The 17 pangalusna-dampak low latihan pikeun leungitna beurat

Ieu 17 latihan dampak low pantes tempat dina rutin latihan anjeun sabab ngaduruk kalori sarta nempatkeun kirang galur dina sendi jeung otot anjeun.

Naha latihan dampak rendah mujarab pikeun ngahontal tujuan kaséhatan sareng leungitna beurat anjeun?

Mun anjeun paduli meunang workout solid, ulah jadi fooled ku istilah "low-dampak latihan".

Jenis latihan ieu Ngabantosan anjeun ngaduruk gajih sareng ngabentuk deui komposisi awak anjeun tanpa setrés gerakan dampak anu luhur.

Sareng anjeun tiasa latihan sadayana awak anjeun tanpa palatih pribadi atanapi alat gim mimitian ayeuna.

Sateuacan anjeun ngaliwat daptar latihan anu paling populér pikeun dicobian, anjeun kedah terang heula bédana antara aranjeunna sareng latihan dampak tinggi.

Naon latihan dampak low?

Latihan low-dampak ngaleutikan gaya jeung stress disimpen dina otot jeung sendi (kayaning hips, tuur, sarta ankles) salila workouts..

Latihan ieu tujuanana pikeun ngajaga hiji suku dina taneuh. gerakan jumping teu diwenangkeun.

Latihan anu dampak luhur nempatkeun langkung kakuatan sareng setrés dina otot sareng sendi anjeun.

Aranjeunna ngabutuhkeun duanana suku diangkat tina taneuh dina waktos anu sami. Sababaraha conto latihan dampak luhur nyaéta jumping jacks, CrossFit, sareng latihan interval inténsitas tinggi (HIIT).

Éta mitos yén latihan kardio atanapi kakuatan anu dampak rendah ngabutuhkeun sakedik padamelan.

Upami anjeun leres ngalakukeunana, anjeun bakal tetep pencét 40-50% tina denyut jantung sareng kesang maksimal anjeun.

Naha anjeun henteu nganggo monitor denyut jantung pikeun ngukurna? Janten anjeun kedah terang yén anjeun kedah tiasa nyarios tapi gaduh gangguan nyanyi nalika anjeun ngalakukeun latihan.

Ieu latihan dampak low titik manis (kakuatan minimum, denyut jantung maksimum) harnesses disimpen lemak pikeun énergi tur mantuan Anjeun leungit beurat.

Sarta rutin latihan dampak low mangpaatna pikeun recovery, utamana lamun anjeun resep rutin latihan dampak luhur.

Iraha anjeun kedah mertimbangkeun latihan dampak rendah?

Aya tilu kali nalika anjeun kedah milih latihan dampak low leuwih aktivitas dampak tinggi:

# 1. Anjeun nuju transisi ka diet ketogenic low carb.

Transisi tina diet tinggi-karbohidrat tiasa nyababkeun anjeun ngalaman gejala sapertos flu anu katelah flu keto.

Nyeri otot, kurang tanaga, sareng nyeri sirah tiasa mangaruhan anjeun sababaraha minggu mimiti nalika anjeun ngadeukeutan ketosis.

Gantina ngagampangkeun sareng istirahat sapertos anu anjeun pikahoyong ku flu nyata, éta langkung saé pikeun ngalakukeunana latihan keur nungkulan ngarareunah.

Latihan bakal ngajantenkeun transisi ka ketosis langkung gancang, ngaduruk glikogén anu disimpen langkung gancang, janten anjeun bakal ngabebaskeun diri tina efek samping éta.

Ganti latihan inténsitas tinggi anjeun salami waktos ieu pikeun latihan dampak anu rendah.

Aranjeunna bakal kéngingkeun jantung anjeun ngompa getih, dimana kauntungan kaséhatan tina latihan asalna, tanpa ngirangan énergi anjeun anu parantos rendah.

Entong hariwang; Mangsa detox ieu ngan kudu lepas nepi ka anjeun pinuh dina ketosis (kira-kira dua nepi ka tilu minggu).

Sakali dina ketosis, upami anjeun mutuskeun pikeun ningkatkeun inténsitas anjeun, émut yén ieu workouts dampak low aranjeunna pilihan alus teuing pikeun poé recovery.

Ngan pastikeun anjeun teu nungkulan salah sahiji kaayaan sejenna dina daptar ieu, kawas hiji di handap.

# 2. Anjeun gaduh masalah hormonal sarta imbalances

Aya seueur faktor anu mangaruhan kasaimbangan hormonal anjeun.

diet anjeun, tingkat stress, kualitas sare jeung lingkungan sadayana maénkeun peran fundamental. Tapi jinis latihan sareng durasi latihan ogé tiasa nyumbang kana gangguan hormonal.

Tingali tés overtraining sistim imun jeung ngabalukarkeun awak anjeun ngaleupaskeun surge hormon stress.

Ieu tiasa kajantenan upami anjeun badé latihan saatos sababaraha bulan pareum atanapi upami anjeun atlit elit narékahan pikeun ngahontal catetan pribadi (PR) salajengna.

Awak anjeun ogé tiasa gaduh réaksi ieu upami anjeun henteu masihan cukup istirahat sareng pamulihan antara latihan.

Tambihkeun setrés fisik ieu kana setrés anu anjeun parantos disanghareupan sareng anjeun bakal nahan tekanan teuing kana awak anjeun.

Ieu tiasa ngaganggu kasaimbangan hormonal anjeun sareng ngantunkeun anjeun ku gejala anu teu dihoyongkeun sapertos kacapean, perasaan lapar sadaya waktos, sareng henteu mampuh leungit beurat.

Pikeun nyingkahan ieu, sapuluh ati-ati jeung 12 Tanda Awas Anjeun nuju Overtraining sarta mertimbangkeun pindah ka latihan dampak low.

Anjeun bakal nampi sagala mangpaat kaséhatan tina latihan tanpa overloading awak anjeun jadi loba.

Dupi anjeun geus kaayaan imbalances hormonal atawa gangguan éndokrin?

Sababaraha kaayaan kawas sindrom ovarium polikistik, diabetes, adrénal, hipotalamus atanapi masalah otak tiroid aranjeunna pisan sénsitip sarta kapangaruhan ku latihan dampak tinggi.

Tingali kumaha parasaan anjeun saatos latihan. Upami anjeun capé teuing tuang sareng langkung resep bobo, latihan anjeun tiasa sengit teuing.

Anjeun kudu ngarasa energized sarta kadang euphoric sanggeus workout a berkat aliran endorphins yén latihan brings.

Untungna, aya loba latihan dampak low endah pikeun meunangkeun jantung Anjeun ngompa tanpa stressing hormon Anjeun.

# 3. Anjeun gaduh kaayaan husus atawa nyeri aya

Kusabab latihan anu dampak rendah ngirangan kakuatan sareng tegangan dina otot sareng sendi, éta idéal pikeun jalma anu:

• Maranehna cilaka
• Aranjeunna kakurangan tina rematik atanapi nyeri sendi.
• Éta kaleuwihan beurat atanapi obese

Ogé, ibu hamil meureun hoyong mertimbangkeun workouts dampak low, utamana nalika kakandungan.

Sareng upami anjeun nembé ngamimitian latihan saatos istirahat, langkung sae pikeun ngamimitian deui rutin latihan anjeun kalayan gerakan anu teu aya pangaruhna.

Sapertos biasa, langkung saé ngobrol sareng dokter anjeun heula, sabab anjeunna terang kaayaan spésifik anjeun.

Sakali anjeun ngagaduhan payuneunana, anjeun tiasa nyobian sadaya latihan anu berdampak rendah karesep kami, didaptarkeun di handap ieu:

The 17 pangalusna-dampak low latihan pikeun leungitna beurat

# 1: leumpang atawa leumpang

Leumpang di luar atanapi dina treadmill mangrupikeun kagiatan anu paling gampang pikeun kaleungitan beurat.

Sanaos anjeun moal ngaduruk saloba kalori nalika leumpang sapertos anjeun ngajalankeun, leumpang sajam tiasa ngaduruk antara 200 sareng 500 kalori ( ¹ ).

Pikeun ningkatkeun kaduruk kalori anjeun, leumpang naék lamping sareng pasir (pikeun damel glutes anjeun) sareng angkat kagancangan anjeun.

Leumpang di pasir jeung salju, atawa digawé kaluar sababaraha lunges, ogé bakal nambahan kana tantangan jeung kalori ngabeuleum.

# 2: ngojay

Ngojay mangrupa hal nu pangdeukeutna ka enol dampak latihan dampak low.

Anjeun malah moal ngarasa kawas anjeun ngalakukeun loba, tapi sakabeh awak anjeun meunang kahayang diperlukeun.

Résistansi cai bakal ngabantosan anjeun ngaduruk antara 300 sareng 500 kalori, gumantung kana sabaraha beurat anjeun sareng sabaraha gancang anjeun ngojay ( ² ).

# 3: cai aérobik

Ngalakukeun aérobik di tungtung deet kolam renang méré daya tahan awak anjeun pikeun dianggo ngalawan.

Kawas ngojay, éta ogé ngajadikeun haté anjeun ngéléhkeun tanpa straining sendi anjeun.

Sajam aérobik cai bisa ngahasilkeun kaduruk 200 nepi ka 350 kalori ( ³ ).

# 4: tarian sareng aérobik léngkah

Kelas tari sapertos Zumba sareng pilihan aérobik léngkah anu sami anu sanés nampi rap anu goréng.

Tapi kelas tari aérobik dampak low bakal ngaduruk 300 nepi ka 500 kalori per jam ( ⁴ ). Sareng hiji jam kelas aérobik staggered ngaduruk langkung ti 400 dugi ka 600+ kalori ( ⁵ ).

Dina panilitian leutik anu dilakukeun, awéwé dina kelas tari aérobik kaleungitan beurat awak saloba jalma anu jogging sareng bersepeda ( ⁶ ). Éta ogé ningkatkeun komposisi awakna ku cara anu sami.

Ku alatan éta, anjeun bakal meunang sagala kauntungan tanpa terus straining sendi jeung otot sarua.

# 5: ngadayung

Rowing, naha dina mesin rowing stasioner atanapi dina cai, ngaduruk jumlah kalori anu luar biasa sareng nguatkeun awak luhur anjeun.

Gumantung kana laju sareng beurat anjeun, anjeun tiasa ngonsumsi 400 dugi ka 600+ kalori per jam ( ⁷ ).

Dayung ogé saé upami anjeun pondok waktos. Hiji sési 30-menit meakeun kira-kira 200 kalori ( ⁸ ).

Sareng kalori ieu dibakar ku usaha anu sedeng, ngabuktikeun yén anjeun henteu kedah kerja keras pikeun ngahontal kaduruk kalori anu lumayan.

# 6: kayak

Sajam kayak ngaduruk 300 dugi ka 400 kalori, bari ningkatkeun kaséhatan kardiovaskular sareng kakuatan otot anjeun ( ⁹ ).

Hal pangalusna ngeunaan kayaking téh nya éta maksa anjeun kaluar. Janten anjeun ogé nampi sagala kauntungan kaséhatan méntal anu aya di alam.

Anjeun bakal ngagaduhan latihan anu saé sareng tiasa ngirangan tingkat setrés anjeun sareng ningkatkeun kaséhatan méntal anjeun ngan ukur di luar.

# 7: Ngabuburit (jenis anu leres)

Kelas spin normal tiasa sengit teuing, tapi sanés hartosna anjeun moal tiasa siklus sedeng unggal ayeuna.

Salami anjeun ngajaga laju anu nyaman, sapédah stasioner atanapi sési siklus lambat tiasa dianggap dampak anu rendah.

Dina laju anu sedeng, sési siklus stasioner ngaduruk antara 400 sareng 600+ kalori per jam ( ¹⁰ ).

Upami Anjeun ngalaman nyeri sendi bari tunggang, coba hiji sapédah recumbent nu sits handap pikeun nyandak sababaraha tekanan kaluar tuur Anjeun.

#8: TRX

Dupi anjeun kantos wondered naon eta pita konéng panjang keur di gim Anjeun atawa dina televisi?

Pita gantung ieu katelah pita TRX. Éta dikembangkeun ku tilas komandan SEAL Angkatan Laut, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Hiji tungtung pita napel na obyék tetep, kayaning tangkal atawa pigura logam. Teras anjeun nyekel gagang di tungtung anu sanés pikeun ngalaksanakeun latihan anjeun.

Latihan TRX nyayogikeun toning awak total sareng terlibat inti anjeun.

Kantun geser leungeun sareng suku anjeun ngalangkungan puteran pikeun latihan awak luhur sareng handap.

Kusabab anjeun nganggo beurat awak sareng pita résistansi, anjeun bakal gaduh latihan anu nangtang tanpa kaluar tina napas.

Anggo latihan di handap ieu pikeun nyiapkeun TRX, sabab tiasa maju teuing upami anjeun nembé ngamimitian.

# 9: latihan lalawanan gampang

Pilihan latihan dampak rendah anu sanés nyaéta ngan ukur nganggo beurat awak atanapi pita latihan pikeun nambihan résistansi anu gampang.

Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha gerakan anu béda pikeun nyiptakeun sirkuit, anu teras tiasa diulang dua atanapi tilu kali.

Latihan sirkuit sapertos kieu tiasa ngaduruk 500 dugi ka 700+ kalori per jam ( ¹² ).

#10: Yoga

Yoga mangrupakeun latihan awak total.

The Power yoga sarta Vinyasa ngalir ngagabungkeun formulir ditangtoskeun jeung ngaronjat usaha fisik. Sababaraha kelas malah nambihan sakedik panas pikeun ngaduruk kalori sareng ngajantenkeun jantung anjeun langkung gancang.

Kelas yoga gaya Hatha anu laun tiasa ngabantosan anjeun bersantai sareng ngecas deui, dua mangpaat pikeun kasaimbangan hormonal sareng leungitna beurat.

Kelas anu langkung laun ngaduruk 240 dugi ka 350 kalori per jam, sedengkeun aliran listrik atanapi Vinyasa langkung seueur kaduruk ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, hiji latihan-dampak low dikembangkeun ku Joseph Pilates, museurkeun kana strengthening inti Anjeun pikeun ngaronjatkeun kalenturan anjeun sarta sikep.

Bari paling gyms gaduh reformers sarta potongan séjén parabot unik, nu nyarupaan alat panyiksaan, anjeun bakal manggihan loba latihan mat do di imah.

Nalika anjeun ngalakukeun, sési sajam-jaman tiasa ngaduruk rata-rata 360 kalori ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Barbell, kelas latihan dampak low sejen anu gaining popularitas, museurkeun kana ngaronjatkeun kakuatan, kalenturan, jeung agility ( ¹⁵ ).

Hal ieu dilakukeun ngaliwatan rupa-rupa ballet na Pilates diideuan gerakan. Latihan tiasa dilaksanakeun di gim atanapi ku streaming kelas online.

# 13: Élips

Mesin elliptical meniru polah ski lintas nagara, anu mangrupikeun latihan kardio monstrous. Naék mesin sareng anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori tibatan leumpang dina treadmill.

Ngageser panangan sareng suku anjeun ka mudik nyayogikeun latihan awak luhur sareng handap pikeun ngaduruk 500 dugi ka 800 kalori per jam ( ¹⁶ ).

# 14: pendaki

Pendaki tiasa janten dampak anu rendah upami dilakukeun leres. Ideally, Anjeun teu kudu gancang teuing atawa lila teuing pikeun tetep dampak low.

Eureun ngagunakeun naék tangga upami anjeun ngarasa nyeri dina tuur anjeun. Sareng ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan dianggo deui.

Anjeun bakal ngaduruk 140 dugi ka langkung ti 400 kalori dina 30 menit dina naék tangga, gumantung kana beurat anjeun ( ¹⁷ ).

Ieu mangrupikeun pasangan anu saé pikeun dipasangkeun sareng sesi latihan beurat awak luhur. Anjeun bakal gaduh latihan awak lengkep anu ngaduruk kalori tanpa ngaduruk diri.

# 15: panjat tebing

Climbing maksakeun anjeun ngagunakeun awak luhur jeung handap dina waktos anu sareng.

Ayeuna gim panjat tebing muncul di mana-mana, anjeun henteu kedah angkat ka luar pikeun ngaraosan latihan anu dampak rendah ieu.

# 16: skating

Skating, sarupa jeung Ngabuburit, tiasa dampak low salami anjeun nyandak eta gampang tur ngarasakeun numpak.

Sesi sajam tiasa ngaduruk antara 200 sareng 600 kalori sareng anjeun ogé tiasa ka alam, anu tiasa ningkatkeun kaséhatan méntal anjeun sareng ngirangan tingkat setrés ( ¹⁸ ).

Hal anu sami tiasa disarioskeun pikeun latihan dampak rendah anu bakal datang.

#17: Golf

Hiji babak golf biasana lasts ngeunaan opat jam. Janten anjeun tiasa ngaduruk 400-600 kalori per patandingan, sareng éta upami anjeun nganggo karanjang golf ( ¹⁹ ).

Bawa tongkat anjeun sareng anjeun bakal ngaduruk 600 dugi ka ampir 1000 kalori per babak ( ²⁰ )!

Ngalakukeun ieu sareng anjeun bakal nampi latihan anu saé tanpa kaleuleuwihan.

Coba ieu latihan dampak low dinten ieu

Latihan low-dampak bakal mantuan Anjeun héd gajih, kaduruk karbohidrat, sarta reshape komposisi awak anjeun. Sareng anjeun bakal ngalakukeunana kalayan nyeri sendi sareng otot anu kirang.

Kéngingkeun lampu héjo ti dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan. Teras mimitian ku latihan anu anjeun hoyong nyobian (panjat tebing, contona?).

Robah pilihan low-dampak anjeun unggal ayeuna lajeng pikeun tantangan anyar jeung hal metot pikeun kasampak maju ka.

Ayeuna anjeun moal gaduh masalah tetep motivasi pikeun latihan.