Homoni 6 muhimu za kupunguza uzito na jinsi ya kuziweka sawa

Kudumisha uzito wenye afya kunaweza kuwa mojawapo ya vipengele vyenye changamoto zaidi vya afya njema.

Kuna nadharia nyingi na hila za kupunguza uzito. Hata hivyo, jambo moja ni wazi: ikiwa homoni zako hazidhibiti, kupoteza uzito itakuwa mapambano na karibu hasara.

Lakini kuna homoni nyingi katika mwili, ambazo hufanya tofauti linapokuja suala la uzito?

Je, homoni zina uhusiano gani na kupoteza uzito?

Wakati watu wengi wanafikiria juu ya kupunguza uzito, silika yao ya kwanza ni kurudi nyuma kwenye nadharia ya zamani ya "kalori katika kalori".

Ingawa ni kweli kwamba kiasi cha chakula unachokula huathiri mchakato wako wa kupoteza uzito, sio kipengele muhimu zaidi kuzingatia. Kwa kweli, kuweka kalori kwanza ni njia ya uhakika ya kuharibu malengo yako ya kupoteza uzito.

Sababu ya hii ni rahisi sana: ikiwa homoni zako hazishiriki katika usawa huo, unaweza kujaribu tena na tena, lakini huwezi kupoteza uzito.

Mfumo wako wa homoni una jukumu muhimu katika kudumisha uzito wako. Kuanzia kushawishi matamanio yako hadi kushikilia maduka ya mafuta mwishoni mwa siku, homoni zako hupiga risasi.

Kwa hivyo ni homoni gani unahitaji kujua na jinsi ya kuzisimamia?

Wacha tuzame kwenye homoni za keto kwa kupoteza uzito.

Homoni 6 muhimu za kupunguza uzito na jinsi ya kuziweka sawa

# 1. Insulini

Linapokuja suala la kupoteza uzito, udhibiti wa sukari ya damu ni muhimu. Na linapokuja suala la udhibiti wa sukari ya damu, insulini ya homoni ni muhimu.

Kiasi cha sukari (au glukosi) katika damu yako kinadhibitiwa vyema na mwili wako kutokana na shughuli inayoweza kudhuru ya molekuli za sukari nyingi. Na njia bora zaidi ya kuondoa glukosi kutoka kwa damu ni kuisafirisha hadi kwenye seli ili kutumika kwa nishati au kuhifadhiwa kama mafuta.

Insulini ni homoni inayohusika na kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu wakati wowote.

Ingawa ina jukumu muhimu katika kupata nishati ndani ya seli ili kuchoma mafuta, pia inajulikana kama "homoni ya kuhifadhi mafuta" kwa sababu ya jukumu lake katika kusaidia glukosi ya damu kuhifadhiwa kama mafuta.

Kwa kuongeza, insulini ina kile kinachojulikana kama athari ya "antilipolytic", ambayo ina maana kwamba huzuia mwili kutumia mafuta kama mafuta.

Ingawa mwili wako unaendelea kutoa mafuta ili kufanya kazi nyingi, hufanya hivyo kimsingi kwa njia mbili: huchoma mafuta kwenye damu au huchoma mafuta kutoka kwa hifadhi ya mafuta. Kwa kuwa kazi kuu ya insulini ni kuweka mafuta katika damu kuwa thabiti, itakuwa na maana kwamba uwepo wake ungezuia uwezo wa mwili wako kubadili katika hali ya kuchoma mafuta.

Ingawa inaweza kuonekana kwako kuwa insulini ni nje ya ligi yako linapokuja suala la kupoteza mafuta, hiyo si taarifa ya kweli kabisa.

Wakati kiasi cha kutosha cha glucose kinatumiwa (kwa namna ya wanga), insulini hufanya kazi nzuri ya kuunda nishati kutoka kwayo. Tatizo la uhifadhi wa mafuta hutokea tu wakati kuna glucose nyingi katika damu, kutokana na kiwango kikubwa cha matumizi ya wanga.

Kwa kuzingatia hili, kuna njia chache za kudhibiti insulini:

Punguza matumizi ya wanga: Njia iliyo wazi zaidi ya kuweka insulini chini ni punguza ulaji wa wanga. Kwa kuwa kichocheo kikuu cha kutolewa kwa insulini ni sukari ya damu, kadiri glukosi ya damu inavyopungua, ndivyo mwitikio wa insulini unavyopungua.

Zoezi: Unapofanya mazoezi, kitu cha kichawi hutokea. Mwili wako unapopata ujumbe kwamba unachoma mafuta, hutengeneza "milango" zaidi katika utando wa seli yako ambayo huruhusu glukosi zaidi kuingia kwenye seli zako. Kadiri ulivyo na milango mingi, ndivyo sukari inavyoweza kusafirishwa kwa ufanisi zaidi na ndivyo insulini inavyopungua utahitaji kuwezesha mchakato huo. ¹ ).

Kula mafuta yenye afya: Unapotumia mafuta, huna athari kidogo kwenye viwango vyako vya insulini. Utafiti unaonyesha hata asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuongeza usikivu wako wa insulini, na kuruhusu sukari yako ya damu kuondolewa kwa ufanisi zaidi. ² ).

#2. Glucagon

Sasa kwa kuwa unajua insulini, ni wakati wa kujifunza kuhusu mwenzake: glucagon. Insulini na glucagon hucheza pande tofauti za sarafu moja. Wakati insulini inatolewa mbele ya glukosi ya damu, glucagon hutolewa wakati glukosi ya damu inaposhuka sana.

Kitendo chake kikuu (sawa na insulini) ni kuweka sukari ya damu kuwa thabiti. Walakini, pale ambapo insulini inapunguza sukari ya juu ya damu, glucagon huongeza sukari ya chini ya damu ( ³ ).

Inafanya kwa njia mbili ( ⁴ ):

1. Kuamilisha ini lako ili kutoa glukosi iliyohifadhiwa.
2. Kuamsha seli za mafuta ili kutoa mafuta yaliyohifadhiwa.

Ndiyo, glucagon ni rafiki wa kupoteza mafuta.

Wakati kuweka wanga chini (na kwa hiyo insulini chini) itasaidia na viwango vya glucagon, kuna njia nyingine chache za kusaidia kuongeza homoni hii.

Kula protini: Imebainika kuwa zote mbili protini ya whey kwani bidhaa za mtindi huongeza kiwango cha glucagon inayozunguka kwenye damu. Protini zilizo katika vyakula hivi hufikiriwa kusaidia kuchochea kutolewa kwa glucagon, ambayo ina athari ya kushibisha.

Inapambana na kuvimba: Haipaswi kukushangaza kwamba fetma mara nyingi huhusishwa na kupungua kwa viwango vya glucagon. Walakini, sio seli za mafuta ya ziada kwa kila seti ambayo inawajibika kwa ushirika huu, lakini uvimbe ambayo mara nyingi huambatana na fetma.

Utafiti mmoja hata uligundua kuwa matibabu ya kupunguza uchochezi yana athari kubwa kwa uwezo wa seli kutoa glucagon, wakati kuvimba yenyewe huzuia kutolewa kwake. ⁵ ).

#3. Leptini

Wakati insulini na glucagon huchukua jukumu muhimu katika kutolewa na kuhifadhi mafuta, na leptin tenda kutoka kwa pembe tofauti. Kimsingi, leptini huhusika na jumla ya kiasi cha nishati (kama mafuta yaliyohifadhiwa) katika mwili wako.

Unapokula na seli zako za mafuta zinahisi kuwa umetumia mafuta ya kutosha, zitatoa leptin kama ishara kwa ubongo wako kwamba unapaswa kuacha kula. Kwa sababu hii, leptin mara nyingi hujulikana kama "homoni ya shibe."

ubongo wako pia hupata ujumbe unapokuwa na leptin ya chini, hivyo kusababisha kutamani chakula kutokana na hifadhi ya mafuta kidogo ( ⁶ ).

Kuna shida ya kimetaboliki inayoitwa "leptin resistance," ambayo inaweza kutokea wakati mtu ana hifadhi ya kutosha ya mafuta, lakini seli zao za mafuta haziwezi kuwasiliana vizuri na ubongo wake.

Katika hali hii, seli zako zinatengeneza leptini ya kutosha kutuma ujumbe kwa ubongo wako, lakini akili zako haziwezi kuona ujumbe huo. Hii husababisha ubongo wao kuendelea kutuma ishara za njaa, mara nyingi husababisha kula kupita kiasi na hatimaye kunenepa kupita kiasi ( ⁷ ).

Kama unaweza kuona, kudhibiti leptin ni muhimu kwa kupoteza uzito. Ingawa wanasayansi hawajabaini sababu kamili ya upinzani wa leptini, kuna mambo kadhaa unayoweza kufanya ili kusaidia kukuza viwango vya afya vya leptini.

Fanya mazoezi: Mazoezi ni sehemu muhimu ya regimen yoyote ya kupoteza uzito, lakini sio tu kwa kuchoma kalori. Mazoezi ya wastani yameonyeshwa kuboresha viwango vya leptin na usikivu ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Ndoto: Huenda umesikia kwamba usingizi ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito. Miongoni mwa sifa nyingine nyingi za kurejesha usingizi, pia husaidia mwili wako kutumia leptini ipasavyo.

Utafiti unaonyesha kuwa muda wa kulala una athari kubwa kwa hamu yako ya kula na udhibiti wa homoni. Leptin, haswa, inategemea mzunguko wa kulala. ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Kwa kuwa leptin ni "homoni ya shibe," unaweza kuwa unajiuliza "homoni yako ya njaa" ni nani.

Naam, homoni ya njaa itakuwa ghrelin.

Ghrelin hutolewa kwa kujibu tumbo tupu ili mwili wako ujue ni wakati wa kula tena. Huanzisha vidokezo vinavyokutoa kwenye kiti chako na kuingia jikoni kwa chakula ( ¹¹ ).

Kama unaweza kufikiria, utendaji mzuri wa homoni hii ni muhimu katika kupoteza uzito. Ikiwa mwili wako hutoa ghrelin nyingi kwa wakati usiofaa, kuna uwezekano wa kupata uzito.

Baada ya chakula, viwango vyako vya ghrelin vinapaswa kuwa chini sana. tumbo lako limejaa na kwa hiyo hakuna haja ya kula zaidi.

Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa kwa watu wazito kupita kiasi, viwango vya ghrelin baada ya mlo havipunguki inavyopaswa. Hii huweka ishara ya njaa kuwa hai, ambayo mara nyingi husababisha matumizi ya kupita kiasi ( ¹² ).

Watafiti bado hawajachunguza zaidi ikiwa uhusiano kati ya ghrelin na unene uliokithiri unatokana na kutofanya kazi kwa homoni hiyo, au ikiwa unene wenyewe husababisha kutofanya kazi vizuri kwa ghrelin. Bila kujali matokeo, kuna vyakula fulani vinavyoonekana kuathiri shughuli za ghrelin.

Maji ya nafaka ya fructose ya juu (HFCS): Matumizi ya HFCS huongeza mkusanyiko wa ghrelin inayozunguka. Ingawa chanzo chochote cha mafuta, ikiwa ni pamoja na HFCS, kinapaswa kupunguza uashiriaji wa ghrelini, HFCS inaonekana kuwa na athari ya kichocheo kwenye homoni hii. Hiyo inamaanisha kuwa badala ya kuuambia mwili wako uache kula, kutumia HFCS kutakufanya utake kula zaidi ( ¹³ ).

Protini: Matumizi ya protini yanaweza kuwa na athari ya kupunguza ghrelin. Utafiti mmoja uligundua kuwa baada ya kiamsha kinywa chenye protini nyingi, ikilinganishwa na kiamsha kinywa chenye kabohaidreti nyingi, viwango vya ghrelin vinavyozunguka vilipunguzwa sana. ¹⁴ ).

#5. Cortisol

Ingawa watu wengi huzingatia Cortisol Kama "homoni ya mkazo," ina uhusiano mwingi na usawa wa nishati na muundo wa mwili.

Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako hutoa cortisol kutoka kwa tezi za adrenal ili kukusaidia katika tukio lolote la mkazo ambalo unaweza kujikuta. Katika hali ya "vita au kukimbia", cortisol ni rafiki yako wa karibu. Inakusaidia kugusa akiba yako ya nishati, kufanya moyo wako kusukuma, na kukupa nguvu ya haraka ( ¹⁵ )

Walakini, chini ya mafadhaiko sugu, cortisol inaweza kuanza kuwa na athari mbaya kwenye mfumo wako.

Mojawapo ya athari za kawaida za cortisol ya juu ni kuongezeka kwa uzito katikati. Ingawa watafiti hawajui utaratibu halisi ambao cortisol husababisha uhifadhi wa mafuta, inaweza kuwa kwa sababu ya athari yake ya kuchochea hamu ya kula. ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Ili kusawazisha viwango vyako vya cortisol, lazima usawazishe majibu yako ya mafadhaiko. Hii inamaanisha sio tu kuepuka hali zenye mkazo (jambo ambalo haliwezekani kwa watu wengi), lakini pia kuchukua tahadhari kudhibiti mifadhaiko isiyoepukika ambayo hujitokeza. Hapa kuna baadhi ya njia za kujenga uvumilivu wako wa dhiki.

Ili kutafakari: Pengine mojawapo ya njia bora zilizofanyiwa utafiti za kudhibiti mafadhaiko ni kupitia kutafakari. Ingawa kuna aina nyingi za kutafakari, kutafakari kwa akili kumechukua uongozi linapokuja suala la kudhibiti dhiki. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa baada ya watu 30 wa kujitolea kufuata mpango wa kutafakari kwa akili, viwango vyao vya cortisol vilipungua sana. ¹⁸ ).

Pia kuna utafiti wa kusaidia kutafakari kwa akili katika matibabu ya ugonjwa wa wasiwasi wa jumla, ambao unahusishwa na viwango vya juu vya cortisol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Lala vizuri: Kupumzika vizuri kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika jinsi unavyokabiliana na mkazo. Sio tu inakupa nguvu zaidi ya kukabiliana na chochote kinachoweza kutokea, lakini pia imeonyeshwa kusaidia kudhibiti viwango vyako vya homoni za mafadhaiko ( ²¹ ).

#6. Estrojeni

estrojeni ni homoni muhimu ya ngono, hasa kwa wanawake.

Ingawa jukumu lake kuu ni kudhibiti kazi za uzazi katika mwili wa kike, pia ina jukumu katika usambazaji wa mafuta.

Mafuta ya mwili, uzazi na afya ya wanawake ni uhusiano wa karibu. Kwa kweli, wakati wanawake wanapoteza uzito kupita kiasi, wanaweza kupata kushuka kwa estrojeni na pause inayofuata katika mzunguko wao wa hedhi. ²² ).

Hata hivyo, unapaswa kukumbuka kuwa kupunguza estrojeni sio ufunguo wa kupoteza uzito. Kwa kweli, ni kinyume chake. . ²³ ).

Muhimu wa kupoteza uzito linapokuja suala la estrojeni ni kitu cha kanuni ya "Goldilocks": sio sana, sio kidogo sana, lakini ya kutosha.

Ingawa kuna nyakati katika mzunguko wa maisha ambapo estrojeni huinuka na kushuka kiasili, kwa usawa wa afya kwa ujumla, kuna mambo machache ya mtindo wa maisha ya kuzingatia.

Zoezi: Mazoezi mengi yanaweza kusababisha matone ya estrojeni ambayo husababisha amenorrhea (kutokuwepo kwa mzunguko wa hedhi). Walakini, mazoezi ya wastani yameonyeshwa kupunguza viwango vya juu vya estrojeni, ambayo inaweza kuwa na athari chanya kwa wanawake walio katika hatari ya saratani ya matiti. ²⁴ ).

Epuka plastiki: Vyombo vya plastiki mara nyingi hutengenezwa kwa kemikali ambazo zina shughuli sawa na estrojeni katika mwili wako. Uelewa wa tatizo hili unaongezeka, lakini bidhaa nyingi bado zina kemikali hizi licha ya jitihada bora za wazalishaji. Ikiwezekana, daima ni bora kuepuka plastiki ikiwa unataka kudhibiti estrojeni ( ²⁵ ).

Kula mboga za cruciferous: Mboga za cruciferous hutoa faida kadhaa kwa usawa wa estrojeni:

1. Mara nyingi huwa na nyuzinyuzi nyingi, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya estrojeni katika damu. ²⁶ ).
2. Zina kiwanja cha kuondoa sumu mwilini (indole-3-carbinol), ambacho kimeonekana kusaidia kumetaboli estrojeni ( ²⁷ ).

Lishe ya ketogenic na homoni kwa kupoteza uzito

Uhusiano kati ya kupoteza uzito na homoni ni wazi somo ngumu na nyeti. Kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa ya mtindo wa maisha unayoweza kuzingatia ili kusaidia kuweka homoni zako ziwe sawa na kuboreshwa kwa kuchoma mafuta.

Lakini chakula cha ketogenic kinafaa wapi?

Kwa kuwa lishe ya ketogenic kwa asili ina wanga kidogo, inachukua baadhi ya shinikizo kutoka kwa homoni zinazodhibiti glukosi. Kwa mfano, insulini itakuwa na wakati mgumu kupata mafuta ya kuhifadhi kwenye seli za mafuta wakati hautumii wanga.

Kwa upande mwingine, ukosefu wa insulini na sukari huipa glucagon nafasi ya kutoa mafuta kutoka kwa seli za mafuta, na hivyo kusaidia kuchoma mafuta ( ²⁸ ).

Kuweka mlo wako safi na usio na vyakula kama sharubati ya mahindi ya fructose ni mojawapo ya njia kuu za kudhibiti homoni ya njaa ghrelin.

Ikiwa uko kwenye lishe ya ketogenic, huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu vyakula vinavyochochea njaa kama vile pipi, soda na bidhaa zingine zilizochakatwa sana.

Walakini, kwenye lishe ya keto, utapata kiwango kizuri cha protini, ambayo imeonyeshwa kusawazisha ghrelin na kukuweka kamili kwa muda mrefu. ²⁹ ).

Zaidi ya hayo, mlo wa keto wenye uwiano mzuri utakuwa umejaa mboga za cruciferous zenye fiber. Mboga hizi hufanya maajabu kwa viwango vyako vya estrojeni (ikiwa wewe ni mwanamke), pamoja na kwamba ni miongoni mwa mboga za kabureta za chini zaidi kote ( ³⁰ ).

Mstari wa chini

Kutopata usingizi wa kutosha, kuwa na estrojeni kidogo au nyingi sana, na viwango vya sukari vya damu visivyo imara ni mambo ambayo yanaweza kukufanya urundike mafuta.

Na mambo haya yote yana uhusiano gani? Homoni.

Mwishoni mwa siku, usawa wa homoni hutawala linapokuja suala la kupoteza uzito.

Wakati kuangalia chakula na kalori ni muhimu, mfumo wako wa homoni hujibu zaidi kuliko chakula. Unahitaji kusawazisha mtindo wako wa maisha na usingizi unaofaa, harakati, na udhibiti wa mafadhaiko ikiwa unataka kuona matokeo halisi.