6 nyckelhormoner för att gå ner i vikt och hur man balanserar dem

Att bibehålla en hälsosam vikt kan vara en av de mest utmanande aspekterna av välbefinnande.

Det finns många teorier och knep för att gå ner i vikt. Men en sak är klar: om dina hormoner är utom kontroll, kommer det att bli en kamp och nästan säkert en förlust att gå ner i vikt.

Men det finns många hormoner i kroppen, vilka gör skillnad när det kommer till vikt?

Vad har hormoner med viktminskning att göra?

När de flesta människor tänker på viktminskning är deras första instinkt att falla tillbaka på den gamla teorin om "kalorier in-kalorier ut".

Även om det är sant att mängden mat du äter påverkar din viktminskningsprocess, är det inte den viktigaste aspekten att överväga. Faktum är att sätta kalorierna först är ett säkert sätt att sabotera dina viktminskningsmål.

Anledningen till detta är väldigt enkel: om dina hormoner inte är inblandade i den ekvationen kan du försöka igen och igen, men du kommer inte att gå ner i vikt.

Ditt hormonsystem spelar en avgörande roll för att behålla din vikt. Från att framkalla ditt begär till att hålla fast vid fettdepåer i slutet av dagen, dina hormoner ställer till det.

Så vilka hormoner behöver du veta om och hur man hanterar dem?

Låt oss dyka in i ketohormoner för viktminskning.

6 nyckelhormoner för viktminskning och hur man balanserar dem

#1. Insulin

När det gäller att gå ner i vikt är blodsockerreglering nyckeln. Och när det kommer till blodsockerreglering är hormonet insulin livsviktigt.

Mängden socker (eller glukos) i ditt blod regleras hårt av din kropp på grund av den potentiellt skadliga aktiviteten hos överflödiga sockermolekyler. Och det mest effektiva sättet att ta bort glukos från blodet är att transportera det in i cellerna för att användas för energi eller lagras som fett.

Insulin är det hormon som ansvarar för att reglera mängden glukos i blodet vid varje given tidpunkt.

Även om det spelar en viktig roll för att få in energi i cellerna för att förbrännas som bränsle, är det också känt som "fettlagringshormonet" på grund av dess roll i att hjälpa blodsockret att lagras som fett.

Dessutom har insulin en så kallad "antipolytisk" effekt, vilket innebär att det hämmar kroppen från att använda fett som bränsle.

Även om din kropp ständigt utvinner bränsle för att utföra en mängd funktioner, gör den det främst på två sätt: den förbränner bränsle i blodet eller den bränner bränsle från fettlagring. Eftersom insulins huvudsakliga uppgift är att hålla bränslet i blodet stabilt, skulle det vara logiskt att dess närvaro skulle blockera din kropps förmåga att växla till fettförbränningsläge.

Även om det kan tyckas för dig att insulin är ur din liga när det gäller att tappa fett, det är inte ett helt sant uttalande.

När en tillräcklig mängd glukos konsumeras (i form av kolhydrater) gör insulin ett vackert jobb med att skapa energi från det. Problemet med fettlagring uppstår bara när det finns för mycket glukos i blodet, på grund av hög kolhydratkonsumtion.

Med detta i åtanke finns det några sätt att kontrollera insulin:

Minska konsumtionen av kolhydrater: Det mest uppenbara sättet att hålla insulinet lågt är hålla kolhydratintaget lågt. Eftersom den främsta utlösaren för insulinfrisättning är blodglukos, ju lägre blodsocker, desto lägre insulinsvar.

Träning: När du tränar händer något magiskt. När din kropp får meddelandet att den förbränner bränsle, skapar den fler "portar" i dina cellmembran som tillåter mer glukos att komma in i dina celler. Ju fler grindar du har, desto effektivare kan glukos transporteras och desto mindre insulin behöver du för att underlätta processen ( ¹ ).

Ät nyttiga fetter: När du konsumerar fett har du liten eller ingen effekt på dina insulinnivåer. Forskning visar till och med att omega-3-fettsyror kan öka din insulinkänslighet, vilket gör att ditt blodsocker kan rensas mer effektivt ( ² ).

#2. Glukagon

Nu när du är bekant med insulin är det dags att lära dig om dess motsvarighet: glukagon. Insulin och glukagon spelar på motsatta sidor av samma mynt. Medan insulin frisätts i närvaro av blodsocker frisätts glukagon när blodsockret sjunker för lågt.

Dess huvudsakliga verkan (liknar insulin) är att hålla blodsockret stabilt. Men där insulin sänker högt blodsocker, ökar glukagon lågt blodsocker ( ³ ).

Den gör det på två sätt ( ⁴ ):

1. Aktivera din lever för att frigöra lagrad glukos.
2. Aktiverar fettceller för att frigöra lagrat fett.

Ja, glukagon är en vän till fettförbränning.

Samtidigt som att hålla låga kolhydrater (och därför insulin lågt) hjälper till med glukagonnivåerna, finns det några andra sätt att hjälpa till att öka detta hormon.

Ät protein: Det har visat sig att båda protein de suero eftersom yoghurtprodukter ökar mängden glukagon som cirkulerar i blodet. Proteinerna i dessa livsmedel tros bidra till att stimulera frisättningen av glukagon, vilket har en extra mättande effekt.

Bekämpar inflammation: Det borde inte förvåna dig att fetma ofta förknippas med minskade glukagonnivåer. Det är dock inte överskottsfettcellerna i sig som är ansvariga för denna förening, utan inflammation som ofta följer med fetma.

En studie fann till och med att behandling för att minska inflammation har en betydande effekt på cellernas förmåga att producera glukagon, medan inflammationen i sig hämmar dess frisättning ( ⁵ ).

#3. Leptin

Medan insulin och glukagon spelar en viktig roll i frisättningen och lagringen av fett leptin agera från en annan vinkel. I första hand handlar leptin om den totala mängden energi (som lagrat bränsle) i din kropp.

När du äter och dina fettceller känner att du har förbrukat tillräckligt med bränsle kommer de att frigöra leptin som en signal till din hjärna att du ska sluta äta. Av denna anledning kallas leptin ofta som "mättnadshormonet".

din hjärna får också meddelandet när du har lågt leptin, vilket resulterar i ett sug efter mat på grund av låga fettdepåer ( ⁶ ).

Det finns en metabolisk störning som kallas "leptinresistens", som kan uppstå när någon har tillräckligt med fettdepåer, men deras fettceller kan inte kommunicera ordentligt med hjärnan.

I det här fallet gör dina celler tillräckligt med leptin för att skicka meddelanden till din hjärna, men dina hjärnor kan inte se meddelandena. Detta får deras hjärnor att fortsätta sända hungersignaler, vilket ofta leder till överätande och så småningom fetma ( ⁷ ).

Som du kan se är det avgörande för viktminskning att hålla leptin i schack. Även om forskare inte har fastställt den exakta orsaken till leptinresistens, finns det ett par saker du kan göra för att främja hälsosamma leptinnivåer.

Träna: Träning är en viktig komponent i alla viktminskningsprogram, men inte bara för att bränna kalorier. Måttlig träning har visat sig förbättra leptinnivåer och känslighet ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Dröm: Du kanske har hört att sömn är en viktig del av viktminskning. Bland många andra föryngrande egenskaper av sömn, hjälper det också din kropp att använda leptin på rätt sätt.

Forskning visar att sömntiden har en betydande inverkan på din aptit och hormonreglering. Leptin, i synnerhet, är beroende av sömncykler ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Eftersom leptin är "mättnadshormonet" kanske du undrar vem ditt "hungerhormon" är.

Tja, hungerhormonet skulle vara ghrelin.

Ghrelin frisätts som svar på en tom mage så att din kropp vet att det är dags att äta igen. Det initierar ledtrådarna som får dig upp ur stolen och in i köket för lite mat ( ¹¹ ).

Som du kan föreställa dig är den korrekta funktionen av detta hormon avgörande för viktminskning. Om din kropp producerar för mycket ghrelin vid fel tidpunkt kommer du sannolikt att gå upp i vikt.

Efter en måltid bör dina ghrelinnivåer vara betydligt låga. din mage är full och därför behöver du inte äta mer.

Studier visar dock att hos överviktiga personer sjunker inte ghrelinnivåerna efter en måltid som de borde. Detta håller hungersignalen aktiv, vilket ofta leder till överkonsumtion ( ¹² ).

Forskare har ännu inte undersökt om sambandet mellan ghrelin och fetma beror på dysfunktion av hormonet, eller om fetma i sig leder till ghrelin-dysfunktion. Oavsett resultaten finns det vissa livsmedel som verkar påverka ghrelinaktiviteten.

Majssirap med hög fruktoshalt (HFCS): HFCS-konsumtion ökar koncentrationen av cirkulerande ghrelin. Medan alla bränslekällor, inklusive HFCS, borde minska ghrelinsignaleringen, verkar HFCS ha en stimulerande effekt på detta hormon. Det betyder att istället för att säga åt din kropp att sluta äta, kommer konsumtion av HFCS att få dig att vilja äta ännu mer ( ¹³ ).

protein: Proteinkonsumtion kan ha en ghrelinsänkande effekt. En studie fann att efter en frukost med hög proteinhalt, jämfört med en frukost med hög kolhydrat, minskade cirkulerande ghrelinnivåer signifikant ( ¹⁴ ).

#5. Kortisol

Även om de flesta anser att Kortisol Som "stresshormonet" har det faktiskt mycket att göra med energibalans och kroppssammansättning.

När du är stressad frigör din kropp kortisol från binjurarna för att hjälpa dig igenom alla stressiga händelser du kan hamna i. I ett "kamp eller flykt"-scenario är kortisol din bästa vän. Det hjälper dig att utnyttja dina energireserver, får ditt hjärta att pumpa och ger dig en snabb energikick ( ¹⁵ )

Men under kronisk stress kan kortisol börja ha skadliga effekter på ditt system.

En av de vanligaste biverkningarna av kroniskt högt kortisol är viktökning i mittsektionen. Även om forskarna inte vet den exakta mekanismen genom vilken kortisol orsakar fettlagring, kan det delvis bero på dess aptitstimulerande effekt ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

För att balansera dina kortisolnivåer måste du balansera din stressrespons. Detta innebär att man inte bara undviker stressiga situationer (vilket knappast är möjligt för de flesta), utan också att man tar hand om de oundvikliga stressorer som dyker upp. Här är några sätt att bygga upp din stresstolerans.

Att meditera: Ett av de bästa sätten att hantera stress är kanske genom meditation. Även om det finns många typer av meditation, har mindfulness-meditation tagit ledningen när det gäller att hantera stress. En studie visade att efter att 30 frivilliga individer följt ett mindfulness-meditationsprogram, sjönk deras kortisolnivåer avsevärt ( ¹⁸ ).

Det finns också forskning för att stödja mindfulness-meditation vid behandling av generaliserat ångestsyndrom, som är förknippat med höga kortisolnivåer ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Sov gott: Att få en bra vila kan göra en värld av skillnad i hur du hanterar stress. Det ger dig inte bara mer energi att hantera allt som kan komma i din väg, utan det har också visat sig hjälpa till att reglera dina stresshormonnivåer ( ²¹ ).

#6. Östrogen

östrogen det är ett avgörande könshormon, särskilt för kvinnor.

Medan dess primära roll är att reglera reproduktiva funktioner i den kvinnliga kroppen, spelar den också en roll i fettfördelningen.

Kroppsfett, reproduktion och kvinnors hälsa är nära besläktade. Faktum är att när kvinnor går ner för mycket i vikt kan de uppleva ett fall i östrogen och en efterföljande paus i menstruationscykeln ( ²² ).

Du bör dock komma ihåg att sänkning av östrogen inte är nyckeln till att gå ner i vikt. I själva verket är det tvärtom. Många kvinnor som går igenom klimakteriet (märkt av minskade östrogennivåer) upplever viktökning, särskilt runt mitten ( ²³ ).

Nyckeln till viktminskning när det kommer till östrogen är något av "Goldilocks"-principen: inte för mycket, inte för lite, utan precis tillräckligt.

Även om det finns tillfällen i livscykeln när östrogen naturligt stiger och faller, för en övergripande hälsosam balans, finns det några livsstilsfaktorer att ta hänsyn till.

Träning: För mycket motion kan orsaka östrogendroppar som leder till amenorré (avsaknad av menstruationscykeln). Måttlig träning har dock visat sig minska förhöjda östrogennivåer, vilket kan ha en positiv inverkan på kvinnor med risk för bröstcancer ( ²⁴ ).

Undvik plast: Plastbehållare är ofta gjorda med kemikalier som har en aktivitet som liknar östrogen i din kropp. Medvetenheten om detta problem ökar, men många produkter innehåller fortfarande dessa kemikalier trots tillverkarnas bästa ansträngningar. Om möjligt är det alltid bäst att undvika plast om du vill hålla östrogen i schack ( ²⁵ ).

Äta korsblommiga grönsaker: Korsblommiga grönsaker erbjuder ett par fördelar för östrogenbalansen:

1. De är ofta höga i fiber, vilket kan hjälpa till att sänka blodets östrogennivåer ( ²⁶ ).
2. De innehåller en avgiftande förening (indol-3-karbinol), som har visat sig hjälpa till att metabolisera östrogen ( ²⁷ ).

Den ketogena kosten och hormoner för viktminskning

Sambandet mellan viktminskning och hormoner är helt klart ett komplicerat och känsligt ämne. Lyckligtvis finns det flera livsstilsfaktorer du kan överväga för att hålla dina hormoner balanserade och optimerade för fettförbränning.

Men var passar den ketogena kosten in?

Eftersom en ketogen diet är naturligt låg i kolhydrater, tar den en del av trycket från hormonerna som kontrollerar glukos. Till exempel kommer insulin att ha svårt att hitta bränsle att lagra i fettcellerna när du inte konsumerar kolhydrater.

Å andra sidan ger frånvaron av insulin och glukos glukagon en chans att frigöra fett från fettcellerna, vilket hjälper till att bränna fett ( ²⁸ ).

Att hålla din kost ren och fri från livsmedel som majssirap med hög fruktoshalt är ett av de viktigaste sätten att kontrollera hungerhormonet ghrelin.

Om du går på en ketogen diet behöver du inte oroa dig för hungerstimulerande livsmedel som godis, läsk och andra högbearbetade förpackade varor.

Men på en keto-diet får du en bra mängd protein, vilket har visat sig balansera ghrelin och hålla dig mätt längre ( ²⁹ ).

Dessutom kommer en välbalanserad keto-diet att vara full av fiberrika korsblommiga grönsaker. Dessa grönsaker gör underverk för dina östrogennivåer (om du är kvinna), plus att de är bland de lägsta kolhydratgrönsakerna som finns ( ³⁰ ).

Slutsats

Att inte få tillräckligt med sömn, för lite eller för mycket östrogen och instabila blodsockernivåer är alla faktorer som kan få dig att samla på dig fett.

Och vad har alla dessa saker gemensamt? Hormonerna.

I slutet av dagen styr hormonbalansen när det kommer till viktminskning.

Även om det är viktigt att titta på mat och kalorier, reagerar ditt hormonsystem på mycket mer än mat. Du måste balansera din livsstil med rätt sömn, rörelse och stresshantering om du vill se verkliga resultat.