Att starta en träningsrutin kan vara överväldigande. Varje studio, varje träningsklass och varje personlig tränare lovar att du snart kommer att se resultat. Men när det gäller att hitta de bästa träningspassen för fettförbränning, kommer inte alla gymklasser eller professionella att erbjuda dig det.
Ett träningsprogram för fettförbränning är mer komplext än vad hälsobranschen skulle få dig att tro. Du behöver en kombination av styrka, konditionsträning och intervallträning, och medan många träningsprogram erbjuder några av ovanstående, är det få som kombinerar alla tre.
Nedan får du lära dig hur du skapar ett fettförbrännande träningspass, sex fettförbränningsövningar att införliva i din rutin, och varför "förbränning av fett" inte bara görs på gymmet.
Innehållsförteckning
Huvudkomponenterna i ett träningspass för att bränna fett
Om du vill uppmuntra fettminskning och bevara muskelmassa, kan dina träningspass skilja sig från alla andras på gymmet.
De bästa träningspassen för att bränna fett hitta en balans mellan dessa tre saker:
- Tunga vikter och lätt volym (5-6 reps per set) – för att bli starkare och bränna fett.
- Hög volym och lättare vikter (8-12 repetitioner per set): för att stärka musklerna.
- High Intensity Interval Training (HIIT): För att lägga till konditionsträning och bränna fett.
Genom att använda alla tre taktikerna kan du utmana din kropp på tre olika sätt.
Till exempel att lyfta tunga föremål (som anges i stycke #1) påverkar kroppen annorlunda än högvolymshypertrofi / muskelutveckling (punkt # 2). Träna också mycket konditionsträning under ett HIIT-pass (punkt #3) kan främja viktminskning, men det är bättre att kombinera det med styrketräning för att förhindra muskelatrofi eller förlust av muskelmassa.
Med andra ord kommer du att se resultat med någon av dessa tekniker. Men om du vill få de bästa resultaten på kortast tid är det bättre att arbeta med alla tre i ditt träningsprogram.
Så här fungerar de här elementen i fettförbränningspass:
- Att lägga till styrketräning hjälper till att öka styrkan och bevara mager muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier, även i vila.
- Aeroba övningar (eller konditionsrörelser) hjälper dig att bränna fett, särskilt det viscerala fettet runt buken.
- Konditionsträning kan också hjälpa dig att tappa magfett.
6 övningar för att bränna fett
Om du vill bränna fett genom träning bör du konsultera en personlig tränare för att utforma ett personligt träningsprogram för din kropp och dina mål. Som sagt, det finns massor av övningar du kan göra på egen hand som träffar alla tre pelarna i ett fettförbränningspass i ett drag.
1. Burpees
Burpees är en populär övning bland personliga tränare som får upp sina kunders puls (och höja ögonbrynen). Denna kroppsviktsrörelse får mycket uppmärksamhet eftersom det är ett konditionsträning för hela kroppen. Att kombinera knäböj, armhävningar och vertikalt hopp i en rörelse är utan tvekan en av favoriterna bland idrottare. HIIT-kretsar.
Gör det själv:
Stå med fötterna axelbrett isär. Sänk ner i en stående knäböj och placera sedan handflatorna stadigt på golvet framför dig.
Återgå till en hög plankposition och sänk sedan ner i en pushup.
Sparka fötterna bakåt, hoppa in i ett vertikalt hopp och landa mjukt med böjda knän i din ursprungliga knäböjsposition.
2. Walking lunges
Det finns många varianter av utfall eller steg, alla med unika fördelar. Ett böjutfall kommer att skjuta upp dina sätesmuskler, ett statiskt utfall kommer att bränna dina fyrhjulingar (känd som tid under spänning), och ett hoppande utfall kommer att få din puls att röra sig.
Ett promenadutfall kombinerar styrka, konditionsträning och balans i en rörelse. Du bör elda upp din kärna för balans, hålla ett par hantlar för att lägga till motstånd och gå ett visst avstånd för att lägga till lätt konditionsträning till träningen.
Gör det själv:
Ta ett par måttligt viktade hantlar, mellan 20 och 40 pund.
Stå upprätt, stoppa in bäckenet med din kärna inkopplad.
Kliv framåt med ditt högra ben, sänk så att din högra quad är parallell med marken och ditt vänstra knä är några centimeter från marken.
Kläm din högra glute och kör din högra häl mot marken, återgå tillbaka till en stående position. Upprepa med ditt vänstra ben.
Gör 15 utfall totalt, vila i 10 sekunder och gå sedan tillbaka till startlinjen.
3. Kettlebell-gungor
När du tänker på skivstångsrörelser som tunga knäböj, marklyft eller bänkpress föreställer du dig förmodligen långsamma, kontrollerade övningar med målet att öka muskeltillväxten.
Kettlebell gungor kunde inte vara mer annorlunda. De är både en anaerob (styrka och kraft) och aerob träning, som framkallar en "kraftig kardiovaskulär respons" när den används i intervallträning. Tror du inte på det? Försök bara göra tre set med 20 reps så ser du hur andfådd du är.
Gör det själv:
Ta en måttlig till tung kettlebell, eller cirka 16–20 pund (35–44 kg), och placera den på marken cirka 6–12 tum framför dig.
Ta tag i toppen av kettlebellen, rulla axlarna bakåt och nedåt, koppla in din kärna och "sväng" kettlebellen mellan dina ben. (Mentaltips: Tänk dig en fotbollsspelare som dunkar bollen till quarterbacken.)
När kettlebellen återgår till den längsta punkten, kläm på dina hamstrings och glutes för att skicka kettlebellen iväg.
Längst bort ska dina armar sträckas ut framför dig parallellt med marken, med armbågarna lätt böjda.
4. Pull-ups
Innan du tänker, "Jag kan inte göra en pull-up", pausa. Pull-ups är verkligen ett svårt drag som utmanar din core-, lats-, bröst- och ryggmuskler, och många människor har svårt att göra ett enda rep.
Och ärligt talat, om du är ute efter att bränna fett, kommer inte en representant att minska det (ordlek). Så använd andra verktyg istället, som ett motståndsband eller TRX, för att göra flytten mer tillgänglig.
Gör det själv:
För att göra en assisterad pull-up, häng en TRX så att handtagen är cirka 3-4 fot från marken. (När du sitter bör du kunna greppa handtagen med armarna helt utsträckta ovanför huvudet.)
Sätt rumpan direkt under TRX, med benen utsträckta framför dig.
Sedan, medan du kopplar in dina lats och core, lyft dig själv från marken tills dina händer (och TRX-handtagen) är placerade precis under dina armhålor.
Om du behöver mindre motstånd, för fötterna mot skinkorna.
5. Stridslinor
När det kommer till de bästa fettförbränningsövningarna för din underkropp har du mer än tillräckligt med alternativ att välja mellan (exempel: de fyra dragen ovan).
Men hur är det med din överkropp? Battle rope moves är några av de bästa träningspassen för fettförbränning för att få upp pulsen medan du tränar dina biceps och triceps.
Gör det själv:
Stå med fötterna axelbrett isär, håll ett rep i varje hand.
I en lätt knäböj, engagera din core och höj din högra arm till en curl.
Sänk din högra arm när du böjer vänster och påskynda sedan rörelsen.
Fortsätt alternerande armar i hög hastighet i cirka 45 sekunder.
6. Klättrare
Många förväntar sig att ha en definierad kärna, men många magövningar består av statiska hållningar. Som du redan har lärt dig, för en övning för att bränna kroppsfett, bör du försöka bygga muskler samtidigt som du höjer din puls.
Så även om magrörelser som båtpose och planka är bra, är de kanske inte de bästa övningarna för att bränna magfett.
Gör det själv:
Hitta en hög plankposition, med handflatorna direkt under axlarna.
Spänn magen och för ditt högra knä mot bröstet.
Byt ben gör samma sak med vänster.
Accelerera rörelsen, gör så många "klättrare" du kan på 30 sekunder.
När det gäller att bränna fett är näring nyckeln
Om du tar något från den här artikeln, låt det vara detta: För att bränna fett kan du inte göra bara en sak.
Att springa fem mil varje dag, göra knäböj varje dag eller gå på exakt samma HIIT-lektion om och om igen kan leda till vissa styrkeökningar eller viktminskning. Men för att bränna fett mest effektivt måste du använda alla tre strategierna tillsammans.
Och detsamma gäller din kost.
En kost rik på socker och kolhydrater har visat sig orsaka en ökning av bukfettet. Med andra ord, ditt hårda arbete på gymmet kommer inte att löna sig om din kost konsekvent höjer dina blodsockernivåer. Eller om du ständigt konsumerar fler kalorier som du bränner av
Dessutom, om du verkligen vill öka din muskelmassa (förbränna fler kalorier och fett även i vila), konsumera proteiner efter träning. Dina muskler behöver aminosyror från protein för att bygga upp sig själva efter ett träningspass, en process som kallas muskelproteinsyntes.
till bränna fett sätt mest effektiva, kombinera dina ansträngningar på gymmet med en lågkolhydrat-ketogen diet som följer ett måttligt till högt proteinintag. Du kan också överväga att följa en specifik ketogen diet, där du avsiktligt konsumerar kolhydrater runt tiden för ditt träningspass.
Kombinera fettförbränningspass med Keto-dieten för att se resultat
För att bränna fett måste dina träningspass bestå av tre saker: HIIT-träning, tunga vikter och hög volym. Även om var och en av dessa tekniker har sina egna fördelar, är det bäst att använda dem tillsammans.
Övningar som burpees, pull-ups och promenader överbelasta dina muskler samtidigt som du höjer din puls, vilket leder till fettminskning. Men även med de mest effektiva träningspassen eller de mest ansträngande övningarna kommer du inte att se kroppsfettminskning utan rätt kost.Eliminering av kolhydrater och socker har visat sig minska kroppsfettet samtidigt som ett ökat proteinintag hjälper till att återuppbygga musklerna. För att se de bästa resultaten, kombinera dina fettförbränningspass med en ketogen diet specifika eller cyklisk och gör dig redo att se ut och känna dig som bäst.