Jag har hoppat över keto-dieten och kommit ur ketos. Vad gör jag nu?

Under hela den här tiden som vi varit med hemsidan har vi fått massor av kontaktformulär, frågor av facebook e Instagram och heta diskussioner i gruppen telegram. Och utan tvekan, frågan som vi har fått flest gånger överlägset har varit: Jag har hoppat över keto-dieten och kommit ur ketos. Vad gör jag nu?

Om dessa ord är bekanta för dig, oroa dig inte. I den här artikeln kommer vi att täcka den så kallade keto-återställningen. Det gör att du snabbt och effektivt kan komma tillbaka till dieten och på rätt spår.

Varför du kan behöva en Keto-återställning

När du börjar med någon ny diet kan spänningen och löftet om något nytt ge dig energi att känna att du kan göra vad som helst. Det är inte ovanligt att gå in med den perfekta måltidsplanen och träningen, och känna att du är på toppen av världen.

Och så slår verkligheten in.

De där morgonträningarna börjar kännas som en syssla, måltidsförberedelserna blir monotona och att säga nej till dina gamla favoriter kan börja slita på dig.

När detta händer är det lätt att falla bort från din plan helt och hållet. Det bästa valet? Gå på en keto-omstartdiet.

Här är några mycket vanliga omständigheter där en keto-återställning kan vara i sin ordning:

• Du har följt din keto-diet till ett T, och sedan har du en fuskdag. Kanske är det din födelsedag, en semester, du var på semester, eller så skickade din mamma dig ett paket med kakor som tar dig tillbaka till din barndom. Oavsett orsaken, med keto, tar det bara en fuskdag (eller måltid, egentligen) för att sparka dig ur ketos.
• Du har följt en ketogen diet ett tag, och så smått har du börjat märka att du inte längre känner av alla fördelar. Det är inte ovanligt att nå platå på keto och kanske till och med märker att din kroppsfettprocent ökar. Det kan bero på metabola förändringar, eller så kan det bero på att du sakta har fallit ur din rutin. Om du inte ständigt spårar dina ketoner är det lätt att glida ur ketos utan att inse det.
• Du provade keto för ett tag sedan, men gav upp för att livet blev hektiskt, eller så behövde du bara en paus. Att återgå till keto-livsstilen kan verka skrämmande när minnen av keto-influensa rusar tillbaka. För att inte tala om de katastrofala effekterna av kolhydratberoende och den amerikanska standarddieten.

Genom att göra en keto-återställning kan du börja på nytt med en förnyad känsla av energi som du kan lägga i din kost.

Oavsett om du redan har följt dieten eller börjar om från början, kommer följande riktlinjer att förbereda dig för en återställning av ämnesomsättningen för att göra din övergång tillbaka till fettförbränningsläget smidigt och njutbart så att du kan börja njuta av dig själv. snart som möjligt.

Följ steg-för-steg-guiden nedan för att få din keto-livsstil tillbaka på rätt spår.

Keto-återställningsdieten: Hur man kommer tillbaka till ketos

#1 Kostriktlinjer

Om du vill vara i full näringsketos måste du först förbinda dig till en fullständig ketogen diet.

Många tror att keto-dieten är full av utmanande restriktioner, men sanningen är att att äta keto betyder att du packar tallriken med mat som är mycket mättad.

Generellt sett består keto-dieten av livsmedel som innehåller mycket fett, måttligt protein och lågt innehåll av kolhydrater.

Om du är en långvarig keto-dieter bör du redan veta vad som fungerar för dig, men här är några riktlinjer att tänka på ( ¹ ):

• Fokusera på hälsosamma fetter, som bör utgöra cirka 55-60 % av ditt kaloriintag (inga vegetabiliska oljor eller andra fetter av låg kvalitet).
• Se till att din tallrik är packad med högkvalitativt protein, som bör utgöra 30-35 % av ditt dagliga kaloriintag.
• Minimera kolhydrater till cirka 5-10% av ditt dagliga kaloriintag. Att hålla kolhydrater låga är särskilt viktigt under de inledande faserna av att komma tillbaka till ketos eftersom det gör att du verkligen kan tömma dessa glykogenlagrar. När du väl är igång med ketoner kan du börja leka med att lägga till små mängder kolhydrater som bär, men ge din kropp en chans att komma tillbaka till keto först.

#2 Träning

Träning är avgörande för att påskynda din resa tillbaka till ketos. Kom ihåg: För att få din kropp tillbaka till fettförbränningsläge måste den utnyttja och använda dina glykogenlager, så att din kropp aktiveras för att övergå till ketoner för energi.

Om glukos fortfarande är tillgängligt kommer din ämnesomsättning att fortsätta att bero på det, och de hormonella förändringarna som måste ske för att komma in i ketos kommer inte att slå in.

Ett av de mest effektiva sätten att använda dina glykogenlager är genom utöva. Vetenskaplig forskning visar att högintensiv träning är särskilt effektiv för att använda glykogen, eftersom glukos snabbt kan frigöras från lagring och fungera som bränslekälla under intensiva aktivitetsperioder.

Även om alla rörelser kommer att hjälpa, om du verkligen vill tömma dessa glykogenlagrar, träna som HIIT (högintensiv intervallträning) eller sprint.

#3 Hantera keto-influensan

Beroende på hur metaboliskt flexibel du är i keto, kan du eller kanske inte uppleva keto-symtom. keto influensa när din keto-återställning börjar. Om du kämpade med keto-influensan på din första omgång, låt inte detta avskräcka dig från att hoppa in igen. Det finns en handfull knep du kan använda för att underlätta övergången tillbaka till ketos som du kan lita på.

Dessa inkluderar:

Elektrolyter

När du återgår till ketos kommer din kropp att gå igenom en betydande metabolisk förändring. När du börjar använda ketoner igen kan det ta några dagar för dina celler att känna igen dem som en bränslekälla, vilket innebär att en del av dem kommer att utsöndras i din urin. När ketonerna försvinner tar de elektrolyter med sig allt eftersom, vilket gör att du känner dig lite ur balans.

Det mest direkta sättet att hantera förlusten av elektrolyter som oundvikligen kommer med övergången tillbaka till ketos är att ersätta dem genom tillskott. Det är fantastiskt vad ett bra elektrolyttillskott kan göra för din klarhet, energi och övergripande känsla av välbefinnande.

MCT

Om du har vant dig vid att få ditt bränsle från glukos, kan det komma som en chock för din kropp när denna lättillgängliga energikälla inte längre, ja, lättillgänglig.

MCT (Medium Chain Triglycerides) erbjuder ett utmärkt alternativ till glukos eftersom de snabbt absorberas av tarmen och skickas direkt till levern för att packas för bränsle. Du kan tänka på MCTs som "glukos" från fetter: det absorberas lätt och ger nästan omedelbar energi utan något av blodsockrets nonsens.

Exogena ketoner

Målet med ketos är att förändra din ämnesomsättning så att du har en konstant tillförsel av energi, oavsett när din senaste måltid var. De exogena ketoner De erbjuder en fantastisk krycka för att gå tillbaka till ketos eftersom de kan leverera ketoner till ditt blod, även om din kropp inte är helt keto-anpassad ännu.

Om du känner dig trög och trött och oförmögen att fokusera, gör dig själv en tjänst och ta några exogena ketoner för att få ditt energiflöde tillbaka på rätt spår.

Genom att fylla på din kropp med exogena ketoner när du övergår till ketos, kommer du också att ge din kropp gåvan av minskad oxidativ stress och inflammation.

#4 Försök att fasta

Förutom att följa en lågkolhydratdiet och bränna bort dessa glykogenlager med träning, den snabba erbjuder en utmärkt teknik för att pressa din kropp tillbaka till ketos.

Eftersom inget bränsle kommer in när du fastar, har din kropp inget annat val än att vända sig till ditt lagrade glukos för energi. Lägg till ett träningspass på toppen, och du kommer att vara i den glykogenbrännande himlen.

Om du är ny på att fasta, börja långsamt med en 14 eller 16 timmars fasta. Det här kan tyckas vara att avsluta middagen kl. 7 och sedan vänta på frukost till kl. 9 eller 11.

Om du har tid att fasta kan du utöka ditt fastefönster till 24 eller till och med 36 timmar.

Vilken fasteteknik du än väljer, se till att du är mentalt och fysiskt förberedd på att inte äta under en längre tid.

Och om tanken på att fasta skrämmer eller stänger av dig, hoppa över det helt, eller gör bara en fasta över natten med ett snabbt HIIT-pass på morgonen för att få igång din glykogenbrist.

#5 Dygnsrytm

Att få din kropp i en hälsosam dygnsrytm kan underlätta din övergång tillbaka till ketos genom att anpassa din dagliga rytm med hormonerna som styr din aptit och sömn.

När din inre klocka är obalanserad är en av de vanligaste biverkningarna brist på sömn.

Att övergå till ketos är en energiskt dyr process, så du vill se till att din kropp klarar uppgiften genom att sätta sig in genom att optimera ditt sömnschema.

En av de klassiska biverkningarna av sömnbrist är också hunger och sug, vilket inte kommer att vara till stor hjälp när du är på väg tillbaka till hälsosam kost.

Ett av de mest effektiva sätten att få din dygnsrytm tillbaka på rätt spår är att fokusera på din sömncykel. Om du gillar att vara uppe sent kan det innebära att du går och lägger dig en timme tidigare. Och om du, som många andra, släcker lamporna men sedan spenderar timmar på att gå runt och varv, kan det vara dags att bedöma din elektroniska exponering.

Elektroniska enheter som tv-apparater, datorer och mobiltelefoner avger EMF (elektromagnetiska frekvenser), som är kända för att störa syntesen av melatonin, hormonet som talar om för din kropp att det är dags för sängen.

Stöd din kropps naturliga rytm genom att lägga undan dina elektroniska enheter en timme eller två innan du lägger dig, så kommer du att bli förvånad över skillnaden i din sömncykel.

Hur lång tid tar det att komma tillbaka till ketos?

Resan tillbaka till ketos kommer att se annorlunda ut för alla. Beroende på hur glykogenbrist du är för närvarande, din metaboliska flexibilitet och tillståndet i din ämnesomsättning, kan det ta allt från en dag till två till tre veckor.

Chansen är stor, om du har varit i ketos tidigare, kommer det inte att ta mer än sju dagar, men eftersom ingens kropp är den andra lik är det svårt att förutsäga exakt hur lång tid det kommer att ta för varje individ.

Om du bara försöker återhämta dig från en fuskdag eller två, kommer du sannolikt att hitta tillbaka till ketos inom ett par dagar. Om du har varit av med din keto-kur i veckor eller månader kan det ta längre tid.

Som sagt, övningar som träning och intermittent fasta kommer att påskynda processen oavsett var du börjar.

Keto tankesätt

En viktig aspekt av keto-återställningsdieten är att se till att du har rätt tänkesätt.

Om det var ett tag sedan du var i ketos kan det verka som ett stort steg tillbaka till keto, så det är här den positiva förstärkningen kan bli enorm.

Gör en lista över alla underbara saker som driver dig att komma tillbaka på keto-tåget. Hur mådde du förra gången du var i ketos? Gick din svullnad ner? Var du väldigt produktiv? Har du mer energi? Känner du dig lättare och piggare?

Tänk också på dina långsiktiga mål att följa en keto-livsstil. Hur vill du att din hälsa ska se ut om 10 år? 20 år? Hur kommer det att belöna dig i framtiden att satsa på att äta hälsosamt i dag?

Att ta hänsyn till allt det positiva kan ge dig en boost av självförtroende och viljestyrka om saker och ting börjar kännas överväldigande.

Och på samma sätt, om det finns någon skuld du bär för att du har fallit av din ketogena kost, är det nu dags att släppa det. Du är människa och din kropp är gjord för att vara flexibel. Det är det fina med keto: det finns alltid där för dig när du väljer det. Istället för att slå dig själv för att du "faller av" din diet, fira det faktum att du har auktoriteten att gå på och av som du vill.

Sanningen är att en hälsosam kost gynnar dig oavsett om du gör det hela tiden, deltid eller bara en del av tiden.

Mat att ta med

Många hälsoentusiaster tror att den ketogena kosten är en av vår tids största näringsframsteg. Förutom att vara en effektiv viktminskningsstrategi visar personer som följer en keto-diet bättre energi, fokus och lipidmarkörer ( ² )( ³ ).

Med allt detta sagt kan det vara svårt att hålla sig till en specifik diet resten av livet. Även om det verkligen inte är omöjligt, som människor använder vi ofta mentaliteten "variation är livets krydda". Av denna anledning kan du tänka på keto-dieten som ett livslångt verktyg som du kan fortsätta att komma tillbaka till.