Faida 5 za Nguvu za Uongezaji wa Creatine

Kuna sababu virutubisho vya kretini vimekuwa kikuu katika jumuiya ya kunyanyua uzani kwa miongo kadhaa: Inafanya kazi kweli kuongeza misa ya misuli, nguvu ya misuli, na utendaji wa jumla wa riadha.

Uboreshaji wa Creatine pia unasomwa vizuri. Majaribio mengi ya kimatibabu yanaunga mkono kretini monohidrati, aina maarufu zaidi ya kretini, kama kiongeza cha mafunzo chenye nguvu kisicho na madhara kidogo. Ni nzuri hata kwa ubongo wako.

Haya ndiyo unayohitaji kujua kuhusu kretini: jinsi kretini inavyofanya kazi, faida za kretini, madhara ya kretini, na jinsi ya kuitumia. Hebu tuanze na mambo ya msingi.

Creatine ni nini?

Creatine ni peptidi (mini-protini) ambayo mwili wako hutoa kawaida. Huhifadhi kretini kwenye misuli yako, ambapo husaidia kurejesha nishati iliyopotea ili misuli yako iweze kutoa nguvu zaidi ( ¹ ).

Misuli yako inaendesha adenosine trifosfati (ATP). Ikiwa mwili wako ni gari, ATP ni mafuta; endesha kila kitu unachofanya. Na kuongeza creatine ni kama kuongeza ukubwa wa tanki yako ya gesi.

Uongezaji wa kretini huruhusu misuli yako kuhifadhi ATP zaidi na husaidia kujaza ATP iliyotumika ili uweze kuitumia tena.

Figo na ini hufanya kazi pamoja kutengeneza kretini kila siku ( ² ) Pia unapata creatine kutoka kwenye mlo wako, hasa ikiwa unakula nyama mbichi au samaki. Sushi na nyama ya nyama ni vyanzo bora vya uundaji wa lishe.

Hata hivyo, njia rahisi zaidi ya kuongeza creatine ni kwa kuchukua kuongeza creatine. Kuna baadhi ya faida za kipekee unapoongeza kretini iliyohifadhiwa kwenye misuli yako.

Faida 5 za kuongeza creatine

Creatine kwa nguvu na misa ya misuli

Creatine hukusaidia kupata nguvu na kujenga misuli haraka, pamoja na mafunzo ya upinzani.

Vinyanyua uzito vinavyochukua kretini vilionyesha ongezeko la 8% la nguvu za juu zaidi na ongezeko la 14% la idadi kubwa ya marudio katika seti moja ya kuinua vitu vizito ( ³ ) Muhimu kabisa.

Creatine pia huongeza misuli. Virutubisho vya kretini huchochea ukuaji wa kipengele cha 1 cha insulini (IGF-1), homoni ya ukuaji ambayo huongeza usanisi wa protini. Kwa maneno mengine, kuongeza IGF-1 yako na creatine inamaanisha misuli yako inakuwa na nguvu na kupona haraka ( ⁴ ).

Tofauti sio ndogo, pia: Watu ambao walichukua creatine walipata takriban pauni 4 za misuli kwa muda wa wiki saba za mafunzo ya nguvu ( ⁵ ).

Creatine kwa nguvu na mlipuko

Creatine pia inaweza kuboresha uwezo wako wa kufanya mazoezi mafupi ya mlipuko kama vile kukimbia kwa kasi, kunyanyua uzani au mafunzo ya muda wa mkazo wa juu (HIIT).

Katika uchanganuzi wa meta, watafiti waligundua kuwa wanariadha walioongezewa creatine walifanya vizuri katika mazoezi ya chini ya sekunde 30 ( ⁶ ), ingawa faida hazikuenea kwa mazoezi zaidi ya msingi wa upinzani.

Utafiti mwingine uligundua kuwa watu ambao walichukua creatine walionyesha uboreshaji mkubwa zaidi katika kukimbia na kuzalisha nguvu zaidi ya misuli. ⁷ ).

Creatine pia ilikandamiza uvimbe na kuongezeka kwa usanisi wa protini baada ya mazoezi. Hiyo ina maana ukuaji wa ziada wa misuli na kupona haraka.

creatine kwa uvumilivu

Sio wazi sana ikiwa creatine ni nzuri kwa uvumilivu. Baadhi ya tafiti zimepata athari ( ⁸ ) Wengine hawana ( ⁹ ).

Katika utafiti mmoja, watafiti waligundua kuwa ingawa nyongeza ya kretini iliongeza duka la uundaji wa misuli na ujazo wa plasma katika wapanda baiskeli 12 wa kiume, haikuwa na hakuna athari juu ya utendaji mwishoni mwa pambano refu la baiskeli ( ¹⁰ ).

Kikundi kingine cha watafiti, hata hivyo, kiligundua kuwa wachezaji wa mpira wa laini ambao walichukua creatine walikuwa na uvumilivu zaidi wa misuli ( ¹¹ ).

Creatine inaweza kusaidia au isisaidie kwa uvumilivu. Ikiwa ungependa kretini kwa mafunzo ya upinzani, unaweza kupima utendakazi wako kila wakati kuwasha na kuzima kretini na uone kama inakupa msisimko.

Creatine kwa utendaji kwenye lishe ya ketogenic

Creatine pia inaweza kukusaidia kwa mazoezi makali ukiwa kwenye keto.

Unapofanya mazoezi makali, mwili wako mwishowe unakuchosha sukari ya damu. Kisha huchota kwenye maduka ya glycogen kwa nishati.

Glycogen, fomu ya uhifadhi wa glucose, huhifadhiwa hasa katika tishu za misuli. Wakati wa mazoezi au Saumu, glycogen hii ya misuli inabadilishwa kuwa glukosi (glycogenolysis) na kisha kutolewa kwenye mkondo wa damu ili kukidhi mahitaji yako ya sukari ya damu.

Creatine husaidia kuunganisha na kudumisha maduka ya glycogen ya misuli. Kwa maneno mengine, creatine inaboresha mfumo wako wa hifadhi ya nishati ( ¹² ).

Faida hii inaweza kuwa muhimu katika a kabohaidreti vikwazo ketogenic chakula. Kwa sababu kabohaidreti kwa kiasi kikubwa hazipungukiwi na lishe ya ketogenic, una glukosi kidogo inayopatikana ili kuongeza maduka yako ya glycogen.

Na wakati mwili wako unaweza kutengeneza glukosi yake (na kujaza glycogen) kupitia glukoneojenezi, seli zako zinapozalisha glukosi yao wenyewe, mchakato huu unaweza kuwa hautoshi kwa mahitaji makubwa ya riadha.

Kitu chochote kinachoboresha uhifadhi na matengenezo ya glycogen ya misuli ni ya kuhitajika kwa watu wanaofanya kazi kwenye chakula cha ketogenic.

Creatine kwa afya ya utambuzi

Creatine pia ni nzuri kwa ubongo wako. Uongezaji wa kiumbe unaweza kuboresha utendaji wako wa utambuzi kwa njia tofauti:

• Upinzani wa kiakili. Creatine huongeza uvumilivu wa kiakili: unaweza kufanya kazi zinazohitaji akili kwa muda mrefu bila kuchoka. ¹³ ).
• Ukosefu wa usingizi. Creatine huhifadhi uwezo wako wa kufanya kazi ngumu unaponyimwa usingizi ( ¹⁴ ) Pia inaboresha uratibu wa kimwili kwa wanariadha wasio na usingizi ( ¹⁵ ).
• Kuzeeka kwa ubongo. Watu wazee ambao walichukua creatine walionyesha uboreshaji wa kumbukumbu na uwezo wa anga ( ¹⁶ ).

Creatine ina kitu kwa kila mtu. Ni nzuri kwa ubongo wako kama ilivyo kwa mwili wako.

madhara ya creatine

Creatine inasomwa vizuri na haina madhara makubwa. Watafiti wamefanya tafiti kwa watu ambao walichukua creatine kila siku kwa hadi miaka minne, bila athari mbaya ( ¹⁷ ).

Kwa muda, watafiti walikuwa na wasiwasi kwamba creatine inaweza kusababisha uharibifu wa figo. Walitoa hoja kwamba kretini hubadilika kuwa kretini katika mwili wako, na kreatini ya juu ni alama ya ugonjwa wa figo.

Walakini, tafiti kadhaa ziligundua kuwa creatine haidhuru figo. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Ikumbukwe kwamba creatine inaweza kusababisha faida ndogo katika uzito wa maji ( ²⁰ ) Creatine husababisha misuli yako kuhifadhi maji zaidi, ambayo husaidia kuhifadhi nishati zaidi na kukuza ukuaji wa misuli ( ²¹ ).

Uzito wa maji hupunguzwa mara baada ya kuacha kuchukua creatine.

Kwa hiyo, kuchukua creatine hadi miaka minne inaonekana kuwa salama, kando na kupata uzito wa maji.

Je! ni aina gani ya kretini (na ni kiasi gani) unapaswa kuchukua?

Kuna aina nyingi za creatine kwenye soko, ikiwa ni pamoja na:

• Creatine Monohidrati (Creatine Mikroni): Fomu ya kawaida, isiyo na gharama inayopatikana katika virutubisho vingi (pia ni fomu iliyochunguzwa katika majaribio mengi ya binadamu).
• Creatine Hydrokloride (Kreatine HCL): Creatine inayofungamana na asidi hidrokloriki.
• Liquid Creatine - Maisha mafupi ya rafu, yasiyofaa kwa faida ya utendaji wa riadha ( ²² ).
• Creatine Buffered: Hakuna ufanisi zaidi kuliko monohydrate kwa manufaa ya misuli ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine inafungamana na molekuli ya pombe, hakuna faida zaidi ya monohydrate ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (au Nitrate, Malate, Gluconate): Aina hizi ama zina athari sawa na monohidrati au hazina utafiti wa kufikia hitimisho.

Creatine monohydrate ni aina bora ya creatine

Kuna njia mbadala nyingi za gharama kubwa zinazoonyesha unyonyaji bora, athari za haraka, n.k., lakini utafiti hauungi mkono yoyote kati yao.

Creatine monohydrate inapatikana kwa wingi na hutokea kuwa poda ya bei nafuu zaidi ya kretini kwenye soko.

Linapokuja suala la kipimo cha creatine, una chaguzi mbili. Lazima ujenge kiasi fulani cha kretini kwenye misuli yako kabla ya kuanza kuona faida. Unaweza kuifanya kwa njia mbili:

1. awamu ya upakiaji wa creatine. Chukua gramu 5 za creatine mara nne kwa siku (jumla ya gramu 20 kwa siku) kwa wiki moja. Baada ya hapo, punguza hadi dozi moja ya gramu 5 kila asubuhi ili kudumisha viwango vya juu vya kretini. Hii ndiyo njia ya haraka sana ya kuanza kupata faida za creatine, lakini wakati wa awamu ya upakiaji baadhi ya watu hupata maumivu ya kichwa na kuhisi upungufu wa maji mwilini.
2. Hakuna awamu ya malipo. Unaweza kuruka awamu ya upakiaji na uchukue gramu 5 za kretini kwa siku, tangu mwanzo. Faida za utendakazi zitachukua takriban mwezi mmoja kuonekana, lakini unaweza kuzuia maumivu ya kichwa na upungufu wa maji mwilini wakati wa awamu ya upakiaji ( ²⁵ ) Hutaona matokeo muhimu kwa muda mfupi.

Creatine: Hitimisho

Creatine ni njia salama ya kujenga misuli, kuongeza uvumilivu wako, na hata kuboresha utendaji wa ubongo.

Kwa kifupi, creatine:

• Inatoka kwa mwili wako (~1 g/siku) na pia kutoka kwa lishe yako (~1 g/siku).
• Huhifadhiwa kwenye misuli kama phosphorylcreatine, ambayo huzuia ATP kuboresha mtiririko wa nishati.
• Jenga nguvu na misa ya misuli, hata kwa watu wazima wazee.
• Huongeza nguvu za mlipuko wakati wa mazoezi mafupi, yenye nguvu ya juu.
• Inaweza kuboresha ustahimilivu kupitia glycogen iliyoimarishwa (muhimu kwa wanariadha wa keto).
• Huongeza utendakazi wa utambuzi ili kufidia kunyimwa usingizi na kuzeeka kwa utambuzi.
• Hakuna athari mbaya halisi ya kuongeza creatine: haina kuharibu figo, lakini inaweza kuongeza uhifadhi wa maji.
• Ni bora kuchukuliwa kama creatine monohydrate karibu gramu 5 kwa siku.

Creatine ni mojawapo ya virutubisho vinavyotegemewa ili kuongeza utendaji wako wa michezo.

Ni kinywaji cha ziada cha michezo ya keto chenye kretini, asidi ya amino yenye matawi, elektroliti, ketoni za nje, na virutubisho vingine vilivyofanyiwa utafiti wa kutosha.