Als je een plan voor gewichtsverlies hebt gevolgd en nog steeds moeite hebt om overtollig lichaamsvet kwijt te raken, kunnen er enkele verborgen factoren zijn waarvan je je niet bewust bent.
Als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies wilt bereiken, moet u verder kijken dan voeding en rekening houden met uw gewoontes en uw levensstijl.
Laten we eens kijken welke factoren uw weg naar een optimaal lichaamsgewicht in de weg kunnen staan.
Inhoud
Top 10 redenen waarom je geen gewicht verliest
# 1. Je verbruikt te veel calorieën
Afhankelijk van de strategie die u gebruikt, houdt u uw calorieën mogelijk niet goed genoeg bij.
De oude "calorieën in-calorieën uit"-benadering van een dieet is een ouderwetse manier om naar gewichtsverlies te kijken. Het strikt bijhouden van elke hap voedsel die langs je lippen komt, is niet alleen onnodig, het is krankzinnig.
Als u echter volledig uit het oog verliest wat u eet, eet u waarschijnlijk meer dan uw lichaam nodig heeft. Uiteindelijk doen calorieën er wel degelijk toe. Als je op een dag meer calorieën binnenkrijgt dan je later voor brandstof gaat verbranden, kunnen ze nergens anders heen dan vetopslag. Zo simpel is het.
Daarom is het doel om balans te bereiken en bewust te zijn van je Calorieën zonder te obsederen.
Door naar portiegroottes te kijken, maaltijden te plannen en zorgvuldig te eten, kunt u zich meer bewust zijn van uw calorie-inname zonder elke hap bij te houden.
Het is heel gemakkelijk om de "Ik eet gezond voedsel, dus calorieën tellen niet"-benadering te volgen. Zelfs broccoli kan echter leiden tot gewichtstoename als het te veel wordt gegeten, hoewel dat veel, heel veel broccoli zou zijn.
# 2. Je drinkt je calorieën
Als gewichtsverlies uw doel is, is het van cruciaal belang om vloeibare calorieën in de gaten te houden. Je zou een perfect dieet kunnen volgen, hele voedingsmiddelen eten en je calorieën onder controle houden, maar als je calorierijke dranken drinkt, verlies je het spel.
De voor de hand liggende dranken die u moet vermijden, zijn suikerhoudende dranken zoals frisdranken en sappen. Maar er zijn andere "sluwe boosdoeners" die ook hun weg naar uw dieet kunnen vinden.
Voeg je bijvoorbeeld room toe of? melk naar je ochtendkoffie? Hoewel het misschien niet zo belangrijk lijkt om een scheutje room toe te voegen, zou dat gemakkelijk 100 calorieën kunnen opleveren.
En een glaasje wijn bij het diner? Zelfs de soorten met een laag suikergehalte hebben hun aandeel in calorieën.
Dit betekent niet dat je er niet van kunt genieten om wat room in je koffie te gieten of wijn te drinken bij het avondeten, houd gewoon die calorieën in gedachten en onthoud dat ze bijdragen aan je dagelijkse totaal.
Kies waar mogelijk voor water drinken in plaats van andere opties. Dit voegt niet alleen nul calorieën toe aan uw dagelijkse totaal, het hydrateert u ook, een cruciaal aspect van gewichtsverlies.
Let ten slotte op drankjes die zich voordoen als gezond. Kijk altijd op het voedingsetiket op de achterkant van de flessen om te zien wat er echt in je drankjes zit. Het zal je misschien verbazen dat je favoriete merk ijsthee vol zit met suiker of dat dranken zoals vitamine water bijna net zoveel koolhydraten bevatten als Coca Cola.
#3. Je beweegt niet genoeg
Gewichtsverlies moet komen van een tweeledige aanpak. Kijken naar wat je eet is essentieel, maar je lichaam in beweging krijgen is net zo belangrijk.
Dit betekent niet het "calorieën in-calorieën uit" ding. Je hoeft geen 60 minuten cardio te doen om 400 extra calorieën te verbranden om na het eten van dat koekje te kunnen genieten. Dit type hyperaandacht voor beweging zorgt ervoor dat je het opgeeft en is over het algemeen niet effectief.
De beweging voor gewichtsverlies heeft veel meer te maken met de algehele conditie en vervolgens met het bijhouden van het calorieverbruik.
Onderzoek toont aan dat zelfs een stevige, regelmatige wandeling kan leiden tot een vermindering van visceraal vet.
Maar als je echt in vorm wilt komen, is gewichtheffen cruciaal om ervoor te zorgen dat je lichaam effectief vet blijft verbranden. Als je vet verliest, verlies je natuurlijk ook wat van spier samen met haar. Aangezien de spier in je lichaam een weefsel is dat zich voedt met calorieën, hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je dagelijks zult verbranden.
Om het verlies van spiermassa dat leidt tot vetverlies tegen te gaan, is weerstandstraining nodig om spiermassa te behouden. Door uw spieren te behouden terwijl u vet verbrandt, blijft uw dagelijkse energieverbruik hoog terwijl u ongewenst vet verbrandt..
#4. Je hebt meer water nodig
Het belang van drinkwater voor de algehele gezondheid van uw lichaam kan niet worden onderschat. Het goed gehydrateerd houden van uw cellen en weefsels is essentieel voor de stofwisselingsprocessen die uw lichaam draaiende houden.
Helpt bij de stofwisseling, ontgifting, voeding van je cellen en nog veel meer.
Om deze reden hydratatie speelt een sleutelrol bij gewichtsverlies.
Naast zijn fundamentele rol in je lichaam, kan water je ook op twee andere manieren helpen gewicht te verliezen:
# 1. Mensen verwarren dorst vaak met honger.
In een onderzoek Dat was gedaan, de vrijwilligers zagen een toename van 44% in gewichtsverlies wanneer ze voor de maaltijd 500 ml water dronken. Dit betekent niet dat je voedsel moet vervangen door water, maar het benadrukt wel het feit dat mensen voedsel vaak vervangen door water.
De volgende keer dat je honger hebt, probeer dan eerst wat water te drinken om te zien of je honger afneemt. Als dat zo is, voelt u zich waarschijnlijk uitgedroogd. Zo niet, ga je gang en geniet van het eten.
# 2. Water drinken kan je stofwisseling verhogen.
Onderzoek toont aan dat drinkwater je metabolisme kan verhogen tot 30% gedurende ongeveer 40 minuten na inname. Hoewel dit misschien niet lang lijkt, tellen deze extra calorieën op. Ze wijzen er ook op dat water een rol speelt bij de manier waarop het lichaam energie verwerkt, waarbij voldoende hydratatie de sleutel is tot een optimaal energieverbruik.
#5. Je krijgt niet genoeg slaap
Zoals voldoende hydratatie, slapen Genoeg is een cruciaal aspect van de algehele gezondheid. Eigenlijk, onderzoek toont aan dat gebrek aan slaap sterk geassocieerd is met het risico op obesitas bij zowel kinderen als volwassenen.
Is getoond dat slechts één nacht slecht slapen de werking van het metabolisme beïnvloedt, waardoor het circadiane ritme weghaalt van optimale vetverbranding.
Slaap is ook essentieel om de balans te behouden van de hormonen die je een hongerig of vol gevoel geven (ghreline en leptine). Als je niet genoeg slaapt, uw ghreline-niveaus stijgen, terwijl uw leptine-niveaus dalen. Hierdoor krijg je een hongerig en ontevreden gevoel en krijg je vaak trek in eten.
Terwijl u slaapt, rust en regenereert uw lichaam, wat de gezondheid van uw hersenen, hart, nieren en uw immuunsysteem ondersteunt.
Gebrek aan slaapAan de andere kant kan het leiden tot emotionele problemen, mentale verwarring, hoge bloeddruk, verminderde immuniteit en vermoeidheid.
# 6. Je eet te vaak
Sommige experts promoten het idee dat kleine maaltijden gedurende de dag de beste manier zijn om af te vallen. Hoewel dit ertoe kan leiden dat iemand een calorietekort krijgt als hij de juiste porties eet, leidt deze overmatige eetfrequentie meestal tot een overmatige calorie-inname.
In plaats van vijf kleine maaltijden per dag te eten (of drie maaltijden en twee tussendoortjes), kun je misschien beter de intermitterend vasten (AI).
Intermitterend vasten (AI) krijgt veel aandacht als een manier om niet alleen calorieën te verminderen, maar ook de metabolische gezondheid te verbeteren.
Samen met gewichtsverlies, Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten Het kan ook gunstig zijn voor zowel de gezondheid van het hart als de preventie van diabetes.
Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten, die allemaal een specifiek eetbereik mogelijk maken. Hier kunt u enkele veelvoorkomende protocollen voor intermitterend vasten zien.
# 1. Vasten 16: 8
Bij dit vasten eet de dieter elke dag binnen een venster of venster van acht uur en vast hij 16 uur. Een typisch voorbeeld van een 16:8 vasten zou zijn om het vasten om 11 uur te verbreken en dan om 7 uur te stoppen met eten.
# 2. 24-uurs vasten
Dit protocol bestaat meestal uit een of twee dagen per week 24 uur volledig vasten. Het klinkt misschien heftig, maar je kunt op elk moment je venster of 24-uurs snelvenster kiezen. U kunt bijvoorbeeld op maandag om 5 uur vroeg dineren en vervolgens op dinsdag om 5 uur uw vasten verbreken, zodat u geen hele dag zonder eten hoeft te missen.
#3. Het 5: 2 dieet
In dit protocol eet je normaal vijf dagen per week en vast je er twee. Op uw vastendagen kunt u voedsel volledig overslaan of u kunt uw calorieën eenvoudig terugbrengen tot 500-600 per dag. Je kunt ook kiezen op welke dagen je vast en kiezen voor 48 uur vasten als je dat wilt.
Vasten kan een geweldige manier zijn om het gewichtsverliesplateau te doorbreken en wordt vaak meer een levensstijl dan een hulpmiddel voor gewichtsverlies.
# 7. Je eet niet genoeg eiwitten
Als het gaat om voeding en gewichtsverlies, is eiwit misschien wel de meest essentiële voedingsstof om op te focussen.
Eén studie gevonden dat wanneer mensen een eiwitrijk dieet volgden, ze een toename van 24-uurs verzadiging zagen, een toename van de algehele calorieverbranding, een toename van metabolisme tijdens de slaap en verhoogde vetoxidatie.
Dit is deels te wijten aan effect van eiwit op het verzadigingshormoon, ghreline. Het consumeren van eiwitten kan uw ghreline-niveaus moduleren, waardoor u zich langer vol voelt. Het kan ook helpen de maaglediging te vertragen, waardoor de opname van voedingsstoffen uit uw voedsel wordt vertraagd.
Naast het verzadigingsverhogende effect, eiwit kan ook uw stofwisseling verhogen. In feite kan een eiwitrijk dieet de calorieverbranding tot twee keer meer verhogen dan een koolhydraatrijk dieet.
En tot slot is eiwit een essentieel element bij het in stand houden van spieren. Zoals hierboven vermeld, is het behouden van spiermassa cruciaal als je een hoog energieverbruik wilt behouden terwijl je vet verbrandt.
Onderzoek toont aan dat, samen met weerstandstraining, het krijgen van voldoende eiwitten in je dieet essentieel is als je je spieren wilt behouden en tegelijkertijd vet wilt verliezen.
# 8. Je bent gestrest
Stress kan een belemmering zijn om af te vallen. Naast de psychologische effecten heeft stress ook een groot aantal fysiologische effecten die van invloed kunnen zijn op de manier waarop je lichaam omgaat met voedingsstoffen.
Het belangrijkste stresshormoon dat vrijkomt als reactie op stress is de Cortisol, En de hoge cortisolspiegels worden geassocieerd met verhoogd buikvet. Interessant is dat de associatie met buikvet hoger is bij mensen die hun emoties niet uiten onder stress.
Dit zou een idee kunnen geven van de rol die coping-mechanismen spelen in de fysieke en psychologische respons.
LOnderzoekers hebben niet bepaald het exacte mechanisme dat stress koppelt aan gewichtstoename, maar het effect van cortisol op de insulinesecretie kan een rol spelen. Naarmate cortisol toeneemt, worden een aantal metabole routes en hormonen beïnvloed die ervoor kunnen zorgen dat cellen resistent worden tegen het hormoon insuline.
Insuline speelt een cruciale rol in de koolhydraatstofwisseling, waardoor een sterke associatie ontstaat tussen insulineresistentie en gewichtstoename.
Naast de hormonale aspecten van stress en gewicht kunnen ook psychologische elementen een rol spelen.
Veel mensen wenden zich tot voedsel voor comfort als ze gestrest zijn. Dit komt deels door de behoefte aan comfort, maar het wordt ook geassocieerd met metabole en hormonale veranderingen. Wanneer u gestrest bent, worden zeer smakelijke voedingsmiddelen zoals vet en suiker aantrekkelijker omdat uw beloningssysteem uit balans raakt.
Om deze reden is het vinden van gezonde coping-mechanismen niet alleen essentieel voor gewichtsverlies, maar ook voor het algemeen welzijn.
Sommige door onderzoek ondersteunde coping- en stressverlichtingsmechanismen omvatten de: yoga, meditatie, caminar, controle ademhaling en een dagboek schrijven.
# 9. Je hormonen zijn uit
Een van de belangrijkste redenen waarom veel vrouwen worstelen met gewichtstoename is te wijten aan een hormonale onbalans. Als je worstelt met gewichtsproblemen en een dieet zonder resultaat, is het misschien tijd voor een hormoontest.
Enkele veel voorkomende hormonale onevenwichtigheden die tot gewichtstoename kunnen leiden en gewichtsverlies kunnen voorkomen, zijn onder meer:
# 1. Lage oestrogenen
Lage oestrogeenspiegels Ze kunnen op elke leeftijd voorkomen, maar komen vooral veel voor tijdens de menopauze.
# 2. Laag schildklierhormoon
Schildklierhormoon speelt een cruciale rol bij het reguleren van de stofwisseling. Lage schildklierhormoonspiegels worden ook geassocieerd met een laag basaal metabolisme (BMR).
# 3. Leptine-resistentie
Leptine is een hormoon dat wordt uitgescheiden door vetcellen, zodat je hersenen weten dat het niet meer voedsel nodig heeft. Wanneer uw lichaam resistent wordt tegen leptine, krijg je niet de boodschap dat je verzadigd en goed gevoed bent, wat leidt tot ongecontroleerde hongerhormonen.
# 4. Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)
Het exacte mechanisme waarmee PCOS gewichtstoename veroorzaakt, is niet goed begrepen. Desalniettemin, polycysteus ovariumsyndroom wordt meestal gekenmerkt door een onbalans in hormonen, wat kan leiden tot meerdere oorzaken voor gewichtstoename.
Hormonale onevenwichtigheden gaan vaak gepaard met andere symptomen zoals vermoeidheid, angst, slapeloosheid, hoofdpijn en meer. Als u een van de bovenstaande symptomen voelt of als u net af bent, moet u mogelijk naar uw hormonen kijken.
#10. Je eet te veel koolhydraten.
Als je een ketogeen dieet hebt gevolgd en merkt dat je niet afvalt, kan dat zijn omdat je te veel koolhydraten eet.
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam overschakelt naar de vetverbrandingsmodus, moet u uw koolhydraten beperken tot het punt waarop uw metabolisme overschakelt naar ketose. Dit kan niet gebeuren als er glucose in het bloed zit.
Hoewel in ketose zijn niet noodzakelijkerwijs vetverlies garandeert, zal het enkele fysiologische veranderingen opleveren die vetverlies veel gemakkelijker kunnen maken.
Een bekend voordeel van ketose is de vermindering van honger en onbedwingbare trek.. Onderzoek toont aan dat hormonen die verband houden met honger en eetlust, in een ketogene toestand worden veranderd, wat leidt tot een natuurlijke vermindering van de calorie-inname.
Een ander voordeel van ketose is het potentieel voor een verhoogde dagelijkse calorieverbranding.. Dierstudies hebben aangetoond dat het verbranden van ketonen in plaats van glucose als brandstof resulteert in een hoger dagelijks energieverbruik.
Ten slotte, om ervoor te zorgen dat uw lichaam gemakkelijk stopt met het verbranden van de beschikbare brandstof in de vorm van glucose en begint te profiteren van uw vetreserves, moet u uw bloed van glucose zuiveren. De beste manier om dit te doen is door uw inname van koolhydraten te verminderen.
Talrijke onderzoeken hebben de voordelen van een koolhydraatarm dieet voor vetverlies aangetoond: studeren 1, studeren 2 y studeren 3. Daarom is het essentieel om je bewust te zijn van de stiekeme koolhydraten in je dieet als je een paar kilo's wilt verliezen. Pas op voor toegevoegde suikers en koolhydraten in voedingsmiddelen zoals frisdrank, sauzen, verpakte voedingsmiddelen en repen.
Het is ook verstandig om je ketonenwaarden in de gaten te houden om er zeker van te zijn dat je daadwerkelijk in ketose bent. Ieders lichaam is anders en daarom varieert de koolhydraatdrempel van iedereen. Om uw ketogeen dieet te optimaliseren, moet u weten hoeveel koolhydraten uw lichaam op een dag kan opnemen zonder u uit ketose te halen.
Conclusie: los de problemen op om meer gewicht te verliezen
Als het gaat om afvallen, gaat het niet altijd om minder calorieën eten en meer bewegen.
Voldoende water drinken, beoordelen hoeveel uur slaap je elke nacht krijgt, krachttraining en overmatig snacken zijn slechts enkele van de factoren die een rol spelen.
Hoewel een gezond dieet en een consistente trainingsroutine u zullen helpen om succesvol te zijn, moet uw algehele levensstijl een rol gaan spelen om blijvend gewichtsverlies te bereiken.