Хэрэв та хэдэн кг жин хасаж, жингээ хасахаар шийдсэн бол хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол биеийн өөхийг хэрхэн бууруулах, турах хамгийн түгээмэл хоолны дэглэм гэж юу болохыг олж мэдэхийн тулд онлайн судалгаа хийх явдал юм.
Та сонголтоо судалж байхдаа хоолны дэглэмийг хасах гэж нэрлэгддэг зүйлтэй тулгарч магадгүй юм.
Энэ нийтлэлээс та хасах хоолны дэглэм гэж юу болох, эрүүл кето амьдралын хэв маягтай хэрхэн харьцуулах, жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд алийг нь хичээх хэрэгтэйг олж мэдэх болно.
Агуулга
Таслах хоолны дэглэм гэж юу вэ?
"Хэрчих хоолны дэглэм" гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэм нь таны биеийн өөх тосыг гадагшлуулахад туслах үндсэн зорилго нь илчлэг, нүүрс ус, өөх тос багатай хоолны дэглэм юм. булчингийн өсөлтийг дэмжих.
Энэ нь бодибилдингчид болон өрсөлдөх чадвартай фитнесс загвар өмсөгчдийн дунд түгээмэл байдаг ч бусад хүмүүс үүнийг хурдан турах зорилгоор ашигладаг. Жин хасах бусад хөтөлбөрүүдээс ялгаатай нь энэ хоолны дэглэм нь хэт их калорийн дутагдалтай тул удаан хугацаанд дагаж мөрдөх ёсгүй.
Үнэндээ ихэнх хүмүүс тэмцээн болохоос долоо хоногийн өмнө хоолны дэглэм барьдаг.
Кетоген ба бууруулах хоолны дэглэм: ялгаа нь юу вэ?
Таны эрүүл мэндийн зорилгод нийцсэн зөв хооллолтыг тодорхойлох хамгийн үр дүнтэй арга бол сонголт бүрийн үндсийг судалж, гарч болзошгүй бие махбодийн болон сэтгэлзүйн нөлөөллийг үнэлж, аль нь таны амьдралын хэв маягт хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэх явдал юм.
Кетоген хоолны дэглэм ба бууруулах хоолны дэглэмийн тоймыг эндээс үзнэ үү.
Кетоген хоолны дэглэмийн үндэс
La стандарт кетоген хоолны дэглэм (SKT) нь богино эсвэл урт хугацаанд тогтвортой амьдралын хэв маяг болгон ашиглаж болно. Гол зорилго нь таны биеийг энергийн гол эх үүсвэр болгон өөх тосыг (нүүрс усны оронд) ашигладаг метаболизмын төлөвт бие махбодоо оруулах явдал юм.
Та эрүүл, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр баяжуулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримталснаар ийм байдалд хүрч чадна.
Энэ бол таны хийх ёстой зүйл юм:
- Нийт хэрэглээгээ хязгаарлах эсвэл цэвэр нүүрс ус.
- Уураг, хүнсний ногоог анхаарч үзээрэй. Уураг нь бүрдэх ёстой сонголтуудад de өндөр чанартай as шинэхэн өвсөөр тэжээгддэг үхрийн мах, органик өндөг, зэрлэг хулд загас.
- Дараа нь заримыг нь оруулаарай эрүүл өөх тос. Та шинэхэн өвсөөр тэжээгддэг үхрээс авсан авокадо, бүйлс, цөцгийн тос зэрэг өөх тосыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- ус, цай, баяжуулсан кофе, комбуча, наргил модны самар зэрэг нь кетоген ундаа үүнээс та таашаал авах боломжтой.
- El согтууруулах ундаа Энэ нь хориотой, гэхдээ та онцгой нөхцөл байдалд шил дарс эсвэл дуртай вискигээ амтлах боломжтой хэвээр байж магадгүй юм.
- Кетоз руу орох нь таны энергийн түвшинд маш сайн байдаг тул та илүү их, удаан дасгал хийх боломжтой болно. Хүч чадал, эсэргүүцлийн дасгалын хослол (аэробик, агааргүй, уян хатан байдал, тогтвортой байдлын дасгалууд) сургалтын горим бүх зүйлийг хөгжилтэй байлгаж, кетозыг дэмжих олон талт, цогц ( 1 ).
Эдгээр нь кетоген хоолны дэглэмийн ерөнхий удирдамж боловч хүн бүр өвөрмөц бөгөөд эрүүл мэндийн түүх, фитнессийн зорилгоос хамааран өвөрмөц хэрэгцээтэй байдаг.
Аппликейшн ашиглан та бас боломжтой макро мөрдөж эхлэх Та юу идэж, бие махбодоо хэрхэн тэжээж байгаагаа илүү сайн ойлгоход хялбар болно. Хоол бүрт хэдэн грамм нүүрс ус, өөх тос, уураг агуулагддагийг бүрэн мэдэхгүй байгаа үед энэ нь ялангуяа эхэнд тустай.
Кетоген хоолны дэглэм нь илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүст өөр өөр байдаг. Уян хатан хоолны дэглэмийн эдгээр хоёр хувилбарын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл эдгээр нийтлэлийг уншина уу.
- Зорилтот кетоген хоолны дэглэм: Таны мэдэх ёстой бүх зүйл
- Циклийн кетоген хоолны дэглэм: кетоген тамирчдын стратегийн нүүрс усны хэрэглээ
Хоолны дэглэмийг бууруулах үндэс
Хоолны дэглэмийг багасгах зарчим бол калорийн хэрэглээгээ багасгах явдал бөгөөд ингэснээр өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж, биеийн жинг нэмэгдүүлэх болно. Хэдийгээр тайрахын тулд макро ашиглах олон арга байдаг ч нийтлэг аргуудын ихэнх нь ижил төстэй удирдамжийг дагаж мөрддөг:
- Цагаан будаа, цагаан талх зэрэг элсэн чихэр, өндөр GI (гликемийн индекс) бүхий хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасахыг зөвлөж байна, гэхдээ та тэдгээрийг хувилбараар нь өөрчилж болно. салшгүй хэсэг.
- Та хоолны төлөвлөгөөнд чихэрлэг төмс, овъёос гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс усыг оруулж болно. шош.
- Макро харьцааны тухай ярихад, бууруулах хоолны дэглэм нь булчингийн эд эсийн болзошгүй алдагдлыг эсэргүүцэхийн тулд уургийн түвшинг хадгалахын ач холбогдлыг онцолдог. Нүүрс ус идэхээ больсны дараа таны бие эрчим хүч хайж уургийн нөөцөө (булчин) хайж эхэлдэг. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр энэ байдлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой ( 2 ).
- Та өөх тосны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй. Энэхүү хоолны дэглэмийн зарим хувилбарууд нь өөх тосны үйлдвэрлэлийг дэмждэг тул өдрийн сүүлчийн хоолондоо эрүүл өөх тос нэмэхийг зөвлөж байна хүний өсөлтийн дааварбулчингийн массыг бий болгоход чухал үүрэгтэй ( 3 ).
- Ус, ногоон цай, хааяа хар кофе зэрэг нь хоолны дэглэмийг хасахыг зөвшөөрдөг цорын ганц ундаа юм. Зөөлөн ундаа, спортын ундаа хэрэглэхийг хориглоно.
- Согтууруулах ундаа нь зөвхөн хоолны дэглэмд хоосон калори нэмдэг тул та архинаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлснээр өөх тосыг шатааж, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах тул кардио дасгалыг (хэт жингийн дасгал) нэн тэргүүнд тавь.
Хоолны дэглэмийг бууруулахад гарч болзошгүй алдаанууд
Хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө сул тал, болзошгүй гаж нөлөөг мэдэж байх хэрэгтэй.
№1: Та жингээ хасах өндөрлөгт хүрч чадна
Хэрэв та фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд хоолны дэглэм барихаар төлөвлөж байгаа бол жингээ хасах өндөрлөгт хүрч магадгүй юм. Өдөр тутмын илчлэгээ багасгах тусам сүүлийн хэдэн кг жингээ хасахад хэцүү байх болно.
Энэ нь таны бие нэвтэрч чаддаг тул тохиолддог өлсгөлөнгийн горим Хэрэв та калори илчлэгийг удаан хугацаагаар хэт их хэмжээгээр бууруулах үед. Таны бодисын солилцоо удааширч, таны үлдсэн калори илчлэгээ хадгалахыг оролдох нь таны өөх шатаах хурдыг саатуулж болзошгүй юм. 4 ).
#2: Та идэх ёстой хэмжээнээсээ илүү идэж магадгүй
Хэрэв та бага илчлэг, өөх тос багатай идвэл өлсгөлөнгийн даавар (лептин, грелин) хэлбэлздэг. 5 ).
Таны бие илүү их грелин ялгаруулж байвал та үргэлж өлсөж, жин нэмж болно ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Хэдийгээр бууруулах хоолны дэглэм нь ихэнх бодибилдингчдийн дунд түгээмэл байдаг ч энэ нь таны биеийн хөгжлийг удаашруулж болзошгүй юм.
Аз болоход, танд кетоген хоолны дэглэм зэрэг бусад сонголтууд бий. Кетоген хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь таны биеийг тэжээж, жингээ хасах зорилтыг дэмжиж, булчингийн өсөлтийг дэмжих үр дүнтэй арга юм.
Кетоген хоолны дэглэм: Биеийн өөхийг хэрхэн бууруулах, эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх, булчинг хадгалах
Кетоген хоолны дэглэмийн гол зорилго нь таны биеийг кетоген төлөв байдалд оруулах явдал юм. Үүний үр дүнд та илүү ихийг үйлдвэрлэх болно кетонууд өөх тосыг түлшний гол эх үүсвэр болгон ашиглах болно.
Хэрэв та нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаж, гликогенийн нөөцөө шавхаж, өөх тосны хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр л кетоз өвчинд нэрвэгдэх боломжтой.
Өөх тос нь эрчим хүчний хамгийн тогтвортой эх үүсвэрүүдийн нэг болох нь батлагдсан бөгөөд тархины танин мэдэхүйг сайжруулахаас эхлээд сэтгэцийн тодорхой байдал, ерөнхий эрч хүчийг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой юм. 9 ) ( 10 ).
Кетоген хоолны дэглэмийн нэг давуу тал бол нүүрс усыг багасгаж, таны бие хоол тэжээлийн кетоз руу орсны дараа танд өвчин тусах магадлал багасдаг. нүүрс усны хүсэл.
Өөх тосонд дасан зохицох тусам грелин (өлсгөлөнгийн даавар) болон CCK (хоолны дуршил өдөөгч) багасч, бусад химийн өөрчлөлтүүд үүсдэг ( 11 ). Та илүү тогтвортой эрчим хүчний түвшин, илүү ханасан мэдрэмжтэй байх болно, энэ нь таны хоолны дэглэм барихад хялбар болгоно.
Нэмж дурдахад, судалгаагаар "нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах үед эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг (" 12 )”. Таны сонссоноос ялгаатай нь энэ нь боломжтой юм булчингийн өсөлтийг хадгалах, дэмжих кетоген хоолны дэглэм барих үед ( 13 ).
Кетоген амьдралын хэв маягийг баримтлах нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Кетоген хоолны дэглэмийг барууны стандарт хоолны дэглэмтэй харьцуулсан 2017 оны судалгаагаар кетоген хоолны дэглэмийг дагасан хүмүүсийн булчингийн масс урт хугацаанд илүү их нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. 14 ).
Хамгийн гол нь: Тогтвортой жингээ хасахын тулд кето хоолны дэглэмийг сонго
Кетоген хоолны дэглэм нь илчлэгийн тоонд анхаарлаа хандуулдаггүй эсвэл хэдэн кг жин хасна гэж амладаггүй.
Үүний оронд энэ нь таны бие хамгийн сайн ажиллахын тулд юу хэрэгтэй вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх, өөрчлөх боломжтой, шим тэжээлээр баялаг арга юм.
Хүн бүрийн биеийн төрөл өөр бөгөөд өвөрмөц хэмнэл, макронутриентийн хэрэгцээтэй байдаг тул кетоген хоолны дэглэмийг өдөр бүр баримтлагчдын тоо нэмэгдсээр байна.
Хэрэв таны санаа зовж буй гол зүйл бол өөх тосыг хэрхэн багасгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх вэ гэвэл кетоген хоолны дэглэм нь бууруулах хоолны дэглэмээс хамаагүй бага эрсдэлтэй илүү тогтвортой сонголт юм. кето аялалаа эхлүүл Биеийн бүтэц сайжирч, энергийн түвшин нэмэгдэж, оюун санааны тодорхой байдал, анхаарал төвлөрөл, сэтгэл санааны байдал сайжирч, түүний олон ашиг тусыг хүртэх болно.