Nëse keni ndjekur një plan për humbje peshe dhe jeni ende duke luftuar për të hequr yndyrën e tepërt të trupit, mund të ketë disa faktorë të fshehur për të cilët nuk jeni në dijeni.
Nëse doni të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe, duhet të shikoni përtej dietës dhe të merrni parasysh zakonet dhe stilin tuaj të jetesës.
Le të hedhim një vështrim se cilët faktorë mund të pengojnë rrugën tuaj drejt peshës optimale të trupit.
Përmbajtja
10 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë
# 1. Jeni duke konsumuar shumë kalori
Në varësi të strategjisë që po përdorni, mund të mos i gjurmoni mjaft mirë kaloritë tuaja.
Qasja e vjetër "kalori në kalori jashtë" ndaj dietës është një mënyrë e modës së vjetër për të parë humbjen e peshës. Të mbash rreptësisht gjurmët e çdo kafshimi ushqimi që kalon nga buzët jo vetëm që është e panevojshme, por edhe çmenduri.
Megjithatë, nëse humbisni plotësisht gjurmët e asaj që po konsumoni, ka të ngjarë të hani më shumë sesa i nevojitet trupit tuaj. Në fund të ditës, kaloritë kanë rëndësi. Nëse hani më shumë kalori në një ditë sesa do të digjni për karburant më vonë, nuk ka askund tjetër përveç ruajtjes së yndyrës. Është kaq e thjeshtë.
Prandaj, qëllimi është të arrini ekuilibrin dhe të jeni të vetëdijshëm për veten tuaj calorías pa u fiksuar.
Shikimi i madhësisë së porcioneve, planifikimi i vakteve dhe ngrënia me kujdes janë mënyra se si mund të jeni më të vëmendshëm për marrjen e kalorive pa pasur nevojë të mbani shënim çdo kafshatë.
Është shumë e lehtë për të marrë qasjen "Unë jam duke ngrënë ushqim të shëndetshëm, kështu që kaloritë nuk llogariten". Megjithatë, edhe brokoli mund të çojë në shtim në peshë nëse hahet me tepricë, megjithëse kjo do të ishte të hani shumë, shumë brokoli.
# 2. Po pini kaloritë tuaja
Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, atëherë mbajtja e një sy në kaloritë e lëngshme është thelbësore. Ju mund të hani një dietë të përsosur, të hani ushqime të plota dhe të mbani nën kontroll kaloritë tuaja, por nëse jeni duke pirë pije me kalori të lartë, do ta humbni lojën.
Pijet e dukshme që duhen shmangur janë pijet me sheqer si pijet e gazuara dhe lëngjet. Por ka edhe të tjerë "fajtorë dinak" që mund të gjejnë rrugën e tyre edhe në dietën tuaj.
Për shembull, a shtoni krem ose qumësht në kafen tuaj të mëngjesit? Ndonëse mund të mos duket gjë e rëndësishme të shtoni pak krem, kjo mund të jetë lehtësisht duke shtuar 100 kalori.
Dhe një gotë verë për darkë? Edhe varietetet me pak sheqer vijnë me pjesën e tyre të kalorive.
Kjo nuk do të thotë që nuk mund të kënaqeni duke derdhur pak krem në kafe ose duke pirë verë gjatë darkës, thjesht mbani parasysh ato kalori dhe mbani mend se ato kontribuojnë në totalin tuaj ditor.
Kur është e mundur, zgjidhni të pini ujë në vend të opsioneve të tjera. Kjo jo vetëm që shton zero kalori në totalin tuaj ditor, por gjithashtu ju hidraton, një aspekt thelbësor i humbjes së peshës.
Së fundi, mbani një sy për pijet që maskohen si të shëndetshme. Shikoni gjithmonë etiketën ushqyese në pjesën e pasme të shisheve për të parë se çfarë fshihet në të vërtetë në pijet tuaja. Ju mund të habiteni kur zbuloni se marka juaj e preferuar e çajit të ftohtë është plot me sheqer ose që pijet si uji me vitaminë kanë pothuajse aq shumë karbohidrate sa Coca Cola.
# 3. Nuk po lëvizni sa duhet
Humbja e peshës duhet të vijë nga një qasje e dyfishtë. Është thelbësore të vëzhgoni se çfarë hani, por lëvizja e trupit tuaj është po aq e rëndësishme.
Kjo nuk do të thotë gjëja "kalori në kalori jashtë". Ju nuk keni nevojë të bëni 60 minuta kardio për të djegur 400 kalori shtesë që të mund ta shijoni atë biskotë pas darkës. Ky lloj hiper-vëmendjeje ndaj lëvizjes sigurisht që do t'ju bëjë të hiqni dorë dhe në përgjithësi është i paefektshëm.
Lëvizja e humbjes së peshës ka shumë më tepër të bëjë me fitnesin e përgjithshëm sesa ndjekja e djegies së kalorive.
Hulumtimet tregojnë se edhe një ecje e shpejtë dhe e qëndrueshme mund të çojë në një reduktim të yndyrës viscerale.
Por nëse vërtet dëshironi të jeni në formë, ngritja e peshave është thelbësore për të mbajtur trupin tuaj të djegë yndyrën në mënyrë efektive. Ndërsa humbni yndyrë, ju natyrshëm humbni disa prej muskul së bashku me të. Meqenëse muskujt në trupin tuaj janë një ind që ushqehet me kalori, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë energji do të digjni çdo ditë.
Për të luftuar humbjen e masës muskulore që çon në humbjen e yndyrës, trajnimi me rezistencë është i nevojshëm për të ruajtur masën muskulore. Duke ruajtur muskujt tuaj gjatë djegies së yndyrës, shpenzimet tuaja ditore të energjisë mbahen të larta ndërsa digjen yndyrën e padëshiruar..
# 4. Keni nevojë për më shumë ujë
Rëndësia e pirjes së ujit për shëndetin e përgjithshëm të trupit tuaj nuk mund të nënvlerësohet. Mbajtja e qelizave dhe indeve tuaja të hidratuara siç duhet është thelbësore për proceset metabolike që mbajnë trupin tuaj në punë.
Ndihmon në metabolizmin, detoksifikimin, ushqimin e qelizave tuaja dhe shumë më tepër.
Për këtë arsye, Hidratimi luan një rol kyç në humbjen e peshës.
Përtej rolit të tij themelor në trupin tuaj, uji mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë në dy mënyra të tjera:
# 1. Njerëzit shpesh ngatërrojnë etjen me urinë.
Në një studim Kështu u bë, vullnetarët panë një rritje prej 44% në humbje peshe kur pinin 500 ml ujë para ngrënies. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të zëvendësoni ushqimin me ujë, por thekson faktin se njerëzit shpesh zëvendësojnë ushqimin me ujin.
Herën tjetër që të ndiheni të uritur, provoni të pini pak ujë fillimisht për të parë nëse uria juaj ulet. Nëse po, ka të ngjarë të ndiheni të dehidratuar. Nëse jo, vazhdoni dhe shijoni ushqimin.
# 2. Pirja e ujit mund të rrisë shkallën tuaj metabolike
Hulumtimet tregojnë se pirja e ujit mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 30% për afërsisht 40 minuta pas gëlltitjes. Edhe pse kjo mund të mos duket si një kohë e gjatë, këto kalori shtesë shtohen. Ata gjithashtu theksojnë faktin se uji luan një rol në mënyrën se si trupi përpunon energjinë, ku hidratimi adekuat është çelësi për shpenzimin optimal të energjisë.
# 5. Nuk flini mjaftueshëm
Ashtu si hidratimi adekuat, fle Mjaft është një aspekt thelbësor i shëndetit të përgjithshëm. Në fakt, tregojnë hulumtimet se mungesa e gjumit është e lidhur fort me rrezikun e obezitetit si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.
Është shfaqur se vetëm një natë gjumë i keq ndikon në funksionimin e metabolizmit, duke e larguar ritmin cirkadian nga djegia optimale e yndyrës.
Gjumi është gjithashtu thelbësor për të ruajtur ekuilibrin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni të uritur ose të ngopur (ghrelin dhe leptin). Kur nuk flini mjaftueshëm, nivelet tuaja të grelinës rriten, ndërsa nivelet tuaja të leptinës ulen. Kjo ju lë të ndiheni të uritur dhe të pakënaqur dhe shpesh shkakton dëshira për ushqim.
Ndërsa flini, trupi juaj pushon dhe rigjenerohet, duke mbështetur shëndetin e trurit, zemrës, veshkave dhe sistemit tuaj imunitar.
Mungesa e gjumitNga ana tjetër, mund të çojë në probleme emocionale, konfuzion mendor, presion të lartë të gjakut, ulje të imunitetit dhe lodhje.
# 6. Ju hani shumë shpesh
Disa ekspertë promovojnë idenë se ushqimet e vogla gjatë gjithë ditës janë mënyra për të humbur peshë. Ndërsa kjo mund të shkaktojë që dikush të jetë në një deficit kalori nëse ha porcionet e duhura, shumicën e kohës, kjo frekuencë e tepruar e ngrënies çon në marrjen e tepërt të kalorive.
Në vend që të hani pesë vakte të vogla gjatë ditës (ose tre vakte dhe dy rostiçeri), ju mund të dëshironi të provoni agjërimi me ndërprerje (AI).
Agjërimi i përhershëm (AI) po fiton shumë vëmendje si një mënyrë jo vetëm për të shkurtuar kaloritë, por edhe për të përmirësuar shëndetin metabolik.
Së bashku me humbjen e peshës,. Hulumtimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje Mund të jetë gjithashtu i dobishëm për shëndetin e zemrës dhe parandalimin e diabetit.
Ka disa lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, të cilat të gjitha lejojnë një gamë të caktuar ushqimi. Këtu mund të shihni disa protokolle të zakonshme të agjërimit me ndërprerje.
# 1. Agjërimi 16: 8
Në këtë agjërim, personi që mban dietë ha brenda një dritareje ose dritareje tetë-orëshe çdo ditë dhe agjëron për 16 orë. Një shembull tipik i një agjërimi 16:8 do të ishte të prishësh agjërimin në orën 11 të mëngjesit dhe më pas të ndalosh së ngrëni në orën 7:XNUMX.
# 2. Agjërim 24-orësh
Ky protokoll zakonisht përbëhet nga një ose dy ditë në javë agjërim të plotë për 24 orë. Mund të tingëllojë intensive, por ju mund të zgjidhni dritaren tuaj ose dritaren e shpejtë 24-orëshe në çdo kohë. Për shembull, mund të hani një darkë herët në orën 5:5 të hënën dhe më pas të prishni agjërimin të martën në orën XNUMX:XNUMX, në mënyrë që të mos humbisni një ditë të plotë pa ushqim.
# 3. Dieta 5: 2
Në këtë protokoll, ju zakonisht hani pesë ditë në javë dhe agjëroni dy. Në ditët tuaja të agjërimit, ju mund të anashkaloni plotësisht ushqimin ose thjesht mund të ulni kaloritë tuaja në 500-600 në ditë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni se cilat ditë agjëroni dhe të zgjidhni një agjërim 48-orësh nëse dëshironi.
Agjërimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të thyer rrafshnaltën e humbjes së peshës dhe shpesh bëhet më shumë një mënyrë jetese sesa një mjet për humbje peshe.
# 7. Ju nuk hani mjaftueshëm proteina
Kur bëhet fjalë për dietën dhe humbjen e peshës, proteinat mund të jenë lëndë ushqyese më thelbësore për t'u fokusuar.
Një studim zbuloi se kur njerëzit ndiqnin një dietë me proteina të lartë, ata panë një rritje të ngopjes 24-orëshe, një rritje në djegien e përgjithshme të kalorive, një rritje në metabolizëm gjatë gjumit dhe rritje të oksidimit të yndyrës.
Kjo është pjesërisht për shkak të Efekti i proteinave në hormonin e ngopjes, grelin. Ngrënia e proteinave mund të modifikojë nivelet tuaja të grelinës, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur më gjatë. Mund të ndihmojë gjithashtu në vonimin e zbrazjes së stomakut, duke ngadalësuar përthithjen e lëndëve ushqyese nga ushqimi juaj.
Përveç efektit të tij për rritjen e ngopjes, proteinat gjithashtu mund të rrisin shkallën tuaj metabolike. Në fakt, një dietë e pasur me proteina mund të rrisë djegien e kalorive deri në dy herë më shumë sesa një dietë me shumë karbohidrate.
Dhe së fundi, proteina është një element thelbësor në mirëmbajtjen e muskujve. Siç u përmend më lart, mbajtja e masës muskulore është thelbësore nëse dëshironi të ruani shpenzimet e larta të energjisë gjatë djegies së yndyrës.
Hulumtimet tregojnë se, së bashku me stërvitjen me rezistencë, marrja e mjaftueshëm e proteinave në dietën tuaj është thelbësore nëse doni të mbani muskujt tuaj ndërsa humbni yndyrën.
# 8. Jeni të stresuar
Stresi mund të jetë një pengesë për të humbur peshë. Së bashku me efektet e tij psikologjike, stresi gjithashtu vjen me një mori efektesh fiziologjike që mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj trajton lëndët ushqyese.
Hormoni kryesor i stresit që lirohet si përgjigje ndaj stresit është Kortizolit, dhe nivelet e larta të kortizolit shoqërohen me rritjen e yndyrës së barkut. Është interesante se lidhja me yndyrën e barkut është më e lartë tek njerëzit që nuk i shprehin emocionet e tyre nën stres.
Kjo mund të sigurojë një pasqyrë të rolit të mekanizmave të përballimit në përgjigjen fizike dhe psikologjike.
LStudiuesit nuk e kanë përcaktuar mekanizmi i saktë që lidh stresin me shtimin në peshë, por efekti i kortizolit në sekretimin e insulinës mund të luajë një rol. Ndërsa kortizoli rritet, një numër i rrugëve metabolike dhe hormoneve ndikohen që mund të bëjnë që qelizat të bëhen rezistente ndaj hormonit insulinë.
Insulina luan një rol vendimtar në metabolizmin e karbohidrateve, duke krijuar një lidhje të fortë midis rezistencës ndaj insulinës dhe shtimit të peshës.
Përveç aspekteve hormonale të stresit dhe peshës, rol mund të luajnë edhe elementët psikologjikë.
Shumë njerëz i drejtohen ushqimit për rehati kur janë të stresuar. Kjo është pjesërisht për shkak të nevojës për rehati, por shoqërohet edhe me ndryshime metabolike dhe hormonale. Kur jeni të stresuar, ushqimet shumë të shijshme si yndyrat dhe sheqeri bëhen më tërheqëse pasi sistemi juaj i shpërblimit bëhet i çekuilibruar.
Për këtë arsye, gjetja e mekanizmave të shëndetshëm përballues është thelbësore jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për mirëqenien e përgjithshme.
Disa mekanizma të përballimit dhe lehtësimit të stresit të mbështetur nga hulumtimi përfshijnë yoga, të menduarit, Caminar, kontrolloni frymëmarrjen dhe për të shkruar një ditar.
# 9. Hormonet tuaja janë jashtë
Një nga arsyet kryesore që shumë gra luftojnë me shtimin në peshë është për shkak të një çekuilibri hormonal. Nëse keni pasur probleme me peshën dhe mbani dietë pa dobi, mund të jetë koha për një test hormonal.
Disa çekuilibër të zakonshëm hormonal që mund të çojnë në shtim në peshë dhe të parandalojnë humbjen e peshës përfshijnë:
# 1. Estrogjene të ulëta
Nivele të ulëta të estrogjenit Ato mund të shfaqen në çdo moshë, por janë veçanërisht të zakonshme gjatë menopauzës.
# 2. Hormoni i ulët i tiroides
Hormoni i tiroides luan një rol vendimtar në rregullimin e metabolizmit. Nivelet e ulëta të hormoneve tiroide shoqërohen gjithashtu me një shkallë të ulët metabolike bazale (BMR).
# 3. Rezistenca ndaj leptinës
Leptina është një hormon i sekretuar nga qelizat yndyrore, kështu që truri juaj e di se nuk ka nevojë për më shumë ushqim. Kur trupi juaj bëhet rezistent ndaj leptinës, nuk merrni mesazhin se jeni të kënaqur dhe të ushqyer siç duhet, duke çuar në hormone të pakontrolluara të urisë.
# 4. Sindroma e vezores policistike (PCOS)
Mekanizmi i saktë me të cilin PCOS shkakton shtim në peshë nuk është kuptuar mirë. Por megjithatë, Sindroma e vezores policistike zakonisht karakterizohet nga një çekuilibër i hormoneve, të cilat mund të çojnë në shkaqe të shumta për shtim në peshë.
Mosbalancimet hormonale shoqërohen shpesh me simptoma të tjera si lodhje, ankth, pagjumësi, dhimbje koke etj. Nëse ndjeni ndonjë nga simptomat e mësipërme ose jeni thjesht jashtë peshës, mund t'ju duhet të hidhni një sy në hormonet tuaja.
# 10. Po hani shumë karbohidrate.
Nëse keni qenë në një dietë ketogjenike dhe vini re se nuk po humbisni peshë, mund të jetë për shkak se po hani shumë karbohidrate.
Në mënyrë që trupi juaj të kalojë në mënyrën e djegies së yndyrës, duhet të kufizoni karbohidratet tuaja deri në pikën ku metabolizmi juaj kalon në ketozë. Kjo nuk mund të ndodhë kur ka glukozë në gjak.
Ndërsa të qenit në ketozë nuk garanton domosdoshmërisht humbjen e yndyrës, ajo do të sigurojë disa ndryshime fiziologjike që mund ta bëjnë humbjen e yndyrës shumë më të lehtë.
Një përfitim i njohur i të qenit në ketozë është reduktimi i urisë dhe dëshirave.. Hulumtimet tregojnë se hormonet që lidhen me urinë dhe oreksin ndryshojnë në një gjendje ketogjenike, duke çuar në një reduktim natyral të marrjes së kalorive.
Një përfitim tjetër i të qenit në ketozë është potenciali për rritjen e djegies së kalorive ditore.. Studimet e kafshëve kanë treguar se djegia e ketoneve në vend të glukozës për karburant rezulton në shpenzime më të larta ditore të energjisë.
Më në fund, që trupi juaj të ndalojë lehtësisht djegien e karburantit të disponueshëm në formën e glukozës dhe të fillojë të përfitojë nga rezervat tuaja të yndyrës, ju duhet të pastroni gjakun nga glukoza. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke reduktuar marrjen e karbohidrateve.
Studime të shumta kanë treguar përfitimet e një diete me pak karbohidrate për humbjen e yndyrës: studim 1, studim 2 y studim 3. Prandaj, të qenit i vetëdijshëm për karbohidratet e poshtër në dietën tuaj është thelbësore nëse doni të humbni disa kilogramë. Kujdes për sheqerin dhe karbohidratet e shtuara në ushqime si pijet e gazuara, salcat, ushqimet e paketuara dhe baret.
Është gjithashtu e mençur të mbani një sy në nivelet tuaja të ketonit për t'u siguruar që jeni në fakt në ketozë. Trupi i secilit është i ndryshëm dhe për këtë arsye pragu i karbohidrateve të secilit ndryshon. Për të optimizuar dietën tuaj ketogjenike, duhet të dini se sa karbohidrate mund të marrë trupi juaj në një ditë pa ju tërhequr nga ketoza.
Përfundim: zgjidhni problemet për të humbur më shumë peshë
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, nuk bëhet fjalë gjithmonë për të ngrënë më pak kalori dhe për të lëvizur më shumë.
Pirja e mjaftueshme e ujit, vlerësimi se sa orë gjumë bëni çdo natë, trajnimi i forcës dhe ushqimi i tepërt janë vetëm disa nga faktorët që hyjnë në lojë.
Ndërsa një dietë e shëndetshme dhe rutinë e vazhdueshme e ushtrimeve do t'ju ndihmojnë të jeni të suksesshëm, stili juaj i përgjithshëm i jetesës duhet të hyjë në lojë në mënyrë që të arrini humbje të qëndrueshme në peshë.