Mabaka a 10 a holimo a hore u se ke ua theola boima ba 'mele

Haeba u ntse u latela moralo oa ho theola boima ba 'mele' me u ntse u sokola ho tlosa mafura a mangata a 'mele, ho ka' na ha e-ba le lintlha tse patehileng tseo u sa li tsebeng. 

Haeba u batla ho finyella lipakane tsa hao tsa ho theola boima ba 'mele, u tlameha ho sheba ka nģ'ane ho lijo tsa hau 'me u nahane ka mekhoa ea hau le mokhoa oa hau oa bophelo. 

Ha re shebeng hore na ke lintlha life tse ka u sitisang tseleng ea boima ba 'mele bo nepahetseng. 

Mabaka a 10 a holimo a hore u se ke ua theola boima ba 'mele

# 1. U ja likhalori tse ngata haholo

Ho ipapisitse le leano leo u le sebelisang, e kanna eaba ha u latele likhalori tsa hau hantle ka ho lekana.

Mokhoa oa khale oa "calories in-calories out" oa ho ja lijo ke mokhoa oa khale oa ho sheba tahlehelo ea boima ba 'mele. Ho boloka tlaleho ea lijo tsohle tse fetang molomong oa hau ha ho hlokahale feela, ke bohlanya. 

Leha ho le joalo, haeba u lahleheloa ka ho feletseng ke seo u se jang, mohlomong u ja ho feta kamoo ’mele oa hao o hlokang kateng. Qetellong ea letsatsi, lik'hilojule li bohlokoa. Haeba u nka lik'hilojule tse ngata ka letsatsi ho feta tseo u tla li chesa bakeng sa mafura hamorao, ha ho kae kapa kae moo li eang ntle le polokelo ea mafura. Ho bonolo joalo ka seo. 

Ka hona, sepheo ke ho finyella ho leka-lekana le ho hlokomela ea hau lik'hilojule ntle le ho tsepamisa maikutlo.

Ho shebella boholo ba likarolo, ho rera lijo le ho ja ka hloko ke litsela tseo ka tsona u ka hlokomelang khalori ea hau ntle le ho boloka tlaleho ea ho loma ka 'ngoe. 

Ho bonolo haholo ho nka mokhoa oa "Ke ja lijo tse phetseng hantle, kahoo lik'hilojule ha li baloe". Leha ho le joalo, esita le broccoli e ka lebisa boima ba 'mele haeba e jeoa ho feta tekano, le hoja e ka be e ja haholo, broccoli e ngata. 

# 2. U noa li-calorie tsa hau

Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho beha leihlo lik'hilojule tsa metsi. U ka ba le phepo e nepahetseng, u ja lijo tse felletseng, 'me u boloka lik'hilojule tsa hau li le maemong, empa haeba u noa lino tse nang le lik'halori tse phahameng, u tla lahleheloa ke papali. 

Lino tse totobetseng tseo u lokelang ho li qoba ke lino tse tsoekere tse kang li-sodas le lero. Empa ho na le "ba nang le bolotsana" ba bang ba ka fumanang mokhoa oa bona oa ho ja, hape. 

Ka mohlala, na u eketsa tranelate kapa leche ho kofi ea hau ea hoseng? Le hoja ho ka 'na ha se ke ha bonahala eka ke ntho e kholo ho eketsa dash ea tranelate, ho ka ba bonolo ho kenya lik'hilojule tse 100 hona moo. 

Le khalase ea veine bakeng sa lijo tsa mantsiboea? Esita le mefuta e sa tšoaneng ea tsoekere e tlaase e tla le karolo ea eona ea lik'halori. 

Sena ha se bolele hore u ke ke ua thabela ho tšela tranelate ka har'a kofi ea hau kapa ho noa veine ka lijo tsa mantsiboea, feela u hopole lik'halori tseo 'me u hopole hore li kenya letsoho kakaretsong ea hau ea letsatsi le letsatsi. 

Nako le nako ha ho khoneha, khetha ho noa metsi ho feta likhetho tse ling. Sena ha se kenye feela likhalori tsa zero kakaretsong ea hau ea letsatsi le letsatsi, hape se u fa metsi, karolo ea bohlokoa ea ho theola boima ba 'mele. 

Qetellong, ela hloko lino tse iketsang eka li phetse hantle. Kamehla sheba leibole ea phepo e ka morao ho libotlolo ho bona hore na ha e le hantle ke eng e patiloeng ka har'a lino tsa hau. U ka 'na ua makatsoa ke ho fumana hore mofuta oo u o ratang oa tee ea iced e tletse tsoekere kapa hore lino tse kang Vitamin Water li na le lik'habohaedreite tse batlang li lekana le coca cola. 

# 3. Ha o sisinyehe ho lekana

Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho tlameha ho tsoa ho mekhoa e' meli. Ho bohlokoa ho shebella seo u se jang, empa ho tsamaisa 'mele oa hau ho bohlokoa joalo. 

Sena ha se bolele "likhalori tse ka hare-hare ho tsoa." Ha ho hlokahale hore u etse metsotso e 60 ea cardio ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng tse 400 hore u khone ho natefeloa ke cookie ka mor'a lijo tsa mantsiboea. Mofuta ona oa ho ela hloko haholo ho sisinyeha o tla etsa hore o tele, 'me ka kakaretso ha o sebetse. 

Ho theola boima ba 'mele ho na le ho hongata ho amanang le ho ikoetlisa ka kakaretso ebe ho latela ho chesoa ha khalori. 

Lipatlisiso li bontša hore esita le ho tsamaea ka potlako, ho tsitsitseng ho ka lebisa ho fokotseha ha mafura a visceral. 

Empa haeba u hlile u batla ho ba sebōpeho, ho phahamisa litšepe ke habohlokoa ho boloka 'mele oa hao o chesa mafura ka katleho. Ha u ntse u lahleheloa ke mafura, ka tlhaho u lahleheloa ke tse ling tsa mesifa mmoho le yena. Kaha mesifa ea 'mele oa hao ke lesela le jang lik'hilojule, ha u e-na le mesifa e mengata, u tla chesa matla a mangata letsatsi le leng le le leng. 

Ho loantša tahlehelo ea mesifa e lebisang ho lahleheloa ke mafura, koetliso ea ho hanyetsa e hlokahala ho boloka mesifa ea mesifa. Ka ho boloka mesifa ea hau ha u ntse u chesa mafura, litšenyehelo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa matla li bolokoa holimo ha u ntse u chesa mafura a sa batleheng..

# 4. U hloka metsi a mangata

Bohlokoa ba metsi a nooang bophelong bo botle ba 'mele oa hau bo ke ke ba nyenyefatsoa. Ho boloka lisele le lisele tsa hau li na le metsi hantle ho bohlokoa bakeng sa lits'ebetso tsa metabolic tse bolokang 'mele oa hau o sebetsa. 

E thusa ho metabolism, detoxification, phepo e nepahetseng ea lisele tsa hau le tse ling tse ngata. 

Ka lebaka lena, hydration e phetha karolo ea bohlokoa ho theola boima ba 'mele. 

Ntle le karolo ea eona ea mantlha 'meleng oa hau, metsi a ka boela a u thusa ho theola boima ba' mele ka litsela tse ling tse peli:

# 1. Hangata batho ba nyoretsoe tlala ka phoso. 

Thutong Seo se ile sa etsoa, ​​​​baithaopi ba ile ba bona keketseho ea 44% ea boima ba 'mele ha ba noa 500 ml ea metsi pele ba ja. Sena ha se bolele hore o lokela ho nkela lijo sebaka ka metsi, empa se totobatsa taba ea hore hangata batho ba nkela metsi sebaka sa lijo. 

Nakong e tlang ha u ikutloa u lapile, leka ho noa metsi pele ho bona hore na tlala ea hao ea kokobela. Haeba ho joalo, mohlomong u ikutloa u feletsoe ke metsi. Haeba ho se joalo, tsoela pele ho thabela lijo. 

# 2. Metsi a nooang a ka eketsa sekhahla sa metabolism ea hau.

Lipatlisiso li bontša hore metsi a nooang a ka eketsa metabolism ea hau ho fihlela ho 30% bakeng sa metsotso e ka bang 40 ka mor'a ho kenngoa. Le hoja sena se ka 'na sa bonahala eka ke nako e telele, lik'hilojule tsena tse eketsehileng lia eketseha. Ba boetse ba supa 'nete ea hore metsi a na le karolo tseleng eo' mele o sebelisang matla ka eona, 'me metsi a lekaneng e le senotlolo sa tšebeliso e nepahetseng ea matla. 

# 5. Ha o robale ka ho lekaneng

Joalo ka hydration e lekaneng, robala Ho lekane ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle ka kakaretso. Haele hantle, lipatlisiso li bontša ho hloka boroko hoo ho amahanngoa haholo le kotsi ea botenya ho bana le ho batho ba baholo.

E bontšitsoe hore bosiu bo le bong feela ba boroko bo bobe bo ama ts'ebetso ea metabolism, ho tsamaisa morethetho oa circadian hole le ho chesa mafura hantle. 

Boroko bo boetse bo bohlokoa ho boloka botsitso ba lihomone tse etsang hore u ikutloe u lapile kapa u khotše (ghrelin le leptin). Ha o sa robale ka ho lekaneng, maemo a hau a ghrelin a eketseha, ha maemo a hau a leptin a fokotseha. Sena se etsa hore u ikutloe u lapile ebile u sa khotsofala 'me hangata se baka takatso ea lijo. 

Ha u ntse u robetse, 'mele oa hao oa phomola' me oa tsosolosoa, o tšehetsa bophelo bo botle ba boko, pelo, liphio le sesole sa hau sa 'mele. 

Ho hloka borokoKa lehlakoreng le leng, ho ka lebisa mathateng a maikutlo, pherekano ea kelello, khatello e phahameng ea mali, ho theola matla a ho itšireletsa mafung le mokhathala.

# 6. U ja hangata haholo

Litsebi tse ling li buella khopolo ea hore ho ja lijo tse nyenyane letsatsi lohle ke tsela ea ho theola boima ba ’mele. Le hoja sena se ka etsa hore motho a be le khaello ea lik'halori haeba a ja likarolo tse nepahetseng, hangata, nako ena e feteletseng ea ho ja e lebisa tšebelisong e feteletseng ea lik'halori. 

Ho e-na le ho ja lijo tse nyenyane tse hlano letsatsi lohle (kapa lijo tse tharo le li-snacks tse peli), u ka 'na ua batla ho leka ho itima lijo nako le nako (A.I.). 

Ho itima lijo nako le nako (AI) e fumana tlhokomelo e ngata e le mokhoa oa ho fokotsa likhalori feela, empa hape le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba metabolic. 

Hammoho le ho theola boima ba 'mele, Lipatlisiso li bontša hore ho itima lijo ka nakoana E ka boela ea e-ba molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le thibelo ea lefu la tsoekere.

Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea ho itima lijo ka nakoana, e lumellang hore ho be le mefuta e itseng ea lijo. Mona u ka bona liprothokholo tse tloaelehileng tsa ho itima lijo tsa nakoana.

 # 1. Ho itima lijo 16: 8 

Ka potlako ena, dieter e ja ka har'a fensetere kapa fensetere ea lihora tse robeli letsatsi le leng le le leng 'me e itima lijo ka lihora tse 16. Mohlala o tloaelehileng oa 16: 8 itima lijo e ka ba ho itima lijo ka 11am ebe o emisa ho ja ka 7pm.

 # 2. Ka potlako lihora tse 24

Hangata protocol ena e na le letsatsi le le leng kapa a mabeli ka beke a ho itima lijo ka ho feletseng bakeng sa lihora tse 24. E kanna ea utloahala e le matla, empa u ka khetha fensetere ea hau kapa fensetere ea lihora tse 24 ka nako efe kapa efe. Mohlala, o ka ja lijo tsa mantsiboea pele ho nako ka 5pm ka Mantaha ebe oa itima lijo ka Labobeli ka 5pm, e le hore u se ke oa fetoa ke letsatsi le felletseng ntle le lijo.

 # 3. The 5: 2 lijo

Ho protocol ena, hangata o ja matsatsi a mahlano ka beke mme o itima lijo tse peli. Matsatsing a hau a ho itima lijo, u ka tlola lijo ka botlalo kapa u ka fokotsa likhalori tsa hau ho 500-600 ka letsatsi. U ka boela ua khetha hore na u itima lijo ka matsatsi afe ebe u khetha ho itima lijo ka lihora tse 48 haeba u lakatsa. 

Ho itima lijo e ka ba mokhoa o motle oa ho senya sebaka sa ho theola boima ba 'mele' me hangata e fetoha mokhoa oa bophelo ho feta sesebelisoa sa ho theola boima ba 'mele.  

# 7. Ha o je protheine e lekaneng 

Ha ho tluoa tabeng ea ho ja le ho theola boima ba 'mele, protheine e ka ba limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka tsepamisang maikutlo ho tsona. 

Phuputso e 'ngoe e fumanoe hore ha batho ba latela lijo tse nang le protheine e ngata, ba bone ho eketseha ha satiety ea lihora tse 24, ho eketseha ha khalori e tukang ka kakaretso, keketseho ea metabolism nakong ea boroko le ho eketseha ha oxidation ea mafura. 

Sena se bakoa ke karolo e 'ngoe ea ho phello ea protheine ho hormone ea satiety, hantle. Ho sebelisa protheine ho ka fetola maemo a hau a ghrelin, ho u thusa hore u ikutloe u tletse nako e telele. E ka boela ea thusa ho liehisa ho tsoa ka mpeng, ho liehisa ho monya ha limatlafatsi tse tsoang lijong tsa hau.

Ntle le phello ea eona e matlafatsang satiety, protheine e ka boela ea eketsa sekhahla sa metabolism ea hau. Ha e le hantle, lijo tse nang le protheine e ngata li ka eketsa khalori ho chesa ka makhetlo a mabeli ho feta lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. 

'Me qetellong, protheine ke ntho ea bohlokoa ho boloka mesifa. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ho boloka boima ba mesifa ho bohlokoa haeba u batla ho boloka litšenyehelo tse phahameng tsa matla ha u ntse u chesa mafura. 

Lipatlisiso li bontša hore, hammoho le koetliso ea ho hanyetsa, ho fumana protheine e lekaneng lijong tsa hau ke habohlokoa haeba u batla ho boloka mesifa ea hau ha u ntse u lahleheloa ke mafura. 

# 8. U imetsoe kelellong

Ho imeloa kelellong e ka ba tšitiso ea ho theola boima ba ’mele. Hammoho le litlamorao tsa eona tsa kelello, khatello ea maikutlo e boetse e tla le litlamorao tse ngata tsa 'mele tse ka amang tsela eo' mele oa hau o sebetsanang le limatlafatsi. 

Hormone e kholo ea khatello ea maikutlo e hlahisoang karabelong ea khatello ea maikutlo ke cortisol, le maemo a phahameng a cortisol a amahanngoa le ho eketseha ha mafura ka mpeng. Hoa thahasellisa hore kamano le mafura a ka mpeng e phahame ho batho ba sa bontšeng maikutlo a bona tlas'a khatello ea kelello. 

Sena se ka fana ka leseli la karolo eo mekhoa ea ho sebetsana le maemo e e bapalang karabelong ea 'mele le ea kelello.

LBafuputsi ha ba so ka ba etsa qeto mokhoa o nepahetseng o hokahanyang khatello ea maikutlo le boima ba 'mele, empa phello ea cortisol ho secretion ea insulin e ka bapala karolo. Ha cortisol e ntse e eketseha, mekhoa e mengata ea metabolic le lihormone lia ameha tse ka etsang hore lisele li se ke tsa hana homone ea insulin. 

Insulin e bapala karolo ea bohlokoa ho metabolism ea carbohydrate, ho theha kamano e matla pakeng tsa ho hanyetsa insulin le boima ba 'mele.

Ntle le likarolo tsa lihormone tsa khatello ea maikutlo le boima ba 'mele, likarolo tsa kelello le tsona li ka bapala karolo. 

Batho ba bangata ba retelehela lijong bakeng sa matšeliso ha ba imetsoe kelellong. Sena se bakoa ke tlhokahalo ea matšeliso, empa hape se amahanngoa le liphetoho tsa metabolism le li-hormone. Ha u imetsoe kelellong, lijo tse monate haholo tse kang mafura le tsoekere li ba monate le ho feta ha tsamaiso ea hau ea moputso e ntse e sa tsitsa.

Ka lebaka lena, ho fumana mekhoa ea ho sebetsana ka katleho le bophelo bo botle ke habohlokoa eseng feela bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele empa hape le bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. 

Mekhoa e meng e tšehetsoeng ke lipatlisiso le mekhoa ea ho imolla khatello ea maikutlo e kenyelletsa yoga e, la ho thuisa, tsamaea, laola phefumoloho le ho ngola bukana ya ditaba. 

# 9. Li-hormone tsa hau li tima

E 'ngoe ea mabaka a ka sehloohong a etsang hore basali ba bangata ba loane le ho nona ke ka lebaka la ho se leka-lekane ha li-hormone. Haeba esale u ntse u loana le mathata a boima ba 'mele le ho ja lijo ntle le thuso, e kanna ea ba nako ea tlhahlobo ea lihormone.

Ho se leka-lekane ho tloaelehileng ha li-hormone ho ka lebisang ho boima ba 'mele le ho thibela ho theola boima ba' mele ho kenyelletsa:

 # 1. Li-estrogen tse tlaase

Maemo a tlase a estrogen Li ka hlaha ka lilemo life kapa life, empa li tloaelehile haholo nakong ea ho ilela khoeli.

 # 2. Hormone e tlaase ea qoqotho

Hormone ea qoqotho e bapala karolo ea bohlokoa ho laola metabolism. Maemo a tlaase a lihomone tsa qoqotho a amahanngoa le tekanyo e tlaase ea basal metabolic (BMR) hape. 

# 3. Ho hanyetsa leptin

Leptin ke hormone e hlahisoang ke lisele tse mafura kahoo boko ba hao bo tseba hore ha bo hloke lijo tse ngata. Ha 'mele oa hau o e-ba khahlanong le leptin, ha u fumane molaetsa oa hore u khotsofetse ebile u fepehile hantle, e leng se lebisang ho lihomone tsa tlala tse sa laoleheng.

# 4. Polycystic ovary syndrome (PCOS) 

Mokhoa o nepahetseng oo PCOS e bakang boima ba 'mele ka oona ha o utloisisoe hantle. Leha ho le joalo, polycystic ovary syndrome hangata e tšoauoa ka ho se leka-lekane ha lihomone, e ka lebisang ho lisosa tse ngata tsa boima ba 'mele.

Ho se leka-lekane ha li-hormone hangata ho tsamaisana le matšoao a mang a kang mokhathala, matšoenyeho, lefu la ho hlobaela, hlooho e opang, le tse ling. Haeba u utloa leha e le efe ea matšoao a ka holimo kapa u theohile boima ba 'mele, ho ka 'na ha hlokahala hore u shebe lihomone tsa hau.

# 10. U ja lik'habohaedreite tse ngata haholo.

Haeba u kile ua ja lijo tsa ketogenic 'me u hlokomela hore ha u fokotse boima ba' mele, e ka 'na eaba ke hobane u ja lik'habohaedreite tse ngata haholo. 

E le hore 'mele oa hau o fetohele mokhoeng oa ho chesa mafura, o tlameha ho fokotsa lik'habohaedreite tsa hau moo metabolism ea hau e fetohelang ho ketosis. Sena se ke ke sa etsahala ha ho na le glucose maling. 

Le ha ho ba ka har'a ketosis ha ho fane ka tiiso ea tahlehelo ea mafura, ho tla fana ka liphetoho tse ling tsa 'mele tse ka etsang hore tahlehelo ea mafura e be bonolo haholo. 

Molemo o tsebahalang oa ho ba ketosis ke phokotso ea tlala le litakatso.. Lipatlisiso li bontša hore lihomone tse amanang le tlala le takatso ea lijo li fetoloa boemong ba ketogenic, e leng se lebisang ho fokotseha ha tlhaho ea khalori.

Molemo o mong oa ho ba ho ketosis ke monyetla oa ho chesa khalori ea letsatsi le letsatsi.. Liphuputso tsa liphoofolo li bontšitse hore ho chesa li-ketone sebakeng sa tsoekere bakeng sa mafura ho fella ka tšebeliso e phahameng ea letsatsi le letsatsi ea matla.

Qetellong, e le hore 'mele oa hau o khaotse ho chesa mafura a fumanehang ka mokhoa oa tsoekere' me o qale ho nka monyetla ka mabenkele a hau a mafura, o hloka ho hloekisa mali a hau ka tsoekere. Tsela e molemohali ea ho etsa sena ke ho fokotsa ho ja lik'habohaedreite. 

Liphuputso tse ngata li bontšitse melemo ea lijo tse nang le carb e tlase bakeng sa tahlehelo ea mafura: Tloaelo 1, Tloaelo 2 y Tloaelo 3. Ka hona, ho hlokomela lik'habohaedreite tse sneaky lijong tsa hau ho bohlokoa haeba u batla ho theola liponto tse 'maloa. Ela hloko tsoekere e eketsehileng le lik'habohaedreite lijong tse kang li-sodas, lisoso, lijo tse pakiloeng, le li-bar. 

Hape ke bohlale ho beha leihlo maemo a hau a ketone ho etsa bonnete ba hore ehlile o ho ketosis. 'Mele oa motho e mong le e mong o fapane, ka hona moeli oa motho e mong le e mong oa carbohydrate oa fapana. Ho ntlafatsa lijo tsa hau tsa ketogenic, o hloka ho tseba hore na ke lik'habohaedreite tse kae tseo 'mele oa hau o ka li jang ka letsatsi ntle le ho u ntša ketosis. 

Qetello: rarolla mathata a ho theola boima ba 'mele

Ha ho tluoa tabeng ea ho theola boima ba 'mele, hase kamehla ho jang lik'hilojule tse fokolang le ho falla ho feta. 

Ho noa metsi a lekaneng, ho lekola hore na u robala lihora tse kae bosiu bo bong le bo bong, ho ikoetlisa ka matla le ho ja lijo tse bobebe ho tlōla ke tse ling tsa lintlha tse amehang. 

Le hoja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le mokhoa o tsitsitseng oa ho ikoetlisa li tla u thusa hore u atlehe, mokhoa oa hau oa bophelo ka kakaretso o tlameha ho kenya letsoho e le hore u fumane tahlehelo e sa feleng ea boima ba 'mele.