5 kraftfulla fördelar med kreatintillskott

Det finns en anledning till att kreatintillskott har varit en stapelvara i tyngdlyftningsgemenskapen i decennier: Det fungerar verkligen för att öka muskelmassa, muskelstyrka och övergripande atletisk prestation.

Kreatintillskott är också väl studerat. Många kliniska prövningar stödjer kreatinmonohydrat, den mest populära formen av kreatin, som ett kraftfullt träningstillskott med få eller inga biverkningar. Det är till och med bra för din hjärna.

Här är vad du behöver veta om kreatin: hur kreatin fungerar, fördelar med kreatin, biverkningar av kreatin och hur man tar det. Låt oss börja med grunderna.

Vad är kreatin?

Kreatin är en peptid (ett miniprotein) som din kropp producerar naturligt. Det lagrar kreatin i dina muskler, där det hjälper till att återvinna bortkastad energi så att dina muskler kan generera mer kraft ( ¹ ).

Dina muskler körs på adenosintrifosfat (ATP). Om din kropp är en bil är ATP bränslet; kör allt du gör. Och att komplettera med kreatin är som att öka storleken på din bensintank.

Kreatintillskott gör att dina muskler kan lagra mer ATP och hjälper till att fylla på förbrukad ATP så att du kan använda den igen.

Njurarna och levern samverkar för att producera kreatin på en daglig basis ( ² ). Du får också kreatin från kosten, speciellt om du äter rått kött eller fisk. Sushi och biff är utmärkta källor till dietkreatin.

Det enklaste sättet att öka kreatin är dock genom att ta ett kreatintillskott. Det finns några unika fördelar när du ökar mängden kreatin som lagras i dina muskler.

5 fördelar med kreatintillskott

Kreatin för styrka och muskelmassa

Kreatin hjälper dig att bli starkare och bygga muskler snabbare, i kombination med styrketräning.

Tyngdlyftare som tog kreatin visade en 8% ökning av maximal styrka och en 14% ökning av maximalt antal repetitioner i en uppsättning tunga lyft ( ³ ). Ganska betydande.

Kreatin förstorar också musklerna. Kreatintillskott stimulerar insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett tillväxthormon som ökar proteinsyntesen. Med andra ord, att boosta din IGF-1 med kreatin innebär att dina muskler blir starkare och återhämtar sig snabbare ( ⁴ ).

Skillnaden är inte trivial heller: Människor som tog kreatin fick cirka 4 pund muskler under loppet av sju veckors styrketräning ( ⁵ ).

Kreatin för kraft och explosion

Kreatin kan också förbättra din förmåga att göra korta, explosiva träningspass som sprint, tyngdlyftning eller högintensiv intervallträning (HIIT).

I en metaanalys fann forskare att idrottare med kreatintillskott presterade bättre i träningspass på mindre än 30 sekunder ( ⁶ ), även om fördelarna inte sträckte sig till mer motståndsbaserade övningar.

En annan studie fann att personer som tog kreatin visade signifikant större förbättring i sprint och genererade mer muskelkraft ( ⁷ ).

Kreatin dämpade också inflammation och ökade proteinsyntesen efter träning. Det innebär ytterligare muskeltillväxt och snabbare återhämtning.

kreatin för uthållighet

Det är inte så klart om kreatin är bra för uthålligheten. Vissa studier har funnit en effekt ( ⁸ ). Andra har inte ( ⁹ ).

I en studie fann forskare att även om kreatintillskott ökade muskelkreatinlagren och plasmavolymen hos 12 manliga cyklister, hade det ingen ingen effekt om prestation i slutet av en lång cykelmatch ( ¹⁰ ).

En annan grupp forskare fann dock att softbollsspelare som tog kreatin hade betydligt mer muskulär uthållighet ( ¹¹ ).

Kreatin kan eller kanske inte hjälpa till med uthållighet. Om du är intresserad av kreatin för styrketräning kan du alltid mäta din prestation på och av kreatin och se om det ger dig en boost.

Kreatin för prestation på en ketogen diet

Kreatin kan också hjälpa dig med intensiv träning när du är på keto.

När du tränar intensivt tröttar din kropp så småningom ut din blodsocker. Det drar sedan på glykogenlager för energi.

Glykogen, lagringsformen av glukos, lagras främst i muskelvävnad. Under träning eller En snabb, omvandlas detta muskelglykogen till glukos (glykogenolys) och släpps sedan ut i blodomloppet för att tillgodose ditt blodsockerbehov.

Kreatin hjälper till att syntetisera och underhålla muskelglykogenlagren. Med andra ord, kreatin förbättrar ditt energireservsystem ( ¹² ).

Denna förmån kan vara användbar i en kolhydratbegränsad ketogen diet. Eftersom kolhydrater till stor del är förbjudna för den ketogena kosten, har du mindre glukos tillgängligt för att fylla på dina glykogenförråd.

Och medan din kropp kan göra sin egen glukos (och fylla på glykogen) genom glukoneogenes, när dina celler producerar sin egen glukos, kan denna process vara otillräcklig för intensiva atletiska krav.

Allt som förbättrar lagring och underhåll av muskelglykogen är önskvärt för aktiva personer på en ketogen diet.

Kreatin för kognitiv hälsa

Kreatin är också bra för din hjärna. Kreatintillskott kan förbättra din kognitiva prestation på olika sätt:

• Mentalt motstånd. Kreatin ökar mental uthållighet: du kan utföra mentalt krävande uppgifter längre utan att bli trött ( ¹³ ).
• Sömnbrist. Kreatin bevarar din förmåga att utföra komplexa uppgifter vid sömnbrist ( ¹⁴ ). Det förbättrar också den fysiska koordinationen hos idrottare med sömnbrist ( ¹⁵ ).
• Hjärnans åldrande. Äldre personer som tog kreatin visade förbättringar i minne och rumsförmåga ( ¹⁶ ).

Kreatin har något för alla. Det är lika bra för din hjärna som det är för din kropp.

kreatin biverkningar

Kreatin är väl studerat och har inga större negativa effekter. Forskare har genomfört studier på personer som tog kreatin dagligen i upp till fyra år, utan biverkningar ( ¹⁷ ).

Under en tid var forskare oroliga för att kreatin kunde orsaka njurskador. De resonerade att kreatin omvandlas till kreatinin i din kropp, och högt kreatinin är en markör för njursjukdom.

Men flera studier visade att kreatin inte skadar njurarna ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Det bör noteras att kreatin kan orsaka en liten ökning i vattenvikt ( ²⁰ ). Kreatin får dina muskler att behålla mer vatten, vilket hjälper till att lagra mer energi och främjar muskeltillväxt ( ²¹ ).

Vattenvikten minskar omedelbart efter att du slutat ta kreatin.

Därför verkar det vara säkert att ta kreatin i upp till fyra år, förutom att gå upp lite i vikt.

Vilken form av kreatin (och hur mycket) ska du ta?

Det finns många former av kreatin på marknaden, inklusive:

• Kreatinmonohydrat (mikroniserat kreatin): Den vanliga, billiga formen som finns i de flesta kosttillskott (även den form som studerats i de flesta mänskliga försök).
• Kreatinhydroklorid (Kreatin HCL): Kreatin bundet till saltsyra.
• Flytande kreatin – kort hållbarhet, ineffektivt för atletisk prestationsfördel ( ²² ).
• Buffert kreatin: Inte effektivare än monohydrat för muskelnytta ( ²³ ).
• Kreatinetylester: Kreatin bundet till alkoholmolekylen, ingen fördel jämfört med monohydrat ( ²⁴ ).
• Kreatincitrat (eller nitrat, malat, glukonat): Dessa former har antingen liknande effekter som monohydratet eller saknar forskning för att dra slutsatser.

Kreatinmonohydrat är den bästa typen av kreatin

Det finns gott om dyra alternativ med bättre absorption, snabbare effekter, etc., men forskningen stöder inte någon av dem.

Kreatinmonohydrat är allmänt tillgängligt och råkar vara det billigaste kreatinpulvret på marknaden.

När det kommer till kreatindosering har du två alternativ. Du måste bygga upp en viss mängd kreatin i din muskel innan du börjar se fördelar. Du kan göra det på två sätt:

1. kreatinladdningsfas. Ta 5 gram kreatin fyra gånger om dagen (totalt 20 gram/dag) i en vecka. Efter det, släpp ner till en enda 5-grams dos varje morgon för att bibehålla höga kreatinnivåer. Detta är det snabbaste sättet att börja få fördelarna med kreatin, men under laddningsfasen får vissa människor huvudvärk och känner sig uttorkade.
2. Ingen laddningsfas. Du kan hoppa över laddningsfasen och bara ta 5 gram kreatin per dag, redan från början. Det kommer att ta ungefär en månad innan prestationsfördelarna visas, men du kan undvika huvudvärk och uttorkning under laddningsfasen ( ²⁵ ). Du kommer inte att se betydande resultat på kort sikt.

Kreatin: Slutsats

Kreatin är ett säkert sätt att bygga muskler, öka din uthållighet och till och med förbättra hjärnans funktion.

Kort sagt, kreatin:

• Det kommer från din kropp (~1 g/dag) och även från din kost (~1 g/dag).
• Det lagras i muskeln som fosforylkreatin, som buffrar ATP för att förbättra energiflödet.
• Bygg upp styrka och muskelmassa, även hos äldre vuxna.
• Ökar explosiv kraft under korta, högintensiva övningar.
• Kan förbättra uthålligheten genom förbättrat glykogen (användbart för keto-idrottare).
• Ökar kognitiva prestationer för att kompensera för sömnbrist och kognitivt åldrande.
• Inga verkliga negativa effekter av kreatintillskott: det skadar inte njurarna, men det kan öka vätskeretentionen.
• Det tas bäst som kreatinmonohydrat på cirka 5 gram per dag.

Kreatin är ett av de mest pålitliga kosttillskotten för att öka din sportprestation.

Det är en keto sporttillskottsdryck med kreatin, grenkedjiga aminosyror, elektrolyter, exogena ketoner och andra välundersökta träningstillskott.