Kroppsfett är inte nödvändigtvis en dålig sak. Den dämpar och skyddar dina organ, hjälper dig att hålla kroppstemperaturen och ger en långvarig energikälla.
Men medan du behöver en viss mängd kroppsfett för att hålla dig frisk, om din kroppsfettprocent blir för hög, är det då problemen börjar.
Överskott av kroppsfett är kopplat till hjärtsjukdomar, insulinresistens, diabetes och kanske dålig mental hälsa ( 1 ). Även om du är en hälsosam vikt kan du fortfarande ha för mycket kroppsfett.
Om du letar efter tips om hur du förlorar kroppsfett, här är sex beprövade strategier du kan börja idag.
Innehållsförteckning
1. Följ en lågkolhydrat-ketogen diet
Det finns många motstridiga näringsråd om hur man går ner i kroppsfett. Att följa en diet med låg fetthalt och minska kaloriintaget kan leda till total viktminskning.
Men en lågkolhydrat-keto-diet överträffar konsekvent dessa alternativ, särskilt när det kommer till kroppsfett.
En studie som jämförde en diet med låg fetthalt med en ketogen diet med låg kolhydrathalt fann att den ketogena kosten ledde till större fettförlust, särskilt i buken. Detta gällde även när ketodietterna åt något mer ( 2 ).
En annan studie jämförde en diet med låg fetthalt, kaloribegränsad diet med en ketogen diet hos överviktiga men i övrigt friska kvinnor. Forskarna fann att kvinnorna som följde den ketogena dieten gick ner mycket mer i vikt och mer fettmassa än kvinnor med låg fetthalt ( 3 ).
Medan den ketogena kosten kan leda till kortsiktig fettförlust, är målet anpassa till fett följa dieten under en längre period. Det är då den verkliga magin händer.
Fettförlust för idrottare
Medan en ketogen diet kan hjälpa alla att förlora kroppsfett, kan den vara särskilt användbar för idrottare. En studie jämförde effekterna av en ketogen diet med en icke-ketogen diet i kombination med styrketräning.
Forskarna fann att keto-dieten minskade den totala fettmassan och magens fettvävnad bättre än den icke-ketogena dieten. Den ketogena kosten hjälpte också till att förhindra förlust av muskelmassa ( 4 ).
En annan studie fann att, i kombination med motståndsträning, förbättrade en 12-veckors ketogen diet den totala kroppssammansättningen och ökade mängden fett som deltagarna förbrände under träning ( 5 ).
Men även om du ännu inte har övergått till en fullständig ketogen diet, kan skära av raffinerade kolhydrater från din dagliga kost hjälpa dig att förlora överflödigt kroppsfett.
Raffinerade kolhydrater anses vara skräpmat eftersom de är låga i näringsämnen och höga i socker. Dessutom fann en djurstudie att de kan störa serotonin och dopamin, två signalsubstanser som är involverade i att reglera aptit och mättnadskänsla ( 6 ).
2. Överväg intermittent fasta
Intermittent fasta (AI) är en annan strategi som går hand i hand med en ketogen diet. Vissa människor tror att intermittent fasta fungerar helt enkelt för att det ger dig ett större kaloriunderskott, men vetenskapen går längre än så.
Intermittent fasta fungerar genom att sänka dina totala insulin-, glukos- och glykogennivåer. Detta signalerar din kropp att frigöra fettsyror (liknande hur en ketogen diet fungerar). Eftersom insulin- och glukosnivåerna är låga använder din kropp dessa fettsyror för energi istället för att lagra dem som fett ( 7 ).
Med regelbunden intermittent fasta (särskilt i kombination med en ketogen diet) börjar din kropp också bränna det kroppsfett som den redan har lagrat.
I en studie minskade deltagarna sin totala kroppsfettprocent med cirka 3 % efter åtta veckors intermittent fasta varannan dag ( 8 ).
Men även om intermittent fasta kan vara fördelaktigt i sig, är det särskilt effektivt för att hjälpa dig att förlora kroppsfett och minska fettmassan i kombination med regelbunden träning ( 9 ).
3. Komplettera kosten med medelkedjiga triglycerider
När det gäller viktminskningsmat, medelkedjiga triglycerider (MCT) kan vara den heliga gralen. En studie jämförde konsumtion av olivolja med MCT-oljekonsumtion och fann att MCT-olja utmärkte sig i både kroppsfettminskning och total viktminskning.
Enligt studiens forskare, i kombination med en övergripande viktminskningsplan, minskar MCT-olja den totala kroppsfettmassan, bukfettet och visceralt fett ( 10 ).
Bara processen att smälta MCT kan öka din ämnesomsättning och mängden fett och kalorier du bränner ( 11 ) ( 12 ).
Förutom att hjälpa dig att bränna fett, hjälper MCT dig också:
- Ge en snabb strömkälla ( 13 )
- Minska hungern ( 14 )
- Förbättra mental klarhet och hjärnfunktion ( 15 )
- Förbättrar matsmältningen ( 16 )
- Balanshormoner ( 17 )
- Förbättra insulinresistens och blodsockernivåer som är kopplade till en minskad risk för typ 2-diabetes ( 18 )
- Förbättrar kolesterol ( 19 )
Medan kokosnöt är en rik källa till MCT (cirka 55-65 % av kokosfettet kommer från MCT), finns det en skillnad mellan att äta kokosnötsprodukter och att komplettera med olja. MCT o MCT oljepulver, som är 100 % medelkedjiga triglycerider.
För mer information kan du läsa följande artikel: Viktminskning med MCT Oil: Hjälper eller hindrar MCT Oil fettminskning?
4. Prioritera styrketräning
Konditionsträning är ofta det bästa alternativet när det gäller att gå ner i vikt. Men när du springer på löpbandet eller använder ellipsträckan kan det verkligen hjälpa dig att bränna extra kalorier, det bästa sättet att förvandla total viktminskning till fettminskning är genom regelbunden styrketräning.
Styrketräning, även kallad styrketräning, hjälper dig att bygga muskelmassa samtidigt som du förlorar kroppsfett ( 20 ).
Din kroppsvikt, eller siffran du ser på vågen, kanske inte förändras lika mycket när du byter muskler mot överflödigt kroppsfett.
Denna kombination leder dock till en bättre kroppssammansättning. Och att ha mer mager muskler kan öka din vilande ämnesomsättning: antalet kalorier din kropp förbränner i vila ( 21 ).
Om du är ny på styrketräning och tycker att tanken på att använda viktmaskiner är skrämmande, kanske du vill överväga att anlita en personlig tränare för att lära dig hur.
5. Inkorporera högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning (eller HIIT för kort) innebär att man växlar mellan korta perioder av intensiv kardiovaskulär träning med korta viloperioder.
Målet med hiit övningar är att strategiskt öka din puls genom korta skurar av intensiv träning så att din kropp skapar mjölksyra. Denna mjölksyra åtföljs av adrenalin, som hjälper till att öka mängden kroppsfett ( 22 ).
HIIT-övningar kan också hjälpa till att förbättra insulinresistens och glukostolerans ( 23 ).
Som en bonus kan högintensiv intervallträning direkt rikta in sig på visceralt fett (eller magfett), beroende på din puls.
En metaanalys visade att även om HIIT avsevärt minskade totalt kroppsfett och visceralt fett hos både män och kvinnor, kan det specifikt minska bukfettet om du håller träningsintensiteten under 90 % av din maxpuls ( 24 ).
6. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn (och se till att sömnen är av hög kvalitet) är en ofta förbisedd del av fettförbränningspusslet.
Som en studie påpekar kan brist på sömn undergräva alla kostförändringar du gör ( 25 ). Detta beror på att inte tillräckligt med sömn kan minska antalet kalorier som din kropp förbränner och få dig att vilja äta mer genom att störa hormonerna som styr din hunger ( 26 ).
Forskarna i samma studie tittade också på vilken typ av viktminskning deltagarna upplevde.
De fann att medan alla deltagare, både de som fick tillräckligt med sömn och de som inte gjorde det, gick ner i vikt, var hälften av viktminskningen i form av fett när sömnen var tillräcklig. När deltagarna var sömnberövade var bara en fjärdedel av viktminskningen i form av faktiskt kroppsfett ( 27 ).
Sammanfattning för att förlora kroppsfett
Även om det finns många saker du kan göra för att gå ner i vikt, är det bästa rådet om hur du går ner i kroppsfett att kombinera en ketogen diet med låg kolhydrathalt med intermittent fasta, regelbunden styrketräning och HIIT-övningar. Prioritera sömnkvalitet och strategiskt komplettera kosten med MCT olja kan också hjälpa till.