16 vetenskapsbaserade kosttillskott för att stärka ditt immunförsvar

Mer än någonsin rusar folk till butiker och fyller sina hyllor med immunförstärkande kosttillskott. Medan en balanserad kost kan ge ditt system immun en bra grund att arbeta utifrån, ibland behöver du lite extra för att hålla ditt immunförsvar igång på alla cylindrar.

Det finns mycket marknadsföring för kosttillskott, särskilt i ljuset av covid-19, så låt oss dela upp vilka kosttillskott du verkligen behöver för att stärka ditt immunförsvar och förbli frisk.

16 forskningsstödda kosttillskott som stärker ditt immunförsvar

#1 D-vitamin

De flesta människor får inte tillräckligt med D-vitamin från solljus, så detta är ett särskilt viktigt vitamin för att få igenom ett D-vitamintillskott.

D-vitamin är välkänt för sin roll i bentäthet och kalciumhantering, men detta näringsämne spelar också en avgörande roll för ditt immunsystems hälsa. Faktum är att D-vitaminbrist är associerad med en ökad risk för autoimmunitet, samt ökad mottaglighet för infektion.

Vitamin D fungerar som en receptor på dina immunceller (särskilt B-celler, T-celler och antigenpresenterande celler) för att hjälpa till med cellsignalering och hjälper därmed ditt immunsystem att kommunicera i tider av infektion.

#2 C-vitamin

C-vitamin det finns i stora mängder i citrusfrukter, som är för höga i socker för att ingå i en ketogen kost. Lyckligtvis är C-vitamintillskott lättillgängliga och inte särskilt dyra.

När det kommer till immunitet är C-vitamin ett kraftfullt näringsämne. Forskning visar att C-tillskott kan förkorta varaktigheten av vanliga förkylningar och minska symtomens svårighetsgrad. Vid virusinducerade luftvägsinfektioner kan C-vitamin också lindra symtomen med upp till 85 % ( ¹ ).

En del av dess immunförstärkande aktivitet är effekten som vitamin C har på vita blodkroppar. Detta tillskott verkar stimulera inte bara produktionen utan även funktionen av neutrofiler, lymfocyter och fagocyter ( ² ).

#3 Zink

Zink spelar en avgörande roll i många enzymer och transkriptionsfaktorer som är involverade i immunitet. Både enzymer och transkriptionsfaktorer är avgörande för signalering och ditt immunsystems inre funktion för att hålla saker och ting bearbetade smidigt.

Dessutom har zink antioxidanteffekter och antiinflammatorisk i din kropp, vilket är två avgörande aspekter av immunitet.

Zink kan också hjälpa din kropp att bekämpa virusinducerade luftvägsinfektioner genom att hämma replikeringen av virus.

#4 fläder

Fläder kan hittas i en mängd olika former som ett komplement. Flädersirap är den vanligaste, men du kan också få kapslar, gummier, teer och pastiller.

Fläder Den uppvisar en mängd olika immunförstärkande egenskaper och är särskilt användbar för att bekämpa virusinfektioner. Faktum är att fläderblommor och fläder har testats mot tio olika stammar av influensavirus ( ³ ) ( ⁴ ).

Intressant nog, när fläder tas i de senare stadierna av influensa, verkar det ha en hämmande effekt på virusspridning, vilket innebär att det saktar ner replikeringen av viruset i din kropp även efter de inledande stadierna⁵ ).

Flädertillskott är också kända för sin förmåga att lugna symptomen på luftvägsinfektioner, något att vara medveten om med coronaviruset.

#5 Vitlök

Vitlök är en av de mest kraftfulla immunförstärkande livsmedel som finns, och även om du kan laga mat med den efter eget tycke, är ett av de bästa sätten att få en kraftfull vitlökspunch genom vitlökstillskott.

Vitlök uppvisar en mängd olika immunförstärkande egenskaper, inklusive antimikrobiella, antivirala, svampdödande, anticancer och antiinflammatoriska ( ⁶ ).

Den gör detta genom att stimulera dina immunceller och aktivera immuncellssignalering. Det ökar också produktionen av antikroppar av ditt immunsystem och stöder processen med fagocytos, vilket hjälper din kropp att eliminera virus och andra infekterade celler.

#6 Gurkmeja

I tusentals år har denna urgamla krydda använts i ayurvedisk medicin som ett sätt att lugna inflammation och stödja ditt immunförsvar.

Huvudföreningen i gurkmeja, curcumin, förstärker immuncellers aktivitet och nedreglerar uttrycket av pro-inflammatoriska föreningar i din kropp. Av denna anledning har många forskare tagit curcumin som ämne för att studera dess effekt på autoimmunitet och andra immunförsvar såsom astma, reumatoid artrit och till och med hjärtsjukdomar. hjärta.

Precis som vitlök kan du laga mat med gurkmeja för att få en träff av dess inflammatoriska fördelar. Men att ta gurkmeja som tillskott kommer att ge en mer potent källa. När du letar efter ett gurkmeja (eller curcumin) tillskott, se till att de har inkluderat någon typ av peppar (vanligtvis långpeppar), eftersom detta förbättrar biotillgängligheten av curcumin i din kropp.

#7 Vitamin A

Vitamin A är involverat i båda grenarna av ditt immunsystem: humoral immunitet och cellulär immunitet.

Humoral immunitet hänvisar till det snabbverkande svaret på antigener som stimuleras av antikroppar i ditt immunsystem. Cellulär immunitet hänvisar till utsöndringen av små proteiner som kallas cytokiner som angriper patogener.

En del av dess uppgift som ett immunförstärkande näringsämne är att reglera integriteten hos slemhinnan i din kropp. Detta foder skyddar din kropp från patogener genom att skapa en barriär som håller dem borta från din cirkulation.

På cellnivå stöder vitamin A funktionen hos olika immunceller, vilket möjliggör korrekt signalering och struktur. Dessutom spelar det en roll i regleringen av specifika immungener, som möjliggör spridning av nya immunceller.

Forskning visar att vitamin A-tillskott till och med kan minska dödligheten i vissa infektionssjukdomar ( ⁷ ).

#8 Selen

Selen är en kraftfull antioxidant som spelar en nyckelroll för hälsan hos ditt immunsystem på grund av dess inkorporering i selenoproteiner.

Selenoproteiner är avgörande för immunitet eftersom de reglerar aktiviteten hos reaktiva syrearter (ROS) i nästan varje vävnad i din kropp.

Vidare visar forskning att selenbrist kan öka virulensen hos virus, medan selentillskott kan förbättra ditt immunförsvar.

#9 Multivitaminer

Multivitaminer är viktiga för immuniteten eftersom de fungerar som en kassalåda för alla näringsämnen du kan ha brist på. Även om du äter en varierad kost av hela livsmedel, kan det finnas vissa vitaminer och mineraler som faller mellan stolarna.

Eftersom ditt immunförsvar är beroende av ett brett utbud av näringsämnen för optimal funktion, är det alltid en bra idé att ha en bra multi. Du kan se det som ett skyddsnät.

#10 Probiotika

Bland de många fördelaktiga effekterna som probiotika har på din kropp är deras förmåga att modulera ditt immunsvar. Medan forskningen i ämnet fortsätter, är vad som för närvarande förstås att probiotika kan påverka din immunsystemet på genetisk nivå.

Genom att påverka hälsan hos cellerna som kantar tarmen, tillsammans med slemhinneimmunceller (lymfocyter), verkar probiotika ge terapeutisk potential för sjukdomar och tillstånd, inklusive virusinfektioner, allergier och eksem.

#11 Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror finns i överflöd i fet fisk, men att ta ett fiskoljetillskott kan ge en mer potent form av denna nyttiga fettkälla.

De fördelaktiga effekterna av omega-3-fetter på immunhälsan är tvåfaldiga:

1. De förbättrar hälsan hos dina cellmembran.
2. De fungerar som signalmolekyler.

Som en del av dina cellmembran möjliggör införandet av omega-3-fettsyror flytande, vilket möjliggör optimal struktur och funktion.

Som signalmolekyler hjälper omega-3 till att producera cytokiner, som angriper patogener i din kropp. De stöder också produktionen av kemokiner, som är signalmolekyler som hjälper till att föra immunceller till infektionsplatsen för din läkning.

#12 Echinacea

Echinacea är ett populärt naturläkemedel mot en mängd olika tillstånd relaterade till immunsystemet.

Forskning visar att echinacea kan minska svårighetsgraden och varaktigheten av vanliga förkylningar och övre luftvägsinfektioner, hämma tumörtillväxt, minska inflammation och till och med spela en roll i sårläkning.

Echinacea aktiverar medfödda immunceller på ett sätt som stöder övergripande immunsvar och funktion. Några exempel på detta inkluderar att förbättra immuncellers förmåga att döda patogener, öka hastigheten med vilken immunceller når infekterad vävnad och stimulera frisättningen av molekyler som cytokiner som kan attackera främmande föreningar.

#13 Vitamin E

Vitamin E är en kraftfull antioxidant och spelar en avgörande roll för att försvara cellmembranen mot reaktiva syrearter (ROS).

Dessutom är vitamin E känt för de många fördelar det ger ditt immunförsvar, inklusive ( ⁸ ):

• Ökad produktion av immunceller i lymfsystemet.
• Ökade nivåer av antikroppar som känner igen och binder till antigener.
• Ökad aktivitet av naturliga mördarceller, som spelar en viktig roll vid värdavstötning av viralt infekterade celler.
• Ökad produktion av cytokiner, som frigörs från immunceller för att attackera främmande föreningar.

#14 Astragalus

Astragalusrot är en ört som används ofta i traditionell kinesisk medicin (TCM) för ett antal sjukdomar och obalanser på grund av dess immunreglerande aktivitet.

Det är känt som en tonande ört som stöder lunghälsa (även känd som lungtonic) genom att öka ditt motstånd mot luftvägsinfektioner. Stöder funktionen av både tymus och mjälte och fungerar genom dina cellmedierade och humorala immunsvar.

Studier visar att astragalus kan främja proliferationen av B-celler (celler som producerar antikroppar) och, genom att göra det, stödja antikroppsproduktion och cellmedierad cytotoxicitet.

Dessutom fungerar astragalus som en antioxidant och kan ha skyddande effekter på din kropp mot toxiner ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

#15 Lakrits

Lakrits är en annan ört som har använts i TCM i tusentals år för att stärka immuniteten.

Forskning visar att lakrits kan förbättra immuncellsaktiveringen genom att stimulera frisättningen av cytokiner och kan ha en anticancereffekt genom att undertrycka tumörtillväxt ( ¹¹ ).

Dessutom har glycyrrhizin (den aktiva föreningen i lakrits) visat sig ha en positiv effekt på SARS-relaterade coronavirusinfektioner. Forskning visar att glycyrrhizin kan hämma replikationen av SARS-associerade virus och därför kan användas som en potentiell behandling.

#16 Propolis

Propolis är en förening som produceras av bin och kommer från saften från konbärande träd. Propolis är rikt på ett brett utbud av näringsämnen, inklusive polyfenoler (särskilt flavanoler), terpenoider, steroider och aminosyror.

Forskning visar att när det tas som ett tillskott kan propolis uppvisa antioxidant och antiinflammatorisk aktivitet och kan vara till hjälp vid en mängd olika hälsotillstånd, inklusive sjukdomar i övre och nedre luftvägarna, hudsår och bihåleinflammation och virus.

Propolis har också en positiv effekt på cellulär och humoral immunitet, vilket ökar antalet immunceller och signalmolekyler.

Sammanfattningsvis ...

Att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar kan kräva mer än rätt kost och motion. Ibland är det nödvändigt att dra fram de stora pistolerna för att skydda ditt system mot virus och andra patogener i miljön.