Hur man använder RPE-skalan för att göra bättre träningspass

Om du vill träna smartare och prestera bättre kan den moderna RPE-skalan vara det viktigaste verktyget att lägga till din verktygslåda.

Den här tekniken tar en session eller två att lära sig, men den tillför ett enormt uppsving av effektivitet, effektivitet och nöje i dina besök på gymmet.

Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta för att ta dina träningspass till nästa nivå med RPE!

Vad är RPE-skalan?

RPE betyder betyg av upplevd ansträngning o graden av upplevd ansträngning.

Det är svårt att med säkerhet veta vem som skapade den, men den framgångsrika tyngdlyftstränaren och konkurrenten Mike Tuchscherer populariserade den moderna RPE-skalan.

Det är en tiogradig skala som beskriver intensiteten i en uppsättning styrketräning. Betyget härleds från om du kunde ha gjort ytterligare reps efter slutet av setet (och i så fall hur många).

Detta är formeln:

10 - (Reps i reserv) = RPE

Så om du bara gjorde en uppsättning knäböj och inte kunde göra fler reps, var det här en uppsättning med RPE 10. Om du kunde ha gjort ett rep till skulle det vara ett set med RPE 9, om det hade varit två fler reps. det skulle vara en uppsättning RPE 8, och så vidare.

Denna metod kan verka subjektiv, men den är baserad direkt på din prestation och träningsintensitet.

Lyftare kan använda RPE för att mäta sin egen ansträngning och justera efter behov, och tränare kan använda RPE för att skriva enkla, mycket anpassade program för kunder.

Det är också ett bra sätt att diskutera intensitetsnivåer med en tränare, mycket mer användbart än "det var lite svårt", dvs "det var RIKTIGT svårt".

Inte nog med det, du kan också använda RPE för att självträna och få bättre resultat från vilket styrketräningsprogram som helst.

Självreglering: din bästa träningsvän

De flesta styrketräningsprogram använder förutbestämda fasta vikter eller procentandelar av ditt max en-rep (% 1RM).

Även om dessa traditionella metoder fungerar, är de inte särskilt flexibla. (Inom ett ögonblick kommer vi att täcka hur man konverterar konventionella procentbaserade program till RPE-program.)

Å andra sidan är RPE en form av självreglering.

Självreglering är ett flexibelt tillvägagångssätt för träning som möjliggör intensitetsjusteringar i realtid baserat på feedback. Vissa studier tyder på att det kan fungera bättre än traditionell periodisering ( ¹ ).

Andra exempel på självreglering är att använda en pulsmätare under aerob träning eller att använda hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) för att justera din intensitet baserat på din återhämtning från de senaste träningspassen.

Alla dessa metoder har en sak gemensamt: istället för att blint gissa eller följa anvisningar hjälper de dig att lyssna på din kropp och mäta din ansträngnings- eller trötthetsnivå.

Och det är därför som RPE och andra former av självreglering blir allt mer populära bland professionella idrottare, tränare på toppnivå och smarta fitnessentusiaster.

I grund och botten, eftersom att bli piggare kräver en balans mellan träning och återhämtning, kan självreglering hjälpa dig att komma i form snabbare och lättare.

Att implementera RPE-skalan är också ett bra sätt att förhindra överträning och skador.

Vad är RPE-skalan till för?

I teorin kan du använda RPE-skalan från 1 (ingen ansträngning eller intensitet) till 10 (ansträngning eller maximal intensitet) för all fysisk aktivitet, inklusive konditionsträning. Och många tränare och personliga tränare gör precis det.

Däremot RPE verkligen lyser är i styrketräning.

Begreppet "repetitioner i reserv" ger dig ett objektivt sätt att mäta intensiteten i ett set, och det är mer individualiserat och relevant än traditionella intensitetsmått.

Du bör överväga att använda den moderna RPE-skalan för att lyfta vikter om dina mål inkluderar:

• Att bli starkare
• Få muskelmassa
• Få de bevisade fördelarna med styrketräning med optimal återhämtning och utan skador.

I grund och botten, om du tränar motstånd som involverar belastningar och repetitioner, låter RPE dig vara din egen tränare och göra mer konsekventa framsteg än andra sätt att mäta intensitet.

Det hjälper dig att pressa dig själv hårdare när du behöver, men det ger dig också lite slapphet när du är trött eller din återhämtning inte är optimal.

Vem ska använda RPE?

Nästan vem som helst kan använda RPE för att förbättra sin träning.

Som sagt, ja nytt du började lyfta föremål, ta lite tid att bekanta dig med de grundläggande rörelserna först.

Eftersom RPE kräver att du bedömer svårigheten för ett set själv, är det inte särskilt användbart för en total nybörjare. När allt kommer omkring, när du börjar sitta på huk och marklyfta kan vilken vikt som helst verka som en utmaning!

Och om du inte spårar dina träningspass på något sätt (journal, app, skrivet på papper), kommer du förmodligen att tycka att RPE är knepigt. (Seriöst, börja spåra dina träningspass!).

Men om du har lyft vikter med hängivenhet i åtminstone några månader, har du förmodligen tillräckligt med erfarenhet för att dra nytta av RPE.

Tillsammans med erfarenhet kräver denna metod också viss ärlighet i dig själv. Det beror på att du måste kunna mäta exakt hur många reps du har kvar "i tanken".

Någon som är för blyg kan sluta för tidigt, medan en lyftare med för stort ego kan gå för långt.

Men så länge du kan vara som Goldilocks, motiverad på rätt sätt, men inte så överdriven att du överskattar dina förmågor, kommer RPE att fungera perfekt för dig.

Hur man använder RPE-skalan

RPE-skalan är lätt att använda och blir bara lättare med övning.

Så här använder du det:

1. Värmer upp vid behov med lättare vikter
2. Välj en målvikt för din outfit
3. Gå igenom serien och fokusera uteslutande på rätt teknik
4. Tilldela omedelbart en RPE till setet ( börja använda flödesschemat nedan)
5. descanso
6. Justera vikten om det behövs, upprepa sedan steg 3-5

Naturligtvis kan du också beräkna RPE genom att helt enkelt subtrahera "repetitioner i reserv" från 10. Efter ett eller två träningspass kommer du att kunna tilldela RPEs intuitivt, men flödesschemat ovan är det bästa sättet att börja.

Kom ihåg att justera din vikt efter behov varje serie för att nå ditt mål RPE. När du blir tröttare kan du behöva minska vikten på stången.

Förutom att värma upp med lättare vikter kommer de flesta av dina träningspass att bestå av set med en RPE på 7-10.

Tänk på att högre intensitet inte alltid är bättre. Du kommer att få bättre resultat genom att blanda lägre och högre RPE under ett träningspass, samt öka din intensitet över tiden.

För mål som styrka och muskelökning är det bäst att hålla RPE för de flesta set mellan 8 och 10. Men ett RPE på 7 eller mindre är bra för att träna rörelse eller bygga upp explosivitet och hjälper dig att bli en bättre lyftare.

RPE-skalan och låga reps vs. höga reps

RPE fungerar bäst när du siktar på ett visst antal reps för flera set.

Du kanske inte når ditt mål för RPE första gången, men feedback låter dig ställa in intensiteten efter att ha slutfört en uppsättning.

Och om du skriver dina egna lyftprogram måste du också veta när du ska använda låga eller höga reps.

Här är en kort sammanfattning av hur RPE och upprepningar relaterar till varandra:

• Låga reps (1-3) + RPE 7-8 = Bra för att träna en rörelse, explosiv träning eller arbeta upp till en tyngre vikt.
• Låga repetitioner (1-3) + RPE 9-10 = Idealisk för att få styrka, användbart för att få muskelmassa.
• Måttliga reps (5-10) + RPE 7-8 = Bra för att få muskelmassa eller träna på en rörelse.
• Måttliga repetitioner (5-10) + RPE 9-10 = Idealisk för att få muskelmassa, användbart för att få styrka.
• Höga reps (12-25) + RPE 7-8 = Hjälpsamt för muskulär uthållighet, användbart för att få muskler, användbart för att öka blodflödet och påskynda återhämtningen.
• Höga reps (12-25) + RPE 9-10 = Idealisk för muskeluthållighet eller hastighet-styrka-uthållighetsträning.

Men om du inte är tillräckligt avancerad för att skriva dina egna träningspass, är det bästa du kan göra att applicera RPE på dina nuvarande träningspass eller på ett annat populärt och beprövat styrketräningsprogram som passar dina mål.

Med det sagt är informationen ovan också till hjälp för att välja vilket träningspass som är bäst för dina mål, även om du inte har för vana att skapa träningspass själv.

En av de fantastiska sakerna med RPE är att det kan förbättra nästan alla lyftkurer.

RPE-skalan kontra procentandelen av maximalt en repetition

En rep max procentsatsen, ibland förkortad som "% 1RM", är det mest populära sättet att beskriva intensiteten i ett styrketräningsset.

Alla som har fått instruktioner om hur man tränar andra är väl bekanta med % 1RM.

Det finns hundratals olika diagram, grafer och formler för att hjälpa tränare att välja en lämplig intensitet för sina kunder.

Tyvärr har % 1RM några stora nackdelar.

Först och främst är det bara en kvalificerad gissning.

Vi är alla olika och din muskelfibersammansättning, träningshistorik, återhämtningsstatus och många andra variabler gör det omöjligt att förutsäga hur intensiv en given vikt faktiskt kommer att vara ( ² ).

Som ett resultat använder bra tränare% 1RM som utgångspunkt och justera sedan efter behov.

Men det betyder också att om du inte har en tränare, kommer du ofta att lyfta för mycket eller för lite genom att använda % 1RM. Visst, med tiden kan du lära dig att anpassa dig, men det är inte alltid lätt för nybörjare eller medellyftare att veta när 60% av 1RM ska bli 70% av 1RM.

Och för det andra, även om ditt ena rep max ändras med tiden när du blir starkare, så försöker de flesta inte igen så ofta.

Det är verkligen smart, för att testa ditt en-rep max sätter extra stress på din kropp och kan till och med öka din risk för skador. Men det gör % 1RM ännu mer av en uppskattning.

Slutligen är % 1RM helt olämplig för vissa övningar. Det är ingen idé att testa ditt en-reps max för vadhöjningar, sit-ups eller hantelcurls, så % 1RM-metoden är irrelevant för dessa och många andra liknande övningar.

Hur man konverterar procentbaserade träningspass till RPE

Medan % 1RM och andra traditionella metoder kan fungera, fungerar RPE bättre.

Lyckligtvis kan du ersätta RPE i procentbaserade program som detta:

För att använda tabellen, leta reda på det föreskrivna antalet repetitioner av ditt program och hitta den närmaste % 1RM under det. Följ den raden till vänster så hittar du motsvarande RPE(s).

Diagrammet går bara upp till 12 reps, men du kan fortfarande tilldela RPE till högre repset. Det är en bra idé att använda ett RPE mellan 7-9 för högre repset, såvida inte ditt primära mål är muskulär uthållighet, i vilket fall du kan använda en högre RPE med bra resultat.

Borg-skalan kontra RPE-skalan

Innan den moderna RPE-skalan fanns Borg RPE-skalan. Gunnar Borg, en idrottsvetare, uppfann det för mer än 40 år sedan ( ³ ).

Både RPE-skalan och Borg-skalan är ett sätt att mäta träningens svårighetsgrad och intensitet.

Med andra ord, att betygsätta din upplevda ansträngning under dina träningspass är ett fint sätt att märka dina träningspass lättare eller svårare.

I likhet med den visuella analoga smärtskalan som du kan ha använt på en läkarmottagning, gillar forskare Borg-skalan eftersom den är reproducerbar och användbar för att analysera stora datamängder ( ⁴ ).

Borgskalan är dock inte nödvändigtvis en tillförlitlig indikator på träningsintensitet på individnivå. Kolla upp:

6 - Alldeles utan ansträngning

7 - Extremt lätt

8

9 - Mycket lätt

10

11 - Ljus

12

13 - Något svårt

14

15 - Svårt

16

17 - Mycket svårt

18

19 - Extremt svårt

20 - Maximal ansträngning

Med all respekt för Dr. Borg är en skala 6-20 svår att komma ihåg och motsatsen till intuitiv.

"Wow, det här träningspasset kommer säkert att bli en 11:a på en skala från 6 till 20!" Ingen har någonsin sagt något sådant.

Borgskalan är också ett subjektivt mått på ansträngning. I ett urval av hundratals eller tusentals människor kan du upptäcka en trend, men en idrottsmans definition av "hårt" kan vara någon annans idé om "maximal ansträngning".

Mest kritiskt är att den saknar det självreglerande elementet som gör den moderna RPE-skalan så användbar. Det är stor skillnad mellan att märka dina träningspass på en skala 6-20 och att använda ett system som talar om för dig exakt när du ska lägga till eller ta bort vikt för att uppnå rätt intensitet.

Exempel på träningsprogram i RPE-skala

Vill du bättre förstå hur man får den moderna RPE-vågen att fungera för dig?

Ta en titt på det här träningsprogrammet för hela kroppen två gånger i veckan, inriktat på att öka styrkan och bygga eller bibehålla muskelmassa.

Alla i alla åldrar kan använda detta program och det är också lämpligt om ditt mål är att förlora fett.

Tala alltid med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du är stillasittande eller har ett medicinskt tillstånd.

Och om du inte är säker på hur du utför dessa övningar på ett säkert sätt, hitta en lokal personlig tränare som lär dig rätt form och teknik.

Se till att värma upp vid behov före varje rörelse, använd samma övning med lättare vikter.

Glöm inte heller att justera vikten efter varje set för att bibehålla rätt RPE och intensitet.

Dag 1
övning	Satser	Upprepningar	RPE
A1. Squat (alla varianter)	5	5	9
A2. Stående vadhöjningar	5	10	7-8
B1. Dips (använd hjälp vid behov)	4	6-8	8-9
B2. Pull-ups (använd hjälp vid behov)	4	6-8	8-9

Dag 2
övning	Satser	Upprepningar	RPE
A1. Marklyft (alla varianter)	8	3	8-9
A2. Cable Crunch ovanför knästående huvud	8	5-8	7-8
B1. Incline Hantel Bänkpress	3	12-15	8-9
B2. Bröststödsrad (maskin eller fria vikter)	3	12-15	8-9

När du har möjlighet att välja inom ett repintervall eller RPE-intervall, bestäm dig i förväg och håll dig till det ett tag.

Det är smart att starta detta program med färre reps och lägre RPE. Du behöver inte lägga till reps eller intensitet särskilt ofta.

Börja till exempel med att göra 4 set om 6 dyk med RPE 8. När du vill ha en större utmaning, byt till 4 set om 8 dyk med RPE 8, eller 4 set med 6 dyk med RPE 9.

I allmänhet är det inte nödvändigt att ändra programmet mycket för att komma vidare. RPE-vågens självreglerande karaktär kan göra att du blir starkare i veckor eller månader, eftersom du vet exakt när du ska lägga mer vikt.

Slutsats: självreglering för att vinna

Ibland räcker det inte att träna hårt för att tjäna pengar. Det kan till och med slå tillbaka.

Den moderna RPE-skalan är ett perfekt exempel på smart träning.

Siffror, procentsatser och flödesscheman kan verka komplicerade. Men om du tränar på gymmet regelbundet har du fått det svåra gjort.

Om du vill se vad RPE kan göra för dig kan du konvertera ditt nuvarande program till RPE eller prova exempelprogrammet som listas här.

Under en eller två sessioner kommer du att bli förvånad över hur enkelt, intuitivt och användbart självreglering kan vara.