Хэрэв та илүү ухаалаг дасгал хийж, илүү сайн гүйцэтгэлтэй байхыг хүсч байвал орчин үеийн RPE хэмжүүр нь таны хэрэгслийн хайрцагт нэмэх хамгийн чухал хэрэгсэл байж магадгүй юм.
Энэ техникийг сурахад нэг юмуу хоёр хичээл шаардагдах боловч биеийн тамирын зааланд зочлоход үр дүнтэй, үр дүнтэй, хөгжилтэй байхын тулд асар их түлхэц өгдөг.
RPE-ийн тусламжтайгаар дасгалаа дараагийн түвшинд гаргахын тулд мэдэх ёстой бүх зүйлээ сурахын тулд уншина уу!
Агуулга
RPE хэмжүүр гэж юу вэ?
RPE гэсэн үг хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүч чармайлтын үнэлгээ o Хүчтэй ачааллын хэмжээ.
Үүнийг хэн гаргасныг мэдэхэд бэрх ч хүндийн өргөлтийн амжилттай дасгалжуулагч, өрсөлдөгч Майк Тучшерер орчин үеийн RPE хэмжүүрийг дэлгэрүүлсэн.
Энэ бол жингийн дасгалын эрчмийг тодорхойлдог арван онооны хэмжүүр юм. Үнэлгээг багц дууссаны дараа нэмэлт давталт хийж чадах эсэхээс (хэрэв тийм бол хэд) үндэслэн гаргадаг.
Энэ бол томъёо юм:
10 - (Нөөцөд байгаа төлөөлөгч) = RPE
Хэрэв та зөвхөн нэг удаа суулт хийж, дахин давтаж чадахгүй бол энэ нь RPE 10-ын багц байсан. Хэрэв та дахиад нэг давталт хийж чадах байсан бол энэ нь RPE 9, хэрэв дахин хоёр давталт хийсэн бол RPE 8 байх байсан. Энэ нь RPE XNUMX-ийн багц байх болно, гэх мэт.
Энэ арга нь субъектив мэт санагдаж болох ч таны гүйцэтгэл, дасгалын эрчмээс шууд хамаардаг.
Өргөгчид RPE-ийг ашиглан өөрсдийн хүчин чармайлтыг хэмжиж, шаардлагатай бол тохируулах боломжтой бөгөөд дасгалжуулагчид RPE ашиглан үйлчлүүлэгчдэд зориулсан энгийн, маш тохируулсан програм бичих боломжтой.
Энэ нь дасгалжуулагчтай эрчмийн түвшний талаар ярилцах гайхалтай арга бөгөөд "энэ нь үнэхээр хэцүү байсан" гэхээсээ илүү тустай.
Үүгээр ч зогсохгүй та RPE-г ашиглан бие даан бэлтгэл хийж, аливаа жингийн дасгалын хөтөлбөрөөс илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.
Өөрийгөө зохицуулах: дасгалын хамгийн сайн найз
Ихэнх жингийн сургалтын хөтөлбөрүүд нь урьдчилан тодорхойлсон тогтмол жин эсвэл таны нэг давталтын хамгийн их хувийг (% 1RM) ашигладаг.
Эдгээр уламжлалт аргууд нь үр дүнтэй боловч тэдгээр нь тийм ч уян хатан биш юм. (Хоромхон зуур бид ердийн хувь дээр суурилсан програмуудыг RPE програм руу хэрхэн хөрвүүлэх талаар авч үзэх болно.)
Нөгөө талаас, RPE нь нэг хэлбэр юм өөрийгөө зохицуулах.
Өөрийгөө зохицуулах нь дасгалын уян хатан арга бөгөөд санал хүсэлт дээр үндэслэн бодит цагийн эрчимийг тохируулах боломжийг олгодог. Зарим судалгаагаар энэ нь уламжлалт үечлэлээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна ( 1 ).
Өөрийгөө зохицуулах бусад жишээнд аэробикийн дасгалын үеэр зүрхний цохилт хэмжигч ашиглах эсвэл зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг (HRV) ашиглан сүүлийн үеийн дасгал сургуулилтаас сэргэлтэнд үндэслэн эрчмээ тохируулах зэрэг орно.
Эдгээр бүх аргууд нь нэг нийтлэг зүйлтэй: сохроор таамаглах эсвэл зааварчилгааг дагахын оронд бие махбодоо сонсож, ачаалал, ядрах түвшингээ хэмжихэд тусалдаг.
Тийм ч учраас RPE болон өөрийгөө зохицуулах бусад хэлбэрүүд нь мэргэжлийн тамирчид, дээд түвшний дасгалжуулагчид, ухаалаг фитнесс сонирхогчдын дунд улам бүр түгээмэл болж байна.
Нэг ёсондоо чийрэгжихийн тулд дасгал хөдөлгөөн болон сэргэлтийн хооронд тэнцвэртэй байх шаардлагатай байдаг тул өөрийгөө зохицуулах нь таныг илүү хурдан, хялбар хэлбэрт ороход тусална.
RPE масштабыг хэрэгжүүлэх нь бас сайн арга юм хэт ачаалал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх.
RPE хэмжүүр юунд зориулагдсан вэ?
Онолын хувьд та RPE хэмжигдэхүүнийг 1 (хүч чармайлт, эрч хүч) -ээс 10 (хүч чармайлт эсвэл хамгийн их эрч хүч) хүртэлх аливаа биеийн тамирын дасгал, түүний дотор кардио дасгал хийхэд ашиглаж болно. Олон дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагчид яг үүнийг хийдэг.
Гэсэн хэдий ч RPE үнэхээр гялалздаг газар бол жингийн бэлтгэл юм.
"Нөөцөд байгаа давталт" гэсэн ойлголт нь багцын эрчмийг хэмжих бодит арга замыг өгдөг бөгөөд энэ нь эрчим хүчний уламжлалт хэмжүүрээс илүү хувь хүн бөгөөд хамааралтай байдаг.
Хэрэв таны зорилгод дараахь зүйлс багтсан бол жинг өргөхөд орчин үеийн RPE жинг ашиглах талаар бодож үзэх хэрэгтэй.
- Илүү хүчтэй байхын тулд
- Туранхай булчинг нэмэгдүүлэх
- Жингийн дасгалын батлагдсан ашиг тусыг аваарай оновчтой сэргээх мөн гэмтэлгүй.
Үндсэндээ, хэрэв та ачаалал, давталт бүхий эсэргүүцлийн дасгал хийж байгаа бол RPE нь эрчмийг хэмжих бусад аргуудаас илүүтэйгээр өөрийн дасгалжуулагч болж, илүү тогтвортой ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог.
Энэ нь шаардлагатай үед өөрийгөө илүү хүчтэй болгоход тусалдаг ч ядарч сульдсан эсвэл таны сэргэлт оновчтой бус үед танд бага зэрэг сулрах боломжийг олгодог.
RPE-ийг хэн ашиглах ёстой вэ?
Бараг хэн ч сургалтаа сайжруулахын тулд RPE ашиглаж болно.
Үүнийг хэлэхэд тийм ээ шинээр Та объект өргөж эхэлсэн тул эхлээд үндсэн хөдөлгөөнтэй танилцах цаг гарга.
RPE нь багцын хүндрэлийг өөрөө үнэлэхийг шаарддаг тул эхлэгчдэд энэ нь тийм ч ашигтай биш юм. Эцсийн эцэст, та хонхойж, үхлийн өргөлт хийж эхлэхэд ямар ч жин нь сорилт мэт санагдаж магадгүй юм!
Хэрэв та дасгалаа ямар нэгэн байдлаар (тэмдэглэл, програм, цаасан дээр бичсэн) хянахгүй бол RPE нь төвөгтэй байх болно. (Нээрээ, дасгалуудаа хянаж эхлээрэй!).
Гэхдээ хэрэв та дор хаяж хэдэн сарын турш жинг чин сэтгэлээсээ өргөж байгаа бол RPE-ээс ашиг тус хүртэх хангалттай туршлагатай байх магадлалтай.
Туршлагаас гадна энэ арга нь өөрөө өөртөө үнэнч байхыг шаарддаг. Учир нь та "саванд" хэдэн давталт үлдээснээ нарийн хэмжих чадвартай байх ёстой.
Хэт ичимхий хүн хэтэрхий эрт зогсдог бол хэт том эготой өргөгч хэт хол явж болно.
Гэсэн хэдий ч, та Goldilocks шиг байж, зөв замаар урам зоригтой, гэхдээ чадвараа хэтрүүлэн үнэлээгүй байж чадвал RPE таны хувьд төгс ажиллах болно.
RPE масштабыг хэрхэн ашиглах вэ
RPE хэмжүүр нь хэрэглэхэд хялбар бөгөөд зөвхөн дадлага хийснээр илүү хялбар болдог.
Үүнийг хэрхэн ашиглах талаар:
- Хөнгөн жингээр шаардлагатай бол халаана
- Хувцасныхоо жинг сонго
- Зөвхөн зөв техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, цувралыг үзээрэй
- Багцад нэн даруй RPE онооно уу ( доорх урсгалын диаграмыг ашиглаж эхэлнэ үү)
- Descanso
- Шаардлагатай бол жингээ тохируулаад 3-5-р алхамуудыг давтана
Мэдээжийн хэрэг, та "нөөцөд байгаа давталтыг" 10-аас хасаад RPE-ийг тооцоолж болно. Нэг эсвэл хоёр дасгал хийсний дараа та RPE-ийг зөн совингоор хуваарилах боломжтой боловч дээрх урсгалын диаграм нь эхлэх хамгийн сайн арга юм.
Дараа нь шаардлагатай бол жингээ тохируулахаа мартуузай бүр зорилтот RPE-д хүрэх цуврал. Илүү их ядрах тусам та баарны жинг багасгах хэрэгтэй болно.
Хөнгөн жингээр халаахаас гадна ихэнх дасгалууд нь 7-10 RPE-тэй багцуудаас бүрдэх болно.
Илүү өндөр эрчимтэй байх нь үргэлж сайн байдаггүй гэдгийг санаарай. Дасгалын явцад бага ба өндөр RPE-ийг хольж, цаг хугацааны явцад эрчмээ нэмэгдүүлснээр та илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.
Хүч чадал, булчингаа нэмэгдүүлэх зэрэг зорилгын үүднээс ихэнх багцын RPE-ийг 8-10 хооронд байлгах нь хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ 7 ба түүнээс бага RPE нь хөдөлгөөн хийх, тэсрэх чадварыг бий болгоход маш сайн бөгөөд илүү сайн өргөгч болоход тань тусална.
RPE хуваарь ба бага давталтын эсрэг өндөр давталт
RPE нь хэд хэдэн багцад тодорхой тооны давталт хийхийг зорьсон тохиолдолд хамгийн сайн ажилладаг.
Та зорилтот RPE-дээ анх удаа хүрч чадахгүй байж болох ч санал хүсэлт нь багцыг дуусгасны дараа эрчимтэй залгах боломжийг олгодог.
Хэрэв та өөрөө өргөх хөтөлбөр бичиж байгаа бол бага эсвэл өндөр давталтуудыг хэзээ ашиглахаа мэдэх хэрэгтэй.
RPE болон давталт нь хоорондоо хэрхэн холбогддог тухай товч мэдээллийг энд харуулав.
- Бага давталт (1-3) + RPE 7-8 = Хөдөлгөөн, тэсэрч дэлбэрэх дасгал эсвэл илүү хүнд жин хүртэл ажиллахад тохиромжтой.
- Бага давталт (1-3) + RPE 9-10 = Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Дунд зэргийн давталт (5-10) + RPE 7-8 = Туранхай булчинг нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой.
- Дунд зэргийн давталт (5-10) + RPE 9-10 = Туранхай булчинг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Өндөр давталт (12-25) + RPE 7-8 = Булчингийн тэсвэр тэвчээр, булчинг нэмэгдүүлэх, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, эдгэрэлтийг хурдасгахад тустай.
- Өндөр давталт (12-25) + RPE 9-10 = Булчингийн тэсвэр тэвчээр эсвэл хурд-хүч-тэсвэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой.
Гэхдээ та өөрийн дасгалаа бичих хангалттай ахисан биш л бол хийх хамгийн сайн зүйл бол RPE-ийг одоогийн дасгалуудаа эсвэл зорилгодоо нийцсэн өөр алдартай, батлагдсан жингийн сургалтын хөтөлбөрт хэрэглэх явдал юм.
Үүний зэрэгцээ, дээрх мэдээлэл нь та өөрөө дасгал хийх зуршилгүй байсан ч зорилгодоо хамгийн тохиромжтой дасгалыг сонгоход тустай.
RPE-ийн нэг гайхалтай зүйл бол бараг бүх өргөх горимыг сайжруулж чаддаг явдал юм.
RPE хуваарь нь нэг давталтын хамгийн их хувьтай харьцуулахад
Нэг давталтын дээд хувь, заримдаа "% 1RM" гэж товчилдог нь жингийн дасгалын эрчмийг тодорхойлох хамгийн түгээмэл арга юм.
Бусдыг хэрхэн сургах талаар заавар авсан хэн бүхэн 1RM% -ийг сайн мэддэг.
Дасгалжуулагчдад үйлчлүүлэгчиддээ тохирсон эрчимийг сонгоход туслах олон зуун график, график, томьёо байдаг.
Харамсалтай нь% 1RM нь томоохон сул талуудтай.
Юуны өмнө энэ бол зүгээр л боловсролтой таамаглал юм.
Бид бүгд өөр бөгөөд таны булчингийн ширхэгийн бүтэц, бэлтгэлийн түүх, нөхөн сэргээх байдал болон бусад олон хүчин зүйл нь тухайн жин хэр хүчтэй болохыг таамаглах боломжгүй болгодог ( 2 ).
Үүний үр дүнд сайн дасгалжуулагчид 1RM% -ийг ашигладаг эхлэх цэг дараа нь шаардлагатай бол тохируулна уу.
Гэхдээ энэ нь хэрэв танд дасгалжуулагч байхгүй бол% 1RM-г ашигласнаар таныг хэт их юм уу, хэт бага өргөхөд хүргэдэг гэсэн үг юм. Мэдээжийн хэрэг, цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасан зохицож сурах боломжтой, гэхдээ 60RM-ийн 1% нь 70RM-ийн 1% болох ёстойг анхан болон дунд шатны өргөгчид мэдэх нь тийм ч хялбар биш юм.
Хоёрдугаарт, хүчирхэг болох тусам таны нэг давталтын дээд хэмжээ цаг хугацааны явцад өөрчлөгддөг ч ихэнх хүмүүс дахин оролддоггүй.
Энэ нь үнэхээр ухаалаг хэрэг, учир нь нэг давталтын дээд хязгаарыг шалгах нь таны биед нэмэлт ачаалал өгч, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ энэ нь 1RM% -ийг бүр ч илүү тооцоолж байна.
Эцэст нь, 1RM% нь зарим дасгалуудад огт тохиромжгүй байдаг. Тугал өргөх, суулт хийх, дамббелл буржгар хийхэд таны нэг давталтын дээд хэмжээг шалгах нь утгагүй тул эдгээр болон бусад ижил төстэй дасгалуудад 1RM% арга нь хамаагүй.
Хувьд суурилсан дасгалуудыг RPE болгон хэрхэн хөрвүүлэх вэ
% 1RM болон бусад уламжлалт аргууд ажиллах ч RPE илүү сайн ажилладаг.
Аз болоход, та RPE-ийг хувь дээр суурилсан программуудад дараах байдлаар орлуулж болно:
Хүснэгтийг ашиглахын тулд програмынхаа заасан давталтын тоог олоод доороос нь хамгийн ойрын 1RM% -ийг олоорой. Зүүн талд байгаа мөрийг дагаснаар та түүнтэй адилтгах RPE(үүд)-ийг олох болно.
График нь зөвхөн 12 давталт хүртэл байдаг, гэхдээ та RPE-ийг илүү өндөр давталтуудад оноож болно. Таны гол зорилго бол булчингийн тэсвэр тэвчээр биш л бол өндөр давталт хийхэд 7-9-ийн хооронд RPE ашиглах нь зүйтэй бөгөөд энэ тохиолдолд та сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.
RPE масштабтай харьцуулахад Borg хэмжүүр
Орчин үеийн RPE хэмжүүрээс өмнө Borg RPE хэмжүүр байсан. Спортын эрдэмтэн Гуннар Борг 40 гаруй жилийн өмнө үүнийг зохион бүтээжээ. 3 ).
RPE хэмжүүр болон Боргийн хэмжүүр хоёулаа дасгалын хүндрэл, эрчмийг хэмжих арга юм.
Өөрөөр хэлбэл, дасгал сургуулилтаа хийх явцад таны мэдэрсэн хүч чармайлтыг үнэлэх нь таны дасгал сургуулилтыг илүү хялбар эсвэл хэцүү гэж тэмдэглэх гайхалтай арга юм.
Таны эмчийн өрөөнд хэрэглэж байсан харааны аналоги өвдөлтийн хэмжүүртэй адилаар судлаачид Борг масштабыг илүүд үздэг, учир нь энэ нь дахин давтагдах боломжтой бөгөөд том өгөгдлийн багцыг шинжлэхэд ашигтай байдаг ( 4 ).
Гэсэн хэдий ч Боргийн хэмжүүр нь хувь хүний түвшинд дасгалын эрчмийг илэрхийлэх найдвартай үзүүлэлт биш юм. Шалгах:
6 - Ямар ч бэрхшээлгүй
7 - Маш хөнгөн
8
9 - Маш хөнгөн
10
11 - Гэрэл
12
13 - Бага зэрэг хэцүү
14
15 - Хэцүү
16
17 - Маш хэцүү
18
19 - Маш хэцүү
20 - Хамгийн их хүчин чармайлт
Доктор Борг хүндэтгэн үзэхэд 6-20 хэмжигдэхүүн нь санахад хэцүү бөгөөд зөн совингийн эсрэг юм.
"Хөөх, энэ дасгал 11-аас 6 хүртэлх оноогоор 20 байх нь гарцаагүй!" Хэн ч ийм зүйл хэлж байгаагүй.
Боргийн хэмжүүр нь мөн хүчин чармайлтын субъектив хэмжүүр юм. Хэдэн зуун эсвэл олон мянган хүмүүсийн жишээн дээр та чиг хандлагыг олж харах боломжтой, гэхдээ тамирчны "хатуу" гэсэн тодорхойлолт нь хэн нэгний "хамгийн их хүчин чармайлт" гэсэн санаа байж магадгүй юм.
Хамгийн чухал нь орчин үеийн RPE хэмжүүрийг маш ашигтай болгодог өөрийгөө зохицуулах элемент байхгүй байна. Дасгалынхаа эрчмийг 6-20 оноогоор тэмдэглэж, жингээ яг хэзээ нэмэх, хасахыг зааж өгдөг систем ашиглах хоёрын хооронд маш том ялгаа бий.
RPE хэмжээний сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Орчин үеийн RPE хэмжүүр танд хэрхэн тохирохыг илүү сайн ойлгохыг хүсч байна уу?
Долоо хоногт хоёр удаа, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад чиглэсэн энэхүү бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөрийг үзээрэй.
Ямар ч насны хүн энэ програмыг ашиглах боломжтой бөгөөд таны зорилго бол энэ нь бас тохиромжтой өөх тос алдах.
Шинэ дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй үргэлж ярилцаарай, ялангуяа та хөдөлгөөн багатай эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай бол.
Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хэрхэн аюулгүй хийхээ мэдэхгүй байгаа бол орон нутгийн хувийн дасгалжуулагчийг хайж олоход танд зөв хэлбэр, техникийг зааж өгөх болно.
Хөдөлгөөн бүрийн өмнө шаардлагатай хэмжээгээр халааж, хөнгөн жинтэй ижил дасгал хийж байгаарай.
Мөн зохих RPE болон эрчмийг хадгалахын тулд багц бүрийн дараа шаардлагатай жинг тохируулахаа бүү мартаарай.
| 1 өдөр | |||
| Дасгал | Конжунтос | Давталт | RPE |
| A1. Squat (ямар ч хувилбар) | 5 | 5 | 9 |
| А2. Зогсож буй тугал дээшилнэ | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Усанд орох (шаардлагатай бол тусламжийг ашиглана уу) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Татах (шаардлагатай бол тусламжийг ашиглана уу) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 өдөр | |||
| Дасгал | Конжунтос | Давталт | RPE |
| A1. Deadlift (ямар ч хувилбар) | 8 | 3 | 8-9 |
| А2. Өвдөг дээрээ толгой дээгүүр кабель цуурсан | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Налуу дамббелл вандан хэвлэлийн | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Цээжний тулгуур эгнээ (машин эсвэл чөлөөт жин) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Хэрэв танд давталтын хүрээ эсвэл RPE мужид сонголт хийх сонголт байгаа бол урьдчилан шийдэж, хэсэг хугацаанд дагаж мөрдөөрэй.
Энэ хөтөлбөрийг цөөн давталттай, бага RPE-ээр эхлүүлэх нь ухаалаг хэрэг юм. Та олон удаа давталт эсвэл эрч хүчийг нэмэх шаардлагагүй болно.
Жишээлбэл, RPE 4-тай 6 багц 8 шумбалт хийж эхлээрэй. Хэрэв та илүү их сорилт хийхийг хүсч байвал RPE 4-тай 8 багц 8 шумбалт эсвэл RPE 4-тэй 6 багц 9 шумбалт руу шилжинэ үү.
Ер нь ахиц дэвшил гаргахын тулд хөтөлбөрийг нэг их өөрчлөх шаардлагагүй. RPE хэмжүүрийн өөрийгөө зохицуулах шинж чанар нь таныг хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сарын турш илүү хүчтэй болгож чадна, учир нь та жингээ хэзээ нэмэхээ яг таг мэдэх болно.
Дүгнэлт: ялахын тулд өөрийгөө зохицуулах
Заримдаа маш их бэлтгэл хийх нь ашиг олоход хангалтгүй байдаг. Энэ нь бүр сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Орчин үеийн RPE хэмжүүр нь үүний төгс жишээ юм ухаалаг сургалт.
Тоо, хувь, урсгалын диаграм нь төвөгтэй мэт санагдаж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та биеийн тамирын зааланд тогтмол хичээллэдэг бол хэцүү хэсгийг нь дуусгасан болно.
Хэрэв та RPE танд юу хийж чадахыг харахыг хүсвэл одоогийн програмаа RPE болгон хөрвүүлэх эсвэл энд жагсаасан жишээ програмыг туршиж үзэх боломжтой.
Нэг эсвэл хоёр хичээлээр өөрийгөө зохицуулах нь хичнээн хялбар, ойлгомжтой, тустай болохыг та гайхах болно.