Topp 10 grunner til at du ikke går ned i vekt

Hvis du har fulgt en vekttapsplan og fortsatt sliter med å miste overflødig kroppsfett, kan det være noen skjulte faktorer du ikke er klar over. 

Hvis du ønsker å oppnå vekttapsmålene dine, må du se forbi kostholdet og ta hensyn til dine vaner og livsstil. 

La oss ta en titt på hvilke faktorer som kan komme i veien for din vei til optimal kroppsvekt. 

Topp 10 grunner til at du ikke går ned i vekt

# 1. Du bruker for mange kalorier

Avhengig av strategien du bruker, kan det hende du ikke sporer kaloriene dine godt nok.

Den gamle "kalorier inn-kalorier ut"-tilnærmingen til slanking er en gammeldags måte å se på vekttap. Å holde orden på hver matbit som passerer leppene dine er ikke bare unødvendig, det er galskap. 

Men hvis du helt mister oversikten over hva du spiser, vil du sannsynligvis spise mer enn kroppen din trenger. På slutten av dagen betyr kalorier noe. Hvis du spiser flere kalorier på en dag enn du skal forbrenne for drivstoff senere, er det ingen andre steder de går enn fettlagring. Det er så enkelt. 

Derfor er målet å oppnå balanse og være bevisst på din Kalorier uten å besette.

Å se porsjonsstørrelser, planlegge måltider og spise nøye er måter du kan være mer oppmerksom på kaloriinntaket ditt uten å holde styr på hver bit. 

Det er veldig enkelt å ta "Jeg spiser sunn mat, så kalorier teller ikke"-tilnærmingen. Men selv brokkoli kan føre til vektøkning hvis den spises i overkant, selv om det ville være å spise mye, mye brokkoli. 

# 2. Du drikker kaloriene dine

Hvis vekttap er målet ditt, er det avgjørende å holde øye med flytende kalorier. Du kan være på en perfekt diett, spise hel mat og holde kaloriene i sjakk, men hvis du drikker kaloririke drikker, vil du tape spillet. 

De åpenbare drikkene å unngå er sukkerholdige drikker som brus og juice. Men det er andre "utspekulerte skyldige" som også kan finne veien inn i kostholdet ditt. 

Tilsetter du f.eks krem ​​eller melk til morgenkaffen? Selv om det kanskje ikke virker som en stor sak å legge til en dæsj krem, kan det lett være å legge inn 100 kalorier akkurat der. 

Og et glass vin til middag? Selv de lavsukkervariantene kommer med sin andel kalorier. 

Dette betyr ikke at du ikke kan nyte å helle litt fløte i kaffen eller nippe til vin til middagen, bare ha disse kaloriene i bakhodet og husk at de bidrar til den daglige summen. 

Når det er mulig, velg å drikke vann fremfor andre alternativer. Ikke bare tilfører dette null kalorier til det daglige totalbeløpet ditt, det hydrerer deg også, en avgjørende del av vekttap. 

Til slutt, hold øye med drinker som utgir seg for sunne. Se alltid på næringsetiketten på baksiden av flaskene for å se hva som egentlig skjuler seg i drinkene dine. Du kan bli overrasket over å finne at favorittmerket ditt av iste er fullt av sukker eller at drikker som Vitamin Water har nesten like mange karbohydrater som Coca Cola. 

# 3. Du beveger deg ikke nok

Vekttap må komme fra en todelt tilnærming. Det er viktig å se hva du spiser, men det er like viktig å få kroppen i bevegelse. 

Dette betyr ikke "kalorier inn-kalorier ut". Du trenger ikke trene 60 minutter med cardio for å forbrenne 400 ekstra kalorier for å kunne nyte den kaken etter middagen. Denne typen hyperoppmerksomhet på bevegelse vil garantert få deg til å gi opp, og er generelt ineffektiv. 

Vekttapbevegelsen har mye mer å gjøre med generell kondisjon og deretter sporing av kaloriforbrenning. 

Forskning viser at selv en rask, jevn gange kan føre til en reduksjon i visceralt fett. 

Men hvis du virkelig ønsker å komme i form, er vektløfting avgjørende for å holde kroppen din forbrenning av fett effektivt. Når du mister fett, mister du naturlig nok noe av det muskel sammen med henne. Siden muskelen i kroppen din er et vev som lever av kalorier, jo mer muskler du har, jo mer energi vil du forbrenne på daglig basis. 

For å bekjempe tap av muskelmasse som fører til fetttap, er motstandstrening nødvendig for å bevare muskelmassen. Ved å bevare musklene dine mens du brenner fett, holdes ditt daglige energiforbruk høyt mens du forbrenner uønsket fett..

# 4. Du trenger mer vann

Betydningen av å drikke vann for den generelle helsen til kroppen din kan ikke undervurderes. Å holde cellene og vevet riktig hydrert er avgjørende for de metabolske prosessene som holder kroppen i gang. 

Hjelper med metabolisme, avgiftning, ernæring av cellene dine og mye mer. 

Av denne grunn, hydrering spiller en nøkkelrolle i vekttap. 

Utover sin grunnleggende grunnleggende rolle i kroppen din, kan vann også hjelpe deg å gå ned i vekt på to andre måter:

# 1. Folk tar ofte feil tørst for sult. 

I en studie Det var gjort, de frivillige så en 44% økning i vekttap når de drakk 500 ml vann før måltider. Dette betyr ikke at du bør erstatte mat med vann, men det understreker det faktum at folk ofte erstatter mat med vann. 

Neste gang du føler deg sulten, prøv å drikke litt vann først for å se om sulten gir seg. I så fall føler du deg sannsynligvis dehydrert. Hvis ikke, fortsett og nyt maten. 

# 2. Å drikke vann kan øke stoffskiftet.

Forskning viser at drikkevann kan øke stoffskiftet ditt opptil 30 % i ca. 40 minutter etter inntak. Selv om dette kanskje ikke virker som lang tid, legger disse ekstra kaloriene opp. De peker også på det faktum at vann spiller en rolle i måten kroppen behandler energi på, med tilstrekkelig hydrering som nøkkelen til optimal energiforbruk. 

# 5. Du får ikke nok søvn

Som tilstrekkelig hydrering, sove Nok er et avgjørende aspekt av generell helse. Faktisk, forskning viser at mangel på søvn er sterkt assosiert med risiko for overvekt hos både barn og voksne.

Har blitt vist at bare én natt med dårlig søvn påvirker stoffskiftets funksjon, og flytter døgnrytmen bort fra optimal fettforbrenning. 

Søvn er også viktig for å opprettholde balansen mellom hormonene som får deg til å føle deg sulten eller mett (ghrelin og leptin). Når du ikke får nok søvn, øker ghrelinnivåene, mens leptinnivåene reduseres. Dette gjør at du føler deg sulten og utilfreds og utløser ofte matsug. 

Mens du sover hviler og regenererer kroppen din, og støtter helsen til hjernen, hjertet, nyrene og immunsystemet. 

Mangel på søvnPå den annen side kan det føre til følelsesmessige problemer, mental forvirring, høyt blodtrykk, nedsatt immunitet og tretthet.

# 6. Du spiser for ofte

Noen eksperter fremmer ideen om at små måltider gjennom dagen er veien å gå for å gå ned i vekt. Selv om dette kan føre til at noen har et kaloriunderskudd hvis de spiser de riktige porsjonene, fører det meste av tiden denne overdrevne spisefrekvensen til for høyt kaloriinntak. 

I stedet for å spise fem små måltider i løpet av dagen (eller tre måltider og to mellommåltider), kan det være lurt å prøve periodevis fasting (AI). 

Periodevis fasting (AI) får mye oppmerksomhet som en måte å ikke bare kutte kalorier, men også forbedre metabolsk helse. 

Sammen med vekttap, Forskning viser at intermitterende faste Det kan også være gunstig for både hjertehelsen og diabetesforebygging.

Det finnes flere forskjellige typer periodisk faste, som alle gir mulighet for et spesifikt spiseområde. Her kan du se noen vanlige intermitterende fasteprotokoller.

 # 1. Faste 16:8 

I denne fasten spiser slankeren innen et åtte timers vindu eller vindu hver dag og faster i 16 timer. Et typisk eksempel på en 16:8-faste vil være å bryte fasten klokken 11 og deretter slutte å spise klokken 7.

 # 2. 24-timers rask

Denne protokollen består vanligvis av en eller to dager i uken med fullstendig faste i 24 timer. Det kan høres intenst ut, men du kan velge vindu eller 24-timers hurtigvindu når som helst. Du kan for eksempel spise en tidlig middag klokken 5 på mandag og deretter bryte fasten på tirsdag klokken 5, slik at du ikke går glipp av en hel dag uten mat.

 # 3. 5:2 dietten

I denne protokollen spiser du normalt fem dager i uken og faster to. På fastedagene kan du enten hoppe helt over mat eller du kan ganske enkelt kutte kaloriene til 500-600 per dag. Du kan også velge hvilke dager du faster og velge en 48-timers faste hvis du ønsker det. 

Faste kan være en fin måte å bryte vekttapplatået og blir ofte mer en livsstil enn et vekttapsverktøy.  

# 7. Du spiser ikke nok protein 

Når det kommer til kosthold og vekttap, kan protein være det mest essensielle næringsstoffet å fokusere på. 

En studie fant at når folk fulgte en høyproteindiett, så de en økning i 24-timers metthet, en økning i den totale kaloriforbrenningen, en økning i metabolisme under søvn og økt fettoksidasjon. 

Dette skyldes delvis effekt av protein på metthetshormonet, ghrelin. Inntak av protein kan modulere ghrelinnivåene dine, noe som hjelper deg å føle deg mett lenger. Det kan også bidra til å forsinke magetømmingen, og redusere absorpsjonen av næringsstoffer fra maten.

I tillegg til dens metthetsforbedrende effekt, protein kan også øke stoffskiftet. Faktisk kan en høyproteindiett øke kaloriforbrenningen opptil to ganger mer enn en diett med høyt karbohydrat. 

Og til slutt, protein er et essensielt element for å opprettholde muskler. Som nevnt ovenfor er det å beholde muskelmassen avgjørende hvis du ønsker å opprettholde et høyt energiforbruk samtidig som du brenner fett. 

Forskning viser at sammen med motstandstrening er det viktig å få nok protein i kostholdet ditt hvis du ønsker å beholde musklene samtidig som du mister fett. 

# 8. Du er stresset

Stress kan være et hinder for å gå ned i vekt. Sammen med dets psykologiske effekter, kommer stress også med en myriade av fysiologiske effekter som kan påvirke måten kroppen din håndterer næringsstoffer på. 

Det viktigste stresshormonet som frigjøres som respons på stress er kortisol, Og høye kortisolnivåer er assosiert med økt abdominal fett. Interessant nok er assosiasjonen til magefett høyere hos personer som ikke uttrykker følelsene sine under stress. 

Dette kan gi en ide om hvilken rolle mestringsmekanismer spiller i den fysiske og psykologiske responsen.

LForskere har ikke bestemt den eksakte mekanismen som knytter stress til vektøkning, men effekten av kortisol på insulinsekresjonen kan spille en rolle. Når kortisol øker, påvirkes en rekke metabolske veier og hormoner som kan føre til at cellene blir resistente mot hormonet insulin. 

Insulin spiller en avgjørende rolle i karbohydratmetabolismen, skaper en sterk assosiasjon mellom insulinresistens og vektøkning.

Bortsett fra de hormonelle aspektene ved stress og vekt, kan også psykologiske elementer spille en rolle. 

Mange bruker mat når de er stresset. Dette skyldes delvis behovet for komfort, men det er også forbundet med metabolske og hormonelle endringer. Når du er stresset, blir svært velsmakende matvarer som fett og sukker mer attraktive ettersom belønningssystemet ditt blir ubalansert.

Av denne grunn er det viktig å finne sunne mestringsmekanismer, ikke bare for vekttap, men også for generell velvære. 

Noen forskningsstøttede mestrings- og stresslindrende mekanismer inkluderer yogaden meditasjon, caminar, kontrollere pusten og å skrive dagbok. 

# 9. Hormonene dine er av

En av hovedårsakene til at mange kvinner sliter med vektøkning er på grunn av hormonell ubalanse. Hvis du har slitt med vektproblemer og slanking til ingen nytte, kan det være på tide med en hormontest.

Noen vanlige hormonelle ubalanser som kan føre til vektøkning og forhindre vekttap inkluderer:

 # 1. Lavt østrogener

Lave østrogennivåer De kan oppstå i alle aldre, men er spesielt vanlige i overgangsalderen.

 # 2. Lavt skjoldbruskhormon

Skjoldbruskhormon spiller en avgjørende rolle i å regulere stoffskiftet. Lave nivåer av skjoldbruskkjertelhormoner er også assosiert med lav basal metabolsk hastighet (BMR). 

# 3. Leptinresistens

Leptin er et hormon som skilles ut av fettceller, slik at hjernen din vet at den ikke trenger mer mat. Når kroppen din blir motstandsdyktig mot leptin, får du ikke beskjeden om at du er fornøyd og får riktig næring, noe som fører til ukontrollerte sulthormoner.

# 4. Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) 

Den nøyaktige mekanismen som PCOS forårsaker vektøkning er ikke godt forstått. Men uansett, polycystisk ovariesyndrom er vanligvis preget av ubalanse i hormoner, som kan føre til flere årsaker til vektøkning.

Hormonelle ubalanser er ofte ledsaget av andre symptomer som tretthet, angst, søvnløshet, hodepine og mer. Hvis du føler noen av de ovennevnte symptomene eller bare er i vekt, må du kanskje ta en titt på hormonene dine.

# 10. Du spiser for mye karbohydrater.

Hvis du har vært på en ketogen diett og merker at du ikke går ned i vekt, kan det være fordi du spiser for mye karbohydrater. 

For at kroppen din skal gå over til fettforbrenningsmodus, må du begrense karbohydratene til det punktet hvor stoffskiftet går over til ketose. Dette kan ikke skje når det er glukose i blodet. 

Selv om det å være i ketose ikke nødvendigvis garanterer fetttap, vil det gi noen fysiologiske endringer som kan gjøre fetttapet mye lettere. 

En velkjent fordel med å være i ketose er reduksjon av sult og trang.. Forskning viser at hormoner assosiert med sult og appetitt endres i en ketogen tilstand, noe som fører til en naturlig reduksjon i kaloriinntaket.

En annen fordel med å være i ketose er potensialet for økt daglig kaloriforbrenning.. Dyrestudier har vist at brenning av ketoner i stedet for glukose for drivstoff resulterer i høyere daglig energiforbruk.

Til slutt, for at kroppen din enkelt skal kunne slutte å brenne drivstoffet som er tilgjengelig i form av glukose og begynne å dra nytte av fettlagrene dine, må du rense blodet for glukose. Den beste måten å gjøre dette på er å redusere karbohydratinntaket. 

Tallrike studier har vist fordelene med et lavkarbokosthold for fetttap: studie 1, studie 2 y studie 3. Derfor er det viktig å være oppmerksom på de sleipe karbohydratene i kostholdet ditt hvis du ønsker å gå ned noen kilo. Se opp for tilsatt sukker og karbohydrater i matvarer som brus, sauser, pakket mat og barer. 

Det er også lurt å holde et øye med ketonnivåene dine for å være sikker på at du faktisk er i ketose. Alles kropp er forskjellig og derfor varierer alles karbohydratterskel. For å optimalisere ditt ketogene kosthold, må du vite hvor mange karbohydrater kroppen din kan ta inn i løpet av en dag uten å trekke deg ut av ketose. 

Konklusjon: løse problemene for å gå ned mer i vekt

Når det gjelder å gå ned i vekt, handler det ikke alltid om å spise færre kalorier og bevege seg mer. 

Å drikke nok vann, vurdere hvor mange timer søvn du får hver natt, styrketrening og overdreven småspising er bare noen av faktorene som spiller inn. 

Mens et sunt kosthold og konsekvent treningsrutine vil hjelpe deg til å lykkes, må din generelle livsstil spille inn for å oppnå varig vekttap.