Anjeun tiasa wawuh sareng HIIT (latihan interval inténsitas tinggi) sareng bahkan tiasa nyobian sababaraha kelas. Tapi plyometrics mangrupakeun tipe séjén tina latihan beurat nu bakal gancang jadi populér kalayan fanatik kabugaran.
Ogé katelah plyo atanapi latihan luncat, plyo sering bingung sareng HIIT, tapi sanaos duanana ningkatkeun denyut jantung anjeun sacara signifikan, tujuanana rada béda.
Dina tulisan ieu, anjeun bakal diajar ngeunaan plyometrics sareng kumaha bédana tina latihan interval inténsitas tinggi. Anjeun ogé bakal mendakan mangpaat poténsi plyometrics sareng latihan khusus mana anu tiasa dianggo, khususna upami digabungkeun sareng diet ketogenik.
Daptar eusi
Naon plyometrics?
Plyometrics mangrupikeun jinis latihan dampak tinggi anu museurkeun kana ningkatkeun kakuatan otot, kakuatan, sareng ketangkasan. Ku ngalakukeun gerakan ngabeledug anu manteng sareng ngontrak otot anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan sareng kagancangan anjeun.
Jenis latihan ieu umum di kalangan atlit Olimpiade sareng prestasi luhur sareng dianggo pikeun ngabantosan aranjeunna ningkatkeun komposisi awak, jangkungna luncat nangtung, sareng kakuatan tungtung handap ( 1 ).
Latihan plyometric ogé latihan kardio anu saé anu tiasa ngabantosan anjeun ngabeuleum kalori sareng ningkatkeun kakuatan sareng kagancangan anjeun, janten pertandingan anu sampurna upami anjeun ahli diet keto anu hoyong dina kaayaan fisik anu saé ( 2 )( 3 ).
Sanajan plyometrics museurkeun utamana dina ngamekarkeun awak handap, a workout plyometric lengkep kedah ngawengku sakabéh grup otot.
Naha Plyo sami sareng HIIT?
Sanajan plyometrics na HIIT nyaéta latihan beurat awak anu ngagunakeun latihan sareng gerakan anu sami, aranjeunna gaduh sababaraha bédana.
- HIIT diwangun ku interval latihan anu pondok kardiovaskular sengit, interlaced kalawan période pisan pondok istirahat. Latihan jenis ieu tiasa ningkatkeun kabugaran kardiovaskular, ngamajukeun ngaduruk gajih (sanaos dina jam saatos latihan anjeun), sareng ningkatkeun kakuatan otot, kinerja luncat, sareng daya tahan ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Kawas HIIT, plyo revolves sabudeureun dampak tinggi, latihan kakuatan ngabeledug. Tapi teu sapertos HIIT, éta henteu merta ngabatesan latihan pikeun istirahat antara set. Éta langkung seueur ngeunaan masihan 100% énergi anjeun salami pangulangan latihan.
- Plyo langkung museurkeun kana explosiveness tibatan daya tahan sareng kalebet gerakan anu ningkatkeun kapasitas elastis sareng gancangna otot anjeun. Program latihan ieu tiasa ngabantosan anjeun janten langkung kuat, langkung gancang sareng refleks anu langkung gancang ( 7 ).
Latihan plyometric sareng diet ketogenic
Upami anjeun hoyong nyobian latihan plyometric, maka diet ketogenik tiasa janten pendekatan anu paling cocog pikeun ngadukung tujuan kaséhatan anjeun.
Salah sahiji hal anu pangsaéna ngeunaan diet ketogenik nyaéta pas pisan kana gaya hirup anjeun.
La sasaran diet ketogenic (TKD) jeung diet ketogenic cyclical (CKD) mangrupikeun variasi tina standar diet ketogenik gajih tinggi, rendah karbohidrat. Versi alternatip ieu ngabantosan jalma anu ngalatih keras sareng milarian ngawangun kinerja fisik.
Diet ketogenik khusus ngamungkinkeun sababaraha karbohidrat tambahan salami latihan. Anjeun tiasa ningkatkeun asupan karbohidrat anjeun sajam sateuacan atanapi saatos latihan rutin pikeun ngabantosan awak anjeun. Vérsi ieu kalebet diet ketogenik standar sareng diet ketogenik siklik sareng tiasa ngabantosan jalma anu ngalaksanakeun gaya hirup anu langkung aktif.
Upami anjeun atlit anu serius atanapi profésional, maka CKD tiasa janten pertandingan anu sampurna pikeun ngabantosan anjeun ngalaksanakeun anu pangsaéna. Dina variasi ketogenik ieu, anjeun bakal ningkatkeun asupan karbohidrat sakali atanapi dua kali saminggu (ogé katelah carb loading) ku kituna anjeun bisa tahan workouts leuwih sengit sarta masih meunang sagala kauntungan tina ketosis.
11 latihan pikeun latihan plyometric lengkep
Bari plyometrics museurkeun utamana dina glutes anjeun sarta otot awak handap, Anjeun kudu ngasupkeun sababaraha belah anu dianggo inti anjeun sarta awak luhur. Di handap ieu kompilasi 11 latihan anu sering janten bagian tina program plyo.
awak handap
Coba sababaraha latihan awak handap ieu anu bakal nguatkeun glutes anjeun, quads, hamstrings, anak sapi, sarta flexors hip.
# 1: Kotak Luncat
Pikeun ngalengkepan latihan ieu, anjeun peryogi kotak atanapi bangku anu kuat anu henteu gerak. Mimitian ku jangkungna 6 inci lajeng ningkatkeun sakali anjeun mimiti ngawangun kakuatan jeung agility. Nangtung di hareupeun kotak sarta squat handap. Ngagunakeun kakuatan pinuh ku hamstrings anjeun sarta heels, luncat kana kotak kalayan duanana suku. Pikeun turun deui, luncat deui atanapi turun.
#2: Burpees
Mimitian nangtung kalayan suku anjeun babarengan. Lajeng, nurunkeun awak anjeun kana squat jero tur nempatkeun leungeun Anjeun dina taneuh. Luncat duanana suku tukangeun anjeun kana posisi plank pinuh, kalawan leungeun anjeun lempeng tur tonggong anjeun lempeng. Balikkeun suku anjeun ka posisi aslina, nangtung sareng luncat kalayan panangan anjeun lempeng ka arah siling.
#3: Jumping Lunges
Pikeun ngalengkepan latihan ieu éfisién, mimitian dina posisi longser ka hareup jeung suku katuhu anjeun ka hareup. Ngagunakeun sakabéh kakuatan dina hamstrings anjeun, ngalempengkeun leg katuhu anjeun sarta luncat lempeng ka luhur, ngangkat suku anjeun tina taneuh. Nalika dina hawa, pindahkeun suku ka darat kalayan suku kénca anjeun ka hareup sareng dengkul kénca ngagulung.
# 4: Skater Luncat
Pikeun latihan ieu, anjeun bakal ngamimitian ku nempatkeun sakabéh beurat anjeun dina leg katuhu anjeun sarta rada ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun. Silangkeun suku kénca anjeun ka tukangeun katuhu anjeun sareng enteng-enteng toél taneuh kalayan ujung jari kaki anjeun. Turunkeun awak anjeun rada pikeun nyieun moméntum sarta luncat ka kénca anjeun, badarat dina suku kénca anjeun sarta nyebrang leg katuhu anjeun balik anjeun. Terus luncat-luncat siga nu niru-niru tukang és. Leungeun anjeun kedah ngabantosan ku koordinasi sareng suku anjeun.
# 5: Squat Jumps
Mimitian nangtung, suku anjeun disimpen rada lega ti lebar taktak. Turunkeun kana posisi squat. Ngagunakeun sakabéh kakuatan ngabeledug anjeun, propel awak anjeun nepi na saluhur Anjeun tiasa, kalawan leungeun anjeun lempeng ka arah taneuh.
# 6: Tuck Jumps
Dimimitian ku suku anjeun hip-lebar eta, angkat duanana suku kaluar taneuh jeung darat sakumaha enteng Anjeun tiasa. Sakali anjeun mimiti mangtaun moméntum, anjeun bakal hoyong kalibet inti anjeun sarta mawa tuur anjeun sacaket mungkin ka dada anjeun.
Inti
Nguatkeun inti anjeun tiasa ningkatkeun sikep anjeun, ningkatkeun kasaimbangan anjeun, sareng nyegah nyeri tonggong sareng jinis tatu anu sanés ( 8 ).
# 1: Donkey najong
Pikeun ngalakukeun tajongan kalde, Anjeun kudu mimitian dina posisi squat jero, nempatkeun leungeun Anjeun dina taneuh sarta diposisikan handap taktak anjeun. Ngalibetkeun inti anjeun, angkat duanana suku dina waktos anu sareng, ngabengkokkeun tuur anjeun, sarta coba ngajalankeun heels anjeun nuju glutes Anjeun.
# 2: pendaki gunung
Mimitian dina posisi plank, kalawan leungeun anjeun lempeng tur inti Anjeun kuat aktipitas. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun, pindahkeun ka arah dada anjeun, teras balikkeun ka titik awal na. Ngulang gerakan kalayan leg sabalikna sarta terus pindah, saolah-olah anjeun nyobian ngajalankeun horisontal.
# 3: Ucing dewan
latihan ieu cross antara jumping jacks sarta plank baku. Mimitian dina posisi plank - tetep leungeun anjeun lempeng tur inti anjeun aktipitas. Luncat suku anjeun kaluar, tetep suku anjeun lempeng, lajeng luncat deui pikeun balik deui ka posisi awal.
Bagian luhur awak
Latihan awak luhur tiasa ngabantosan anjeun ngawangun biceps, triceps, abs, sareng taktak anu langkung kuat. Ngawangun grup otot ieu tiasa janten salah sahiji cara pikeun nyandak latihan anjeun ka tingkat salajengna.
# 1: Plyo Pushups
Anjeun paling dipikaresep terang latihan ieu salaku push-up. Dina rutin ieu, mimitian dina posisi plank Palasik jeung nurunkeun elbows anjeun ka sisi awak anjeun. Nalika anjeun nyorong, paké sadayana stamina anjeun sareng dorong kaluar taneuh saluhur anjeun tiasa. Nalika anjeun di awang-awang, gancang keprok leungeun anjeun sareng balikkeun kana posisi aslina.
# 2: Nyorong-Up Jacks
Push-up nyaéta kombinasi jumping jacks sareng push-up. Pikeun ngamimitian, lebet kana posisi push-up standar. Nalika anjeun ngabengkokkeun siku sareng nurunkeun awak anjeun, gancang luncat suku sareng suku anjeun kaluar sareng langkung lega tibatan rubak taktak. Nalika anjeun nyorong, lempengkeun leungeun anjeun sareng luncat suku anjeun deui ka posisi awal anjeun.
Tip kaamanan pikeun latihan plyometric
Upami anjeun anyar pikeun latihan sareng hoyong ngalebetkeun plyometrics kana rutin latihan anjeun, mimitian lalaunan. Résiko tatu tiasa luhur nalika ngalaksanakeun latihan ieu dina inténsitas anu luhur, khususna upami anjeun henteu yakin yén anjeun ngalakukeun éta leres.
Sapertos latihan naon waé anu peryogi luncat, teras-terasan badarat lemes pikeun nyegah galur otot, sendi, atanapi urat. Ieu kedah langkung gampang kalayan waktos sareng latihan.
Luangkeun waktos anjeun kedah diajar kumaha ngalakukeun unggal latihan kalayan cara anu leres, sareng upami anjeun gaduh patarosan, ulah ragu ngobrol sareng palatih pribadi anu disertipikasi atanapi instruktur kabugaran.
Ngabogaan pemanasan ditangtoskeun saméméh dimimitian latihan plyometric Anjeun penting pikeun mantuan nyegah galur atawa tatu.
Upami anjeun hoyong langkung aktip sareng nambihan latihan beurat kana program latihan anjeun, pertimbangkeun mariksa HIIT sabab éta henteu ngabeledug sapertos plyometrics. Sakali kakuatan sareng daya tahan anjeun ningkat, anjeun tiasa ngawitan ngenalkeun elemen plyo kana rutin latihan anjeun.
Plyometrics ngabantosan anjeun ningkatkeun kagancangan, daya tahan sareng kakuatan
Latihan plyometric mangrupikeun tambihan anu saé pikeun anu parantos ngalaksanakeun gaya hirup anu aktip pisan sareng hoyong nyandak tujuan kabugaranna ka tingkat salajengna.
Ogé, upami anjeun nuturkeun diet ketogenik, program jinis ieu tiasa ngaduruk kalori, ngadukung leungitna beurat, sareng ngamajukeun kaséhatan anu optimal.
Kanggo inpo nu langkung lengkep ihwal ketosis, latihan, sareng program latihan anu pangsaéna pikeun ngadukung gaya hirup keto anjeun, pertimbangkeun pariksa tulisan ieu: