Receta e bukës Keto e bërë me përbërës të thjeshtë

Nëse jeni duke ndjekur një dietë ketogjene, mund të mendoni se buka është jashtë vakteve tuaja.

Një fetë e vetme bukë e bardhë përmban 15 gram karbohidrate totale dhe pothuajse asnjë fibër ( ¹ ). Edhe buka e grurit të plotë, megjithëse përmban më shumë proteina dhe fibra, përbëhet nga 67% karbohidrate. ² ). Në dietën ketogjenike, karbohidratet në përgjithësi përbëjnë vetëm 5-10% të totalit të kalorive. Për shumicën e njerëzve, kjo është rreth 20 deri në 50 gram në ditë. Yndyrnat dhe proteinat duhet të përbëjnë përkatësisht 70-80% dhe 20-25% të totalit të kalorive.

Me fjalë të tjera, një sanduiç i vetëm, me dy copa bukë të bardhë, do të eliminojë të gjithë marrjen e karbohidrateve që mund të hani brenda një dite.

Nëse po përpiqeni të mbani të ulët numrin e karbohidrateve, buka e blerë në dyqane të rregullta është jashtë dietës suaj. Megjithatë, me miellin alternativ pa gluten si mielli i kokosit dhe mielli i bajameve që po bëhen më të njohura, ka shumë receta për bukë me pak karbohidrate.

Kjo bukë keto ka pak karbohidrate dhe e mbushur me yndyrna të shëndetshme. Me vetëm 5 gram karbohidrate neto për fetë, shtatë përbërës dhe 7 gram proteina, kjo recetë do të kënaqë çdo dëshirë për karbohidrate duke ju mbajtur në lëvizje. ketosis.

Çfarë ju nevojitet për të bërë bukë me miell bajame keto

Shumë receta për bukë keto ose paleo përmbajnë një sërë përbërësish të vështirë për t'u gjetur, të tilla si pluhuri i lëvores së psiliumit ose pluhuri i farave të lirit. Për fat të mirë për ju, kjo recetë përmban përbërësit e mëposhtëm të lehtë për t'u gjetur:

• Vaj avokado (Mund ta zëvendësoni me vaj ulliri).
• miell bajamesh.
• Vezë të mëdha.
• Kripa e detit Himalayan.
• Pluhur pjekje.
• Farat e lulekuqes.

Do t'ju duhet gjithashtu një mikser dore, letër yndyre dhe një tepsi. Nuk kërkohet një përpunues ushqimi.

Përfitimet e pjekjes me miell bajame

Mielli i bajameve është një përbërës që çdo furrtar keto duhet ta ketë në magazinë në kuzhinën e tij. Është tepër popullor në gatimin pa gluten dhe ketogjen për shkak të shkathtësisë së tij. Mund ta përdorni në një shumëllojshmëri të gjerë recetash keto, duke përfshirë biskota, brumë keku dhe madje edhe torta e ditëlindjes .

I vetmi përbërës në miellin e bajameve janë bajamet e plota, të bluara pa lëkurën e jashtme. Një filxhan përmban 24 gram proteina, 56 gram yndyrë dhe 12 gram fibra. ³ ). Është gjithashtu një burim i madh i kalciumit, bakrit, magnezit dhe hekurit. Një filxhan përmban 24% të vlerave tuaja ditore për hekur, mungesa më e zakonshme ushqyese dhe mungesa e të cilit është shkaku kryesor i anemisë. ⁴ ).

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe yndyrave të shëndetshme, bajamet besohet se janë të dobishme për shëndetin kardiovaskular dhe reduktojnë rrezikun e diabetit. Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ ( ⁵ ).

Përfitimet shëndetësore të vajit të avokados

Avokadot janë të vetmet fruta që mund të shijoni me bollëk në dietën ketogjenike. Avokadot janë të mbushura me fibra dietike, kalium dhe magnez. Ato përmbajnë gjithashtu vitamina A, C, E, K dhe B. Në disa studime, avokadot janë treguar se mbështesin shëndetin kardiovaskular, kontrollin e peshës dhe plakjen e shëndetshme. ⁶ ).

Avokadot përbëhen nga 71% acide yndyrore të pangopura, 13% acide yndyrore të pangopura dhe 16% yndyrna të ngopura. ⁷ ).

Vaji i avokados është një nga burimet e pakta natyrore të bollshme në përbërjen beta-sitosterol. Beta-sitosteroli është një fitosterol që është treguar se pengon ndarjen e qelizave të kancerit ( ⁸ ).

Një nga përfitimet më të dukshme të shtimit të vajit të avokados në pjata të ndryshme është aftësia e tij për të rritur përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese. Shtimi i yndyrave, veçanërisht vaji i avokados, përmirëson dhe rrit përthithjen e karotenoideve, antioksidantë të rëndësishëm, në ushqime të tjera ( ⁹ ).

Shënim i recetës: Nëse nuk mund të gjeni vaj avokadoje në dyqanin tuaj ushqimor lokal, vaji i ullirit do të funksionojë po aq mirë dhe gjithashtu përmban një dozë të shëndetshme yndyre. Konsistenca e brumit duhet të jetë e njëjtë nëse përdorni vaj ulliri ose vaj avokadoje.

Përfitimet shëndetësore të vezëve

Kjo bukë keto përmban pesë vezë të mëdha në një bukë të vetme. Vezët kanë një nga raportet më të ulëta të kalorive dhe densitetin më të ulët të lëndëve ushqyese të çdo ushqimi ( ¹⁰ ). Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave, yndyrave dhe mikronutrientëve që përfitojnë shëndetin tuaj. Një vezë e madhe përmban vetëm 71 kalori dhe ka më shumë se 6 gram proteina dhe më pak se një gram yndyrë. Është një burim i mirë i vitaminës A, riboflavinës, vitaminës B12, fosforit dhe selenit ( ¹¹ ).

Vezët dikur u bënë keq për shkak të nivelit të lartë të kolesterolit. Kjo bëri që shumë njerëz të hanë vetëm të bardhat e vezëve, megjithëse e verdha e vezës përmban më shumë lëndë ushqyese. Hulumtimet e reja tregojnë se vezët rrisin kolesterolin e mirë (HDL), jo kolesterolin e keq. ¹² ). Përveç kësaj, shkenca ka treguar se vezët nuk kanë lidhje me zhvillimin e sëmundjeve të zemrës ( ¹³ ).

Të verdhat dhe të bardhat e vezëve janë të mbushura me antioksidantë. Shumë proteina të vezëve, të tilla si ovalbumina, ovotransferina dhe fosvitina, dhe lipidet e vezëve, të tilla si fosfolipidet, kanë veti antioksiduese.¹⁴].

Receta më e mirë e bukës keto

Herën tjetër që të keni mall për bukë të sapopjekur, provoni këtë recetë. Duhen rreth 10 minuta kohë përgatitjeje dhe 40 minuta për t'u pjekur, ose derisa korja të marrë ngjyrë kafe të artë. Në përgjithësi, mund ta përgatisni në një kohë totale prej 50 minutash.

Kjo bukë pa gluten mund të shijohet për mëngjes, drekë ose darkë. Pritini në feta dhe shërbejeni me gjalpë të shkrirë, skuqeni të nesërmen në mëngjes në bukë të thekur franceze ose sipër me salmon të tymosur dhe krem ​​djathi për një opsion dreke me pak karbohidrate. Nëse keni mbetje, thjesht mbulojini dhe ruajini për pesë ditë.

Bukë me miell bajame keto

Ju nuk keni nevojë të hiqni bukën gjatë një diete keto. Kjo recetë e bukës keto është një mënyrë e shkëlqyer për t'u mbushur, por gjithsesi sigurohuni që të qëndroni në ketozë.

• Koha e GATIMIT: 40 minutat.
• Koha totale: 40 minutat.
• Performanca: 1 bar (rreth 14 feta).
• Kategoria: Fillestarët
• Kuzhina: Amerikan

Përbërësit

• 2 gota miell bajame të grira hollë, bajame të zbardhura.
• 2 lugë çaji pluhur pjekjeje.
• 1/2 lugë çaji kripë të imët Himalayan.
• 1/2 filxhan vaj ulliri ose vaj avokadoje.
• 1/2 filxhan ujë të filtruar.
• 5 vezë të mëdha.
• 1 lugë gjelle fara lulekuqe.

Instrucciones

Do t'ju duhet një mikser dore, një tepsi për bukë dhe letër yndyre..

1. Ngrohni furrën në 205º C / 400º F. Mbuloni tavën e petës me letër yndyre.
2. Në një tas të madh, bashkoni miellin e bajameve, pluhurin për pjekje dhe kripën.
3. Ndërsa ende përzieni, derdhni vajin e avokados derisa të formohet një brumë i thërrmuar. Bëni një pus ose vrimë të vogël në brumë.
4. Hapni vezët në pus. Shtoni ujin dhe i rrahim të gjitha së bashku, duke bërë rrathë të vegjël me mikserin në vezë derisa të zverdhen dhe shkumojnë. Më pas filloni të bëni rrathë më të mëdhenj për të përfshirë përzierjen e miellit të bajames. Vazhdoni të përzieni kështu derisa të duket si brumë petullash. E butë, e lehtë dhe e trashë.
5. Hidheni përzierjen në tepsi, përdorni një shpatull për të shtuar gjithçka. Sipër spërkatni farat e lulekuqes. Piqni për 40 minuta në raftin qendror. Do të jetë e vështirë për t'u prekur, e ngritur dhe e artë kur të bëhet.
6. E heqim nga furra dhe e leme te pushoje per 30 minuta te ftohet. Më pas e qesim dhe e presim në feta.
7. Ruani në një enë hermetike në frigorifer deri në 5 ditë.

Ushqim

• Madhësia e porcionit: për porcion.
• kalorive: 227.
• Yndyrnat: 21 G.
• karbohidratet: 4 G.
• fibra: 2 G.
• proteina: 7 G.

Keywords: bukë me miell bajame keto.