Recept za keto kruh iz preprostih sestavin

Če sledite a ketogena prehrana, morda mislite, da kruha ni več v vaših obrokih.

Ena rezina belega kruha vsebuje 15 gramov skupnih ogljikovih hidratov in skoraj nič vlaknin ( ¹ ). Celo polnozrnati kruh, čeprav vsebuje več beljakovin in vlaknin, je sestavljen iz 67 % ogljikovih hidratov ( ² ). Na ketogeni dieti ogljikovi hidrati na splošno predstavljajo le 5-10 % skupnih kalorij. Za večino ljudi je to približno 20 do 50 gramov na dan. Maščobe in beljakovine naj bi predstavljale 70-80% oziroma 20-25% skupnih kalorij.

Z drugimi besedami, en sam sendvič z dvema kosoma belega kruha bo izločil ves vnos ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete v enem dnevu.

Če poskušate ohraniti nizko število ogljikovih hidratov, navaden kruh, kupljen v trgovini, ni iz vaše prehrane. Ker pa postajajo vse bolj priljubljene alternativne moke brez glutena, kot sta kokosova moka in mandljeva moka, je na voljo veliko receptov za kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ta keto kruh ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in je poln zdravih maščob. S samo 5 grami neto ogljikovih hidratov na rezino, sedmimi sestavinami in 7 grami beljakovin bo ta recept zadovoljil vsako željo po ogljikovih hidratih, hkrati pa vas ostal na poti. ketoza.

Kaj potrebujete za pripravo kruha iz keto mandljeve moke

Številni recepti za keto ali paleo kruh vsebujejo različne sestavine, ki jih je težko najti, na primer lupino psilijeve luske ali prah iz lanenega semena. Na vašo srečo ta recept vsebuje naslednje sestavine, ki jih je enostavno najti:

• Avokadovo olje (Lahko ga nadomestite z olivnim oljem).
• Mandljeva moka.
• Velika jajca.
• Himalajska morska sol.
• Pecilni prašek.
• Makova semena.

Potrebovali boste tudi ročni mešalnik, masten papir in pekač za kruh. Kuhinjski predelovalec ni potreben.

Prednosti peke z mandljevo moko

Mandljeva moka je sestavina, ki bi jo moral imeti vsak keto pek na zalogi v svoji kuhinji. Zaradi svoje vsestranskosti je izjemno priljubljen pri kuhanju brez glutena in ketogene. Uporabite ga lahko v najrazličnejših keto receptih, vključno z piškotke, testo za torto in celo torta za rojstni dan .

Edina sestavina mandljeve moke so celi mandlji, zmleti brez zunanje lupine. Ena skodelica vsebuje 24 gramov beljakovin, 56 gramov maščob in 12 gramov vlaknin ( ³ ). Je tudi odličen vir kalcija, bakra, magnezija in železa. Ena skodelica vsebuje 24 % vaših dnevnih vrednosti železa, najpogostejšega prehranskega pomanjkanja in katerega pomanjkanje je glavni vzrok za anemijo ( ⁴ ).

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in zdravih maščob naj bi mandlji koristili zdravju srca in ožilja ter zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen. Prav tako pomagajo zmanjšati vnetje in oksidativni stres ( ⁵ ).

Zdravstvene koristi avokadovega olja

Avokado je edini fruta ki jih lahko v izobilju uživate na ketogeni dieti. Avokado je poln prehranskih vlaknin, kalija in magnezija. Vsebujejo tudi vitamine A, C, E, K in B. V nekaterih študijah je bilo dokazano, da avokado podpira zdravje srca in ožilja, uravnava telesno težo in zdravo staranje ( ⁶ ).

Avokado je sestavljen iz 71 % enkrat nenasičenih maščobnih kislin, 13 % polinenasičenih maščobnih kislin in 16 % nasičenih maščob ( ⁷ ).

Avokadovo olje je eden redkih naravnih virov, bogatih s spojino beta-sitosterola. Beta-sitosterol je fitosterol, za katerega je dokazano, da zavira delitev rakavih celic ( ⁸ ).

Ena najpomembnejših prednosti dodajanja avokadovega olja različnim jedem je njegova sposobnost povečanja absorpcije drugih hranilnih snovi. Dodatek maščob, zlasti avokadovega olja, izboljša in poveča absorpcijo karotenoidov, pomembnih antioksidantov, v drugih živilih ( ⁹ ).

Opomba o receptu: Če v vaši lokalni trgovini z živili ne najdete avokadovega olja, bo oljčno olje delovalo enako dobro in vsebuje tudi zdrav odmerek maščobe. Konsistenca testa mora biti enaka ne glede na to, ali uporabljate olivno olje ali avokadovo olje.

Zdravstvene koristi jajc

Ta keto kruh vsebuje pet velikih jajc v eni štruci. Jajca imajo eno najnižjih kaloričnih razmerij in gostote hranil od vseh živil ( ¹⁰ ). So odličen vir beljakovin, maščob in mikrohranil, ki koristijo vašemu zdravju. Veliko jajce vsebuje le 71 kalorij in ima več kot 6 gramov beljakovin in manj kot en gram maščobe. Je dober vir vitamina A, riboflavina, vitamina B12, fosforja in selena ( ¹¹ ).

Nekoč so bila jajca slabo ocenjena zaradi visoke vsebnosti holesterola. Zaradi tega so mnogi ljudje jedli samo beljake, čeprav rumenjak vsebuje največ hranilnih snovi. Nove raziskave kažejo, da jajca povečajo dober holesterol (HDL), ne pa slab holesterol ( ¹² ). Poleg tega je znanost pokazala, da jajca niso povezana z razvojem bolezni srca ( ¹³ ).

Rumenjaki in beljaki so polni antioksidantov. Številne jajčne beljakovine, kot so ovalbumin, ovotransferin in fosvitin, ter jajčni lipidi, kot so fosfolipidi, imajo antioksidativne lastnosti [¹⁴].

Najboljši recept za keto kruh

Naslednjič, ko se boste zažrli po sveže pečenem kruhu, poskusite ta recept. Priprava traja približno 10 minut in 40 minut za peko oziroma dokler skorja ne postane zlato rjava. Na splošno ga lahko pripravite v skupnem času 50 minut.

Ta kruh brez glutena lahko uživate za zajtrk, kosilo ali večerjo. Narežite ga in postrezite s stopljenim maslom, naslednje jutro ga popecite na francoskem toastu ali pa ga prelijte s dimljenim lososom in kremnim sirom za možnost kosila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če vam ostanejo ostanki, jih le pokrijte in shranite pet dni.

Keto kruh iz mandljeve moke

Med keto dieto vam ni treba odreči kruha. Ta recept za keto kruh je odličen način, da se napolnite, a vseeno poskrbite, da boste ostali v ketozi.

• Čas kuhanja: 40 minut.
• Skupni čas: 40 minut.
• Izvedba: 1 bar (približno 14 rezin).
• Kategorija: Predjed
• Kuhinja: Ameriški.

Sestavine

• 2 skodelici fino mlete mandljeve moke, blanširani mandlji.
• 2 žlički pecilnega praška.
• 1/2 čajne žličke fine himalajske soli.
• 1/2 skodelice olivnega ali avokadovega olja.
• 1/2 skodelice filtrirane vode.
• 5 veliki jajci.
• 1 žlica makovega semena.

Instrucciones

Potrebovali boste ročni mešalnik, pekač za hlebce in masten papir..

1. Pečico segrejte na 205ºC / 400ºF. Pekač za kruh obložite z mastnim papirjem.
2. V veliki skledi zmešajte mandljevo moko, pecilni prašek in sol.
3. Med mešanjem pokapajte avokadovo olje, dokler ne nastane krhko testo. V testu naredimo vdolbino ali majhno luknjo.
4. Odprite jajca v vodnjaku. Dodamo vodo in vse skupaj stepamo, tako da z mešalnikom v jajcih naredimo majhne kroge, dokler niso rumenkasta in penasta. Nato začnite delati večje kroge, da vključite mešanico mandljeve moke. Mešajte tako, dokler ni videti kot testo za palačinke. Mehka, lahka in debela.
5. Zmes vlijemo v pekač, vse skupaj dodamo z lopatko. Po vrhu potresemo mak. Pečemo 40 minut na osrednji rešetki. Na dotik bo trda, dvignjena in zlata, ko bo končana.
6. Odstranite iz pečice in pustite počivati ​​30 minut, da se ohladi. Nato odlepite in narežite na rezine.
7. Shranjujte v nepredušni posodi v hladilniku do 5 dni.

prehrana

• Velikost porcije: na porcijo.
• Kalorije: 227.
• Maščobe: 21 g.
• Ogljikovi hidrati: 4 g.
• Vlakna: 2 g.
• Beljakovine: 7 g.

Ključne besede: kruh iz keto mandljeve moke.