Koliko ogljikovih hidratov je v moki? Vaš vodnik po keto moki

Z navidez neomejeno raznolikostjo moke ni tako presenetljivo, da ima veliko ljudi najljubšo, ko gre za kuhanje in peko. Če pa sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti, se boste morda spraševali o ogljikovih hidratih v različnih mokah, zlasti najpogostejši tradicionalno gledano.

Ta vodnik vam bo dal vse informacije, ki jih potrebujete, da ugotovite, ali lahko še vedno uživate moko kot del svojega keto načina življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda najprej boste morda potrebovali osvežitveni tečaj o tem, kaj točno je moka.

Kaj je moka?

Moka je prah, narejen iz mletega zrna.

Kakšno žito, se boste morda vprašali? Na splošno se uporablja pšenično zrno, vendar se vrsta moke razlikuje glede na to, koliko zrna se zadrži med postopkom mletja. Trije deli zrna vključujejo endosperm, otrobe in kalčke. Tukaj je nekaj več o vsaki od teh komponent.

# 1: endosperm

Večina navadne bele moke, ki jo vidimo danes, vsebuje samo ta del zrna. Endosperm je škrobno središče zrna. Vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in malo olja.

# 2: shranjeno

Otrobi moki dodajo teksturo, barvo in vlaknine. Ta del je zunanja lupina zrna. To je komponenta, ki daje polnozrnati moki grobo teksturo in rjavo barvo.

#3: kalčki

Tretji del zrna je kalček, reproduktivno središče, ki vsebuje večino hranilnih snovi. Moka, ki vsebuje kalčke v celotnem procesu mletja, bo v primerjavi z drugimi mokami bogata z vitamini in minerali.

---

To so osnove, ko gre za sestavo moke. Kaj pa različne vrste moke? Če ste bili v lokalu za peko v vaši lokalni trgovini z živili, ste verjetno videli različne vrste moke za izberite.

Nekatere klasične moke vključujejo:

1. Nebeljena moka.
2. Kruhova moka
3. Moka za torto.
4. Pecivo moka.
5. Samovzhajajoča moka.
6. Polnozrnata moka.
7. Riževa moka.
8. Sojina moka.
9. Koruzna moka.

Informacije o hranilni vrednosti za polnozrnato moko

Za večnamensko, obogateno polnozrnato moko, ena skodelica vsebuje skoraj 96 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe in 13 gramov beljakovin.

Če iščete prehranske vlaknine, jih je morda težje najti. Ena skodelica polnozrnate moke vsebuje le 3 grame vlaknin, kar pomeni približno 93 gramovčisti ogljikovi hidrati.

To je veliko ogljikovih hidratov.

Seveda je to hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar boste morda presenečeni, ko boste slišali, da ima večnamenska moka nekaj hranilne vrednosti. Kar zadeva vitamine in minerale, je moka bogata s kar nekaj, vključno s folati, holinom, betainom, kalcijem, magnezijem, fosforjem in kalijem ( ¹ )( ² ).

Kako se moka prilega ketogeni dieti?

Ko pride živil, ki se jim je treba izogibati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti, večnamenska moka je ena izmed njih.

Ne samo, da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ampak ima tudi veliko glutena. Pravzaprav je z večnamensko moko kar nekaj težav, ki ji je v bistvu izdelek, ki se mu je treba izogibati.

Gluten lahko povzroči prebavne težave

Gluten lahko negativno vpliva na ljudi z občutljivostjo na gluten in povzroča številne težave, vključno z napihnjenostjo, bolečinami v trebuhu, glavoboli, utrujenostjo, težavami s kožo, depresijo, anksioznostjo, avtoimunskimi motnjami, bolečinami v sklepih, bolečinami v mišicah in možgansko meglo.

Večnamenska pšenična in bela moka sta beljeni

Večina danes priljubljenih mok, kot sta bela in pšenična moka, na splošno beli in traja za prebavni sistem.

Vendar pa bi za ljudi, ki nimajo težav z glutenom ali drugimi prebavnimi težavami, na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsake toliko prišla prav malo moke. Čeprav bi moral biti dokaj majhen delež moke, da ostane pod vašim ciljnim dnevnim vnosom ogljikovih hidratov, majhna količina ne bi smela. vrgel te iz ketoze.

Škodljivo je za diabetike

Poleg tistih, ki so občutljivi na gluten, naj se diabetiki v celoti izogibajo polnozrnati ali večnamenski moki.

Hrana z visokim glikemičnim indeksom hitro vpliva na krvni sladkor, kar je lahko nevarno za diabetike.

Če se ne želite popolnoma izogniti moki, uporabite živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot je moka. mandlji in moko koko se prebavijo in absorbirajo počasneje, kar povzroči postopno zvišanje krvnega sladkorja namesto takojšnjega skoka.

Vrste brezglutenske moke

Ali so vse brezglutenske moke dobre na ketogeni dieti? Kratek odgovor je ne. To je zato, ker vse moke brez glutena nimajo nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.

Koruzna moka je brez glutena, vendar koruza vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Vendar pa sta mandljeva in kokosova moka odlični možnosti brez glutena, ki vsebujeta veliko maščob in malo ogljikovih hidratov. Če želite narediti nekaj iz moke, npr keto cimetovi zvitki, uporabite mandljevo moko in kremni sir.

Pravzaprav izraz "mandljeva moka"Je popolnoma opisno. Tako kot je večnamenska moka zmleto zrno, so mandljevi le mandlji, ki so zmleti v fin prah, ki ga lahko uporabite pri peki. Odlična stvar je, da je v 3/1 skodelice mandljeve moke le 4 grame skupnih ogljikovih hidratov ( ³ ).

Kako jesti moko na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če nimate zdravstvenih težav in želite le poskusiti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieto, bo morda v vaši prehrani še vedno prostor za moko, vendar na minimalni osnovi.

Preizkusite ciklično keto dieto (CKD)

Ena vrsta ketogene diete, ciklična keto dieta (CKD), omogoča več manevrskega prostora pri ogljikovih hidratih in dodaja 24-48 ur polnjenja z ogljikovimi hidrati vsak teden ali dva. Vendar pa je ERC priporočljiv samo za športnike, ki trenirajo z visoko intenzivnostjo in potrebujejo napolnitev zalog glikogena. Verjetno ni večina ljudi, ki bere ta članek.

Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov zunaj tega okna za nalaganje ogljikovih hidratov, obstaja velika verjetnost, da boste izgnani iz ketoze in vaše telo bo spet začelo iskati ogljikove hidrate kot gorivo.

Če je vaš cilj ostati v ketozi, bi bila vaša najboljša možnost uporaba moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je kokosova moka ali mandljeva moka. Ali katero koli drugo orehovo moko, kot je orehova moka. Te možnosti so kot nalašč za peko vaših najljubših dobrot, hkrati pa ohranjate nizek vnos ogljikovih hidratov.

Poskusite to skorja za pico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali pa si narejeni medenjaki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s kokosovo moko in mandljevo moko.

Med ketozo se vaš metabolizem dobesedno spremeni, pri čemer vaše telo namesto ogljikovih hidratov išče maščobo za gorivo.

Torej, kot si lahko predstavljate, je vrnitev v ketozo lahko neprijetna za nekatere ljudi, za katere se vidi, da so v temi. keto gripa. Zato je bolje, da se moki v svoji prehrani preprosto izognete in si prihranite glavobol.

Bodite pametni glede ogljikovih hidratov v moki

Čeprav obstajajo primeri, ko moka vsebuje malo ogljikovih hidratov, morate biti previdni z ogljikovimi hidrati v moki. Če želite izboljšati svoje splošno zdravje in omejiti vnos ogljikovih hidratov, se izogibajte tipični moki, ki jo najdemo v pekaču, kot so zgoraj navedene.

Omejen primer, ko bi se moka štela za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, je med dnevi nalaganja ogljikovih hidratov ERC. V tem primeru lahko oseba svoje zaloge glikogena napolni s približno 70 % celotnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov.

Na srečo obstaja veliko alternativ moki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, s katerimi lahko naredite svoje najljubše sladkarije in se prepustite svojim najljubšim nadevom. Uporaba mandljeve ali kokosove moke odpravlja skrbi glede tega, ali sledite svojim zdravstvenim ciljem in vam bo omogočila, da se malo zabavate, ne da bi se počutili prikrajšane.

Imate najljubši recept z alternativo moki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Ohranite ga in ga uporabite v več receptih.