Ако сте пратили план за мршављење и још увек се борите да скинете вишак телесне масти, можда постоје неки скривени фактори којих нисте свесни.
Ако желите да постигнете своје циљеве губитка тежине, морате гледати даље од исхране и узети у обзир своје навике и начин живота.
Хајде да погледамо који фактори могу стати на путу до оптималне телесне тежине.
Преглед садржаја
Топ 10 разлога зашто не губите тежину
# 1. Уносите превише калорија
У зависности од стратегије коју користите, можда нећете довољно добро пратити своје калорије.
Стари приступ дијети „унос калорија у калорије“ је старомодан начин гледања на губитак тежине. Строго праћење сваког залогаја хране који прође кроз ваше усне није само непотребно, већ је и сулудо.
Међутим, ако потпуно изгубите појам о томе шта конзумирате, вероватно ћете јести више него што је вашем телу потребно. На крају дана, калорије су важне. Ако унесете више калорија у току дана него што ћете касније сагорети за гориво, они не иду нигде друго осим складиштења масти. То је тако једноставно.
Стога је циљ постићи равнотежу и бити свестан свог калорија без опседнутости.
Гледање величине порција, планирање оброка и пажљиво једење су начини на које можете више водити рачуна о уносу калорија без праћења сваког залогаја.
Веома је лако прихватити приступ „Једем здраву храну, тако да се калорије не рачунају“. Међутим, чак и броколи може довести до повећања телесне тежине ако се једе у вишку, иако би то било много, пуно броколија.
# 2. Пијете своје калорије
Ако је ваш циљ губитак тежине, онда је кључно пазити на течне калорије. Могли бисте да једете савршену исхрану, једете целу храну и држите своје калорије под контролом, али ако пијете висококалорична пића, изгубићете игру.
Очигледна пића која треба избегавати су слатка пића попут газираних пића и сокова. Али постоје и други "лукави кривци" који могу наћи свој пут у вашој исхрани.
На пример, да ли додајете крему или млеко на јутарњу кафу? Иако можда не изгледа као велика ствар додати мрвицу кајмака, то би лако могло бити уношење 100 калорија управо тамо.
И чаша вина за вечеру? Чак и сорте са ниским садржајем шећера долазе са својим уделом калорија.
Ово не значи да не можете да уживате у сипању павлаке у кафу или пијуцкању вина уз вечеру, само имајте на уму те калорије и запамтите да оне доприносе вашем дневном укупном износу.
Кад год је могуће, бирајте да пијете воду у односу на друге опције. Не само да ово додаје нула калорија вашем дневном укупном износу, већ вас и хидрира, што је кључни аспект губитка тежине.
Коначно, пазите на пића која се маскирају као здрава. Увек погледајте етикету о исхрани на полеђини боца да видите шта се заиста крије у вашим пићима. Можда ћете бити изненађени када откријете да је ваш омиљени бренд леденог чаја пун шећер или да пића попут витаминске воде имају скоро исто толико угљених хидрата као Цоца Цола.
# 3. Не крећете се довољно
Губитак тежине мора доћи из двосмерног приступа. Пазите шта једете је од суштинског значаја, али је једнако важно да се ваше тело креће.
Ово не значи „калорије у калоријама“. Не морате да радите 60 минута кардио тренинга да бисте сагорели додатних 400 калорија да бисте могли да уживате у том колачићу после вечере. Ова врста хипер-пажње на покрет ће сигурно довести до тога да одустанете и генерално је неефикасна.
Покрет губитка тежине има много више везе са укупном кондицијом, а затим и са праћењем сагоревања калорија.
Истраживачке емисије да чак и брз, уједначен ход може довести до смањења висцералне масти.
Али ако заиста желите да дођете у форму, дизање тегова је кључно за ефикасно сагоревање масти. Како губите масноћу, природно губите неке од масти мишића заједно са њом. Пошто је мишић у вашем телу ткиво које се храни калоријама, што више мишића имате, више енергије ћете сагоревати на дневној бази.
За борбу против губитка мишићне масе који доводи до губитка масти, тренинг отпора је неопходан за очување мишићне масе. Очувањем мишића док сагоревате масти, ваша дневна потрошња енергије остаје висока док сагоревате нежељену масноћу..
# 4. Треба вам више воде
Важност воде за пиће за опште здравље вашег тела не може се потценити. Одржавање правилног хидратације ћелија и ткива је од суштинског значаја за метаболичке процесе који одржавају ваше тело у раду.
Помаже у метаболизму, детоксикацији, исхрани ваших ћелија и још много тога.
Из тог разлога, хидратација игра кључну улогу у губитку тежине.
Поред своје основне основне улоге у вашем телу, вода вам такође може помоћи да изгубите тежину на два друга начина:
# 1. Људи често мешају жеђ са глађу.
U studiji То је учињено, волонтери су приметили повећање тежине за 44% када су попили 500 мл воде пре јела. То не значи да храну треба да замените водом, али наглашава чињеницу да људи често храну замењују водом.
Следећи пут када осетите глад, покушајте прво да попијете мало воде да видите да ли вам се глад смањује. Ако је тако, вероватно се осећате дехидрирано. Ако не, само напред и уживајте у храни.
# 2. Вода за пиће може повећати ваш метаболизам.
Истраживања показују да вода за пиће може повећати ваш метаболизам до 30% отприлике 40 минута након ингестије. Иако ово можда не изгледа као дуго, ове додатне калорије се збрајају. Они такође указују на чињеницу да вода игра улогу у начину на који тело обрађује енергију, при чему је адекватна хидратација кључ за оптималну потрошњу енергије.
# 5. Не спавате довољно
Као адекватна хидратација, спавати Доста је кључни аспект укупног здравља. Заправо, истраживачке емисије да је недостатак сна снажно повезан са ризиком од гојазности и код деце и код одраслих.
Показано је да само једна ноћ лошег сна утиче на функционисање метаболизма, померајући циркадијални ритам од оптималног сагоревања масти.
Спавање је такође неопходно за одржавање равнотеже хормона који чине да се осећате гладно или сито (грелин и лептин). Када не спавате довољно, нивои грелина се повећавају, док се нивои лептина смањују. Због тога се осећате гладно и незадовољно и често изазива жељу за храном.
Док спавате, ваше тело се одмара и регенерише, подржавајући здравље вашег мозга, срца, бубрега и вашег имунолошког система.
Недостатак снаС друге стране, то може довести до емоционалних проблема, менталне конфузије, високог крвног притиска, смањеног имунитета и умора.
# 6. Пречесто једете
Неки стручњаци промовишу идеју да су мали оброци током дана начин да се изгуби тежина. Иако ово може узроковати да неко буде у калоријском дефициту ако једе праве порције, већину времена ова прекомерна учесталост једења доводи до прекомерне потрошње калорија.
Уместо да једете пет малих оброка током дана (или три оброка и две ужине), можда ћете желети да пробате повремено пост (АИ).
Испрекидан пост (АИ) добија велику пажњу као начин не само да смањи калорије, већ и побољша метаболичко здравље.
Заједно са губитком тежине, Истраживања показују да повремени пост Такође може бити од користи и за здравље срца и за превенцију дијабетеса.
Постоји неколико различитих типова повременог поста, од којих сви омогућавају одређени распон исхране. Овде можете видети неке уобичајене протоколе повременог поста.
# 1. Пост 16:8
У овом посту, особа на дијети једе у року од осам сати или прозора сваког дана и пости 16 сати. Типичан пример поста 16:8 би био прекид поста у 11 ујутро, а затим престанак једења у 7 сати.
# 2. 24-часовни пост
Овај протокол се обично састоји од једног или два дана у недељи потпуног гладовања у трајању од 24 сата. Можда звучи интензивно, али можете одабрати свој прозор или 24-часовни брзи прозор у било ком тренутку. На пример, можете имати рану вечеру у 5:5 у понедељак, а затим прекинути пост у уторак у XNUMX:XNUMX, тако да не пропустите цео дан без хране.
# 3. Дијета 5:2
У овом протоколу, обично једете пет дана у недељи и постите два. У данима поста, можете или потпуно прескочити храну или једноставно смањити своје калорије на 500-600 дневно. Такође можете да изаберете које дане постите и да се одлучите за пост од 48 сати ако желите.
Пост може бити одличан начин да се прекине плато мршављења и често постаје више стил живота него средство за мршављење.
# 7. Не једете довољно протеина
Када је у питању исхрана и губитак тежине, протеини могу бити најважнији нутријент на који се треба фокусирати.
Једно истраживање је показало да када су људи пратили дијету са високим садржајем протеина, приметили су повећање 24-часовне ситости, повећање укупног сагоревања калорија, повећање метаболизам током спавања и повећане оксидације масти.
Ово је делимично због ефекат протеина на хормон ситости, грелин. Конзумирање протеина може модулирати нивое грелина, помажући вам да се дуже осећате сити. Такође може помоћи у одлагању пражњења желуца, успоравајући апсорпцију хранљивих материја из ваше хране.
Поред свог ефекта који повећава ситост, протеин такође може повећати вашу брзину метаболизма. У ствари, дијета са високим садржајем протеина може повећати сагоревање калорија до два пута више од дијете са високим садржајем угљених хидрата.
И на крају, протеин је неопходан елемент у одржавању мишића. Као што је горе поменуто, задржавање мишићне масе је кључно ако желите да одржите високу потрошњу енергије док сагоревате масти.
Истраживачке емисије да је, заједно са тренингом отпора, унос довољно протеина у вашу исхрану од суштинског значаја ако желите да задржите мишиће док губите масноћу.
# 8. Под стресом сте
Стрес може бити препрека за губитак тежине. Заједно са својим психолошким ефектима, стрес такође долази са безброј физиолошких ефеката који могу утицати на начин на који ваше тело рукује хранљивим материјама.
Главни хормон стреса који се ослобађа као одговор на стрес је Кортизол, И високи нивои кортизола су повезани са повећањем абдоминалне масти. Занимљиво је да је повезаност са абдоминалним мастима већа код људи који не изражавају своје емоције под стресом.
Ово би могло дати идеју о улози коју механизми суочавања играју у физичком и психичком одговору.
LИстраживачи нису утврдили тачан механизам који повезује стрес са повећањем телесне тежине, али ефекат кортизола на лучење инсулина може играти улогу. Како се кортизол повећава, утичу на број метаболичких путева и хормона који могу узроковати да ћелије постану отпорне на хормон инсулин.
Инсулин игра кључну улогу у метаболизму угљених хидрата, стварајући снажну везу између инсулинске резистенције и повећања телесне тежине.
Осим хормонских аспеката стреса и тежине, психолошки елементи такође могу играти улогу.
Многи људи се окрећу храни ради утехе када су под стресом. Ово је делимично због потребе за удобношћу, али је такође повезано са метаболичким и хормонским променама. Када сте под стресом, веома укусна храна попут масти и шећера постаје привлачнија јер ваш систем награђивања постаје неуравнотежен.
Из тог разлога, проналажење здравих механизама за суочавање је неопходно не само за губитак тежине, већ и за опште добро.
Неки механизми за суочавање и ублажавање стреса подржани истраживањем укључују јогау медитација, да ходам, контролисати дисање и da napišem dnevnik.
# 9. Испали су вам хормони
Један од главних разлога због којих се многе жене боре са дебљањем је хормонска неравнотежа. Ако сте се борили са проблемима тежине и безуспешно сте држали дијету, можда је време за тест хормона.
Неке уобичајене хормонске неравнотеже које могу довести до повећања телесне тежине и спречити губитак тежине укључују:
# 1. Низак ниво естрогена
Низак ниво естрогена Могу се јавити у било ком узрасту, али су посебно честе током менопаузе.
# 2. Низак тироидни хормон
Тироидни хормон игра кључну улогу у регулисању метаболизма. Низак ниво хормона штитне жлезде је такође повезан са ниским базалним метаболизмом (БМР).
# 3. Отпорност на лептин
Лептин је хормон који луче масне ћелије тако да ваш мозак зна да му не треба више хране. Када ваше тело постане отпорно на лептин, не добијате поруку да сте задовољни и правилно храњени, што доводи до неконтролисаних хормона глади.
# 4. Синдром полицистичних јајника (ПЦОС)
Тачан механизам којим ПЦОС узрокује повећање телесне тежине није добро схваћен. Али ипак, синдром полицистичних јајника обично карактерише неравнотежа у хормонима, што може довести до вишеструких узрока повећања телесне тежине.
Хормонски дисбаланс често је праћен другим симптомима као што су умор, анксиозност, несаница, главобоља и још много тога. Ако осећате било који од горе наведених симптома или сте мало на тежини, можда ћете морати да погледате своје хормоне.
# 10. Једете превише угљених хидрата.
Ако сте били на кетогеној дијети и приметили да не губите тежину, то може бити зато што једете превише угљених хидрата.
Да би се ваше тело пребацило на режим сагоревања масти, морате ограничити унос угљених хидрата до тачке када ваш метаболизам прелази на кетозу. То се не може десити када постоји глукоза у крви.
Иако боравак у кетози не гарантује нужно губитак масти, он ће обезбедити неке физиолошке промене које могу учинити губитак масти много лакшим.
Добро позната предност боравка у кетози је смањење глади и жудње.. Истраживања показују да се хормони повезани са глађу и апетитом мењају у кетогеном стању, што доводи до природног смањења уноса калорија.
Још једна предност боравка у кетози је потенцијал за повећање дневног сагоревања калорија.. Студије на животињама су показале да сагоревање кетона уместо глукозе за гориво доводи до веће дневне потрошње енергије.
Коначно, да би ваше тело лако престало да сагорева гориво доступно у облику глукозе и почело да користи предности ваших залиха масти, потребно је да очистите своју крв од глукозе. Најбољи начин да то урадите је смањење уноса угљених хидрата.
Бројне студије су показале предности дијете са мало угљених хидрата за губитак масти: студија 1, студија 2 y студија 3. Стога је важно да будете свесни скривених угљених хидрата у вашој исхрани ако желите да изгубите неколико килограма. Пазите на додатак шећера и угљених хидрата у храни као што су сокови, сосови, упакована храна и плочице.
Такође је мудро да пазите на нивое кетона како бисте били сигурни да сте у ствари у кетози. Свачије тело је различито и стога је праг угљених хидрата код сваког различит. Да бисте оптимизовали своју кетогену исхрану, морате да знате колико угљених хидрата ваше тело може да унесе у току дана, а да вас не извуче из кетозе.
Закључак: решите проблеме да изгубите више килограма
Када је у питању губитак килограма, није увек потребно јести мање калорија и више се кретати.
Пијење довољно воде, процена колико сати спавате сваке ноћи, тренинг снаге и претерано грицкање само су неки од фактора који долазе у обзир.
Док ће вам здрава исхрана и конзистентна рутина вежбања помоћи да будете успешни, ваш целокупни начин живота мора да дође у обзир да бисте постигли трајни губитак тежине.