7 vetenskapsstödda tips för att påskynda återhämtningen efter träning

Om du vill hålla dig frisk, förbättra din prestation och förebygga skador är träningsåterhämtning en viktig del av din övergripande konditionsmetod.

De flesta av fördelarna med träning, som ökad styrka, ökad muskelmassa och toning, uppstår på vilodagar, inte på gymmet.

Att träna hårt men att försumma återhämtningsprocessen är ett vanligt misstag som görs av både nybörjare och avancerade idrottare. Dina vilo- och återhämtningsrutiner påverkar också dina framsteg och prestationer och kan ge dig möjlighet att träna mer effektivt och effektivt.

I den här artikeln får du lära dig hur du hittar rätt balans mellan fysisk aktivitet och återhämtningstid för optimala resultat, plus bästa tips för att optimera din återhämtning.

Vad är träningsåterhämtning?

Stressen med träning räcker inte för att göra dig starkare eller piggare på egen hand. Intensiv träning är bara början på den process som förbättrar din fysiska prestation.

Träning är en form av kontrollerad stress. När du utsätter din kropp för stress sker en process av biologisk anpassning. När du återhämtar dig från varje träningspass förbättras din kondition något.

Forskare och utbildare kallar denna process för superkompensationscykeln, stressanpassningscykeln eller stress-anpassnings-återhämtningscykeln.

De verkliga framstegen i dina träningspass sker under vila och återhämtning, när din kropp reparerar din muskelvävnad och förbereder den för ytterligare en träningsomgång.

Varför du behöver återhämta dig från hårda träningspass

Återhämtning efter träning är avgörande för att din kropp ska bygga upp styrka och reparera skador på muskler, senor och ligament. Ju hårdare du tränar, desto större behov av återhämtning.

Vanligtvis behöver en muskelgrupp cirka 24 till 48 timmars vila för att reparera och återuppbyggas efter ett träningspass. Om ditt träningsprogram involverar höga nivåer av volym eller intensitet kan det ta längre tid.

Men din muskelåterhämtning är inte det enda som påverkas av din träning.

Fysisk aktivitet påverkar också ditt centrala nervsystem, hormoner och immunförsvar; Det är därför överdriven träning i kombination med otillräcklig återhämtning kan vara skadligt för din allmänna hälsa, inte bara din prestation.

Övertränar du?

Om du inte fokuserar på återhämtning, finns det en god chans att du är det på väg att överträna.

Överträning hänvisar till de mentala, fysiska och känslomässiga konsekvenserna av att träna för mycket utan tillräckligt med vila och återhämtning.

Under överträning försämrar överdriven träningsvolym eller intensitet i kombination med otillräcklig återhämtning din prestation över tiden snarare än att du blir piggare.

Här är vad du ska leta efter om du misstänker att du övertränar:

• Prestandaminskningar.
• Träningarna verkar ovanligt svåra.
• Överdriven smärta.
• Brist på aptit
• Trötthet.
• humörproblem
• Sömn av dålig kvalitet.
• Sjukdom.
• skador.

Om du övertränar måste du ta itu med problemet för att nå dina träningsmål.

Överträning orsakas inte uteslutande av överdrivet intensiv träning; orsakas av intensiv träning och för försumma träning återhämtning.

7 vetenskapsbaserade sätt att återhämta sig från dina träningspass

Korrekt återhämtning börjar med hur du tänker. Ju mer du tränar, desto mer bör du betona återhämtning i din konditionsresa.

Om du är naturligt aktiv eller har perfektionistiska tendenser, kom ihåg att du i slutändan kommer att bli starkare, piggare och friskare genom att fokusera på vila och andra smarta metoder för återhämtning.

#1: Vila på rätt sätt

Ibland är vila en passiv process, men för korrekt återhämtning måste du vila på rätt sätt. Ledighet från träning, stresshanteringstekniker och tillräckligt med djupsömn är obligatoriska för att återhämta sig från träning.

Istället för att träna varje dag, planera in minst en eller två dagars fullständig vila varje vecka.

Att ta en paus är ibland det enda sättet din kropp kan återhämta sig från fysisk aktivitet, speciellt om du tränar hårt. Även elitidrottare drar nytta av fritiden.

Om du känner dig trött eller utmattad kan en veckas ledighet från din vanliga rutin vara nödvändig för att din kropp ska återställas; det kommer att bli starkare, det är garanterat.

#2: Förvisa stress

Överdriven stress i ditt liv kan vara ett stort problem för din återhämtning. Försök att minimera livsstressorer om du tränar hårt.

Du kan också använda stresshanteringstekniker som djupandning, mindfulness-meditation och yoga minska dina kortisolnivåer och förbättra din återhämtning. Dålig kvalitet eller kvantitet av sömn är också en enorm stress på din kropp. Många människor "de klarar sig” med sex timmar eller mindre sömn per natt, men om du tränar regelbundet, sikta på åtta till XNUMX timmars sömn varje natt.

Sömnbrist påverkar din fysiska kondition negativt, men tupplurar, långa perioder av sömn och bästa sömnpraxis kan förbättra din prestation.

#3: Aktiv återhämtningsplan

Aktiv återhämtning är lågintensiv fysisk aktivitet som hjälper dig att återhämta dig från träning. Du kan schemalägga aktiv återhämtning efter dina träningspass eller på lediga dagar.

Du kan göra promenader, yoga, lätt aerob träning, lätt styrketräning, rörlighetsövningar, foam rolling eller nedkylning efter träning som aktiv återhämtning.

För att minska ömhet och förbättra elimineringen av träningsbiprodukter vill du rikta in dig på samma muskelgrupp som vi senast tränade.

Uen fördel med aktiv återhämtning är att det sänker dina insulinnivåer och ökar fettförbränningen jämfört med passiv vila [ * ].

Men kom ihåg att intensiv träning inte räknas som aktiv återhämtning, och du bör fortfarande ta en eller två dagar av fullständig vila varje vecka för optimal återhämtning från dina träningspass.

#4: Träna smartare, inte hårdare

När det kommer till träning vinner smart programdesign alltid över ren intensitet. Du kan träna smartare genom att periodisera dina träningspass och ladda ner då och då.

Periodisering är en strategi för att strukturera dina träningsmetoder, volym och intensitet över tid på ett sätt som är förenligt med dina långsiktiga mål.

När du periodiserar dina träningsplaner kommer du fokusera på att bara utveckla ett fåtal fysiska egenskaper åt gången, vilket förbättrar dina resultat.

Jämfört med att lyfta hårt varje träningspass, varje vecka, i månader i sträck, gör periodisering dig starkare genom att tillåta din kropp att bättre återhämta sig och anpassa sig till ditt träningsschema.

periodiseringsutbildning

Även om det finns flera typer av periodisering (traditionell eller linjär, block, konjugat och våg) involverar de alla planering fyra till 16 veckor i förväg, samt gradvis ökande volym eller intensitet för bättre kondition.

Om du till exempel vill bli bättre på dina knäböj kan du använda vågperiodisering i åtta veckor eller längre på underkroppsdagen:

• Vecka 1: Värm upp, utför sedan 3 set med 8 knäböj (måttlig vikt).
• Vecka 2: Värm upp, gör sedan 3 set med 5 knäböj (tyngre vikt).
• Vecka 3: Värm upp, gör sedan 5 set med 3 knäböj (ännu mer vikt).
• Vecka 4: Värm upp, utför sedan 3 set med 10-15 knäböj (lasta av med lätt vikt).

Den andra månaden av knäböjsträning skulle likna den första månadens program, med samma antal set och reps, men med extra vikt på "måttliga", "tyngre" och "ännu tyngre" dagar.

Oavsett om du använder periodisering eller inte, kan nedladdning hjälpa dig att undvika överträning. Lossning är en planerad period, vanligtvis en vecka, under vilken intensiteten, volymen eller båda minskar.

Om du lyfter vikter kan du göra ett liknande antal reps med reducerad vikt, halvera reps och hålla samma vikt, eller båda.

För uthållighetsaktiviteter kan du minska avståndet, sakta ner tempot eller välja en kombination.

Inkludera en spolvecka en gång var 4-12:e vecka så kommer du att se din prestation skjuta i höjden när din återhämtning förbättras.

#5: Lyssna på din kropp

Att lyssna på din kropp är viktigt för att återhämta dig från träning och förbättra din fysiska kondition. Om du är uppmärksam kommer din kropp att berätta nästan allt du behöver veta om rätt balans mellan aktivitet och vila.

Om du känner dig trött, har ont eller märker att dina träningspass verkar svårare, är det dags att prioritera din återhämtning, eller till och med ta några dagar eller en vecka ledigt.

Å andra sidan, om du känner dig energisk, stark och motiverad att träna, ger din kropp dig grönt ljus för att öka intensiteten.

Ta dig tid att lyssna på din kropps rytmer och det kommer att belöna dig med mer optimala resultat.

#6: Lägg till stretch

Stretching kan hjälpa dig att slappna av, minska din ömhet och påskynda din återhämtning efter träning.

Lågintensiv statisk stretching (vad de flesta tänker på när de tänker på stretching) efter träning ökar aktiviteten i ditt parasympatiska nervsystem, hjälpa dig att nå ett tillstånd av vila.

Du kan också minska muskelömhet och minska inflammation i musklerna efter träning.

Sin embargo, statisk stretching minskar tillfälligt din explosiva prestanda, så använd den inte innan du tränar som sprint eller styrketräning.

Dynamisk stretching, en annan form av stretching som involverar aktivt förflyttning av leder genom en rad rörelser, erbjuder fördelar som liknar statisk stretching utan att påverka din prestation negativt.

Gör dynamiska sträckor före eller efter dina träningspass för att hjälpa till att förebygga skador, förbättra prestandan och påskynda din återhämtning.

#7: Överväg massage som ett alternativ

Massage är också ett utmärkt sätt att behandla muskelsmärta, minska inflammation och öka din återhämtning. Det finns massor av studier som stödjer detta. Här är 4 av dem: studera 1, studera 2, studera 3, studera 4.

För bästa resultat, besök en massageterapeut som arbetar med idrottare och erbjuder sportmassage. Du kan dela dina träningsmetoder och mål med dem och begära ett individualiserat tillvägagångssätt.

Goda nyheter om du inte vill spendera på veckomassage: Forskning visar att en form av självmassage som kallas myofascial release (SMR) kan vara effektivare än statisk stretching, dynamisk stretching y sportmassage för att förbättra din rörlighet. lindra muskelsmärta och påskynda din återhämtning.

Du kan använda SMR före eller efter träning, eller på vilodagar. SMR låter dig fokusera på ömma muskler och "befria” spänning i din egen takt.

Tack vare de fantastiska resultaten av den peer-reviewed litteraturen kan du välja från en mängd olika verktyg och enheter designade för SMR. Om du inte har provat SMR än, är en billig foam roller och en tennisboll eller lacrosseboll bra sätt att börja.

kom ihåg: Du behöver inte begränsa dig till en stil av stretching eller massage - experimentera, mixa och matcha för att lära dig vad som fungerar bäst för din kropp.

Näringsstöd för träningsåterhämtning

Mat är råvaran din kropp behöver för att underblåsa prestanda och reparation efter träning. Tillsammans med vila och avkoppling behöver du rätt näring för att optimera din återhämtning.

Näring före träning

På dagar du tränar, anpassa ditt matintag till volymen och intensiteten på din träning.

Om du följer den ketogena kosten, du bör konsumera mycket fett de dagar du tränar. Följ en rik ketogen diet i hälsosamma fetter det kan hjälpa dig att återhämta dig genom att minska inflammation och låta din kropp använda fett som bränsle.

Om du ännu inte är fettanpassad men tränar intensivt kan du använda exogena ketoner för att förbättra din prestation och återhämtning utan att lämna din keto-diet.

Intermittent fasta det fungerar bra för mål som viktminskning, och det är bra för lätt till måttlig aerob aktivitet, men att träna under fasta är ingen bra idé om du försöker tänja på gränserna. Om du lyfter vikter eller tränar mycket är det lämpligt att äta en eller två måltider innan träning.

Näring efter träning

Att äta efter träning gör att din kropp kan återhämta sig medan du vilar. Men vad du äter är verkligen viktigt.

Se till att konsumera tillräckligt med protein på träningsdagarna. Aminosyrorna i protein är nödvändiga för att din kropp ska bygga muskler och reparera skador orsakade av träning.

Forskning visar att intag av cirka 1,6 till 2 gram protein per kg kroppsvikt (120 till 150 gram protein för en person på 70 kg) per dag kan förbättra din styrka, öka din prestation och förbättra din återhämtning.

Ät en stor, proteinrik måltid en till två timmar efter att du har avslutat ditt träningspass, särskilt om du lyfter vikter. Att tajma ditt proteinintag på detta sätt förbättrar muskelproteinsyntesen och påskyndar din återhämtning som dessa tre studier visar: studera 1, studera 2 y studera 3.

Du kan också ta en lågkolhydratproteindryck om du är på språng eller vill öka ditt proteinintag efter träning.

Suplementos

Du kan använda kosttillskott för att öka reparationsprocessen, minska inflammation och smärta och förbättra din prestation.

De bästa tillskotten för återhämtning är:

• Aminosyratillskott (som vassleprotein och specifika aminosyror).
• Växtbaserade antiinflammatoriska fytonäringsämnen.
• Adaptogener och andra kosttillskott som sänker kortisolet i din kropp.

Aminosyror

Aminosyror kan förbättra muskelåterhämtning och immunförsvar under och efter träning. Hård träning tömmer glutamin, en villkorligt essentiell aminosyra.

Tillskott av cirka 0.28 gram glutamin per kg av kroppsvikten (19.5 gram för en person på 70 kg) efter träning minska inflammation och smärta och påskynda återhämtningen.

Ta grenade aminosyror (BCAA) innan träning också kan förbättra din återhämtning och minska muskelsmärta. Sikta på att ta cirka 0.08 gram BCAA per kg kroppsvikt (6 gram BCAA för en person på 70 kg) innan träning.

Antiinflammatoriska örter

Torkat ingefärapulver kan ha antiinflammatoriska effekter på din kropp, minska smärta och förbättra din återhämtning efter träning, vilket framgår av dessa tre studier: studera 1, studera 2, studera 3. För att dra fördel av ingefäras antiinflammatoriska effekter, konsumera 2 till 4 gram torkad, pulveriserad ingefära dagligen.

Komplettera med 3 gram per dag av torkat kanelpulver har en liknande effekt som att ta ingefära.

adaptogena örter

Växtbaserade adaptogentillskott som t.ex rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba och echinacea kan öka träningens stresstolerans och minska muskelskador och trötthet efter intensiv träning.

Fosfatidylserin, ett fosfolipidtillskott, sänker dina kortisolnivåer, förbättrar din stressrespons och förbättrar din prestation och återhämtning under och efter intensiv träning. För bästa resultat, ta 600-800 milligram fosfatidylserin per dag i uppdelade doser.

Hjälper Keto-dieten med återhämtning och ömhet efter träning?

Viss fördröjd muskelömhet (DOMS) är normalt, men det försvinner vanligtvis inom en eller två dagar.

Om du känner mycket smärta efter träning kan det hända att din kropp skickar ett meddelande till dig. Ömhet efter träning kan uppstå på grund av att man startar ett nytt träningsprogram, överdriven träningsvolym eller intensitet, otillräcklig återhämtning eller otillräckligt med protein eller kalorier.

Keto-dieten kommer sannolikt inte att bromsa din återhämtning eller förvärra din smärta, med ett undantag: om du är ny på keto, du kanske inte är fettanpassad än, så överväg att tillfälligt minska din träningsintensitet medan du går över till keto.

Ett exogent ketontillskott det kan också hjälpa dig att återhämta dig när du vänjer dig vid att vara keto.

Kan du göra den ketogena kosten arbeta med träningskrävande mycket protein och fett de dagar du tränar. Vinsten är att keto hjälper dig att återhämta dig, minska inflammation och låta din kropp bränna mer fett.

Studier visar att keto-dieten har ett brett utbud av fördelar på prestation, trötthet och andra aspekter av träning. Effekterna av den ketogena kosten varierar beroende på om du deltar i explosiva eller styrkeaktiviteter, uthållighetsidrotter eller lagsporter.

Om du gör anaeroba aktiviteter som sprint eller styrketräning kan du det uppleva en kortsiktig nedgång i prestanda när du börjar din ketogena kost. Att begränsa kolhydraterna verkar dock inte ha någon effekt på smärtan, så om du känner dig öm finns det ingen bra anledning att äta en kolhydratmåltid.

Äter en lågkolhydrats ketogen diet minskar inflammation i muskler efter styrketräning jämfört med en kolhydratrik kost. Det är goda nyheter för din återhämtning, prestation och långsiktiga hälsa.

Ett sätt en ketogen diet mycket låga kolhydrater kan hjälpa dina muskler att återhämta sig av skadan är genom att öka nivåerna av tillväxthormon.

Ketoner (som produceras under ketos) och ketontillskott hjälper till att minska ammoniaknivåer, en biprodukt av fysisk aktivitet, i blodomloppet och musklerna. Ammoniak är förknippat med muskelömhet och trötthet, så att minska det gynnar din återhämtning och prestation.

Exogena ketoner ger också din kropp en alternativ bränslekälla som är keto-dietvänlig. Minska muskelproteinnedbrytningen och förbättra andra markörer för återhämtning, speciellt om du tränar hårt.

För idrottare inom sporter där kollisioner kan inträffa, kan en ketogen diet hjälpa till att minska de negativa effekterna av traumatiska hjärnskador (TBI), även kallad hjärnskakning.

Keto påverkar inte aerob träningsprestanda. Bevis hos möss och människor tyder på det ketogena dieter kan förebygga trötthet och främja återhämtning i uthållighetsidrotter.

I en studie av uthållighetsidrottare, en tioveckors ketogen diet tillät dem att bli av med oönskat fett, påskynda återhämtningen och till och med förbättra hudkvaliteten och känslan av välbefinnande.

Bottom Line: Återhämtning från träning för bättre prestation

Om du verkligen vill att ditt hårda arbete ska löna sig är det dags att prioritera återhämtning.

Även om hårdträning varje dag kan verka som en lysande idé för den genomsnittliga gymråttan, vet elitidrottare att återhämtning är den tid då framsteg verkligen sker.

Att ta tillräckligt med tid, minimera stress och lyssna på din kropp är de viktigaste byggstenarna för återhämtning, men stretching och massage kan ge dig en mycket fördelaktig boost.

När det kommer till din kost är näring före och efter träningen avgörande för att din kropp ska kunna reparera sig själv, vilket kommer att förbättra din återhämtning och övergripande prestation. Kosttillskott kan också spela en roll, men de är inte en ersättning för ett gediget förhållningssätt till kosten.

När du balanserar din aktivitet med korrekta återhämtningsperioder och andra åtgärder, tar du din fysiska aktivitet till en helt ny nivå av effektivitet.