Vad är calisthenics och ska jag göra det på keto?

I en tid av fitnessbutik där en ny spin-, pilates-, barre- och HIIT-studio tycks dyka upp runt varje hörn, är folk på jakt efter nästa välbefinnande. Och även om vissa kommer att ta fart bara för att slockna om några år, finns det en typ av träning som tycks vara på väg att sätta sig in i det långa loppet: gymnastik.

Även om calisthenics kan verka som en fancy term eller namnet på ditt nästa gruppträning, har det faktiskt funnits i... ja, så länge som folk har flyttat för sport. Chansen är stor att du redan använder calisthenics-moves i dina träningspass, utan att ens veta om det.

Läs vidare för att lära dig mer om calisthenics, några grundläggande grepp för att komma igång och varför du kanske vill göra det till en vanlig del av din träningsrutin och ketogen livsstil.

Vad är calisthenics?

I enklaste termer är calisthenics en typ av träning där du bara använder din kroppsvikt. Till skillnad från traditionell tyngdlyftning, där du lägger vikt på en skivstång eller hantel för att öka svårighetsgraden, ger din kropp allt motstånd med calisthenics.

Calisthenics träning har funnits sedan antikens Grekland. Dessa drag var hur grekerna tränade för krig. Ordet "calisthenics" kommer från de grekiska orden, kilo sthenos. Tränade krigare som utför armhävningar, pull-ups och många andra rörelser som du fortfarande utför i gymmet.

Idag verkar det som att alla former av träning, från CrossFit till streetparkour, använder sig av kroppsliga rörelser ( ¹ ).

Precis som gymnastik kräver gymnastik ofta otrolig bukstyrka, vilket gör att du kan förbli stabil samtidigt som du stödjer hela din kroppsvikt.

Dels styrketräning, dels uthållighet, dels balans, dels slitande core-träning, det är inte konstigt att dessa kroppsviktspass har tagit sig fram på så många träningsvägar.

Precis som alla andra övningar är träning bara så ansträngande som du vill göra det. Även om tanken på att göra kroppsviktsövningar som plankor, jumping jacks eller sit-ups kanske inte får upp pulsen, pröva mer avancerade rörelser som pistol knäböj, plankor eller den mänskliga flaggstången kommer säkert.

Vilka är de bästa vardagsövningarna?

De bästa övningarna, inte bara för calisthenics, utan för alla rörelser, är de du gör korrekt. Om du är orolig för korrekt form, arbeta alltid med en personlig tränare eller styrke- och konditionscoach (CSCS) som kan hjälpa dig att göra ändringar för bättre utförande.

Om du precis har börjat, överväg att införliva dessa drag i ditt träningsprogram.

Ödlor

1. Börja i en hög plankposition och engagera aktivt din kärna.
2. Gå ner, led med bröstet. Behåll din core-aktivering, låt dina höfter följa ditt bröst när du sänker dig.
3. Botten av en pushup är där du mest behöver aktivera din kärna. Du arbetar mot tyngdkraften och ändrar riktning på samma gång, så stärk magen när du kommer upp igen.

Hoppa knäböj

1. Börja stå med fötterna planterade något bredare än axelbrett isär, med tårna pekade något utåt. För att lägga till motstånd, linda ett terapeutiskt band runt låren.
2. Sänk ner i en knäböj, håll bröstet uppe medan du kopplar in din kärna.
3. Sänk dig ner så att dina quadricepsmuskler är parallella med marken. Var noga med att se till att dina knän inte går förbi tårna.
4. Explodera vertikalt från din knäböj, avfyra dina glutes när du hoppar upp.
5. Landa tillbaka säkert i en huka.

Främre lunges

1. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär, titta rakt fram.
2. Medan du håller din kärna engagerad, steg framåt med ditt högra ben.
3. Landa med höger höft och knä i 90 graders vinkel. Se till att ditt knä är direkt ovanför din fotled, inte bortom det.
4. Håll din vikt på höger häl, tryck tillbaka till din startposition. Gör samma övning på ditt vänstra ben.

burpese

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Skjut dina höfter bakåt och nedåt, börja sänka dig i en knäböj.
2. Placera handflatorna stadigt på marken, sparka fötterna bakåt, så att du står på en hög bräda. Håll din kärna engagerad.
3. Ledande med bröstet, sänk dig ner i en armhävning. Var noga med att inte låta ländryggen sjunka när du kommer upp igen.
4. Hoppa med fötterna framåt, så att de landar bredvid dina händer.
5. Hoppa upp och återgå till din startposition.

Fördelarna med calisthenic rörelser

Att införliva någon form av träning i din rutin, inte bara träning, kommer att bidra till att förbättra din kroppssammansättning, minska risken för kroniska sjukdomar och förbättra din allmänna hälsa ( ² ). Emellertid har motionsrörelser vissa specifika fördelar, varav de flesta involverar ren komfort.

• Ingen utrustning behövs. Du behöver inte ett squatställ, hantlar eller ens ett gymmedlemskap för att träna. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och lite utrymme.
• Det är mer sannolikt att du lär dig rätt form. Med bodybuilding blir människor ibland så fokuserade på hur mycket vikt de lyfter att de glömmer att göra det korrekt. Genom att använda din kroppsvikt kan du ställa in dina rörelser, vilket minskar risken för skador.
• Involvera hela din kropp. Många calisthenic rörelser är helkroppsövningar. En armhävning, när den görs på rätt sätt, använder din bröstkorg, triceps, mage och till och med dina quads. Utan att inse det gör du ett helkroppspass.
• Du kan öka din styrka. Om styrka är ett mål, är chansen stor att du kommer att njuta av resultaten av calisthenics. Tänk på det: om du är en kvinna som försöker din första pull-up och du väger 63,5lbs/140 kg, då borde du kunna lyfta 63,5lbs/140 kg vikt på den pull-up-stången.

Undrar du om att utföra calisthenics kan hjälpa dig med dina keto-mål? Tja, du har tur.

Att följa ett styrketräningsprogram, inklusive ett som använder kroppsrörelser, kan hjälpa till att minska fettet samtidigt som muskelmassan bevaras.

En studie som tittade på överkroppens styrka fann ingen skillnad mellan effektiviteten av gymnastikträning och lyft med fria vikter ( ³ ).

Om ditt mål är att förbättra din kroppssammansättning, kommer att kombinera träning med en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt ge dig bättre resultat än diet eller träning ensam ( ⁴ ).

Att införliva kroppsrörelser i din veckovisa rutin medan du följer en ren ketogen diet kan därför visa bättre resultat än att äta en strikt ketogen diet ensam.

Kom ihåg att börja med grunderna

Calisthenic övningar har funnits sedan det antika Greklands dagar. Även om de såg en återväxt i popularitet på grund av CrossFit och parkour, är många calisthenics-rörelser sådana du redan tränar på gymmet.

Calisthenics är kroppsviktsrörelser som varierar i svårighetsgrad från en enkel knäböj till en kraftfull burpee.

Även om du bör arbeta med en personlig tränare innan du försöker mer utmanande rörelser, kan du alltid börja med grunderna: knäböj, armhävningar och till och med burpees. Du behöver inte gå med i ett gym och du behöver inte köpa någon utrustning.

Ännu bättre, att införliva kalistheniska rörelser kan stödja dina mål på den ketogena kosten. Genom att kombinera en ketogen dietplan med låga kolhydrater och träning är det mer sannolikt att du ser (och känner) positiva förändringar i kroppssammansättningen.

För fler träningsidéer, ta en titt på träningsplan.