Ketogenisk kontra kalorirestriktiv diet: Hur man minskar kroppsfett utan att svälta dig själv

Om du bestämmer dig för att du vill tappa några extra kilon och gå ner i kroppsvikt, är det första du förmodligen kommer att göra att dyka in i lite onlineforskning för att lära dig hur du kan minska kroppsfettet och de mest populära dieterna för viktminskning.

När du utforskar dina alternativ kan du stöta på något som kallas en skärande diet.

I den här artikeln får du lära dig vad en skärande diet är, hur den kan jämföras med en hälsosam keto-livsstil och vilken du bör försöka för att uppnå dina viktminskningsmål.

Vad är en skärande diet?

En skärande diet, även känd som "sönderdelningsdieten", är en dietplan som är låg i kalorier, kolhydrater och fett med det primära målet att hjälpa dig att ta bort kroppsfett och främja muskeltillväxt.

Det är vanligt bland kroppsbyggare och konkurrenskraftiga fitnessmodeller, men andra använder det för att snabbt gå ner i vikt. Till skillnad från andra viktminskningsprogram bör denna diet inte följas under långa perioder på grund av dess extrema kaloriunderskott.

Faktum är att de flesta bara går på en skärande diet i en vecka innan en tävling.

Ketogen vs. skärande diet: Vad är skillnaden?

Det mest effektiva sättet att bestämma rätt kost för dina hälsomål är att lära dig grunderna för varje alternativ, bedöma de fysiska och psykologiska effekter som kan uppstå och se vilken som passar din livsstil bäst.

Här är en översikt över den ketogena dieten och den skärande dieten:

Grunderna i den ketogena kosten

La standard ketogen diet (SKT) kan antas som en hållbar livsstil, antingen på kort eller lång sikt. Huvudmålet är att få din kropp i ett tillstånd av ketos, ett metabolt tillstånd där din kropp använder fett (istället för kolhydrater) som sin huvudsakliga energikälla.

Du kan uppnå detta tillstånd genom att följa en kost med mycket låg kolhydrat, förstärkt med hälsosam, näringsrik mat.

Detta är vad du bör göra:

• Begränsa ditt totala intag eller netto kolhydrater.
• Fokusera på protein och grönsaker. Proteinet ska bestå i alternativ de hög kvalitet som färskt gräsmatat nötkött, ekologiska ägg och vild lax.
• Ta sedan med några friska fetter. Du bör fokusera på fetter som avokado, mandel och smör som erhållits från färsk gräsmatad boskap.
• vatten, te, starkt kaffe, kombucha och kokosvatten är några av de ketogena drycker som du kan njuta av.
• El alkohol Det är förbjudet, men du kanske fortfarande kan njuta av ett glas vin eller din favoritwhisky under speciella omständigheter.
• Att komma in i ketos är bra för dina energinivåer, så du kanske kan träna hårdare och längre. En kombination av styrke- och motståndsträning (aerob, anaerob, flexibilitet och stabilitetsövningar) skapar en träningsrutin varierad och omfattande som kommer att hålla saker roliga och stödja ketos ( ¹ ).

Dessa är allmänna riktlinjer för en vanlig ketogen diet, men varje person är unik och har specifika behov beroende på deras hälsohistoria och fitnessmål.

Med en app kan du också börja spåra makron lätt för att bättre förstå vad du äter och hur du ger energi till din kropp. Detta är särskilt användbart i början när du inte är helt bekant med hur många gram kolhydrater, fett och protein som finns i varje måltid.

Den ketogena kosten har variationer för dem som leder en mer aktiv livsstil och kräver högre kolhydratintag. För att lära dig mer om dessa två versioner av flexibla dieter, kolla in dessa artiklar:

• Den riktade ketogena kosten: Allt du behöver veta
• Den cykliska ketogena kosten: strategiskt kolhydratintag för ketogena idrottare

Grundläggande om skärande kost

Principen bakom en skärande diet är att minska ditt kaloriintag så att du kan öka fettförlusten och öka din kroppsmassa. Även om det finns många sätt att använda makron för att klippa, följer de flesta vanliga metoderna liknande riktlinjer:

• Det rekommenderas att eliminera socker och livsmedel med högt GI (glykemiskt index) från din kost, såsom vitt ris och vitt bröd, men du kan ändra dem för deras versioner omfattande.
• Du kan inkludera några komplexa kolhydrater i din matplan, som sötpotatis, havre och bönor.
• När det kommer till makroförhållanden, betonar en skärande diet vikten av att hålla proteinnivåerna uppe för att motverka potentiell förlust av muskelvävnad. När din kropp väl blivit berövad att äta kolhydrater, kan din kropp börja leta efter energi i dina proteindepåer (dina muskler). Att öka ditt proteinintag kan hjälpa dig att förhindra denna situation ( ² ).
• Du bör minimera ditt fettintag. Vissa versioner av denna diet rekommenderar att du lägger till hälsosamma fetter till din sista måltid på dagen, eftersom de främjar produktionen av mänskligt tillväxthormon, vilket är avgörande för att bygga muskelmassa ( ³ ).
• Vatten, grönt te och en och annan svart kaffe är de enda dryckerna som är tillåtna på en skärande diet. Läsk och sportdrycker är inte tillåtna.
• Du bör undvika alkohol eftersom det bara tillför tomma kalorier till din kost.
• Prioritera konditionsträning (över viktträning) eftersom det ökar din puls, vilket kan leda till mer fettförbränning och hjälpa dig att nå dina konditionsmål.

Möjliga fel i en skärande diet

Innan du börjar en skärande diet, var medveten om nackdelarna och potentiella biverkningar.

#1: Du kan nå en viktminskningsplatå

Om du planerar att använda en skärande diet för att uppnå dina fitnessmål, kan du nå en viktminskningsplatå. Ju mer du minskar dina dagliga kalorier, desto svårare blir det att gå ner de sista kilona av kroppsvikt.

Detta händer eftersom din kropp kan gå in svältläge när du minskar kalorierna för mycket under en längre period. Din ämnesomsättning saktar ner och försöker behålla alla kvarvarande kalorier du har kvar, vilket eventuellt hindrar din fettförbränningshastighet ( ⁴ ).

#2: Du kan sluta äta mer än du borde

När du äter färre kalorier och samtidigt låg fetthalt, fluktuerar dina hungerhormoner (leptin och ghrelin) ⁵ ).

När din kropp utsöndrar mer ghrelin kan du känna dig hungrig hela tiden och potentiellt gå upp i vikt ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Även om den skärande dieten är populär bland de flesta kroppsbyggare, kan den bromsa dina fysiska framsteg.

Lyckligtvis har du andra alternativ, inklusive den ketogena kosten. Att följa en ketogen diet är ett effektivt tillvägagångssätt som kan ge din kropp näring, stödja dina viktminskningsmål och främja muskeltillväxt.

Ketogen kost: Hur man minskar kroppsfett, ökar energin och bibehåller muskler

Huvudmålet med den ketogena kosten är att föra din kropp till ett ketogent tillstånd. Som ett resultat kommer du att producera mer ketoner och kommer att använda fett som sin huvudsakliga bränslekälla.

Att komma in i ketos är bara möjligt när du minskar ditt kolhydratintag, tömmer dina glykogenförråd och ökar ditt fettintag.

Fett har visat sig vara en av de mest hållbara energikällorna och vara kopplat till många hälsofördelar, från förbättrad hjärnkognition till bättre mental klarhet och övergripande energi ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

En av styrkorna med den ketogena kosten är att när du drar ner på kolhydrater och din kropp går in i näringsketos, är det mindre troligt att du får kolhydratsug.

När du anpassar dig till fetter uppstår lägre nivåer av ghrelin (hungerhormonet) och CCK (en aptitstimulator) samt andra kemiska förändringar ( ¹¹ ). Du kommer att få stabilare energinivåer och en större mättnadskänsla, vilket gör det lättare att hålla sig till din kost.

Dessutom finner forskningen att "en lågkolhydratdiet kan öka energiförbrukningen under underhåll av viktminskning ( ¹² )". Och i motsats till vad du kanske har hört är det möjligt underhålla och främja muskeltillväxt när du följer en ketogen diet ( ¹³ ).

Att anta en ketogen livsstil kan öka styrkan och bygga muskler på samma gång. En studie från 2017 som jämförde den ketogena kosten med en vanlig västerländsk kost visade att de individer som följde en ketogen diet hade större långsiktiga vinster i sin muskelmassa ( ¹⁴ ).

Slutsats: Välj Keto-dieten för hållbar viktminskning

Den ketogena kosten fokuserar inte på kalorier eller lovar hur många kilo kroppsvikt du kommer att gå ner.

Istället är det en mycket anpassningsbar, näringstät metod som fokuserar på vad din kropp behöver för att fungera som bäst.

Allas kroppstyp är olika och har unika rytmer och makronäringsbehov, varför den ketogena kosten får fler anhängare varje dag.

Om din huvudsakliga oro är hur man kan minska fett och öka muskelmassan, är ketogen diet ett mycket mer hållbart alternativ som medför färre risker än en skärande diet. Lär dig hur börja din keto-resa att skörda dess många fördelar, inklusive förbättrad kroppssammansättning, högre energinivåer och förbättrad mental klarhet, fokus och humör.