Ko začnete s ketogeno dieto, se je težko odreči nekaterim vašim najljubšim jedem, bogatim z ogljikovimi hidrati. In topla in tolažilna klasična italijanska lazanja bi lahko bila ena izmed njih. Dobra novica je, da lahko z nekaj preprostimi prilagoditvami sestavin zlahka uživate v ketogeni lazanji, ki bo zadovoljila vašo željo po udobni hrani in ne boste vas bo pripeljalo iz ketoze.
Zelenjava je odlična alternativa različnim žitom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Riž lahko nadomestimo s cvetačo, špagete s špageti, tortilje pa z listi solate.
Bučke so še ena zelenjava, ki se običajno uporablja za zamenjavo najljubših izdelkov, bogatih z ogljikovimi hidrati, zlasti testenin. S preprostim spiralizatorjem lahko celotno bučko spremenite v polni krožnik zoodles, podobno kot testenine iz angelskih las ali špageti.
Bučke lahko tudi narežemo na trakove in jih prelijemo z mocarelo, mleto govedino in omako za testenine, da naredimo mesnato, penasto lazanjo. Sledite tem receptu, da spečete okusno, družinam prijazno keto lazanjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kako narediti lazanjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Ko boste preučili mamin klasični recept za lazanjo, boste opazili, da je treba odstraniti samo dve sestavini: liste za lazanje in moko. Moka se običajno uporablja v mešanici sira ricotta in jo je enostavno zamenjati kokosova moka v tem posebnem receptu. Vse druge sestavine, kot so mesna omaka in siri, so keto prijazne.
Če želite odstraniti liste za lazanje, obstaja več načinov za zamenjavo navadnih listov za lazanje z možnostmi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
Možnost 1: Pecite svoje liste za keto lazanje
Če želite zamenjati neketogene liste za lazanje, boste morali najti alternativo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekateri recepti za keto lazanjo zahtevajo pečene liste za lazanjo, narejene s kombinacijo kremni sir, parmezan in jajca. Čeprav je to povsem dobra možnost, je res težak krožnik.
Če je vaš želodec občutljiv na mlečne izdelke ali ne morete imeti štirih različnih vrst sira skupaj v enem pekaču, je priprava keto lazanje z bučkami izvedljiva alternativa.
2. možnost: Zamenjajte liste za lazanje z listi bučk
Bučke so bolj zdrava alternativa dodajanju več mlečnih izdelkov v vaše lazanje. Vendar je to zapleten proces. Liste bučk boste želeli "potiti", da preprečite, da bi lazanja postala pregosta.
Bučke nalijemo z vodo, ki se ob peki v pečici spusti. Bučke narežemo na rezine ali lističe in nato obilno potresemo z morsko soljo. Slane bučke za 30 minut položimo na papirnato brisačo. Presenečeni boste, koliko vode se črpa. Po 30 minutah rezine bučk še zadnjič nežno ožamemo s papirnato brisačo, da odstranimo vlago.
Možna je tudi uporaba jajčevcev namesto bučk, vendar ne pozabite, da so jajčevci zelenjava v družini nočni senčnik, skupaj s paradižnikom in krompirjem. Študije so pokazale, da se ljudje, ki trpijo za kroničnimi vnetji ali avtoimunskimi boleznimi, lahko negativno odzovejo na uživanje nočnih senčk. Če je tako, se držite bučk in bo vse v redu ( 1 ).
Kaj naredi bučke tako zdrave?
Bučke so pogosta sestavina keto receptov, najpogosteje v italijanski kuhinji. Bučke so naravno brez glutena, vsebujejo malo neto ogljikovih hidratov in imajo izjemno malo kalorij. Zato je to odličen način za preoblikovanje požrešnega obroka v zdrav recept z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če si ogledate spodnja dejstva o hranilni vrednosti, so bučke razlog, zakaj ta recept vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Tradicionalne lazanje pa lahko vsebujejo do 35 gramov ogljikovih hidratov na porcijo ( 2 ).
Bučke vsebujejo približno 5 neto gramov ogljikovih hidratov, nič maščob in približno 3 grame beljakovin na skodelico. Poln je številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini A, B, C in kalijem ( 3 ).
Ti vitamini so ključnega pomena pri številnih funkcijah, kot je ohranjanje celovitosti tkiva ter spodbujanje zdravja celic in ožilja. Raziskave so pokazale, da lahko pomanjkanje kalija poveča tveganje za možgansko kap in koronarno srčno bolezen ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
Končno, uporaba bučk namesto testenin z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odličen način za "skrivanje" zelenjave. Če imate težave s prepričanjem svojega partnerja ali otroke, naj pojedo dovolj zelenjave, je to odličen način, da uvedete dodatno porcijo.
Ta poseben recept uporablja štiri cele bučke v eni sami lazanji. Ker je po tem receptu šest obrokov, boste v enem obroku porabili dve tretjini bučk.
Prav tako bo združil te hranljive zelenice z nekaj odličnimi nasičenimi maščobami, kot sta mast ali ghee, kar bo vašemu telesu pomagalo, da čim bolj učinkovito absorbira koristi bučk ( 8 ).
Kuhinjsko orodje, ki ga boste potrebovali
Verjeli ali ne, ta keto lazanja je precej preprost recept, ki ne zahteva modnih kuhinjskih pripomočkov. Spodaj je seznam osnovne opreme, ki jo potrebujete.
- Posoda, globlja, bolje. Ne uporabljajte pekača, saj bo mešanica paradižnikove omake in rikote škropila povsod.
- Ponva.
- Dve veliki skledi, ena za mešanje sirne mešanice in ena za mešanje italijanskih začimb.
Vse sestavine je treba brez težav najti v lokalnem supermarketu.
Opombe o receptu
Za omako marinara uporabite katero koli znamko, le da ne vsebuje dodanega sladkorja. Ne pozabite preveriti etikete sestavin.
Zdaj, ko imate okusno in enostavno lazanjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo lahko dodate svojemu načrtu keto obrokov, si oglejte več keto različic vaših najljubših receptov. Tukaj je nekaj idej, ki bodo odlične možnosti za večerjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Keto lazanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ta lazanje iz bučk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sveža različica italijanske klasike, zagotavlja ves okus tradicionalnih lazanj brez dodanih ogljikovih hidratov.
- Čas priprave: 10 minut.
- Čas kuhanja: 45 minut.
- Skupni čas: 55 minut.
- Izvedba: 6.
- Kategorija: večerja.
- Kuhinja: Italijansko.
Sestavine
- 1 žlica masla, gheeja, kokosovega olja ali masti.
- 1/2 funta začinjene italijanske klobase ali sladke italijanske klobase.
- 425 g / 15 oz ricotta sira.
- 2 žlici kokosove moke.
- 1 srednje veliko celo jajce.
- 1 1/2 čajne žličke soli.
- 1/2 čajne žličke popra.
- 1 čajna žlička česna v prahu.
- 1 velik strok česna, drobno sesekljan
- 1 1/2 skodelice sira mozzarella.
- 1/3 skodelice parmezana.
- 4 velike bučke, narezane na 0,6/1 palca dolge trakove.
- 1170 g / 6 oz marinara omake z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- 1 žlica mešanih italijanskih zeliščnih začimb.
- 1/4 do 1/2 čajne žličke kosmičev rdeče paprike, odvisno od tega, kako pekočo želite jed.
- 1/4 skodelice bazilike.
Instrucciones
- Bučke narežemo na trakove ali rezine in jih obilno potresemo z morsko soljo. Slane bučke položite na papirnato brisačo za 30 minut. Po 30 minutah rezine bučk še zadnjič nežno ožamemo s papirnato brisačo, da odstranimo vso vlago.
- V veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejte 1 žlico masla ali maščobe po vaši izbiri. Porjavite zdrobljeno italijansko klobaso. Odstranite z ognja in ohladite.
- Pečico segrejte na 190 ° C / 375 ° F in pekač 22 x 22 cm / 9 x 9 palcev premažite s pršilom za kuhanje ali maslom.
- V manjšo skledo dodajte sir ricotta, 1 skodelico sira mocarela, 2 žlici parmezana, 1 jajce, kokosovo moko, sol, česen, česen v prahu in poper ter premešajte do gladkega. Dati na stran. Dodajte italijansko začimbo in kosmiče rdeče paprike v kozarec marinare, dobro premešajte. Dati na stran.
- Na dno namaščenega krožnika dodamo plast narezanih bučk. Po bučki namažemo 1/4 skodelice sirne mešanice, potresemo s 1/4 italijanske klobase, nato dodamo plast omake. Postopek ponovite 3-4 krat, dokler vse sestavine ne izginejo in zaključite s plastjo omake. Dodamo preostali sir mozzarello in potresemo s preostalim parmezanom.
- Pokrijte z aluminijasto folijo in pecite 30 minut. Odstranite folijo in pecite še 15 minut do zlato rjave barve. Odstranite iz pečice in pustite počivati 5-10 minut, preden postrežete. Po želji potresemo s svežo baziliko ali origanom.
prehrana
- Kalorije: 364.
- Maščobe: 21 g.
- Ogljikovi hidrati: 12 g.
- Beljakovine: 32 g.
Ključne besede: keto lazanje.