Keto Ho Itima Lijo ka Nakoana: Kamoo e Amanang le Lijo tsa Keto

Lihlooho tsa ketosis le ho itima lijo ka nakoana li amana haufi-ufi 'me hangata li oela moqoqong o tšoanang. Lebaka ke hobane ho itima lijo e ka ba mokhoa o sebetsang ho u thusa ho fihlela ketosis. Empa na ho na le ntho e kang ho itima lijo ka nako ea keto?

Joalo ka boikoetliso bo matla, ba nako e telele (haholo-holo boikoetliso ba HIIT kapa ho phahamisa boima ba 'mele) bo ka thusa ho susumetsa boemo ba ketogenic, ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho kena ketosis kapele ho feta ho itima lijo. latela lijo tsa ketogenic a le mong.

Ho na le lintho tse ling tse ngata tse amanang pakeng tsa ho itima lijo ha nakoana le lijo tse nang le carb e tlase, tseo u tla ithuta ka tsona ho tataiso ena.

Ketosis ke eng?

Ketosis ke mokhoa oa ho chesa 'mele ea ketone bakeng sa matla.

Lijong tse tloaelehileng, 'mele oa hau o chesa tsoekere e le mohloli o ka sehloohong oa mafura. Glucose e feteletseng e bolokoa joalo ka glycogen. Ha 'mele oa hau o haelloa ke tsoekere (ka lebaka la ho ikoetlisa, ho itima lijo nako le nako, kapa lijo tsa ketogenic), e tla fetoha glycogen bakeng sa matla. Ke feela ka mor'a hore glycogen e fokotsehe 'mele oa hau o tla qala ho chesa mafura.

Una lijo tsa ketogenic, e leng lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase, tse nang le mafura a mangata, li etsa phetoho ea metabolic e lumellang 'mele oa hao ho senya mafura ka' mele oa ketone sebeteng bakeng sa matla. Ho na le litopo tse tharo tsa mantlha tsa ketone tse fumanoang maling, morotong le moeeng:

• Acetoacetate: Ketone ea pele e hlahisoang. E ka fetoleloa ho beta-hydroxybutyrate kapa ea fetoloa acetone.
• Acetone: E entsoe ka boithatelo ho tloha ho bola ha acetoacetate. Ke ketone e sa tsitsang ka ho fetesisa 'me hangata e bonoa ka moea ha motho a qala ho kena ketosis.
• Beta-hydroxybutyrate (BHB): Ena ke ketone e sebelisoang bakeng sa matla le e ngata ka ho fetisisa maling hang ha e le ketosis. Hape ke mofuta o fumanoang ho li-ketone tse sa tloaelehang le seo ba se lekanyang liteko tsa mali tsa keto.

Ho itima lijo ka nakoana le kamano ea eona le ketosis

Ho itima lijo nako le nako E kenyelletsa ho ja feela ka nako e itseng le ho se je nakong ea lihora tse setseng tsa letsatsi. Batho bohle, ebang baa e tseba kapa che, ba itima lijo ka bosiu bo le bong ho tloha lijong tsa mantsiboea ho fihlela hoseng.

Melemo ea ho itima lijo e 'nile ea sebelisoa ka lilemo tse likete ho Ayurveda le Traditional Chinese Medicine e le mokhoa oa ho thusa ho tsosolosa metabolism ea hau le ho tšehetsa tsamaiso ea hau ea mala ka mor'a ho ja ho feta tekano.

Ho na le mekhoa e mengata ea ho itima lijo ka nakoana, ka linako tse fapaneng:

• Nako ea ho itima lijo ke lihora tse 16-20.
• Ke itima lijo ka matsatsi a mang.
• Hora tse 24 ka letsatsi ho itima lijo.

Haeba u batla ho qala ho itima lijo, phetolelo e tsebahalang ke ea keto 16/8 mokhoa oa ho itima lijo oa nakoana, moo o jang ka har'a fensetere ea ho jela ea lihora tse 8 (mohlala, 11 a.m. ho isa ho 7 p.m.), e lateloe ke fensetere ea ho itima lijo ea lihora tse 16.

Mananeo a mang a ho itima lijo a kenyelletsa mekhoa ea 20/4 kapa 14/10, ha batho ba bang ba khetha ho etsa letsatsi le felletseng la ho itima lijo ka lihora tse 24 hang kapa habeli ka beke.

Ho itima lijo ka nakoana ho ka u kenya ketosis kapele hobane lisele tsa hau li tla sebelisa mabenkele a hau a glycogen kapele ebe li qala ho sebelisa mafura a bolokiloeng bakeng sa mafura. Sena se lebisa ho potlakisa ts'ebetso ea ho chesa mafura le ho eketseha ha maemo a ketone.

khahlanong le ketosis intermitent fasting/ Ketso ya ho itima dijo: melemo ya mmele

Ka bobeli lijo tsa keto le ho itima lijo ka nakoana e ka ba lisebelisoa tse sebetsang bakeng sa:

• Ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
• Ho lahleheloa ke mafura, eseng tahlehelo ea mesifa.
• Leka-lekanya maemo a k'holeseterole.
• Ntlafatsa kutloisiso ea insulin.
• Boloka maemo a tsoekere ea mali a tsitsitse.

Keto bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, ho lahleheloa ke mafura, le k'holeseterole e ntlafetseng

La lijo tsa keto fokotsa haholo ho ja lik'habohaedreite, 'mele oa hau o chese mafura ho fapana le tsoekere. Sena se e etsa sesebelisoa se sebetsang eseng feela bakeng sa ho theola boima ba 'mele, empa hape le ho laola lefu la tsoekere, ho hanyetsa insulin, esita le lefu la pelo ( ¹ )( ² )( ³ ).

Le hoja liphello tsa motho ka mong li fapana, lijo tsa keto li 'nile tsa lebisa ho fokotseha ha boima ba' mele le karolo ea mafura a 'mele ho pholletsa le maemo a mangata.

Phuputsong ea 2017, barupeluoa ba ileng ba latela moralo oa lijo tse tlaase tsa carb keto ba fokotsehile haholo boima ba 'mele, karolo ea mafura a' mele, le boima ba mafura, ba lahleheloa ke karolelano ea lik'hilograma tse 7,6 le 2.6% ea mafura a 'mele ha e babaletseng mesifa boima.

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso ea 2.004 e shebileng liphello tsa nako e telele tsa lijo tsa keto ho batho ba batenya ba fumane hore boima ba bona le boima ba 'mele ba bona bo theohile haholo nakong ea lilemo tse peli. Ba ileng ba fokotsa haholo ho ja lik'habohaedreite ba ile ba bona ho fokotseha ho hoholo ha cholesterol ea LDL (e mpe), triglycerides, le kutloisiso e ntlafetseng. a insulin.

Ka 2.012, phuputso e ile ea bapisa lijo tsa ketogenic le ho ja lik'hilojule tse fokolang ho bana le batho ba baholo ba batenya. Liphello li bontšitse hore bana ba latelang lijo tsa keto ba ile ba lahleheloa haholo ke boima ba 'mele, boima ba mafura le bophara ba letheka. Ba boetse ba bonts'a ho fokotseha ho hoholo ha maemo a insulin, e leng biomarker ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ( ⁴ ).

Ho itima lijo ka nakoana bakeng sa tahlehelo ea mafura le ho boloka mesifa ea mesifa

Lipatlisiso li bonts'itse hore ho itima lijo ka nakoana e ka ba sesebelisoa se sebetsang sa ho theola boima ba 'mele, ka linako tse ling se thusa ho feta ho thibela lijo tsa hau tsa khalori.

Phuputsong e 'ngoe, ho itima lijo ka nakoana ho bontšitsoe hore ho sebetsa hantle joaloka thibelo e tsoelang pele ea lik'halori ho loantša botenya. Liphuputsong tse entsoeng ke NIH, tahlehelo ea boima ba 'mele e tlalehiloe ho ba fetang 84% ea barupeluoa, ho sa tsotellehe hore na ba khethile kemiso ea ho itima lijo efe ( ⁵ )( ⁶ ).

Joalo ka ketosis, ho itima lijo nako le nako ho ka khothaletsa tahlehelo ea mafura ha o ntse o boloka mesifa e boima. Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba etsa qeto ea hore batho ba neng ba itima lijo ba ne ba e-na le liphello tse molemo tsa ho theola boima ba' mele (ha ba ntse ba boloka mesifa) ho feta ba neng ba latela lijo tse nang le lik'halori tse tlaase, le hoja ho noa lik'hilojule kaofela. e tšoanang.

khahlanong le ketosis intermitent fasting/ Ketso ya ho itima dijo: melemo ya kelello

Ntle le melemo ea bona ea 'mele, ho itima lijo ha nakoana le ketosis ho fana ka melemo e fapaneng ea kelello. Ka bobeli li netefalitsoe ka mahlale ho ( ⁷ )( ⁸ ).

• Eketsa mohopolo.
• Ntlafatsa ho hlaka kelellong le ho tsepamisa maikutlo.
• Thibela mafu a methapo a kang lefu la Alzheimer le sethoathoa.

Keto ho ntlafatsa moholi oa boko le mohopolo

Lijong tse thehiloeng ho lik'habohaedreite, ho feto-fetoha ha maemo a tsoekere ea mali ho ka baka ho fetoha ha maemo a matla, tsena li tsejoa e le ho phahama ha tsoekere le ho senyeha ha tsoekere. Ho ketosis, boko ba hau bo sebelisa mohloli o tsitsitseng oa mafura: li-ketones tse tsoang mabenkeleng a hau a mafura, se bakang tlhahiso e ntle le tshebetso ya kelello.

Lebaka ke hobane boko ba hao ke setho se jang matla ka ho fetisisa 'meleng oa hau. Ha o na le phepelo e hloekileng, e tsitsitseng ea matla a ketone, sena se ka thusa boko ba hau ho sebetsa hantle haholoanyane ( ⁹ ).

Holim'a moo, li-ketone li molemo ho sireletsa boko ba hau. Boithuto bo bontša hore 'mele ea ketone e ka ba le thepa ea antioxidant e sireletsang lisele tsa boko ho li-radicals tsa mahala, khatello ea oxidative le tshenyo.

Phuputsong ea batho ba baholo ba nang le mathata a ho hopola, ho eketseha ha li-ketone tsa BHB maling ho thusitse ho ntlafatsa temoho.

Haeba u thatafalloa ke ho lula u tsepamisitse maikutlo, li-neurotransmitters tsa hau li ka ba molato. Boko ba hau bo na le li-neurotransmitters tse peli tse kholo: glutamate y GABA.

Glutamate e u thusa ho theha mehopolo e mecha, ho ithuta mehopolo e rarahaneng, le ho thusa lisele tsa boko ba hau ho buisana.

GABA ke eona e thusang ho laola glutamate. Glutamate e ka etsa hore lisele tsa boko li hoeletse haholo. Haeba sena se etsahala hangata, se ka etsa hore lisele tsa boko li khaotse ho sebetsa ’me qetellong li shoe. GABA e teng ho laola le ho fokotsa glutamate. Ha maemo a GABA a le tlase, glutamate e busa ka ho fetesisa mme o ba le moholi oa boko ( ¹⁰ ).

'Mele ea Ketone e thusa ho thibela tšenyo ea lisele tsa boko ka ho sebetsana le glutamate e feteletseng ho GABA. Kaha li-ketone li eketsa GABA le ho fokotsa glutamate, li thusa ho thibela tšenyo ea lisele, ho thibela lefu la lisele, le ho ntlafatsa boemo ba hau. tsepamiso ya kelello.

Ka mantsoe a mang, li-ketone li thusa ho boloka GABA ea hau le maemo a glutamate a leka-lekana e le hore boko ba hao bo lule bo le bohale.

Liphello tsa ho itima lijo ka nakoana maemong a khatello ea maikutlo le ts'ebetso ea kelello

Ho itima lijo ho bontšitsoe ho ntlafatsa mohopolo, ho fokotsa khatello ea oxidative, le ho boloka bokhoni ba ho ithuta ( ¹¹ )( ¹² ).

Bo-rasaense ba lumela hore ho itima lijo nako le nako ho sebetsa ka ho qobella lisele tsa hau hore li sebetse hantle. Hobane lisele tsa hau li tlas'a khatello e bonolo nakong ea ho itima lijo, lisele tse molemo ka ho fetisisa li ikamahanya le khatello ena ka ho ntlafatsa bokhoni ba tsona ba ho sebetsana le boemo, ha lisele tse fokolang li shoa. Mokhoa ona o bitsoa autophagy ( ¹³ ).

Sena se tšoana le khatello ea maikutlo eo 'mele oa hau o bang le eona ha u ea boikoetlisong. Boikoetliso ke mofuta oa khatello ea maikutlo oo 'mele oa hau o o mamellang hore o be betere le ho ba matla, ha feela o ka phomola ka ho lekaneng ka mor'a ho ikoetlisa. Sena se sebetsa le ho itima lijo ha nakoana 'me ha feela u ntse u tsoela pele ho fapanyetsana mekhoa e tloaelehileng ea ho ja le ho itima lijo, u ka tsoela pele. ho mo tsoela molemo.

Sena sohle se bolela hore motsoako oa ho itima lijo oa nakoana oa keto o matla 'me o ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea kelello, ka lebaka la liphello tse sireletsang le tse matlafatsang tsa ketone, hammoho le khatello e bonolo ea cellular e bakoang ke ho itima lijo.

Khokahano ea ho itima lijo ea nako le nako ea Keto

Lijo tsa ketogenic le ho itima lijo ka nakoana li arolelana melemo e mengata ea bophelo bo botle hobane mekhoa ka bobeli e ka ba le phello e tšoanang: boemo ba ketosis.

Ketosis e na le melemo e mengata ea 'mele le kelellong, ho tloha ho boima ba' mele le ho lahleheloa ke mafura ho ea ho maemo a ntlafetseng a khatello ea kelello, ts'ebetso ea boko le bophelo bo bolelele.

Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore haeba u nka mokhoa o bonolo oa ho itima lijo ka nakoana, ka mohlala, ho ja ka har'a fensetere ea lihora tse 8, mohlomong u ke ke ua kena ketosis (haholo-holo haeba u ja li-carbs tse ngata nakong ea fensetere eo). ).

Ha se motho e mong le e mong ea lekang ho itima lijo ka nakoana ea ikemiselitseng ho kena ketosis. Ha e le hantle, haeba motho ea itimang lijo le eena a ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, ho na le monyetla o motle oa hore a ke ke a kena ketosis.

Ka lehlakoreng le leng, haeba ketosis e le sepheo, u ka sebelisa keto ho itima lijo nako le nako e le sesebelisoa sa ho fihla moo le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso.

Haeba u le mocha ho keto 'me u ka thabela malebela a bohlokoa a hore na u ka qala joang, mona ke litataiso tse' maloa tsa ba qalang ho u thusa ho qala:

• Keto Diet bakeng sa Ba qalang: Tataiso e Felletseng ea Lijo tsa Ketogenic.
• Lijo tsa Keto: Menu e Felletseng ea Lijo tsa Keto bakeng sa Ba qalang.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka ja lijana tsa mofuta ofe ka keto, mona ke litlolo tse monate tseo u ka li kenyang moralong oa hau oa lijo:

• keto letsoai la caramel waffles recipe.
• Recipe ea Avocado Brownie ea mahala ea tsoekere.
• MCT Oli Powder Cinnamon Smoothie.