Il-kwistjoni komuni ta ' X'għandi niekol qabel ma neżerċita? inbidel għal għandi niekol qabel ma neżerċita?
It-taħriġ tas-sawm, is-sawm intermittenti u l-ketożi qed jissostitwixxu l-shakes u l-bars ta 'qabel it-workout popolari fit-tul.
U filwaqt li jista 'ħoss bħal buzzword fl-industrija tal-fitness, it-taħriġ tas-sawm għandu xi appoġġ xjentifiku pjuttost konvinċenti.
Kemm jekk l-għanijiet tiegħek huma li titlef ix-xaħam, tibni l-muskoli, jew iżżid ir-reżistenza, workouts sajm jistgħu jkunu l-ħolqa nieqsa li qed tfittex.
Werrej
X'inhu t-taħriġ tas-sawm?
It-taħriġ tas-sawm huwa eżattament dak li jinstema ': eżerċizzju fuq stonku vojt. Dan normalment ifisser li taħdem wara li ma tiekolx għal diversi sigħat jew taħdem filgħodu meta l-aħħar ikla tiegħek kienet il-pranzu il-lejl ta 'qabel.
Allura kif jista 'jkun tajjeb għalik l-eżerċizzju fuq stonku vojt? Ġismek se jibda jkisser il-muskoli biex jiġġenera aktar enerġija?
Xi ngħidu dwar nies bi żbilanċi ormonali jew problemi adrenali?
Aħna se nkopru dan kollu f'din il-kariga. Imma l-ewwel, kif tkun taf jekk int sajm jew sempliċement bil-ġuħ?
Stat sawm versus tħossok bil-ġuħ: x'inhi d-differenza?
Temmnu jew le, li tkun fi stat sajjem ftit li xejn għandha x’taqsam ma’ dak li jkun qed jiġri fl-istonku tiegħek. Huwa verament għandu x'jaqsam ma 'dak li qed jiġri fid-demm tiegħek. Jew b'mod aktar speċifiku, dak li qed jiġri maz-zokkor fid-demm u l-insulina.
Huwa importanti li tifhem li taqbeż ikla, tħossok bil-ġuħ, jew ikollok stonku mqalleb”vojta” jista 'jkun assoċjat ma' stat ta 'sawm, iżda mhux bilfors ifisser li inti fi stat attwali ta' sawm.
Tista' tiekol ikla b'livell baxx ta' proteini u xaħam u terġa' tħossok bil-ġuħ fi ftit sigħat, iżda ġismek għadu jaħdem biex jimmetabolizza dik l-ikla. Inti fi stat ta 'sawm veru meta ġismek temm il-proċess li jkisser, jassorbi, u jassimila n-nutrijenti mill-aħħar ikla tiegħek.
Kif nista’ naf jekk inkunx insawm?
Allura kif tkun taf jekk int sawm? Meta tiddiġerixxi l-ikel jew ġismek jassorbi u jassimila n-nutrijenti, tkun fi stat mitmugħ. Iva, anki jekk inti bil-ġuħ.
Il-preżenza ta 'fjuwil, jew fil-forma ta' glukożju minn karboidrati jew aċidi grassi u ketoni minn dieta ketoġenika, fid-demm tistimula l-insulina.
L-insulina hija ormon li jgħin fit-trasport ta' dak il-fjuwil mid-demm fiċ-ċelloli, fejn jista' jintuża għall-enerġija, jinħażen għal użu aktar tard, jew jitneħħa.
Skont id-daqs tal-aħħar ikla tiegħek, il-proċess diġestiv kollu jista 'jieħu bejn 3 u 6 sigħat.
Ladarba dan il-proċess jitlesta, il-livelli tal-insulina jonqsu u ġismek jaqleb milli juża l-glukożju fid-demm jew l-aċidi grassi bħala s-sors ewlieni tal-fjuwil tiegħek għall-użu tal-enerġija maħżuna għall-fjuwil.
Huwa matul dan iż-żmien, meta l-istonku tiegħek ikun vojt y qed tisfrutta dawk ir-riżervi ta 'enerġija, li int fi stat sajjem.
4 benefiċċji ewlenin ta 'taħriġ sajm
Issa li taf x'inhu stat tas-sawm u kif tidħol fih, ejja nitkellmu dwar xi wħud mill-benefiċċji tal-eżerċizzju tas-sawm.
#1: Aktar Ħruq tax-Xaħam
L-għan ewlieni tat-taħriġ tas-sawm huwa li tkun tista’ tisfrutta l-enerġija maħżuna fit-tessuti, magħrufa wkoll bħala xaħam tal-ġisem maħżun.
Meta ma jkun hemm l-ebda glukożju fid-demm tiegħek, ġismek ma jkollu l-ebda għażla ħlief li jiġbed l-imħażen tax-xaħam tiegħek u jirrilaxxa xaħam biex juża bħala karburant.
Studji dwar it-taħriġ tas-sawm turi li mhux biss se taħraq aktar xaħam waqt il-workout tiegħek sajjem, iżda wkoll iżżid l-ammont ta 'xaħam li jinħeles miċ-ċelloli tiegħek.
Dan ifisser li ġismek qed jagħmel sforz biex jaqbel mal-bżonnijiet tal-enerġija tiegħek max-xaħam, aktar milli jmur direttament lejn il-muskoli. Kif iddikjarat f'dawn it-3 studji xjentifiċi: studju 1, studju 2 y studju 3.
Nota importanti: ir-riċerka turi li t-tip ta’ xaħam li taħraq fl-istat sajjem huwa primarjament trigliċeridi intramuskolari jew IMTG. Dan ifisser li qed taħraq ix-xaħam maħżun fit-tessut tal-muskolu tiegħek, mhux neċessarjament dak il-flab żejjed madwar qaddek.
Xi jfisser dan għal telf ta 'xaħam b'mod ġenerali? Mhuwiex ċar għal kollox.
Iżda hemm strateġija għal taħriġ sajjem li mhux biss se ttejjeb il-ħruq tax-xaħam, iżda wkoll tipproteġi l-muskoli tiegħek: Tista 'tuża taħriġ sajjem biex tidħol fil-ketożi aktar malajr.
#2: Idħol fil-ketożi aktar malajr
It-taħriġ tas-sawm huwa mod effettiv biex jitnaqqsu l-ħażniet tal-glycogen tal-muskoli, jiġifieri iċ-ċavetta biex tidħol fil-ketożi.
Meta l-insulina tagħmel xogħolha li tmexxi l-glukożju mid-demm fiċ-ċelloli, taħżen dak il-glukożju bħala glikoġenu fil-muskoli. Tista 'taħseb tal-glycogen tiegħek bħala l-frott misjur tal-ħażniet tal-enerġija tal-ġisem tiegħek.
Huwa pjuttost faċli li tkisser u tista 'tidħol fid-demm b'inqas passi minn xaħam jew proteina. Huwa għalhekk li ġismek iħobb ifittex ħażniet tal-glycogen għall-enerġija qabel ma jgħaddi għall-ħażniet tax-xaħam.
Kemm is-sawm kif ukoll it-taħriġ jikkunsmaw il-glikoġenu fil-ġisem tiegħek, li jħaffef il-proċess li taqleb għall-ħruq tax-xaħam għall-fjuwil.
#3: Żieda fil-VO2 max
Meta tagħmel eżerċizzju kardjo jew aerobiku, ir-reżistenza tiegħek hija tajba biss daqs l-abbiltà tal-ġisem tiegħek li jwassal l-ossiġnu liċ-ċelloli tiegħek.
Eżerċizzju kardjovaskulari sajjem jista 'jgħin biex iżid dan il-proċess ta' kunsinna ta 'ossiġnu, li titkejjel b'xi ħaġa msejħa VO2 Max.
Il-VO2 Max tiegħek huwa l-ammont massimu ta' ossiġnu li ġismek jikkonsma waqt workout aerobiku meta tkun qed taħdem l-aktar.
Dan ifisser li meta l-VO2 Max tiegħek jiżdied, iżid il-ħila tiegħek li tassorbi l-ossiġnu u twassalha lill-muskoli tiegħek sabiex tkun tista 'taħdem aktar waqt workout aerobiku.
Din hija aħbar kbira għall-atleti tar-reżistenza jew dawk li jaħdmu iebes fi tmiem il-ġimgħa. Forsi li tiekol dawk il-bars tal-proteini kollha qabel tiġrija mhux l-aħjar mod biex tiżdied il-prestazzjoni.
#4: Żieda fl-Ormon tat-Tkabbir tal-Bniedem
Is-sawm qabel it-taħriġ naturalment iżid proteina msejħa ormon tat-tkabbir tal-bniedem (HGH).
HGH, li jiġi rilaxxat mill-glandola pitwitarja, jistimula t-tkabbir tal-muskoli kif ukoll it-tkabbir tal-għadam u l-qarquċa. Dan ifisser muskoli akbar u b'saħħithom u protezzjoni kontra l-għadam u d-deġenerazzjoni tal-muskoli relatati mal-età.
L-HGH għandu tendenza li jiżdied matul l-adolexxenza u l-pubertà, u jonqos bil-mod hekk kif tixjieħ.
Iż-żieda tal-HGH tiegħek mhix biss ta 'benefiċċju għat-taħriġ u l-irkupru ta' wara t-taħriġ tiegħek, iżda hija hija wkoll essenzjali għas-saħħa tal-organi u l-lonġevità.
In-nases potenzjali ta 'taħriġ sajm
Żgur li issa tara t-taħriġ tas-sawm b'għajnejn differenti. Iżda qabel ma tibda taqbeż l-ikliet qabel eżerċizzju qawwi, hemm ftit aspetti negattivi li għandek tkun konxju tagħhom.
Li ma tistax titħarreġ daqshekk iebes
Jekk inti mdorri tiekol qabel is-sessjonijiet ta 'taħriġ tiegħek, allura ġismek huwa aktar użat għal fluss kostanti ta' fjuwil waqt l-workouts tiegħek.
Meta tibda t-taħriġ sajjm, tista’ tinnota a tnaqqis fl-enerġija aktar malajr milli kieku kellek ikla qabel it-taħriġ.
Dan jiġri minħabba li l-glukożju faċilment disponibbli m'għadux joqgħod fid-demm tiegħek jistenna li jinħaraq.
Xi atleti jsejħu dan il-fenomenu "bonking", li jseħħ meta l-ħażniet tal-glikoġenu jkunu eżawriti u l-fluss kostanti tal-fjuwil għaċ-ċelloli tal-muskoli jieqaf.
Anke jekk it-taħriġ sajjem iżid il-VO2 Max tiegħek, l-ossiġnu huwa biss parti mill-formula; għad għandek bżonn il-fjuwil biex tinħaraq.
Jekk inti mdorri għal workouts ta 'intensità għolja li jdumu għal sigħat, it-taħriġ tas-sawm jista' ma jkunx għalik.
Tkissir possibbli tal-muskoli
Filwaqt li t-taħriġ tas-sawm jindika lil ġismek biex jibda jkisser il-ħażniet tax-xaħam, il-muskoli tiegħek mhumiex kompletament barra mill-imsaġar. Iva, huwa possibbli li ġismek ikisser it-tessut tal-muskoli fit-tfittxija tiegħu għall-fjuwil.
Mod sempliċi biex tevita dan huwa li timla l-ħażniet tal-proteini tiegħek wara l-workout tiegħek. Fi studju, Tkissir tal-muskoli wara taħriġ kardjovaskulari sajjm ma beda sa siegħa u nofs wara t-taħriġ.
Ikla b'ħafna proteini madwar siegħa wara l-eżerċizzju tiżgura li l-muskoli tiegħek ikollhom il-fjuwil li jeħtieġu biex iżommu u jirkupraw.
Iżda filwaqt li jista 'jkun hemm xi tqassim tal-muskoli waqt it-taħriġ tas-sawm, dan ma jidhirx li hu l-każ mas-sawm b'mod ġenerali.
Speċifikament, intwera sawm intermittenti jippromwovi telf ta 'piż filwaqt li jipproteġi l-muskoli dgħif.
Kif timmassimizza l-benefiċċji tat-taħriġ tas-sawm
HIIT jipproteġi l-muskoli u jaħarqu aktar xaħam
Jekk verament trid tieħu l-aħjar mit-taħriġ tas-sawm, workouts ta 'taħriġ b'intervall ta' intensità għolja (HIIT) huma t-triq biex timxi.
Bosta studji rrappurtaw il-benefiċċji tat-taħriġ HIIT mhux biss biex jaħarqu xaħam waqt it-taħriġ, iżda wkoll għall-effetti tiegħu li jsalvaw il-muskoli.
Workouts HIIT huma wkoll estremament effiċjenti fil-ħin. Workout tipiku se jdum bejn 10 u 30 minuta, b'ħruq ta 'kaloriji enormi li jżomm il-metaboliżmu tiegħek għaddej għal sigħat.
Kun af il-limiti tiegħek
Dan jgħodd għall-atleti ta' reżistenza daqs kemm hu għal taħriġ ta' reżistenza. X'aktarx ikollok inqas enerġija u stamina meta tħarreġ sajjem, għalhekk kun żgur li tisma' lil ġismek u kun żgur li l-forma tiegħek ma tbatix.
Huwa ħafna aħjar li tagħmel workout iqsar b'forma tajba, aktar milli timbotta lilek innifsek wara l-limiti tiegħek u ħalli l-forma tiegħek tiżloq.
Hekk kif ġismek jidraw jeżerċita fuq stonku vojt, x'aktarx ikun jista' jaċċessa l-ħażniet tax-xaħam tiegħek aktar faċilment, iżda li tkun taf il-limiti tiegħek hija essenzjali biex tipprevjeni l-korriment.
Ħu supplimenti ta 'appoġġ
It-taħriġ sajjem mhux se jaħdem sakemm ma tkunx, sew... sajjem. Allura shakes qabel workout u supplimenti għandhom ikunu barra mill-istampa.
Madankollu, għad hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel biex tappoġġja t-taħriġ sajjem biex timmassimizza s-saħħa, ir-reżistenza u l-irkupru.
- ketoni eżoġeni: Ketoni eżoġeni jistgħu jkunu l-unika eċċezzjoni għar-regola ta '"ebda supplimenti ta 'qabel it-taħriġ“. Kemm jekk int diġà f'ketożi jew qed taħdem għaliha, ketoni eżoġeni jistgħu jalimentaw it-taħriġ tiegħek u jgħinu jipprevjenu dak il-ħabta tal-enerġija li tista 'tesperjenza meta tgħaddi għal taħriġ purament sajm. Ketoni eżoġeni se jipprovdu lill-ġisem tiegħek b'enerġija biex iħaddem il-workout tiegħek mingħajr ma jikkawża rispons għall-insulina.
- Proteina tax-xorrox wara t-taħriġ: Ix-xorrox huwa sors eċċellenti ta 'aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs), li huma essenzjali għall-bini tal-muskoli u l-irkupru tal-eżerċizzju. It-taħriġ sajjem jista 'jikkawża xi tqassim tal-muskoli, għalhekk li jimlew il-muskoli b'BCAAs huwa mod tajjeb ħafna biex jiġi evitat dan. Ix-xorrox huwa wkoll suppliment qawwi b'benefiċċji bħas-saħħa tal-fwied, l-immunità, u telf ta 'piż, biex insemmu xi ftit. Kun żgur li tieħu l-proteina tiegħek wara l-workout fi żmien siegħa mill-workout tiegħek biex tottimizza l-effetti ta 'buffering tagħha fuq it-telf tal-muskoli.
Min m'għandux jipprova t-taħriġ tas-sawm?
Il-konklużjoni tat-taħriġ sajjem
It-taħriġ tas-sawm huwa mod tajjeb ħafna biex tieħu r-rutina tal-eżerċizzju tiegħek għal-livell li jmiss.
Bi spinta ta 'HGH u xi proteina ta' wara l-workout, tista 'tikseb il-benefiċċji kollha ta' taħriġ sajm mingħajr ebda battikata.
Inkwetat li tolqot ħajt? ħu ftit ketoni eżoġeni biex iżommok b'saħħtu waqt it-taħriġ tiegħek.
U l-aħbar tajba hija li b'dik il-VO2 max miżjuda, ir-reżistenza tiegħek għandha titjieb waħedha maż-żmien. Imma jekk qed tfittex li tikseb l-aktar bang għall-flus tiegħek, kun żgur li tidħol f'taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja biex taħraq ix-xaħam u tippreserva l-muskoli għall-massimu. Taħriġ kuntent!