keto lwn. Paleo: Adakah ketosis lebih baik daripada diet paleo?

Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, terdapat banyak diet berbeza yang boleh membantu anda mencapai matlamat anda.

Dua daripada pilihan yang paling popular ialah keto vs. paleo. Kedua-duanya boleh berfungsi dengan baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Tetapi yang mana satu yang terbaik untuk anda?

Diet ketogenik dan diet paleo mempunyai pengikut yang komited, dan orang ramai melihat kejayaan dengan kedua-dua diet. Ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui yang mana satu untuk dipilih.

Walaupun keto dan paleo mempunyai beberapa persamaan, mereka juga mempunyai beberapa perbezaan utama.

Teruskan membaca untuk mengetahui perbezaan antara keto vs. paleo, pertindihan antara kedua-duanya dan matlamat setiap diet, jadi anda boleh memilih yang paling sesuai dengan matlamat anda untuk gaya hidup yang lebih sihat dan bahagia.

Apakah diet ketogenik?

Keto ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Matlamat utama diet keto adalah untuk memasuki keadaan metabolik yang dikenali sebagai ketosis, di mana badan anda membakar lemak (bukan karbohidrat) untuk tenaga.

Apabila diet anda mengandungi karbohidrat dan gula yang tinggi, badan anda menukar karbohidrat kepada glukosa, yang kemudiannya digunakan sebagai sumber tenaga utamanya.

Pada keto, anda mengurangkan sumber karbohidrat daripada diet anda, sebaliknya bergantung pada lemak dan protein. Apabila anda memotong karbohidrat, badan anda mula menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utamanya. Bakar melalui lemak pemakanan dan lemak badan anda yang disimpan untuk dibuat keton, paket kecil tenaga pembakaran bersih yang membakar sel anda.

Apabila anda membakar lemak sebagai sumber bahan api utama anda, anda berada dalam ketosis. Ketosis datang dengan beberapa faedah unik yang anda tidak akan dapati pada diet lain. Baca lebih lanjut mengenai faedah ketosis di bawah.

Diet keto memberi penekanan yang besar untuk mengawal pengambilan karbohidrat anda sambil meningkatkan pengambilan lemak sihat dan, dalam beberapa kes, pengambilan protein anda juga.

Ini dilakukan terutamanya dengan mengira makro dan memberi tumpuan kepada makanan penuh lemak, sayuran tidak berkanji dan protein yang berkualiti.

makronutrien diet keto

Terdapat tiga makronutrien: lemak, karbohidrat, dan protein.

Pada diet ketogenik, pecahan makronutrien anda akan kelihatan seperti ini:

• Ambil 0.8-1 gram protein setiap paun jisim badan tanpa lemak.
• Kurangkan karbohidrat anda kepada 20-50 gram sehari.
• Baki kalori hendaklah dalam bentuk lemak.

Seperti yang anda lihat, anda makan sangat sedikit karbohidrat pada diet ketogenik. Sebilangan besar kalori anda berasal dari lemak dan protein.

Makanan Keto Terbaik untuk Disertakan

• Banyak lemak tepu dan tak tepu tunggal yang sihat (seperti minyak kelapa dan mentega atau minyak sapi yang diberi makan rumput tinggi lemak).
• Daging (sebaik-baiknya diberi makan rumput dan potongan yang lebih berlemak).
• Ikan berlemak.
• Kuning telur (sebaik-baiknya dibesarkan di padang rumput).
• Sayuran tidak berkanji, rendah karbohidrat.
• Kacang yang lebih gemuk seperti kacang macadamia atau badam.
• Susu keseluruhan (sebaik-baiknya mentah).
• Avokado dan jumlah beri yang sangat terhad.

Apakah diet paleo?

Diet paleo, juga dikenali sebagai diet manusia gua, mendapat namanya daripada istilah "Paleolitik." Ia berdasarkan idea bahawa, untuk kesihatan yang optimum, anda harus makan apa yang nenek moyang gua anda pada zaman Paleolitik pernah makan.

Pengikut Paleo percaya bahawa pengeluaran makanan moden dan amalan pertanian menghasilkan kesan sampingan yang berbahaya untuk kesihatan anda dan anda lebih baik kembali kepada cara makan kuno.

Tidak seperti diet ketogenik, Paleo tidak menumpukan pada makro. Pada asasnya, makan banyak makanan utuh dan tidak diproses. Ini boleh bermakna kebanyakannya keladi, atau ia boleh bermakna banyak stik. Salah satunya adalah Paleo.

Makanan paleo terbaik untuk dimasukkan

• Daging (sebaik-baiknya diberi makan rumput).
• Ikan liar.
• Ayam - ayam, ayam betina, ayam belanda, itik.
• Telur tanpa sangkar.
• Sayur-sayuran.
• Minyak semulajadi seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak alpukat.
• Ubi seperti keladi dan keladi (terhad).
• Kacang (terhad).
• Beberapa buah-buahan (terutamanya beri dan alpukat).

Apakah persamaan Keto dan Paleo?

Terdapat banyak pertindihan antara keto dan paleo, yang kadangkala membawa kepada kekeliruan. Inilah persamaan keto dan paleo:

Kedua-duanya memberi tumpuan kepada kualiti makanan

Dalam kedua-dua keto dan paleo, kualiti makanan penting. Kedua-dua diet menggalakkan pengikut makan makanan berkualiti tinggi yang mereka boleh, dan sentiasa memilih makanan dengan bahan yang sihat.

Ini termasuk pembelian:

• Produk organik.
• Kacang dan biji mentah.
• Daging yang diberi makan rumput.
• Makanan laut ditangkap di alam liar.

Keto dan paleo menggalakkan orang ramai memilih lemak sihat untuk memasak, seperti mentega yang diberi makan rumput, minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat, sambil mengurangkan lemak berbahaya seperti minyak jagung dan minyak canola.

Jika anda makan produk tenusu, ia mestilah berkualiti tinggi, organik dan diberi makan rumput apabila boleh.

Kedua-duanya menghilangkan bijirin, kekacang dan gula

Dalam kedua-dua paleo dan keto, anda akan menghapuskan bijirin, kekacang dan gula. Sebab untuk berbuat demikian, bagaimanapun, adalah berbeza sama sekali untuk setiap diet.

Diet paleo tidak termasuk bijirin atau kekacang kerana ia tidak termasuk dalam diet awal manusia. Amalan pertanian, termasuk penanaman tanaman dan penternakan haiwan, tidak bermula sehingga kira-kira 10.000 tahun dahulu, iaitu selepas era pemburu-pengumpul paleolitik.

Kekacang juga mengandungi sebatian yang dipanggil "antinutrien," termasuk lektin dan fitat, yang boleh mengganggu pencernaan pada sesetengah orang. Ramai ahli diet paleo mengesyorkan mengelakkan mereka atas sebab ini.

Pemakan diet Paleo juga mengelakkan gula halus (seperti gula putih dan gula perang) kerana ia adalah makanan yang diproses. Walau bagaimanapun, paleo membenarkan pemanis semula jadi seperti madu, molase, dan sirap maple.

Keto menghapuskan ketiga-tiga makanan (bijirin, kekacang, dan gula) atas dua sebab mudah: semuanya tinggi karbohidrat, dan makan terlalu kerap boleh menyebabkan masalah kesihatan.

Mengambil bijirin, kekacang dan gula boleh menggalakkan keradangan, lonjakan gula darah, rintangan insulin, gangguan gastrousus dan banyak lagi ( ¹ )( ² )( ³ ). Selain itu, mereka akan menendang anda keluar daripada ketosis, mensabotaj diet ketogenik.

Keto membenarkan beberapa pemanis semulajadi sebagai stevia dan buahnya daripada sami, Mereka rendah karbohidrat dan mempunyai tahap glisemik yang rendah.

Jadi walaupun sebabnya berbeza, kedua-dua keto dan paleo mengesyorkan mengelakkan bijirin, kekacang dan gula.

Keto dan Paleo boleh digunakan untuk matlamat kesihatan yang serupa

Kedua-dua keto dan paleo boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berkesan, dan kedua-duanya boleh berfungsi lebih baik daripada hanya menyekat kalori ( ⁴ )( ⁵ ).

Walaupun anda boleh memulakan keto atau paleo kerana anda ingin menurunkan beberapa paun, kedua-dua diet mempunyai faedah yang melampaui penurunan berat badan yang mudah.

Keto boleh membantu menguruskan:

• keradangan ( ⁶ ).
• Diabetes jenis 2 ( ⁷ ).
• Penyakit jantung ( ⁸ ).
• jerawat ( ⁹ ).
• Epilepsi ( ¹⁰ ).

Begitu juga, orang yang mengikuti paleo mendapati bahawa ia mengurangkan keradangan, membantu mengurangkan gejala IBS, dan boleh mencegah diabetes dan kolesterol tinggi ( ¹¹ )( ¹² ).

Apakah perbezaan antara Keto dan Paleo?

Perbezaan utama antara keto dan paleo datang dari niat setiap diet.

Tujuan diet keto adalah untuk memasuki keadaan metabolik ketosis, yang memerlukan pengambilan makro tertentu yang mengehadkan karbohidrat dengan ketara. Anda mendapat faedah yang paling banyak apabila anda beralih daripada berlari dengan karbohidrat kepada berlari dengan lemak.

Hasrat Paleo adalah untuk kembali kepada cara nenek moyang anda makan, yang memerlukan penyingkiran makanan yang diproses dan menggantikannya dengan makanan asli yang utuh. Rasional di sebalik paleo ialah jika anda makan keseluruhan makanan, anda akan menjadi lebih sihat dan menurunkan berat badan.

Terdapat beberapa perbezaan yang berpunca daripada pendekatan pemakanan ini.

Paleo bukan (sentiasa) diet rendah karbohidrat

Paleo tidak semestinya diet rendah karbohidrat.

Apabila anda menghapuskan bijirin, kekacang dan gula, anda berkemungkinan akan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda. Walau bagaimanapun, pada paleo, anda masih boleh mengambil jumlah karbohidrat yang tinggi dalam bentuk ubi keledek, labu, madu, dan buah-buahan.

Selagi ia adalah makanan lengkap, sesuatu yang dimakan nenek moyang anda sejak fajar tamadun, tidak mengapa untuk makan paleo.

Keto, sebaliknya, memotong semua sumber karbohidrat, termasuk yang "sihat" seperti kurma, madu, buah-buahan tinggi gula dan keladi.

Keto membenarkan beberapa produk tenusu

Walaupun paleo menghapuskan tenusu (nenek moyang pemburu-pengumpul anda tidak menternak lembu), keto membenarkan tenusu berkualiti tinggi secara sederhana untuk orang yang boleh mengendalikannya.

Susu mentah, keju, mentega, minyak sapi dan krim masam adalah makanan keto yang boleh diterima, selagi anda tidak intoleransi laktosa.

Keto lebih ketat (walaupun itu tidak semestinya sesuatu yang buruk)

Mengenai keto, tidak kira dari mana karbohidrat anda akan datang: madu dan sirap jagung mengandungi karbohidrat yang tinggi, dan walaupun satu semula jadi dan satu lagi tidak, anda perlu memotongnya untuk kekal dalam mod pembakaran lemak (ketosis ).

Paleo lebih santai. Membenarkan gula yang tidak ditapis, buah-buahan bergula tinggi, keladi dan sumber karbohidrat lain yang dihadkan oleh diet keto.

Sesetengah orang mungkin mendapati keto lebih sukar untuk diikuti kerana ia sangat ketat pada pengambilan karbohidrat.

Sebaliknya, kajian mendapati bahawa dalam beberapa kes pematuhan kepada diet keto sebenarnya lebih tinggi daripada diet penurunan berat badan yang lain.

Ramai orang yang bergelut dengan keinginan karbohidrat mendapati bahawa lebih mudah untuk mengurangkan karbohidrat sepenuhnya (pada keto) daripada hanya menyederhanakannya (pada paleo).

Contohnya, jika anda mempunyai gigi manis yang besar, melekat pada satu hidangan brownies paleo boleh menjadi satu cabaran, walaupun ia dimaniskan dengan molase dan kurma.

Jika gula membuat anda makan berlebihan atau memberi anda keinginan yang serius, anda mungkin lebih baik mengambil keto. Jika memotong karbohidrat sepenuhnya membuatkan anda berasa terlalu ketat, anda mungkin lebih baik pergi ke paleo.

keto lwn. Paleo: Memilih Diet yang Betul

Memilih antara diet paleo atau diet diet ketogenik Ia bergantung pada matlamat anda dan hubungan anda dengan makanan.

Kedua-dua rancangan diet boleh menjadi hebat. Masing-masing mempunyai manfaat kesihatan jangka pendek dan jangka panjang yang melampaui penurunan berat badan ( ¹³ ).

Walaupun kedua-dua diet boleh membantu anda mengurangkan lemak dan mengurangkan beberapa inci, ia juga berpotensi meningkatkan paras gula darah dan kolesterol anda, dan mengurangkan gejala yang berkaitan dengan pelbagai penyakit.

Dalam kedua-dua diet, anda akan memotong bijirin dan makanan yang diproses seperti bijirin, roti, bar granola dan gula-gula yang dibungkus, tetapi perbezaan utama yang utama ialah ini:

• Pada keto: Anda akan mengurangkan karbohidrat dengan ketara dan meningkatkan pengambilan lemak anda cukup untuk mencapai ketosis. Anda perlu lebih ketat dengan pengambilan karbohidrat anda, tetapi anda juga akan mendapat faedah tambahan diet ketogenik bahawa anda tidak akan menjalani diet paleo.
• Di Paleo: Anda akan berpegang pada makanan keseluruhan yang sebenar, menghapuskan tenusu dan boleh makan lebih banyak karbohidrat (dan pelbagai jenis makanan) daripada diet ketogenik, walaupun anda akan terlepas manfaat kesihatan tambahan diet ketogenik.

Intinya ialah kedua-dua paleo dan keto boleh membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit dan menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat.

Pemakanan adalah perkara peribadi, dan diet yang sesuai untuk anda bergantung pada biologi unik anda dan perasaan anda tentang setiap diet.

Adakah anda ingin mencuba keto? kami panduan pemula untuk keto mempunyai semua yang anda perlukan untuk bermula hari ini.

Jika anda ingin tahu tentang cara diet keto dibandingkan dengan jenis diet lain, lihat panduan ini untuk mendapatkan maklumat yang lebih berguna:

• Diet keto vs. Diet Mediterranean.
• Diet keto vs. Diet Beralkali.
• Diet keto vs. Diet Atkins.