V posledných rokoch, ketogénna strava si získala obrovskú popularitu, keďže sa stále viac ľudí dozvedá o výhodách ketózy pre zdravie a chudnutie. Stále však existuje určitý zmätok o tom, ako ketóza funguje a ako sa do ketózy dostať.
Ďalej sa dozviete, ako sa dostať do ketózy a ako si udržať metabolický stav na spaľovanie tukov.
obsah
Čo je ketóza?
Ketóza nastáva, keď má vaše telo malý alebo žiadny prístup k sacharidom, svojmu preferovanému zdroju paliva. Pri nedostatku sacharidov začne rozkladať a spaľovať tukové zásoby na energiu.
Keď je vaše telo v ketóze, tuky sa odbúravajú a ketónové telieska, tiež známe ako ketóny, sú stvorené na to, aby ste ich využili na energiu. Byť v stave ketózy môže mať mnoho zdravotných výhod, vrátane ( 1 ):
- kontrola hladu a chudnutie.
- Vylepšené úrovne cukor a inzulínu v krvi.
- Lepšie mentálna jasnosť a lepšiu energetickú hladinu.
- Menšia šanca zápal.
- Znížiť riziko chronických ochorení, vrátane ochorenie srdca.
- zníženie inzulínovej rezistencie a prevencia cukrovky 2. typu.
Ako sa dostať do ketózy
Cieľom ketogénnej diéty je dostať sa do metabolického stavu spaľovania tukov známeho ako ketóza. Ak ketogénnu diétu skúšate prvýkrát, postupujte podľa týchto krokov, ktoré vám pomôžu dostať sa do ketózy Rýchla poznámka o prechode do ketogénneho stavu: Keď sa prvýkrát pokúsite dostať do ketózy, môžete zaznamenať niektoré negatívne vedľajšie účinky známe ako keto chrípka. Tieto príznaky môžu zahŕňať letargiu, mozgovú hmlu, bolesti hlavy a ďalšie krátkodobé príznaky, ktoré by mali zmiznúť asi do týždňa.
Krok 1: Obmedzte príjem sacharidov
Pri ketogénnej diéte budete musieť drasticky znížiť príjem sacharidov. Na keto, asi 5-10% vašich denných kalórií bude pochádzať zo sacharidov. To sa rovná približne 30 až 50 gramom sacharidov denne, čo je zlomok, ktorý by ste videli v štandardnej americkej strave.
Pokiaľ ide o keto, väčšina týchto uhľohydrátov bude pochádzať z potravín bohatých na vitamíny, ktoré sú vhodné pre keto, vrátane listovej zelenej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru. Nezabudnite si pozrieť úplný zoznam potraviny na ketogénnu diétu.
Krok 2: Zvýšte príjem tukov
Jednou z najčastejších chýb, ktoré ľudia robia, keď začínajú s ketogénnou diétou, je podceňovanie toho, koľko tuku budú potrebovať. Iné nízkosacharidové diéty ako Atkins podporujú nízkosacharidový prístup spolu s vysokým príjmom bielkovín. Naproti tomu ketogénna diéta je vysokotuková diéta s miernym príjmom bielkovín na zachovanie svalovej hmoty.
Pri ketogénnom stravovacom pláne by približne 70 – 80 % vašich kalórií malo pochádzať z tuku, aby sa zvýšila produkcia ketónov. Vyberte si zdroje tuku ako MCT (triglyceridový olej so stredným reťazcom), olivový olej, kokosový olej, avokádo, avokádový olej, orechy a semená.
Krok 3: Zvýšte úroveň fyzickej aktivity
Keď cvičíte, vaše telo využíva zásoby glykogénu (alebo uloženú glukózu) na energiu. Po celé desaťročia sa mnohí športovci riadili radami odborníkov na výživu o „sacharidovej záťaži“ a pred tréningom alebo súťažou jedli veľa potravín bohatých na sacharidy. Ak sa však vyhýbate konzumácii sacharidov pred návštevou telocvične, môžete po cvičení zažiť ketózu ( 2 ).
Krok 4 – Vyskúšajte prerušovaný pôst
Počas histórie boli ľudia schopní vydržať dlhé obdobia bez jedla. Počas týchto období sa ľudia dostali do ketogénneho stavu.
Aby ste zopakovali tento evolučný proces, môžete experimentovať s prerušovaným pôstom. Nový výskum ukazuje, že pôsty trvajúce viac ako 12 hodín alebo predĺžené obdobia nízkokalorickej diéty môžu pomôcť zmeniť metabolizmus a dostať vás do stavu spaľovania tukov ( 3 ).
Pozrite si tento návod na rôzne typy prerušovaného pôstu pre viac informácií.
Krok 5 – Užívajte exogénne ketónové doplnky
Keď nutričná ketóza nestačí, niekedy vám doplnky môžu pomôcť dostať sa do ketogénneho stavu. Exogénne ketóny, čo sú tie, ktoré telo neprodukuje (t. j. endogénne ketónové telieska), sú ketónové doplnky, ktoré môžu zvýšiť množstvo ketónov, ktoré vaše telo používa ako palivo, tým, že ich dodáva priamo do krvného obehu prostredníctvom suplementácie.
Exogénnu ketónovú bázu môžete užívať kedykoľvek počas dňa, čo vám pomôže zvýšiť hladinu ketónov v krvi počas prechodu do ketózy alebo po jedle bohatom na sacharidy. Tento doplnok obsahuje ketónové telo známe ako BHB (beta-hydroxybutyrát), najrozšírenejší ketón v tele. Je to tiež preferovaný zdroj energie tela pri absencii glukózy ( 4 ).
Ako udržať ketózu
Keto nie je myslená ako krátkodobá diéta, má to byť životný štýl. A súčasťou každého zdravého životného štýlu je vytvorenie priestoru pre skutočné životné situácie, ako sú oslavy, špeciálne udalosti, cestovanie a dovolenky.
Či už cestujete, navštevujete rodinu na dovolenke alebo si užívate koktaily počas šťastnej hodiny, možno sa vám nepodarí udržať ketogénny stav 100 % času. Ale ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, dokážete si väčšinu času udržať stav spaľovania tukov a po konzumácii príliš veľkého množstva sacharidov sa opäť dostanete do ketózy.
Vypočítajte si makrá na ketogénnej diéte
Pamätajte na zlatý vzorec ketózy: nízky obsah sacharidov, dostatok bielkovín a vysoký obsah tukov.
Presné množstvá sacharidov, bielkovín a tukov sa môžu líšiť od človeka k človeku, takže budete musieť urobiť nejaké experimenty, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
Pre štandardnú ketogénnu diétu je to zvyčajne asi 70 % tuku, 25 % bielkovín a 5 % sacharidov.
Ak chcete získať presnejší odhad vašich individuálnych makro cieľov (berúc do úvahy vašu telesnú hmotnosť, BMI a úroveň fyzickej aktivity), použite keto makro kalkulačku na nájdenie vlastných keto makier. Týmto spôsobom budete vedieť presné gramy celkového množstva sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré by ste mali skonzumovať.
Kontrolujte svoje sacharidy, aby ste zostali v ketóze
Príjem sacharidov musí byť veľmi nízky (a vysoký príjem tukov), aby vaše telo využilo svoje prirodzené schopnosti spaľovania tukov. Nikdy nedosiahnete ketózu, ak nebudete usilovne hľadať správny počet sacharidov pre vaše telo.
Najlepším spôsobom, ako určiť presný čistý počet sacharidov, ktorý je pre vás vhodný, je výpočet celkového denného príjmu kalórií. Opäť na to môžete použiť keto makro kalkulačku.
Otestujte si hladinu ketónov
Na ketóze je skvelé to, že to nie je len diéta, je to merateľný stav metabolizmu. Ak chcete skutočne vedieť, či ste v ketóze, jednoducho si otestujte hladinu ketónov. Existujú tri ketolátky: acetón, acetoacetát y beta-hydroxybutyrát (BHB). Hladiny ketónov môžete otestovať tromi spôsobmi:
- Rozbor moču: prebytočné ketolátky sa vylučujú močom. Keto testovacie prúžky (alebo prúžky na moč) môžete použiť na jednoduché testovanie hladín ketónov doma. Nie je to však najpresnejšia metóda.
- Krvný test: Najpresnejší (a najdrahší) spôsob merania hladín ketónov je pomocou merača krvi. Rovnako ako pri glukomeri si vpichnete prst, odsajete kvapku krvi a pomocou glukomera zmeriate hladinu ketónov v krvi.
- Dychový test: ketónové telo acetón možno zistiť dýchaním. Pomocou dychomeru, ako je Ketonix meter, môžete merať hladinu ketónov pri výdychu. Toto je najmenej presná metóda.
Kompletný prístup, ako sa dostať do ketózy
Ketogénna diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa pokúša vstúpiť do metabolického stavu známeho ako ketóza. Akonáhle ste v ketóze, môžete zažiť množstvo zdravotných výhod vrátane chudnutia, lepšej hladiny cukru v krvi a inzulínu, zníženého zápalu a zvýšenej duševnej jasnosti.
Vedieť, ako sa dostať do ketózy, zahŕňa jesť veľa tuku a zároveň udržiavať extrémne nízky počet sacharidov. Keď nutričná ketóza nestačí, môžete skúsiť prerušovaný pôst, zvýšiť cvičebnú rutinu alebo doplniť exogénne ketóny.
Určite pravidelne kontrolujte hladinu ketónov na posúdenie, či efektívne udržiavate ketózu. Ak nie, jednoducho skontrolujte svoje stravovacie návyky, vykonajte nejaké úpravy vo svojej strave a potom znova otestujte.
Dosiahnutie a udržanie ketózy sa nestane cez noc, ale s trpezlivosťou, húževnatosťou a spoľahlivými informáciami si môžete užívať zdravý keto životný štýl.