Ali ne boste ostali v ketozi? Ali so morda ti skriti ogljikovi hidrati

Poskušate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, vendar vam še vedno ne uspe ketoza ali vidiš koristi. To je bolj pogosto, kot se sliši. Mnogi ljudje danes uživajo malo ogljikovih hidratov, vendar se morda ne zavedajo, kako v resnici izgleda njihova dnevna omejitev ogljikovih hidratov. In ko ješ eno ketogena prehranaObstajajo stvari, ki presegajo preprosto prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: razumeti moramo, kaj to pomeni in katero hrano omejiti ali odpraviti. Brez pravilnih informacij se lahko izognemo uživanju "skritih ogljikovih hidratov”Ta zdrsne, ne da bi se zavedal.

Kaj so skriti ogljikovi hidrati?

Če želite ostati v ketozi na ketogeni dieti, na splošno ne želite preseči 30 gramov ogljikovih hidratov na dan. To se lahko razlikuje od osebe do osebe, vendar ga bomo tukaj uporabili kot splošno pravilo. Morda je presenetljivo, kako hitro se ogljikovi hidrati seštejejo k tej številki, če niste previdni ali navajeni gledati na ogljikove hidrate. zahrbten.

Morda boste presenečeni, koliko vsakodnevnih živil, tudi polnovrednih živil, vsebuje blizu mejne vrednosti keto ogljikovih hidratov. porcija. Da se boste lažje navadili na intuitivno poznavanje količine ogljikovih hidratov v živilih, bomo govorili o nekaterih od teh živil in njihovem številu ogljikovih hidratov.

Skriti ogljikovi hidrati v običajnih živilih

Upoštevajte, da je kateri koli od spodaj navedenih ogljikovih hidratov naslednji. čisti ogljikovi hidrati najdemo v vsaki hrani, kar pomeni, da se neprebavljivi ogljikovi hidrati, kot so vlaknine, ne štejejo. Neto ogljikovi hidrati so tisti, ki so pomembni za skupno količino dneva.

Prigrizki ali prigrizki

Priljubljene pijače in prigrizki so nedvomno najslabši, tudi tisti, ki se predstavljajo kot "zdrav". Oglejmo si:

Pijače:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 pločevinka) - 35 g.
• Starbucks latte, velike velikosti z 2% mleka - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 pločevinka) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 steklenica 425 g / 15 oz - 63 g.

sladkarije:

• Hershey ploščica, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, vrečka običajne velikosti - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Skodelice, 1 zavojček - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, pakiranje 5 oz - 33 g.

Žitarice (tudi "zdrave"):

• Cheerios, 1 skodelica - 17 g.
• Naribana pšenica, 1 skodelica - 39 g.
• Special K Original, 1 skodelica - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 skodelica - 20 g.

Energijske ploščice (morda izgledajo čudovito na sprednji nalepki, toda ko preverite nalepko hranilne vrednosti …):

• Clif Bar, čokoladni čips, 1 ploščica - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 piškotek - 40 g.
• Kind tablica, temno čokoladno arašidovo maslo, 1 ploščica - 13 g.

Upajmo, da vam to pomaga pokazati, koliko prigrizkov lahko iztiri vaše dnevne ogljikove hidrate. Bolj ko so predelani, večja je verjetnost, da so ogljikovi hidrati problem.

Previdni tudi pri sirih, kavnih smetanah, kremnih sirnih namazih, kisli smetani, rikoti, kremnih sirih in jogurtih, ki običajno vsebujejo ogljikove hidrate (posoda z aromatiziranim jogurtom znamke Dannon, Danone v Španiji, ima 30 g ogljikovih hidratov), ​​zlasti različice z nizko vsebnostjo maščob. Bolje se je odločiti za zdrave različice kot so surova smetana ali siri, maslo s travo, polnomastni jogurt (brez dodanega sladkorja, ki vsebuje približno 6 gramov ogljikovih hidratov na posodo), kefir ali ploščice Adonis.

Prelivi

Prelivi so pogosto polni dodanih sladkorjev in ogljikovih hidratov, da ne omenjamo hidrogeniranih in celo žarkih olj. Čeprav vemo, da je vsa norost z nizko vsebnostjo maščob zastarela, še vedno obstajajo izdelki."z nizko vsebnostjo maščob"In"malo kalorij»Ti se promovirajo kot zdravi. Ne kupujte ga; uporabiti morajo nekaj, da nadomestijo zadovoljivo naravo maščobe, in to je sladkor. To vključuje začimbe z nizko vsebnostjo maščob, kot so arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob in prelivi."svetloba".

Upoštevajte tudi, da sta tipična velikost serviranja na etiketah dve žlici, kar je manj, kot jo uporablja večina ljudi, in je zelo enostavno pretiravati in jo je težko nadzorovati. Vedno preverite etikete in se čim bolj odločite za domače prelive, kot so olja in kisi, začimbe ali zelišča, avokado itd., ali zdrave polnomastne ustekleničene prelive, kot so ti iz Primal Kitchen.

Omake

Večina običajnih omak in lahke omake Za izboljšanje okusa in teksture uporabljajo moko in sladkorje, zato bodite previdni z njimi, še posebej, ko jeste zunaj. In ta zeljna solata z vašim zeljem in majonezo se morda zdi dobra ideja, vendar številne priloge vključujejo dodan sladkor skupaj z maščobo.

Najbolje je, da se takšnim jedem popolnoma izognete in si doma pripravite svoje različice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Frutos secos

Da, oreščki so zagotovo lahko del ketogene diete, vendar niso vsi enaki. Pazite na te oreščke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ogljikovi hidrati na 30 oz/1 g porcije):

• Kostanj - 13.6 g.
• Indijski oreščki - 8.4 g.
• Pistacije - 5.8 g.
• arašidi - 3.8 g.

Držite se mastnejših sort z manj ogljikovimi hidrati in ne pretiravajte. (Za več informacij o združljivih keto oreščkih, glej to objavo). Prav tako se prepričajte, da so vse vaše možnosti surove in ne kandirane ali kakor koli sladkane, in se izogibajte mešanicam, ki združujejo oreščke s suhim sadjem, kot so rozine.

Sadje

Večini sadja se na ketogeni dieti v celoti izogibamo. To je zato, ker lahko le peščica uniči vaše število ogljikovih hidratov za dan:

• Banana, srednje velikosti - 25 g.
• Jabolko srednje velikosti - 18 g.
• Oranžna, srednje velika - 15 g.
• Grozdje, 1 skodelica - 15 g.
• Češnje, 1/2 skodelice - 9 g.
• Kivi, srednje velikosti - 8 g.
• Borovnice, 1/2 skodelice - 7 g.
• Jagode, 1/2 skodelice - 6 g.
• Maline, 1/2 skodelice - 3 g.
• Robide, 1/2 skodelice - 4 g.

Kot lahko vidite, so jagode najboljše za ohranjanje nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, vendar jih je najbolje uporabiti le za posebne priložnosti, kot je sladice. Čeprav porcija pol skodelice morda ne zveni preveč slabo, je v resnici le peščica in večina ljudi poje več kot to v eni seji.

Škrobnata zelenjava

Zdaj pa bodimo jasni: potrebujemo svojo zelenjavo. Pomembno je, da dobimo tista dragocena mikrohranila, ki jih najdemo v zelenjavi. Se pravi, ni vsa zelenjava enaka. Zelenjava, ki raste pod zemljo, zlasti škrobna zelenjava, ima običajno več ogljikovih hidratov:

• Krompir, 1 velik pečen - 54 g.
• Krompir, 1 skodelica pireja - 34 g.
• Hash browns, 1 skodelica - 50 g.
• Sladki krompir, 1 srednje pečen - 20 g.
• Sladki krompir, 1 skodelica pireja - 55 g.
• Jam, 1 srednje velik kuhan - 28 g.
• Pastinak, 1 skodelica narezana - 17 g.

Vse, kar potrebujete, je porcija ali manj krompirja, da zapolnite (ali skoraj podvojite!) svoje dnevne ogljikove hidrate. Zdaj za primerjavo, poglejmo nekaj bolj keto prijaznih vegetarijanskih možnosti:

• Špinača, 1 skodelica surova - 0.4 g.
• Cvetača, 1 skodelica surova - 3 g.
• Brokoli, 1 skodelica surovega - 4 g.
• Kale, 1 skodelica surovega - 6 g.
• Kumara, 1 skodelica sesekljana - 4 g.
• Bučke, 1 skodelica surove - 3 g.

Bistvo je: zelenjava je zdrava in dobra za nas; Osredotočiti se moramo le na keto sorte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in razumeti velike razlike v količinah ogljikovih hidratov.

Carnes

Da, nekatere predelane mesnine vsebujejo tudi skrite ogljikove hidrate. Deli meso, šunka, mesna štruca, slanina in klobase imajo pogosto dodan sladkor in škrob, zato vedno preberite etikete. Izogibajte se tistim, ki so označeni kot "z nizko vsebnostjo maščob"Ali"light»Ker imajo praviloma dodano več smeti.

Ribjim izdelkom v pločevinkah je lahko v omakah dodan tudi škrob ali sladkor. Zato bodite pozorni tudi nanje.

Za več živil, ki se morda zdijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar niso dobra za keto, si oglejte naš seznam Živila, ki se jim je treba izogibati na ketogeni dieti.

Izračun neto ogljikovih hidratov

Poleg tega, da se seznanimo s tem, kako oceniti povprečno količino ogljikovih hidratov v živilu, moramo biti sposobni enostavno prešteti neto ogljikove hidrate v označenih živilih. Vse, kar morate storiti, je poiskati skupne grame ogljikovih hidratov, skupne grame vlaknin in od ogljikovih hidratov odšteti vlaknine. Uporabite to številko za vaš dnevni dodatek keto ogljikovih hidratov.

Celo polnovredna živila in pakirana živila, ki trdijo, da so "zdravVsebujejo ogljikove hidrate, ki se jim moramo izogibati, ko smo keto. Razumevanje, kako izgleda dnevna omejitev ogljikovih hidratov v povezavi z vsakodnevno hrano, lahko olajša štetje ogljikovih hidratov v ketogena prehrana biti veliko lažje. In ne pozabite, najboljši način, da natančno veste, kaj zaužijete, je tako, da jeste svežo, polno keto hrano in čim več kuhate doma. Vaše zdravje vam bo hvaležno.