Сүүлийн жилүүдэд, кетоген хоолны дэглэм Илүү олон хүмүүс кетозын эрүүл мэнд, турах ашиг тусын талаар олж мэдсэнээр асар их алдартай болсон. Гэсэн хэдий ч кетоз хэрхэн ажилладаг, эхний ээлжинд кетоз руу хэрхэн орох талаар төөрөгдөл байсаар байна.
Дараа нь та кетоз руу хэрхэн орох, өөх тосыг шатаах бодисын солилцоог хэрхэн хадгалах талаар сурах болно.
Агуулга
Кетоз гэж юу вэ?
Кетоз нь таны бие түлшний гол эх үүсвэр болох нүүрс ус бага эсвэл огт хүртдэггүй үед үүсдэг. Нүүрс ус байхгүй үед өөх тосны нөөцийг задалж, эрчим хүчний нөөцийг шатааж эхэлдэг.
Таны бие кетозын үед өөх тос задардаг кетон биекетон гэгддэг эдгээр бодисууд нь таны эрчим хүчний хэрэглээнд зориулагдсан байдаг. Кетозын төлөв байдалд байх нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг. 1 ):
- өлсгөлөнг хянах ба турах.
- Сайжруулсан түвшин элсэн чихэр ба цусан дахь инсулин.
- Илүү сайн сэтгэцийн тодорхой байдал мөн илүү сайн энергийн түвшин.
- Боломж бага хавагнах.
- Архаг өвчний эрсдэлийг бууруулах, үүнд зүрхний өвчин.
- инсулины эсэргүүцэл буурах ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
Кетоз руу яаж орох вэ
Кетоген хоолны дэглэмийн зорилго нь кетоз гэж нэрлэгддэг өөх шатаах бодисын солилцооны төлөвт орох явдал юм. Хэрэв та кетоген хоолны дэглэмийг анх удаа хэрэглэж байгаа бол кетоз руу ороход туслах дараах алхмуудыг дагана уу. Кетоген төлөвт шилжих тухай товч тэмдэглэл: Та кетоз руу анх удаа орох гэж оролдох үед зарим сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй. кето ханиад. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь нойрмоглох, тархины манан, толгой өвдөх болон бусад богино хугацааны шинж тэмдгүүд байж болох бөгөөд долоо хоног орчмын дараа алга болно.
Алхам 1: Нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Кетоген хоолны дэглэмийн хувьд та нүүрс усны хэрэглээгээ эрс багасгах хэрэгтэй. Кето дээр таны өдөр тутмын илчлэгийн 5-10% нь нүүрс уснаас бүрддэг. Энэ нь өдөрт ойролцоогоор 30-50 грамм нүүрс устай тэнцэж байгаа бөгөөд энэ нь Америкийн стандарт хоолны дэглэмээс үзэхэд багагүй хэсэг юм.
Кетогийн хувьд эдгээр нүүрс усны ихэнх нь кетод ээлтэй, витаминаар баялаг хоол хүнс, тэр дундаа ногоон навчит ногоо, элсэн чихэр багатай жимснээс гардаг. Бүрэн жагсаалттай танилцахаа мартуузай кетоген хоолны дэглэмээр идэж болох хоол хүнс.
Алхам 2: Өөхний хэрэглээгээ нэмэгдүүл
Кетоген хоолны дэглэм барьж эхлэхэд хүмүүсийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол тэдэнд хэр их өөх тос хэрэгтэйг дутуу тооцох явдал юм. Аткинс гэх мэт нүүрс ус багатай бусад хоолны дэглэм нь уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийн зэрэгцээ нүүрс ус багатай хандлагыг дэмждэг. Үүний эсрэгээр кетоген хоолны дэглэм нь булчингийн массыг хадгалахын тулд дунд зэргийн уураг хэрэглэдэг өөх тос ихтэй хоолны дэглэм юм.
Кетоген хооллолтын төлөвлөгөөнд кетон үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд таны калорийн 70-80% нь өөх тосноос бүрдэх ёстой. MCT (дунд гинжин триглицерид) тос, оливын тос, кокосын тос, авокадо, авокадо тос, самар, үр зэрэг өөхний эх үүсвэрийг сонго.
Алхам 3: Биеийн хөдөлгөөний түвшинг нэмэгдүүл
Дасгал хийх үед таны бие эрчим хүчний хувьд гликогенийн нөөцийг (эсвэл хадгалсан глюкоз) ашигладаг. Олон арван жилийн турш олон тамирчид бэлтгэл сургуулилт эсвэл тэмцээний өмнө нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэж, "нүүрс ус ачаалах" талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг дагаж мөрддөг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус идэхээс зайлсхийвэл дасгалын дараа кетоз үүсч болно ( 2 ).
Алхам 4 - Завсрын мацаг барьж үзээрэй
Түүхийн туршид хүн төрөлхтөн хоол идэхгүйгээр удаан хугацаагаар явж чаддаг байв. Эдгээр хугацаанд хүмүүс кетоген төлөв байдалд орсон.
Энэхүү хувьслын үйл явцыг давтахын тулд та завсрын мацаг барих туршилт хийж болно. Шинэ судалгаагаар 12 цагаас илүү мацаг барих эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэм барих нь бодисын солилцоог бууруулж, өөх тосыг шатаах байдалд оруулдаг. 3 ).
Энэ гарын авлагыг үзнэ үү янз бүрийн төрлийн завсрын мацаг барих нэмэлт мэдээлэл авах.
Алхам 5 - Экзоген кетон нэмэлтийг авна
Хоол тэжээлийн кетоз хангалтгүй үед заримдаа нэмэлт тэжээл нь кетоген төлөвт ороход тусалдаг. Бие махбодид үйлдвэрлэгддэггүй экзоген кетонууд (жишээ нь эндоген кетон биетүүд) нь нэмэлт тэжээлээр дамжуулан цусны урсгал руу шууд нийлүүлэх замаар таны биеийн түлшинд хэрэглэдэг кетонуудын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой кетон нэмэлтүүд юм.
Экзоген кетон баазыг өдрийн аль ч цагт ууж болох бөгөөд энэ нь кетоз руу шилжих үед эсвэл нүүрс усаар баялаг хоол идсэний дараа цусан дахь кетоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү нэмэлт нь биед хамгийн их агуулагддаг кетон болох BHB (бета-гидроксибутират) гэгддэг кетон биеийг агуулдаг. Энэ нь глюкоз байхгүй үед биеийн эрчим хүчний илүүд үздэг эх үүсвэр юм. 4 ).
Кетозыг хэрхэн хадгалах вэ
Кето нь богино хугацааны хоолны дэглэм биш, харин амьдралын хэв маяг юм. Аливаа эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг нь баяр ёслол, онцгой үйл явдал, аялал, амралт зэрэг бодит нөхцөл байдалд орон зай гаргах явдал юм.
Та аялж байгаа, амралтаараа гэр бүлээрээ зочлох эсвэл аз жаргалтай цагтаа коктейль ууж байгаа эсэхээс үл хамааран кетогенийн төлөв байдлыг 100% хадгалах боломжгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та доорх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл өөх шатаах төлөвөө ихэнх цагаа хадгалж, хэт их нүүрс ус хэрэглэсний дараа кетоз өвчинд буцаж орох боломжтой.
Кетоген хоолны дэглэм дээр макроо тооцоол
Кетозын алтан томъёог санаарай: бага нүүрс ус, хангалттай уураг, өндөр өөх тос.
Нүүрс ус, уураг, өөх тосны тодорхой хэмжээ нь хүн бүрт өөр өөр байж болох тул та өөрт тохирох зүйлийг олж мэдэхийн тулд туршилт хийх хэрэгтэй болно.
Стандарт кетоген хоолны дэглэмийн хувьд ихэвчлэн 70% өөх тос, 25% уураг, 5% нүүрс ус байдаг.
Бие даасан макро зорилгоо (биеийн жин, БЖИ, биеийн хөдөлгөөний түвшинг харгалзан) илүү нарийвчлалтай тооцоолохын тулд кето макро тооцоолуур ашиглан өөрийн хүссэн кето макроо олоорой. Ингэснээр та хэрэглэх ёстой нүүрс ус, уураг, өөх тосны яг хэдэн граммыг мэдэх болно.
Кетозид үлдэхийн тулд нүүрс усаа хянаарай
Бие махбодь байгалийн өөх тосыг шатаах чадвараа ашиглахын тулд нүүрс усны хэрэглээг маш бага (мөн өөхний хэрэглээ өндөр) байлгах ёстой. Хэрэв та өөрийн биед тохирсон нүүрсустөрөгчийн хэмжээг олохыг хичээхгүй бол кетозод хэзээ ч хүрэхгүй.
Танд тохирох нүүрс усны цэвэр тоог тодорхойлох хамгийн сайн арга бол өдөр тутмын нийт калорийн хэмжээгээ тооцоолох явдал юм. Дахин хэлэхэд та үүний тулд кето макро тооцоолуур ашиглаж болно.
Кетоны түвшинг шалгана уу
Кетозын гайхалтай зүйл бол энэ нь зүгээр л хоолны дэглэм биш, бодисын солилцооны хэмжигдэхүйц төлөв юм. Та кетозтой эсэхээ мэдэхийн тулд кетоны түвшинг шалгахад л хангалттай. Гурван кетоны бие байдаг: ацетон, ацетоацетат y бета-гидроксибутират (BHB). Кетоны түвшинг шалгах гурван арга нь:
- Шээсний шинжилгээ: илүүдэл кетон биеийг шээсээр ялгаруулдаг. Гэртээ кетоны түвшинг хялбархан шалгахын тулд кето тестийн тууз (эсвэл шээсний тууз) ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хамгийн зөв арга биш юм.
- Цусны шинжилгээ: Кетоны түвшинг хэмжих хамгийн үнэн зөв (хамгийн үнэтэй) арга бол цусны тоолуур юм. Цусан дахь глюкоз хэмжигчтэй адил та хуруугаа хатгаж, нэг дусал цус гаргаж, цусан дахь кетоны хэмжээг хэмжихийн тулд цусны тоолуур ашиглана.
- Амьсгалын тест: Кетон биеийн ацетоныг амьсгалын замаар илрүүлж болно. Ketonix хэмжигч гэх мэт амьсгал хэмжигч ашиглан амьсгалаа гаргах үед таны кетоны түвшинг хэмжиж болно. Энэ бол хамгийн бага нарийвчлалтай арга юм.
Кетоз руу хэрхэн орох талаархи бүрэн арга
Кетоген хоолны дэглэм нь кетоз гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны төлөвт орохыг оролддог өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Та кетозтой болсны дараа жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшин сайжирч, үрэвслийг бууруулж, оюун санааны тодорхой байдал нэмэгдэх зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг мэдрэх болно.
Кетоз руу хэрхэн орох талаар мэдэхийн тулд их хэмжээний өөх тос идэж, нүүрс усны хэмжээг маш бага байлгах хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн кетоз хангалтгүй үед та завсарлагатай мацаг барьж, дасгалын горимыг нэмэгдүүлэх эсвэл экзоген кетоноор баяжуулж болно.
Баталгаажуулна уу кетоны түвшинг тогтмол шалгаж үзээрэй кетозыг үр дүнтэй хадгалж байгаа эсэхийг үнэлэх. Хэрэв тийм биш бол зүгээр л идэх зуршилаа хянаж, хоолны дэглэмдээ зарим өөрчлөлт оруулаад дараа нь дахин туршиж үзээрэй.
Кетозид хүрч, түүнийг хадгалах нь нэг л өдөр тохиолддоггүй ч тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, хатуу мэдээлэлтэй бол эрүүл кето амьдралын хэв маягийг эдлэх боломжтой.