Är vassleprotein bra för dig på keto-dieten? Din guide till detta populära tillägg

Nuförtiden finns proteinpulver överallt. Gör en snabb sökning på Google så hittar du vassle, kasein, hampa, kikärter, ärter, soja och, för den äventyrliga konsumenten, cricketprotein. Och det visas bara på första sidan. Men är vassleprotein bra för dig?

Naturligtvis gör anspråk på att varje protein är det bästa av proteiner. Men vi går. Inte alla de kan vara bäst.

Även om det kan ta tid för FDA att verifiera hälsopåståendena för dessa kosttillskott, gör det inte forskarna. När du granskar de vetenskapliga studierna på vassleprotein, ett proteintillskott som härrör från komjölk, verkar det lysa lite starkare än resten.

Grunder: Är vassleprotein bra för dig?

Du vet säkert redan att serum hjälper till med muskeltillväxt och återhämtning. Den där proteinshaken du dricker på gymmet? Den innehåller förmodligen serum.

Vad du kanske inte vet är de icke-muskelmässiga fördelarna med vassleprotein. Hälsosam viktminskning, kardiovaskulär hälsa, immunfunktion, cancerlindring, antioxidantstöd, leverhälsa - listan fortsätter. Dessa fördelar kommer till stor del från en handfull peptider och proteiner som finns i vassletillskott.

Den här guiden förklarar mer om dessa föreningar, tillsammans med de många fördelarna (och några möjliga biverkningar) med vassleproteintillskott. Så när någon frågar dig "är vassleprotein bra för dig?" du kommer att lita på att ge ditt svar.

Vassleproteinpulver grunderna

Vassle är inte veganskt då det kommer från mjölk, mest komjölk, men ibland kommer det från får eller getter. Mjölk innehåller två typer av protein: kasein (cirka 80 %) och vassle (cirka 20 %) ( ¹ ).

När du separerar mjölkens fasta partiklar från vätskan får du vassle (vätskan) och kasein (det fasta).

Beroende på extraktions- och filtreringsmetoden får du en av tre produkter:

• Vassleproteinpulver: Det används främst i livsmedel och är den minst koncentrerade formen av vassle med mycket laktos.
• Vassleproteinkoncentrat (WPC): Det kommer i tilläggsform och är en måttligt koncentrerad form av vassle med mindre laktos.
• Vassleproteinisolat (WPI): detta är den renaste tilläggsformen med den högsta koncentrationen av bioaktiva föreningar och proteiner och spår av laktos.

De vassleproteintillskott som diskuteras i den här artikeln är i första hand vassleisolat. När det kommer till proteinpulver är vassleproteinisolat ett alternativ av mycket hög kvalitet. Det är också det bästa alternativet för personer med laktoskänslighet.

Detta är inget subjektivt påstående. Enligt publicerad forskning är vassleprotein en effektiv och smältbar proteinkälla för människor ( ² ).

Effekten av proteiner är något mätbar. Det mäts av hur mycket ett djur växer när det matas med ett visst protein, och allt över 2,7 är lättsmält. Som referens har sojaprotein en poäng på 2,2, medan vassleprotein har en poäng på 3,2, det högsta poängvärdet för proteineffektivitet efter ägg.

Är vasslen lättsmält?

Tekniskt sett är vassle en mejeriprodukt. Och mejeri är svårt för vissa människor att smälta. Vassleisolat är dock fritt från två föreningar som ansvarar för det mesta mjölkintoleranser: laktos och kasein.

• Laktos: Laktos är ett mjölksocker som många människor (5-15 % av nordeuropeiska människor, enligt en uppskattning) inte kan tolerera. Laktosintolerans visar sig vanligtvis med matsmältningssymtom som uppblåsthet, kramper, diarré eller illamående ( ³ ).
• Kasein: Detta mjölkprotein kan också orsaka symtom som sträcker sig från magsmärtor till gaser. Hos vissa människor verkar kasein orsaka tarminflammation ( ⁴ ). Om du inte tål mejeri bra kan kasein vara boven.

Men i isolerat vasslepulver filtreras det mesta av laktosen och kaseinet bort. Så de med mejeriintolerans (inte mejeriallergi) kan ha tur.

Det är förmodligen därför serum får 1,00 (högsta möjliga poäng) för proteinsmältbarhet, vilket mäts genom att undersöka aminosyrorna i din avföring. Som referens, svarta bönor fick 0,75 och gluten en usel 0,25.

Aminosyror och andra föreningar i serum

Liksom andra proteinpulver består vassleprotein av aminosyror. Aminosyror är byggstenarna som utgör alla proteinmolekyler, såväl som strukturen av vävnader, inklusive muskler, hud, hår och naglar.

De 9 essentiella aminosyrorna finns i serum, förutom grenkedjiga aminosyror eller BCAA som utvecklas muskler. Dessa aminosyror är "essentiella" eftersom din kropp inte kan syntetisera dem på egen hand; du måste få dem från mat eller kosttillskott.

BCAA utgör 35 % av proteinerna i muskelvävnaden och är mest kända för sina anabola (tillväxtfrämjande) effekter ( ⁵ ).

Det finns tre huvudtyper av BCAA: leucin, isoleucin och valin, och var och en spelar en roll i muskeltillväxt och återhämtning. Av de tre är leucin nyckelspelaren i muskelproteinsyntes ( ⁶ ) och serumet är packat med leucin.

Vassle är också packad med cystein, en aminosyraprekursor som hjälper till att göra dess främsta antioxidant, glutation. Som sådan ökar konsumtion av vassle glutationproduktionen ( ⁷ ).

Förutom BCAA och cystein innehåller serum en lång lista av nyttiga bioaktiva föreningar inklusive ( ⁸ ):

• Laktoferrin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Immunglobuliner (IGG, IGA)
• Laktoperoxidas
• Lysozym

Serum för muskeltillväxt och återhämtning

Om du vill bygga och reparera muskler behöver du aminosyror för att cirkulera i ditt blod. Och för det behöver du rätt protein.

Kom ihåg att vassleprotein är högt i BCAA, lättsmält, och har i djurstudier visat sig vara bland de mest effektiva proteinerna på planeten. Av dessa skäl älskar forskare att använda vassle i mänskliga försök med träning och återhämtning.

Hur hjälper vassle dig att bygga muskler? Den gör detta genom att främja en positiv nettoproteinbalans i muskelvävnaden.

I grund och botten är nettoproteinbalansen lika med proteinsyntes (muskeluppbyggnad) minus proteinnedbrytning (muskelnedbrytning) ( ⁹ ).

Det betyder att om muskelsyntesen överstiger muskelnedbrytningen kommer din muskelmassa att växa.

Hur serum hjälper till att bygga muskler

Det är här vassleprotein kommer in. I en studie matade forskare 12 friska unga män med vassle eller kolhydrater, bad dem lyfta vikter och mätte sedan markörer för muskeltillväxt och återhämtning 10 och 24 timmar efter träning.

Den vasslematade gruppen, jämfört med den kolhydratmatade gruppen, hade mer styrka och kraft vid båda tidsintervallen efter träningspassen ( ¹⁰ ). Efter 24 timmar kunde den serummatade gruppen också utföra fler repetitioner innan muskelsvikt. När det kommer till muskelåterhämtning och atletisk prestation fungerar serumet.

Äldre vuxna kan också dra nytta av serumets anabola egenskaper. När du åldras tappar du betydande muskelmassa för varje decennium som går. Detta tillstånd, känt som sarkopeni, ökar risken för kronisk sjukdom och minskar livskvaliteten dramatiskt ( ¹¹ ).

Lyckligtvis verkar det som att motståndsträning, i kombination med vassleproteintillskott, kan hjälpa till att förebygga sarkopeni. I en studie kompletterade forskare 70 äldre kvinnor med serum under ett 12-veckors styrketräningsprogram. Serumintag före eller efter motståndsträning gav betydande muskelökningar ( ¹² ).

En annan grupp forskare visade att vassleprotein överträffade kasein för muskeltillväxt hos äldre män. De tillskrev serumets seger till dess överlägsna smältbarhet och höga nivåer av leucin ( ¹³ ).

Det är inte konstigt att kroppsbyggare konsumerar kärnmjölk. Den har ett utmärkt proteininnehåll som är bra för att bygga muskler. Men hur är det med att gå ner i vikt?

Serum för muskelmassa och viktminskning

I det ideala viktminskningsprogrammet förlorar en person fett samtidigt som den bibehåller mager muskelmassa.

Vad är ett beprövat sätt att gå ner i vikt? Dra bara ner på kolhydraterna och ersätt sedan dessa kolhydrater med fett eller protein. Detta, tillsammans med att bibehålla ett rimligt kaloriintag, borde hjälpa de flesta att tappa fett.

I ett försök rådde forskare 65 överviktiga personer att äta en kost med hög kolhydrater eller hög proteinhalt. Efter sex månader hade högproteingruppen tappat betydligt mer i vikt än högkolhydratgruppen. Det är inte precis ett strikt kontrollerat experiment, men det finns fortfarande en del data att ta hänsyn till ( ¹⁴ ).

Så här är det: I viktminskningsprogram är typen av proteintillskott viktig, och för att behålla musklerna under dessa viktminskningsprogram har ingen proteinkälla visat sig vara effektivare än vassle.

Så är serum bra för dig? Som ni vet innehåller serumet mycket leucin, en grundläggande BCAA för underhåll av muskler. Dessutom är det lättare att smälta än de flesta andra proteiner.

I en studie från 2017 rekryterade forskare 34 kvinnor som kommer från gastrisk bypassoperation och randomiserade dem att äta två viktminskningsdieter: en lågkaloridiet med vassle och en lågkaloridiet utan vassle. Kvinnorna som fick vassletillskott gick ner mer i vikt och väsentligt mer kroppsfett än kontrollgruppen ( ¹⁵ ).

En annan beprövad viktminskningsdiet är en ketogen diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt. Och det visar sig att vassleprotein är ett värdefullt verktyg i Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Vassle och den ketogena kosten för viktminskning

La ketogen diet är känt för att hjälpa människor att tappa fett ( ¹⁶ ). När du byter energikälla från glukos (kolhydrater) till ketoner förbränner din kropp inte bara fettet du äter, den börjar också bränna lagrat fett.

Du äter också mindre på den ketogena kosten. Med keto-dieten blir du mättare längre tack vare ( ¹⁷ ):

• Ghrelin minskade: hungerhormonet
• Större kolecystokinin (CCK): ett hormon som binder till din hjärna för att minska din aptit
• Minskad neuropeptid Y: ett hjärnbaserat aptitstimulerande medel

Ökad fettförbränning

Den ketogena kosten, per definition, är en diet med hög fetthalt, låg i kolhydrater och måttlig i protein. Men det betyder inte att du ska undvika protein helt och hållet. Många ketodietare är bekymrade över en biologisk process som kallas glukoneogenes, men det borde du inte vara.

Protein är en viktig del av alla diet- och viktminskningsprogram, inklusive keto-dieten. Faktum är att du behöver en måttlig mängd protein för att bibehålla en mager, muskulös kroppssammansättning ( ¹⁸ ). En lösning är att lägga till vassleprotein till din keto-diet, förutom MCT-olja och nötsmör.

I en pilotstudie satte forskare 25 friska personer på en av två dieter: en ketogen diet (kompletterad med vassleprotein) och en kaloribegränsad diet. Även om båda grupperna gick ner i vikt behöll den vassleketogena gruppen mer muskelmassa än lågkalorigruppen ( ¹⁹ ). Bra att veta för att förhindra muskelförtvining under viktminskning.

En annan grupp forskare tog keto-diet-inducerad viktminskning till en annan nivå: droppande av vassleprotein direkt in i mag-tarmkanalen hos 188 överviktiga patienter som hölls (via kolhydratrestriktioner) i ett milt ketogent tillstånd. Under tiodagarsprogrammet tappade dessa patienter betydande kroppsvikt, och detta var fettförlust, inte muskelförlust ( ²⁰ ).

Men för dem med metabola störningar är att underhålla muskler inte den enda fördelen med serumet.

Serum för metabola störningar

Kom ihåg att vassleprotein hjälper dig att behålla mager massa under viktminskning. Serum verkar också förbättra ämnesomsättningsmarkörer, åtminstone hos dem med metabola problem, såsom fetma och diabetes.

Vänta dock en minut. Blir du inte större av att äta vassleprotein?

Kanske ja, om du är ett växande barn eller en idrottare ( ²¹ ). Men hos överviktiga och typ 2-diabetiker har vassleprotein en annan effekt. För att förstå denna effekt måste du förstå hur metabola störningar fungerar.

Hur metabola störningar fungerar

Fetma och typ 2-diabetes är metabola störningar som beror på problem med insulin, det blodsockerreglerande hormonet. Och vad skapar problem med insulin? Kroniskt hög blodsockerkoncentration.

När du äter en kost med hög kolhydrater förblir ditt blodsocker kroniskt förhöjt, och din bukspottkörtel måste frigöra mer och mer insulin för att få ut glukosen ur ditt blod och in i dina celler. Med tiden slutar dina celler att lyssna på insulin och slutar absorbera glukos. På grund av detta pumpar din bukspottkörtel ut ännu mer insulin för att hantera den hyperglykemiska situationen. Och cykeln fortsätter.

Denna cykel kallas insulinresistens, och insulinresistenta människor lagrar fett istället för att bränna fett. Och det är ett kort hopp, tyvärr, från insulinresistens till metabolt syndrom.

Serumet kan hjälpa.

I en studie gav forskare överviktiga personer vassletillskott i tolv veckor och observerade signifikanta förbättringar av fastande insulinnivåer ( ²² ).

I en annan studie hade typ 2-diabetiker signifikant bättre glukos- och insulinsvar efter måltid när de kompletterades med serum före en frukost med hög kolhydrat ( ²³ ).

Serum för kroniska sjukdomar

Vasslens höga smältbarhet och fantastiska aminosyraprofil gör den till en favorit i världen av proteintillskott. Många forskare ser till vassle för att hjälpa till med kroniska sjukdomar. Här är några resultat:

• Kardiovaskulär sjukdom: Hos personer med hypertoni (högt blodtryck) sänkte tillskott med vassleprotein blodtrycket, förbättrade lipidantal och förbättrade markörer för blodkärlsfunktion ( ²⁴ ).
• Leversjukdom: tillskott med vassleprotein förbättrade markörer för icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) hos överviktiga kvinnor, möjligen på grund av ökad produktion av glutation (antioxidanter). ²⁵ ).
• cancer: laktoferrin i vassleprotein hämmade tillväxten av tjocktarmscancerceller ( ²⁶ ) - och serumcystein (på grund av dess effekt på glutation) kan minska tumörbildning hos människor ( ²⁷ ).
• Gastrointestinala störningar: hos personer med Crohns sjukdom minskar serum tarmpermeabiliteten ( ²⁸ ).
• Kognitiv försämring: Även om det inte precis är en kronisk sjukdom, tenderade serumtillskott att förbättra verbalt flyt hos medelålders till äldre vuxna ( ²⁹ ).
• Immunrubbningar: resultaten hos möss tyder på att vassleprotein är till hjälp för att stärka immunförsvaret och förebygga autoimmuna sjukdomar ( ³⁰ ).

Hälsofördelar med vassleprotein

Som en påminnelse, här är de mest kända bioaktiva föreningarna i serum, tillsammans med korta beskrivningar av deras undersökta fördelar.

• BCAA: aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som används för muskeltillväxt och återhämtning.
• Cystein- En aminosyra som används för att bilda glutation, kroppens främsta antioxidant ( ³¹ )
• Laktoferrin- Ett mjölkprotein som har visat sig förbättra benhälsan och förhindra järnöverskott ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: ett mjölkprotein med gynnsamma effekter på hjärnans hälsa och neurotransmittorer ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: ett mjölkprotein som förbättrar immuniteten och lindrar allergier ( ³⁵ )
• Immunglobuliner (IGG, IGA): immunstimulerande föreningar som hjälper till att bekämpa infektion ( ³⁶ )
• Lysozym: ett enzym som dödar bakterier genom att förstöra deras cellväggar ( ³⁷ )
• Laktoperoxidas: ett enzym som hjälper till att göra föreningar som dödar bakterier ( ³⁸ )

Det finns fler än dessa åtta föreningar i serum, men de är de viktigaste.

Vid det här laget kanske du undrar: är vassleprotein för alla?

Potentiella biverkningar

De flesta tål vassleprotein, speciellt vassleproteinisolat, den renaste möjliga formen av vassle. På så sätt får du alla fördelar med vassle med endast små mängder laktos och inget kasein.

Ändå, om du känner dig konstig eller har en reaktion efter att ha druckit din vassleproteinshake, beror det troligen på en av två saker: laktosintolerans eller en mejeriallergi.

En stor del av befolkningen tål inte mejeri och ofta är det laktos som är boven. Även om extraktion av vassleisolat tar bort det mesta av laktosen från mjölk, finns spår av detta mjölksocker kvar.

Beroende på person kan denna lilla mängd laktos orsaka tarmproblem som gaser, uppblåsthet, magsmärtor eller tarmproblem. Som med allt som har med kost att göra är det något individuellt.

Personer med mjölkallergier är ofta allergiska mot mjölkproteinet kasein, alfa-laktalbumin eller beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

Detta är inte medicinska råd, men personer med mejeriallergier skulle göra klokt i att undvika alla mejeriprodukter, inklusive vassleprotein.

En sak till. Vassle i sig verkar inte orsaka njur- eller leverskador, men de med befintliga problem kanske vill undvika ett högt intag av protein, vassle eller annat ( ⁴⁰ ).

Är serum bra för dig?

Vassle är bra för de flesta, om du inte har en stark känslighet för laktos (kom ihåg att det bara finns spår av laktos i vassleproteinisolat) eller om du har en mjölkallergi.

Annars ger tillskott med vassleproteinpulver många hälsofördelar, inklusive:

• Lätt absorption och smältbarhet.
• Större muskeltillväxt och återhämtning.
• Bevarande av mager massa under viktminskning (på ketogen diet, till exempel).
• Bättre antioxidantsvar genom ökad glutationproduktion.
• Bättre funktion av immunsystemet på grund av föreningar som laktoferrin, alfa-laktalbumin och beta-laktoglobulin.
• Lindring av metabola störningar som fetma och typ 2-diabetes.
• Lovar att förbättra kroniska sjukdomar som cancer, leversjukdomar och gastrointestinala sjukdomar.
• Sänka blodtrycket och förbättra vaskulär hälsa hos hypertensiva personer.

Ganska imponerande, eller hur? Kom bara ihåg att medan många proteiner hävdar att de är bäst, är bara ett sant.