Când intri într-o stare de cetoză, corpul tău trece de la utilizarea glucozei la utilizarea în principal de cetone ca combustibil. Acest lucru are mai multe beneficii pentru sănătatea ta, inclusiv:
- Pierderea grăsimilor într-un mod sănătos.
- Reduce foamea și pofta, menținându-te sătul mai mult timp.
- Risc mai mic de boli precum bolile de inimă, diabetul de tip II și chiar cancerul.
- Niveluri mai ridicate de energie.
- Mai puține vârfuri de zahăr din sânge.
- Și, în general, o stare de bine mai bună.
Urmați acești pași pentru a intra mai repede în cetoză:
Cuprins
1. Reduceți drastic carbohidrații
Limita generală de carbohidrați pentru dieta keto este de aproximativ 30 de grame pe zi. Dacă sunteți sportiv, această limită poate crește până la 100 de grame pe zi.
Când încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins sau dieta keto, unii oameni găsesc ușurare sau confort prin eliminarea treptat a carbohidraților. Cu toate acestea, dacă doriți să intrați rapid în cetoză, reducerea drastică a aportului de carbohidrați este un pas necesar. Urmăriți-vă aportul de carbohidrați în acest timp, fără a lăsa carbohidrații ascunși alunecare sub radar.
A avea un nivel scăzut de carbohidrați este mai ușor decât crezi, chiar și atunci când mănânci în oraș sau călătorești. Puteți face cereri speciale la restaurante pentru a vă face mesele sărace în carbohidrați, cum ar fi un sandviș cu slănină și ou fără pâine pentru sandvici, desigur.
2. Creșteți grăsimile de înaltă calitate
Grăsimile sănătoase sunt o componentă importantă a oricărui plan de masă keto. Dacă sunteți nou în dieta keto, trecerea la acest mod de a mânca poate dura timp. Asigurați-vă că aportul de grăsimi reprezintă 70-80% din caloriile totale.
Acest lucru vă va ajuta corpul să tranzițieze la utilizarea grăsimilor ca principală sursă de combustibil, deși dacă scopul dvs. este să slăbiți, este de preferat să reduceți puțin aportul de grăsimi pentru a permite celulelor să ardă depozitele de grăsime în loc să consume grăsimi.
Mănâncă aceste grăsimi sănătoase pentru a intra rapid în cetoză:
- Uleiuri precum uleiul de cocos, uleiul de măsline extravirgin, uleiul, pudra MCT, uleiul de avocado sau uleiul de nucă de macadamia.
- carne grasă, gălbenușuri de ou, unt sau ghee.
- nuci keto și unt de nuci.
- Grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, măsline sau unt de cocos.
3. Luați cetone exogene
Cetone exogene sunt suplimente care te ajută să intri mai repede în cetoză. Cele mai eficiente cetone exogene sunt cele realizate cu beta-hidroxibutirat (cetone BHB). BHB este cea mai abundentă cetonă din organism, reprezentând până la 78% din totalul corpilor cetonici din sânge. Este, de asemenea, o sursă de combustibil mai eficientă decât glucoza.
Luarea cetonelor exogene vă ajută să intre în cetoză mai repede (uneori în doar 24 de ore). Încă trebuie să mănânci o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar suplimentarea poate reduce timpul necesar și poate reduce orice efecte secundare neplăcute.
4. Încearcă postul intermitent
post este adesea folosit împreună cu dieta keto. Se mândrește cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv o concentrare îmbunătățită, o pierdere mai rapidă în greutate și un nivel scăzut de zahăr din sânge. De asemenea, a fost asociat cu scăderea simptomelor diferitelor boli. Când este utilizat în combinație cu o dietă ketogenă, vă poate ajuta să intrați mai repede în cetoză și vă poate ajuta la pierderea în greutate și în grăsime.
Dacă ideea de post intermitent te intimidează, încearcă alte două abordări:
- post gras Implică consumul sărac în calorii (de obicei în jur de 1,000 de calorii), aproximativ 85-90% din acele calorii provenind din grăsimi, timp de câteva zile.
- Post parțial timp de cinci zile o Mimare rapidă (FMD) imită efectele postului într-o perioadă scurtă de timp. În această perioadă scurtă de timp, mănânci și alimente bogate în grăsimi ( 1 ).
5. Fă mai mult exercițiu
Exercițiile fizice ajută la epuizarea rezervelor de glicogen (glucoză stocată) din organism. Când rezervele de glicogen sunt scăzute și nu sunt reumplute cu carbohidrați, organismul trece la arderea grăsimilor pentru energie. Prin urmare, creșterea intensității exercițiilor fizice vă poate ajuta să intrați mai repede în cetoză.
6. Luați ulei MCT
Uleiul MCT poate crește semnificativ nivelul de cetone din sânge mai mult decât uleiul de cocos, untul sau orice altă grăsime ( 2 ) Luat împreună cu cetone exogene, vă poate ajuta să intrați în cetoză nutrițională în câteva ore.
Uleiul MCT poate face acest lucru deoarece trigliceridele cu lanț mediu din el sunt rapid metabolizate și utilizate pentru energie de către celule, spre deosebire de acizii grași cu lanț lung care durează mai mult să se descompună.
7. Păstrați proteina
A merge ceto nu înseamnă că trebuie să reduceți drastic proteinele. Nu.
Este crucial să mănânci suficiente proteine pentru a te simți cât mai bine în dieta keto. Oferă mulți dintre nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși, vă ajută să vă mențineți satul și ajută la prevenirea defalcării musculare.
Intrarea în keto concentrându-te doar pe grăsime te pregătește pentru eșec, deoarece poți începe să experimentezi efecte secundare negative din cauza lipsei de nutrienți pe care îi oferă proteinele adecvate.
Ca regulă generală, ar trebui să consumați cel puțin 0.8 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă.
În plus, proteinele de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, oferă și grăsimi sănătoase.
Dacă vi se pare dificil să obțineți suficiente proteine, încercați proteine din zer sau proteine din zer. de ccolagen pentru a vă ajuta să vă mențineți plin mai mult timp și pentru a vă oferi cărămizile necesare pentru creștere și reparare.
8. Găsiți alimentele ceto obligatorii
Găsirea de alimente prietenoase cu keto și rețete ușoare este cheia pentru a urma și a vă bucura de dieta dumneavoastră ketogenă. Cel mai simplu mod de a coborî din „trenul keto” este să nu ai opțiuni keto sigure atunci când ți-e foame și ai nevoie de energie. Deci, iată ce puteți face:
- du-te sa cumperi de la alimente aprobate pentru dieta keto.
- găsi rețete ușoare prietenoase cu keto.
- alege gustări keto mai sănătoase din mers.
9. Urmăriți-vă gustările
Mai greu decât să urmezi dieta keto acasă este să rămâi pe keto dacă ești în mișcare. Când ești la serviciu, pe drum sau la aeroport, poate fi aproape imposibil să găsești alimente prietenoase cu keto..
A avea gustările potrivite din mers poate face diferența între a rămâne pe drumul cel bun pentru a se adapta la dieta keto sau a cădea din tren.
Unele dintre cele mai bune aperitive sau gustări keto includ:
- Batoane cu proteine Keto.
- Unt de nuci Keto.
- Carne de vită cu conținut scăzut de zahăr.
- Nuci si seminte.
10. Faceți schimburi de alimente sănătoase când mâncați afară
Când mănânci afară, a face schimburi sănătoase este mai ușor decât crezi. Nu trebuie să renunți la eforturile tale doar pentru că iei prânzul cu un prieten..
Majoritatea restaurantelor pot comanda, cum ar fi:
- Burger fără chiflă.
- Salată fără sos (soiurile sunt adesea încărcate cu carbohidrați).
- Tacos fără tortilla.
- Băuturi fără zahăr.
Dacă îți începi dieta keto urmând aceste 10 sfaturi, îți va fi mai ușor să faci tranziția către adaptarea la grăsimi.
Cât durează să intri în cetoză?
Nu poți sări pur și simplu în cetoză într-un interval de timp de 24 de ore. Corpul tău a ars zahăr ca combustibil toată viața ta. Veți avea nevoie de timp pentru a vă adapta la ardere cetone Ca combustibil.
Deci, cât durează să intri în cetoză? Această tranziție poate dura de la 48 de ore la o săptămână. Durata va varia în funcție de nivelul de activitate, stilul de viață, tipul de corp și aportul de carbohidrați. Există mai multe moduri prin care puteți accelera acest proces, cum ar fi post intermitent, scăzând drastic aportul de carbohidrați și suplimentarea.
Amintiți-vă: odată ce intrați în cetoză, nu există nicio garanție că veți rămâne în cetoză. Dacă mănânci o masă încărcată cu carbohidrați, exersezi Ciclism cu carbohidrati sau creșteți aportul de carbohidrați pentru performanța atletică, corpul dumneavoastră poate începe să ardă glucoza. Pentru a reveni într-o stare de ardere a grăsimilor, urmați aceleași metode pe care le-ați făcut pentru a intra inițial în cetoză.
3 sfaturi suplimentare pentru trecerea la Keto
Când corpul tău intră pentru prima dată în cetoză, trece la sursa de combustibil preferată. Această tranziție poate provoca efecte secundare similare la cele ale gripei la unele persoane, cum ar fi oboseala, durerile de cap, amețelile, pofta de zahăr, ceața creierului și problemele cu stomacul. Aceasta este adesea numită „gripa ceto”.
Suplimentarea cu cetone exogene poate ajuta la reducerea acestor simptome nedorite. Dacă suplimentele nu sunt suficiente, încercați aceste sfaturi:
1. Rămâneți hidratat
Mulți oameni experimentează o scădere a greutății apei atunci când trec de la o dietă standard bogată în carbohidrați la o dietă keto. Prin urmare, este important să rămâneți hidratat. De asemenea, foamea este adesea confundată cu deshidratare. Evitați acest lucru bând frecvent apă, mai ales când aveți pofte sau foame.
2. Luați electroliți pentru a evita gripa ceto
Pe lângă faptul că bea mai multă apă, este important să bei electroliți pentru a ajuta la compensarea pierderilor de lichide și la completarea tuturor electroliților care se pierd cu ei.
3. Dormi suficient
Somnul adecvat este important pentru funcția hormonală și repararea corpului. Nu dormi suficient este rău pentru glandele suprarenale și pentru reglarea zahărului din sânge. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe noapte. Dacă întâmpinați probleme cu un somn de calitate, creați un mediu propice pentru odihnă, cum ar fi păstrarea la rece a dormitorului, oprirea tuturor dispozitivelor electronice cu o oră sau două înainte de culcare sau purtarea unei mască de somn.
Cum să știi dacă ești în cetoză
Dacă scopul tău este să intri în cetoză cât mai repede posibil, ar trebui să-ți verifici nivelul cetonelor. De ce? Testele vă ajută să recunoașteți ce alimente sau obiceiuri vă scot din cetoză.
Există trei metode principale de a verificați nivelul de cetone:
- Analiza urinei: Deși aceasta este una dintre cele mai accesibile metode, este și cea mai inexactă. Cetonele neutilizate părăsesc corpul prin urină, ceea ce înseamnă că în esență măsurați cetonele neutilizate și nearse.
- Aceasta este o metodă mult mai precisă decât testele de urină, dar nici nu este cea mai bună. Această metodă măsoară cantitatea de acetonă (un alt corp cetonic), când ar trebui să încercați să măsurați cantitatea de cetonă BHB.
- Acesta este cel mai recomandat și mai precis mod de a vă verifica nivelurile de cetone. Cu o mică înțepătură a degetului, puteți măsura nivelul de cetone BHB din sânge.
Motivul #1 pentru care nu ești încă în cetoză
Dacă ați încercat toate metodele de mai sus și încă nu ați intrat în cetoză, cea mai frecventă cauză de bază este exces de hidrati de carbon.
Carbohidrații se pot strecura în dieta dvs. zilnică și vă pot împiedica să intrați sau să ieșiți din cetoză, iar acesta este cel mai frecvent motiv pentru care noii care au dietă ceto simt că fac totul bine și tot nu intră în cetoză.
Carbohidrații ascunși pot proveni din:
- Mese la restaurante. De exemplu, majoritatea sosurilor conțin zahăr.
- "Gustări sănătoase. Majoritatea gustărilor, chiar și cele considerate sărace în carbohidrați, au ingrediente ieftine și siropuri care crește glicemia și te dau afară din cetoză.
- Prea multe nuci. Nucile sunt o gustare ceto grozavă, dar unele dintre ele sunt mai bogate în carbohidrați decât altele. Consumul de pumni de nuci fără a măsura cantitatea te poate împinge peste limita.
Concluzie
Dacă vă verificați în mod regulat nivelurile de cetone, urmați cei 10 pași menționați mai sus, luați suplimente atunci când este necesar și urmăriți aportul de carbohidrați, nu vă veți mai întreba cât timp durează pentru a intra în cetoză. Vei fi în cetoză, vei arde grăsimile și vei atinge obiectivele de sănătate în cel mai scurt timp.