Latihan HIIT pangsaéna: Pelatihan Interval Inténsitas Tinggi Pikeun Pemula

Latihan HIIT parantos janten langkung populer dina taun-taun ayeuna, sareng alesan anu saé.

Sesi HIIT anu leres pisan éfisién sareng tiasa nawiskeun anjeun sadayana anu anjeun carioskeun dina kardio tradisional, sapertos ngaduruk kalori, kapasitas paru-paru ningkat, sareng jantung anu langkung kuat, kanggo sababaraha nami.

Malah leuwih hadé, anjeun tiasa ngahontal hasil ieu kalawan workouts pondok dibandingkeun sési cardio Palasik, kalawan bonus ditambahkeun yén awak anjeun bakal tetep dina modeu ngaduruk gajih salila recovery.

Upami anjeun salah sahiji jalma anu teu resep kana treadmill atanapi flinches dina pamikiran ngagem sapatu anjeun sareng badé jog, HIIT tiasa janten "kaajaibanLatihan kardio anu anjeun milarian.

Naon latihan HIIT?

HIIT (latihan interval inténsitas tinggi) diwangun ku séri latihan kardiovaskular anu pondok, inténsitas tinggi, masing-masing dituturkeun ku période istirahat anu gancang.

HIIT sadayana ngeunaan inténsitas sareng anjeun pasti bakal ngesang sakedik. Pelatihan jenis ieu ogé luar biasa serbaguna - anjeun tiasa ngalakukeun éta kalayan bantosan palatih pribadi (anu tiasa ngaropea kagiatan dina laju anjeun nyalira), anjeun tiasa ngiringan kelas HIIT, atanapi anjeun tiasa ngalakukeunana nyalira dina kanyamanan hirup anjeun.

Upami anjeun anyar pikeun latihan atanapi ngarasa anjeun tiasa janten langkung saé, nyobian 100% dina sababaraha sesi anu munggaran henteu disarankeun. Gantina, difokuskeun exercising dina inténsitas sedeng nu karasaeun alus ka anjeun, sarta lalaunan ningkatkeun inténsitas anjeun meunang kuat.

Anu ngajadikeun HIIT pikaresepeun pisan nyaéta nalika istirahat antara interval latihan, bahkan sababaraha jam saatos sési anjeun réngsé, anjeun tiasa ngaduruk lemak sareng kalori, bahkan langkung seueur tibatan jogging atanapi angkat beurat ( ¹ ).

Latihan HIIT lengkep ngagabungkeun cardio sareng latihan kakuatan sareng dirancang pikeun ngarangsang sakumna awak, ningkatkeun denyut jantung, sareng ngamajukeun leungitna beurat.

Kauntungan tina latihan HIIT

Latihan HIIT tujuanana pikeun ningkatkeun detak jantung anjeun, ngajantenkeun anjeun kesang, ningkatkeun kapasitas paru-paru anjeun, ngawangun otot, sareng seueur deui. Ieu sababaraha manpaat kaséhatan sanés tina ngadopsi jinis pelatihan ieu ( ² ) ( ³ ):

• Éta tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun métabolisme anjeun. Panaliti nunjukkeun yén HIIT ngabantosan nurunkeun beurat awak bari ningkatkeun sensitipitas insulin. Aksi ieu nyababkeun sél awak anjeun ngagunakeun glukosa getih langkung éfisién, anu tiasa nyababkeun leungitna lemak langkung ageung.
• Éta tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan sareng daya tahan.
• Bisa nurunkeun tekanan darah.
• Ngaronjatkeun fungsi kardiovaskular anu langkung saé.

Latihan latihan HIIT

Salah sahiji hal anu pangsaéna ngeunaan HIIT sareng anu ngajantenkeun éta tiasa diaksés nyaéta karagaman kagiatan anu ditawarkeunana. HIIT tiasa dirobih unggal dinten, ngajantenkeun latihan anu pikaresepeun sareng nangtang anu tiasa disaluyukeun pikeun kabutuhan sareng karesep anjeun.

Kusabab sési HIIT sering langkung pondok tibatan kelas kardio tradisional, anjeun tiasa ngalebetkeun kana istirahat siang anjeun atanapi nambihanana salaku latihan anu gancang sareng efektif saatos damel.

Mun anjeun panasaran ngeunaan jenis ieu palatihan, aya ton bebas video online sadia kalawan tingkat inténsitas béda jeung durasi, pikeun anjeun coba eta tur tingal lamun bener metot anjeun.

Program HIIT khusus online mangrupikeun pilihan anu populer pikeun latihan anu didamel khusus anu tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan kaséhatan anjeun langkung gancang.

Sanaos HIIT variasina, ieu mangrupikeun sababaraha jinis latihan anu paling umum anu kalebet dina latihan HIIT khas.

# 1: lunges Palasik

Latihan ieu idéal pikeun digawé hips anjeun, glutes, quads, hamstrings, sarta inti.

1. Mimitian nangtung kalayan suku anjeun rubak hip.
2. Teundeun leungeun anjeun dina hips anjeun sarta nyandak hiji hambalan dikawasa maju kalawan leg katuhu anjeun. Pastikeun tetep tonggong anjeun lempeng sareng nurunkeun hips anjeun dugi ka dua suku dina sudut 90 derajat.
3. Bawa leg katuhu anjeun deui ka posisi aslina.
4. Lengkah ka hareup jeung leg kénca anjeun sarta ngulang.

#2: Burpees

Burpees ogé katelah "lunges squat." Éta mangrupikeun latihan awak luhur sareng handap, damel panangan anjeun, dada, quads, hamstrings, sareng abs.

1. Mimitian dina posisi nangtung lajeng pindah kana posisi squat jeung leungeun anjeun dina lantai.
2. Balikkeun suku anjeun ka posisi plank sarta tetep leungeun anjeun ngalegaan.
3. Langsung luncat suku anjeun deui kana posisi squat jeung nangtung nepi (atawa luncat). Malikan deui sakumaha diperlukeun.

# 3: luncat squats

Luncat squats mantuan nada anak sapi anjeun, hamstrings, glutes, inti, sarta quads.

1. Mimitian ku squat biasa.
2. Kalibet inti anjeun sarta luncat explosively.
3. Sakali anjeun darat, nurunkeun awak anjeun deui ka posisi squat.

# 4: push-up

Marengan abs, push-up dianggap epitome sadaya hal kabugaran. Push-up mantuan nada taktak anjeun, triceps, sarta otot pectoral.

Lamun dipigawé leres, push-up nguatkeun otot inti anjeun sarta handap deui.

1. Nyanghareupan taneuh dina posisi plank, nempatkeun leungeun Anjeun rubak taktak eta sarta tetep leungeun anjeun lempeng. Kalibet glutes anjeun sarta otot inti.
2. Posisikeun suku anjeun dina cara anu paling nyaman pikeun anjeun (boh babarengan atanapi rubak taktak). Bal suku kudu ngagulung.
3. Ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta nurunkeun awak anjeun nepi ka irung, dada, atawa dahi anjeun nyabak taneuh.
4. Regangkeun leungeun anjeun sarta angkat awak anjeun. Pikeun ngulang.

# 5: pendaki gunung

Pendaki gunung tiasa janten salah sahiji jinis latihan HIIT anu paling hese. Aranjeunna ningkatkeun denyut jantung anjeun, ngajantenkeun aranjeunna salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngaduruk kalori sareng ngabantosan anjeun leungit gajih.

Mountaineers ngagunakeun rupa otot, kaasup abs, biceps, dada, delts, obliques, quadriceps, sarta hamstrings.

1. Pikeun ngamimitian, lebet kana posisi plank klasik.
2. Aktipkeun inti anjeun sareng bawa dengkul katuhu anjeun ka hareup sareng handapeun dada anjeun.
3. Terus gentos suku sareng angkat laju dugi ka anjeun karasa lumpat (atanapi naék gunung).

# 6: lunges samping

Gerakan ieu mangrupikeun cara anu pasti pikeun nada pingping sareng glutes batin anjeun bari ngabantosan tegangan dina hip sareng palangkangan.

1. Dimimitian ku nempatkeun suku anjeun rubak taktak eta sarta nempatkeun suku katuhu anjeun salega-gancang.
2. Leupaskeun hips anjeun ka handap tur kaluar sarta ngalempengkeun leg kénca anjeun.
3. Balik deui ka posisi awal jeung ngalakukeun urutan sarua dina sisi sabalikna.

# 7: Jumping Jacks

Jumps bisa mawa anjeun balik ka budak leutik Anjeun. Latihan awak pinuh ieu tiasa janten cara anu pikaresepeun sareng gampang pikeun pemanasan. Ogé, sanajan aranjeunna rélatif low dina volume, jumping jacks geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun daya tahan otot. ( ⁴ ).

1. Nangtung kalayan suku anjeun babarengan jeung leungeun anjeun istirahat di sisi anjeun.
2. Rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta luncat.
3. Nalika luncat, nyebarkeun suku anjeun sarta manteng leungeun anjeun overhead.
4. Balik deui ka posisi aslina. Malikan deui sakumaha diperlukeun.

#8: Tabata

Tabate mangrupikeun jinis latihan HIIT dimana unggal interval latihan salami 4 menit. Salila periode ieu, anjeun bakal ngalengkepan 8 rounds, dina pola 20-10: interval latihan 20 detik, dipisahkeun ku sésana 10 detik.

Tabate diwangun ku kombinasi latihan anu dijelaskeun di luhur sareng seueur deui, dilakukeun dina laju anu ngabeledug pikeun ngahontal hasil HIIT anu maksimal.

Tabate populer pisan sabab latihan standar salami 15-30 menit kalayan hasil anu sami sareng sesi kardio tradisional anu langkung lami.

Latihan HIIT sareng Keto

Henteu janten masalah naon diet, regimen, atanapi gaya hirup anu anjeun tuturkeun, olahraga mangrupikeun bagian integral tina karaharjaan anjeun.

Upami anjeun ngamimitian perjalanan keto anjeun, HIIT tiasa janten suplement anu efektif pikeun gaya hirup anyar anjeun.

Henteu ngan ukur anjeun gaduh langkung vitalitas sareng énergi, tapi anjeun ogé bakal ngadukung ketosis ku ngabantosan awak anjeun ngaduruk karbohidrat anu disimpen sareng ngirangan toko glikogén anjeun ( ⁵ ).

Upami anjeun parantos janten pengikut HIIT, diet ketogenik tiasa janten cara anu efektif pikeun ngadukung gaya hirup aktif anjeun sareng anjeun tujuan leungitna beurat.

Upami anjeun ngalaksanakeun kahirupan anu aktip pisan, CKD (diet ketogenik siklik) atawa TKD (sasaran diet ketogenik) Éta tiasa janten pilihan anu sampurna pikeun masihan énergi anu anjeun peryogikeun.