Topik ketosis sareng puasa intermittent raket patalina sareng sering digolongkeun kana paguneman anu sami. Ieu sabab puasa tiasa janten prakték anu mangpaat pikeun ngabantosan anjeun ngahontal ketosis. Tapi naha aya anu sapertos puasa intermittent keto?
Sagampil sengit, latihan berkepanjangan (khususna latihan HIIT atanapi angkat beurat) tiasa ngabantosan kaayaan ketogenik, puasa intermittent tiasa ngabantosan anjeun janten ketosis langkung gancang tibatan puasa. nuturkeun diet ketogenic nyalira.
Aya seueur deui tumpang tindihna antara puasa intermittent sareng diet rendah karbohidrat, anu anjeun bakal diajar dina pituduh ieu.
Daptar eusi
Naon ari ketosis?
ketosis nyaéta prosés ngaduruk awak keton pikeun énergi.
Dina diet biasa, awak anjeun ngaduruk glukosa salaku sumber bahan bakar utama na. Kaleuwihan glukosa disimpen salaku glikogén. Nalika awak anjeun kakurangan glukosa (kusabab latihan, puasa intermittent, atanapi diet ketogenik), éta bakal janten glikogén pikeun énergi. Ngan sanggeus glikogén geus depleted awak anjeun mimiti ngaduruk gajih.
Una diet ketogenik, nu mangrupakeun low-carb, diet tinggi-gajih, nyiptakeun switch métabolik anu ngamungkinkeun awak anjeun pikeun ngarecah gajih kana awak keton dina ati pikeun énergi. Aya tilu awak keton utama kapanggih dina getih, cikiih, jeung napas:
- Asétoasetat: Keton munggaran anu diciptakeun. Éta tiasa dirobih janten béta-hydroxybutyrate atanapi dirobih janten aseton.
- aseton: Dihasilkeun sacara spontan tina dékomposisi acetoacetate. Éta mangrupikeun keton anu paling volatile sareng sering dideteksi dina napas nalika aya jalma anu mimiti asup ketosis.
- Béta-hidroksibutirat (BHB): Ieu keton dipaké pikeun énergi jeung paling loba pisan dina getih sakali pinuh dina ketosis. Ieu oge tipe kapanggih dina keton eksogen jeung naon maranéhna ngukur tés getih keto.
Puasa intermittent sareng hubunganana sareng ketosis
Puasa saliwat Ieu diwangun ku dahar ngan dina jangka waktu nu tangtu jeung teu dahar salila jam sésana dina sapoe. Kabéh jalma, naha maranéhna sadar atawa henteu, gancang sapeuting ti dinner ka sarapan.
Mangpaat puasa geus dipaké réwuan taun di Ayurveda sarta Kedokteran Tradisional Cina salaku cara pikeun mantuan ngareset métabolisme anjeun sarta ngarojong sistem cerna anjeun sanggeus overeating.
Aya seueur pendekatan pikeun puasa intermittent, kalayan pigura waktos anu béda:
- Mangsa puasa 16-20 jam.
- Kuring puasa dina poé ganti.
- Puasa poean 24 jam.
Upami anjeun hoyong ngamimitian puasa, versi anu populér nyaéta keto 16/8 metode puasa intermittent, dimana anjeun tuang dina jandela dahar 8-jam (contona, 11:7 nepi 16:XNUMX), dituturkeun ku XNUMX-jam jandela puasa.
Jadwal puasa anu sanés kalebet metode 20/4 atanapi 14/10, sedengkeun sababaraha urang langkung resep ngalaksanakeun puasa 24 jam sadinten sakali atanapi dua kali saminggu.
Puasa intermittent tiasa nempatkeun anjeun kana ketosis langkung gancang sabab sél anjeun bakal gancang ngagunakeun toko glikogén anjeun teras mimitian nganggo gajih anu disimpen pikeun bahan bakar. Hal ieu nyababkeun akselerasi prosés ngaduruk lemak sareng paningkatan tingkat keton.
ketosis vs. puasa intermittent: kauntungan fisik
Duanana diet keto sareng puasa intermittent tiasa janten alat anu mujarab pikeun:
- leungitna beurat cageur.
- Leungitna gajih, sanés leungitna otot.
- Nyaimbangkeun kadar kolesterol.
- Ningkatkeun sensitipitas insulin.
- Tetep tingkat gula getih stabil.
Keto pikeun Leungitna Beurat, Leungitna Lemak, sareng Kolesterol Ningkatkeun
La diet keto nyirorot ngurangan asupan karbohidrat anjeun, maksa awak anjeun pikeun ngaduruk lemak tinimbang glukosa. Hal ieu ngajantenkeun alat anu efektif henteu ngan ukur pikeun ngirangan beurat, tapi ogé pikeun ngatur diabetes, résistansi insulin, sareng bahkan panyakit jantung ( 1 )( 2 )( 3 ).
Bari hasil individu rupa-rupa, diet keto geus konsistén ngarah ka pangurangan dina beurat jeung gajih awak persentase sakuliah rupa-rupa situasi.
Dina ulikan 2017, pamilon anu nuturkeun rencana tuangeun keto low-carb sacara signifikan ngirangan beurat awak, persentase gajih awak, sareng massa gajih, kaleungitan rata-rata 7,6 pon sareng 2.6% gajih awak. ngajaga massa otot lean.
Nya kitu, ulikan 2.004 nempo épék jangka panjang diet keto di jalma obese kapanggih yén beurat maranéhanana sarta massa awak turun nyirorot salila dua taun. Jalma anu sacara drastis ngirangan asupan karbohidrat ningali panurunan anu signifikan dina koléstérol LDL (goréng), trigliserida, sareng sensitipitas ningkat. a insulin.
Dina 2.012, panilitian ngabandingkeun diet ketogenik sareng tuang langkung seueur kalori dina murangkalih obese déwasa. Hasilna nunjukkeun yén murangkalih anu nuturkeun diet keto kaleungitan beurat awak, massa gajih, sareng kuriling cangkéng. Éta ogé nunjukkeun turunna dramatis dina tingkat insulin, biomarker diabetes tipe 2 ( 4 ).
Puasa intermittent pikeun leungitna gajih sareng pangropéa massa otot
Panaliti nunjukkeun yén puasa intermittent tiasa janten alat leungitna beurat anu éfisién, sakapeung langkung mangpaat tibatan ngan ukur ngawatesan asupan kalori anjeun.
Dina hiji ulikan, puasa intermittent ieu ditémbongkeun janten éféktif jadi pangwatesan kalori kontinyu dina merangan obesitas. Dina panilitian anu dilakukeun ku NIH, leungitna beurat dilaporkeun pikeun langkung ti 84% pamilon, henteu paduli jadwal puasa anu aranjeunna pilih ( 5 )( 6 ).
Kawas ketosis, puasa intermittent bisa ngamajukeun leungitna gajih bari ngajaga massa otot lean. Dina hiji ulikan, panalungtik menyimpulkan yén jalma anu puasa miboga hasil leungitna beurat hadé (bari ngajaga otot) ti jalma anu nuturkeun diet low-kalori, sanajan total asupan caloric éta. sami.
ketosis vs. puasa intermittent: kauntungan méntal
Saluareun mangpaat fisiologis maranéhanana, duanana puasa intermittent jeung ketosis nyadiakeun rupa kauntungan méntal. Duanana geus dibuktikeun sacara ilmiah ( 7 )( 8 ).
- Ningkatkeun mémori.
- Ningkatkeun kajelasan mental sareng fokus.
- Nyegah panyakit saraf sapertos Alzheimer sareng epilepsi.
Keto pikeun ningkatkeun kabut otak sareng mémori
Dina diet dumasar-karbohidrat, fluctuations dina kadar gula getih anjeun bisa ngabalukarkeun fluctuations dina tingkat énergi, ieu katelah highs gula jeung gula ngadat. Dina ketosis, uteuk anjeun ngagunakeun sumber suluh anu langkung konsisten: keton ti toko lemak anjeun, hasilna produktivitas jeung kinerja mental hadé.
Ieu kusabab uteuk anjeun mangrupikeun organ anu paling ngabutuhkeun énergi dina awak anjeun. Nalika anjeun gaduh suplai énergi keton anu bersih, ajeg, ieu tiasa ngabantosan fungsi otak anjeun langkung optimal ( 9 ).
Sajaba ti éta, keton téh hadé ngajaga uteuk anjeun. Panaliti nunjukkeun yén awak keton tiasa gaduh sipat antioksidan anu ngajaga sél otak tina radikal bébas, setrés oksidatif jeung karuksakan.
Dina ulikan sawawa mibanda masalah memori, ngaronjatna BHB keton dina getih mantuan ngaronjatkeun kognisi.
Upami anjeun sesah tetep fokus, neurotransmitter anjeun tiasa disalahkeun. Otak anjeun ngagaduhan dua neurotransmitter utama: glutamat y GABA.
Glutamat ngabantosan anjeun ngabentuk kenangan énggal, diajar konsép anu rumit, sareng ngabantosan sél otak anjeun saling komunikasi.
GABA téh naon mantuan ngadalikeun glutamat. Glutamat bisa ngabalukarkeun sél otak exclaim teuing. Upami ieu kajantenan sering teuing, éta tiasa nyababkeun sél otak lirén damel sareng ahirna maot. GABA aya pikeun ngontrol sareng ngalambatkeun glutamat. Nalika tingkat GABA rendah, glutamat maréntah pang luhur sareng anjeun ngalaman kabut otak ( 10 ).
Awak keton ngabantosan nyegah karusakan sél otak ku cara ngolah kaleuwihan glutamat janten GABA. Kusabab keton ningkatkeun GABA sareng ngirangan glutamat, aranjeunna ngabantosan nyegah karusakan sél, nyegah maotna sél, sareng ningkatkeun awak. fokus méntal.
Kalayan kecap sanésna, keton ngabantosan ngajaga tingkat GABA sareng glutamat saimbang supados uteuk anjeun tetep seukeut.
Pangaruh puasa intermittent dina tingkat setrés sareng fungsi kognitif
Puasa parantos kabuktian ningkatkeun mémori, ngirangan setrés oksidatif, sareng ngawétkeun kamampuan diajar ( 11 )( 12 ).
Élmuwan yakin yén puasa intermittent jalan ku maksa sél anjeun pikeun digawé hadé. Kusabab sél anjeun dina kaayaan setrés hampang nalika puasa, sél anu pangsaéna adaptasi kana setrés ieu ku cara ningkatkeun kamampuan sorangan pikeun ngatasi, sedengkeun sél anu lemah maot. prosés ieu disebut autophagy ( 13 ).
Ieu sami sareng setrés anu dialami awak anjeun nalika anjeun angkat ka gim. Latihan mangrupikeun bentuk setrés anu ditanggung ku awak anjeun janten langkung saé sareng langkung kuat, salami anjeun cukup istirahat saatos latihan. Ieu ogé lumaku pikeun puasa intermittent sareng salami anjeun teras-terasan silih ganti antara kabiasaan tuang biasa sareng puasa, anjeun tiasa neraskeun nguntungkeun anjeunna.
Sadaya ieu ngandung harti yén kombinasi puasa intermittent keto kuat sareng tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi kognitif anjeun, hatur nuhun kana épék pelindung sareng énergi keton, ogé setrés sélular hampang anu disababkeun ku puasa.
Sambungan Puasa Intermittent Keto
Diet ketogenik sareng puasa intermittent ngabagi seueur kauntungan kaséhatan anu sami sabab duanana metode tiasa gaduh hasil anu sami: kaayaan ketosis.
Ketosis ngagaduhan seueur mangpaat fisik sareng méntal, tina beurat sareng leungitna gajih dugi ka tingkat setrés, fungsi otak, sareng umur panjang.
Najan kitu, hal anu penting pikeun dicatet yén lamun nyandak pendekatan gentler kana intermittent puasa keto, contona dahar dina jandela 8-jam, Anjeun meureun moal meunang kana ketosis (utamana lamun dahar loba carbs salila jandela éta). ).
Henteu sadayana anu nyobian puasa intermittent narékahan pikeun asup kana ketosis. Nyatana, upami jalma anu puasa ogé tuang katuangan anu ngandung karbohidrat, aya kasempetan anu saé yén aranjeunna moal kantos janten ketosis.
Di sisi anu sanés, upami ketosis mangrupikeun tujuan, anjeun tiasa nganggo puasa intermittent keto salaku alat pikeun ngahontal éta sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.
Upami anjeun énggal kana keto sareng hoyong sababaraha tip anu mangpaat ngeunaan cara ngamimitian, ieu sababaraha pituduh pamula pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian:
- Keto Diet pikeun Beginners: A Guide lengkep pikeun Diet Ketogenic.
- Diet Keto: Menu Diet Keto Lengkep pikeun Pemula.
Upami anjeun henteu yakin kana jinis masakan anu anjeun tiasa tuang dina keto, ieu sababaraha resep anu lezat pikeun nambihan kana rencana diet anjeun: