Дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлэх нь маш хэцүү байж болно. Студи, дасгалын анги, хувийн дасгалжуулагч бүр танд удахгүй үр дүнгээ өгнө гэж амлаж байна. Гэхдээ өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалуудыг олохын тулд биеийн тамирын анги, мэргэжлийн хүн бүр үүнийг танд санал болгодоггүй.
Өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөр нь эрүүл мэндийн салбарынхны бодож байгаагаас илүү төвөгтэй юм. Та хүч чадал, кардио, интервалын дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй бөгөөд олон фитнесс хөтөлбөрүүд дээр дурдсан заримыг санал болгодог бол цөөхөн нь гурвыг хослуулдаг.
Доор та өөх шатаах дасгалыг хэрхэн бий болгох, өөх шатаах зургаан дасгалыг хэвшилдээ оруулах, "өөх тосыг шатаах" нь яагаад зөвхөн биеийн тамирын зааланд хийгддэггүй талаар суралцах болно.
Агуулга
Өөх тосыг шатаах дасгалын үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг
Хэрэв та өөх тос алдахыг дэмжиж, булчингийн массыг хадгалахыг хүсч байвал таны дасгалууд биеийн тамирын зааланд бусад хүмүүсийн дасгалаас ялгаатай байж магадгүй юм.
Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалууд эдгээр гурван зүйлийн хооронд тэнцвэрийг бий болго:
- Хүнд жин, хөнгөн жин (нэг багц тутамд 5-6 давталт) - илүү хүчтэй болж, өөх тосыг шатаах.
- Өндөр эзэлхүүнтэй, хөнгөн жинтэй (нэг багц тутамд 8-12 давталт): булчинг бэхжүүлэх.
- Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT): Кардио нэмэх, өөх тосыг шатаах.
Гурван тактикийг ашигласнаар бие махбодоо гурван өөр аргаар сорьж болно.
Жишээлбэл, хүнд зүйл өргөх (1-р зүйлд заасан) бие махбодид их хэмжээний гипертрофиос өөрөөр нөлөөлдөг / булчингийн хөгжил (2-р догол мөр). Мөн HIIT дасгалын хүрээнд маш их кардио дасгал хий (3-р цэг) жингээ хасахад хувь нэмэр оруулах боломжтой, гэхдээ булчингийн хатингаршил, булчингийн массыг алдахаас сэргийлэхийн тулд үүнийг эсэргүүцлийн сургалттай хослуулах нь дээр.
Өөрөөр хэлбэл, та эдгээр аргуудын аль нэгийг ашиглан үр дүнг харах болно. Гэхдээ хэрэв та хамгийн бага хугацаанд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сургалтын хөтөлбөртөө гурвууланд нь ажиллах нь дээр.
Өөх шатаах дасгал хийхэд эдгээр элементүүд хэрхэн хамтарч ажилладагийг эндээс үзнэ үү.
- Эсэргүүцлийн сургалтыг нэмэх нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг мөн булчингийн туранхай массыг хадгалах бөгөөд энэ нь таныг амарч байхдаа ч илүү их калори шатаахад тусална.
- Аэробик дасгалууд (эсвэл кардио хөдөлгөөн) нь өөх тосыг, ялангуяа хэвлийн эргэн тойрон дахь өөх тосыг шатаахад тусална.
- Мөн кардио дасгал нь хэвлийн өөхийг арилгахад тусална.
Өөх тосыг шатаах 6 дасгал
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөр өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал бие болон зорилгодоо тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Ингэж хэлэхэд өөх шатаах дасгалын гурван тулгуурыг нэг хөдөлгөөнөөр гүйцэлдүүлэх маш олон дасгалууд байдаг.
1. Бурпий
Burpees бол үйлчлүүлэгчдийнхээ зүрхний цохилтыг (мөн хөмсөг өргөх) хувийн дасгалжуулагчид хийдэг алдартай дасгал юм. Биеийн жингийн энэхүү хөдөлгөөн нь бүх биеийн кардио дасгал учраас олны анхаарлыг татдаг. Хел тавих, түлхэх, босоо үсрэлтийг нэг хөдөлгөөнд хослуулах нь тамирчдын дуртай дасгалуудын нэг нь гарцаагүй. HIIT хэлхээнүүд.
Өөрөө хий:
Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Зогсож хэвтээд дараа нь алгаа шалан дээр чанга тавь.
Өндөр банзны байрлал руу буцаж, дараа нь түлхэлт рүү доошлуул.
Хөлөө арагш өшиглөж, босоо үсрэлт рүү үсэрч, өвдгөө бөхийлгөж, анхны хэвтэх байрлалдаа зөөлөн бууна.
2. Уушгины алхалт
Уушги эсвэл алхалтын олон янзын хувилбарууд байдаг, тус бүр өвөрмөц давуу талтай. Бөхийлгөх нь өгзөгний булчингуудыг асааж, хөдөлгөөнгүй цохилт нь дөрвөлжин булчингуудыг шатаана (хүчдэлд орсон цаг гэж нэрлэдэг), үсрэх нь зүрхний цохилтыг хөдөлгөх болно.
Явган алхах нь хүч чадал, кардио, тэнцвэрийг нэг хөдөлгөөнд нэгтгэдэг. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд гол цөмөө асааж, эсэргүүцэл нэмэхийн тулд хос дамббелл барьж, дасгалдаа хөнгөн кардио нэмэхийн тулд тодорхой зайд алхах хэрэгтэй.
Өөрөө хий:
Дунд зэргийн жинтэй, 20-40 фунт жинтэй хос дамббелл ав.
Шулуун босоод, аарцагны ясаа дотогш оруулан, голыг нь ажиллуул.
Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, баруун дөрвөлжин газартай параллель, зүүн өвдөг нь газраас хэдхэн инч зайд байхаар доошлоорой.
Баруун өгзөгөө шахаж, баруун өсгийгөө газар руу чиглүүлж, буцаж босоо байрлал руугаа буц. Зүүн хөлөөрөө давтана.
Нийтдээ 15 удаа уушиг хийж, 10 секунд амарч, дараа нь эхлэх шугам руугаа буцна.
3. Кетлбелл савлуур
Хүнд хөллөлт, үхлийн өргөлт, вандан шахалт гэх мэт штангуудын хөдөлгөөнийг бодохдоо булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх зорилготой удаан, хяналттай дасгалуудыг төсөөлдөг байх.
Кетлбеллийн савлуур өөр байж чадахгүй. Эдгээр нь агааргүй (хүч ба хүч) ба аэробик дасгалууд бөгөөд "зүрх судасны хүчтэй хариу урвал" үүсгэдэг. интервалын сургалтанд ашиглах үед. Та итгэхгүй байна уу? Гурван багц 20 давталт хийж үзээрэй, тэгвэл та хичнээн амьсгалж байгаагаа харах болно.
Өөрөө хий:
Дунд зэргийн болон хүнд данх буюу 16-20 кг жинтэй данх авч, урдаасаа 35-44 инч зайд газар тавь.
Данхны дээд хэсгийг шүүрэн авч, мөрөө буцааж доош эргэлдүүлж, голыг нь холбож, данхыг хөлнийхөө хооронд "дүүжин". (Сэтгэцийн зөвлөгөө: Хөлбөмбөгийн тоглогч бөмбөгийг хамгаалагч руу цохиж буйг төсөөл.)
Данх хамгийн алсын цэг рүү буцаж ирэхэд данхыг салгахын тулд шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг шахаж ав.
Хамгийн алслагдсан цэг дээр гараа урагш сунгаж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, газартай параллель байх ёстой.
4. Татах хөдөлгөөн
"Би таталт хийж чадахгүй байна" гэж бодохоосоо өмнө түр зогсоо. Татах нь үнэхээр хэцүү хөдөлгөөн бөгөөд таны гол, тэнхлэг, цээж, нурууны булчингуудыг сорьдог бөгөөд олон хүмүүс нэг давталт хийхэд хэцүү байдаг.
Ний нуугүй хэлэхэд, хэрэв та өөх тосыг шатаах гэж байгаа бол нэг давталт нь үүнийг багасгахгүй (тодорхой үг). Тиймээс хөдөлгөөнийг илүү хүртээмжтэй болгохын тулд эсэргүүцлийн зурвас эсвэл TRX зэрэг бусад хэрэгслийг ашиглана уу.
Өөрөө хий:
Тусламж татахын тулд бариулыг газраас 3-4 фут зайтай байхаар TRX өлгө. (Сууж байхдаа гараа толгойноосоо дээш өргөн бариулаас барьж чаддаг байх ёстой.)
Өгзөгөө шууд TRX-ийн доор суугаад хөлөө урд нь сунга.
Дараа нь булчин болон булчингаа татахдаа гараа (болон TRX бариулыг) суганыхаа доор байрлуулах хүртэл өөрийгөө газраас дээш өргө.
Хэрэв танд бага эсэргүүцэл хэрэгтэй бол хөлөө өгзөг рүүгээ чиглүүл.
5. Байлдааны олс
Биеийн доод хэсэгт хамгийн сайн өөх шатаах дасгалын тухай ярихад танд хангалттай олон сонголт байна (жишээ нь: дээрх дөрвөн хөдөлгөөн).
Харин таны дээд биеийн талаар юу хэлэх вэ? Тулааны олсоор хөдөлгөөн хийх нь хоёр толгой, гурвалсан булчинг ажиллуулах явцад зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн өөх шатаах дасгалуудын нэг юм.
Өөрөө хий:
Гартаа олс бариад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоо.
Бага зэрэг тонгойж, голоо татаж, баруун гараа дээш өргөөд буржгар болгоно.
Зүүн гараа нугалахад баруун гараа доошлуулж, дараа нь хөдөлгөөнийг хурдасга.
Гараа өндөр хурдтайгаар 45 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
6. Уулчид
Олон хүмүүс тодорхой цөмтэй байх ёстой гэж боддог ч хэвлийн хөндийн олон дасгалууд нь хөдөлгөөнгүй зогсолтоос бүрддэг. Та аль хэдийн сурсанчлан биеийн өөхийг шатаах дасгал хийхийн тулд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ булчингаа барихыг хичээх хэрэгтэй.
Тиймээс завь, банз гэх мэт хэвлийн хөдөлгөөн нь гайхалтай боловч хэвлийн өөхийг шатаах хамгийн сайн дасгал биш байж магадгүй юм.
Өөрөө хий:
Банзан дээр өндөр байрлал олж, алгаа мөрөн дээрээ шууд байрлуул.
Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун өвдгөө цээжиндээ ойртуул.
Хөлөө сольж зүүн тийш ижилхэн хийнэ.
Хөдөлгөөнийг хурдасгаж, 30 секундын дотор аль болох олон "уулчин" хий.
Өөх тосыг шатаах үед хоол тэжээл чухал байдаг
Хэрэв та энэ өгүүллээс ямар нэгэн зүйл авсан бол энэ нь дараах байдалтай байг: өөхийг шатаахын тулд та ганцхан зүйлийг хийж чадахгүй.
Өдөр бүр XNUMX миль гүйх, өдөр бүр squat хийх, эсвэл яг ижил HIIT ангид дахин дахин хамрагдах нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эсвэл жин хасахад хүргэдэг. Гэхдээ өөх тосыг хамгийн үр дүнтэй шатаахын тулд та бүх гурван стратегийг хамтад нь ашиглах ёстой.
Мөн таны хоол тэжээлд мөн адил хамаарна.
Элсэн чихэр, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь хэвлийн өөхийг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Өөрөөр хэлбэл, таны хоолны дэглэм цусан дахь глюкозын хэмжээг тогтмол нэмэгдүүлж байвал биеийн тамирын зааланд шаргуу хөдөлмөрлөсний үр дүн гарахгүй. Эсвэл байнга хэрэглэдэг бол илүү их калори үүнээс та шатаадаг
Түүнчлэн, хэрэв та үнэхээр булчингийн массаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал (амарч байхдаа ч илүү их калори, өөх тосыг шатаадаг) хэрэглээрэй. уураг сургалтын дараа. Таны булчингууд дасгал хийсний дараа өөрийгөө сэргээхийн тулд уурагаас амин хүчлийг авах шаардлагатай байдаг булчингийн уургийн нийлэгжилт.
Пара өөх тосыг шатаах арга Хамгийн үр дүнтэй нь биеийн тамирын зааланд хүч чармайлтаа дундаас өндөр уургийн хэрэглээг дагаж нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмтэй хослуул. Та мөн дараахь зүйлийг анхаарч үзэх боломжтой өвөрмөц кетоген хоолны дэглэм, та дасгалын үеэр санаатайгаар нүүрс ус хэрэглэдэг.
Өөх шатаах дасгалуудыг кето хоолны дэглэмтэй хослуулан үр дүнг нь хараарай
Өөх тосыг шатаахын тулд дасгалууд нь HIIT сургалт, хүнд жин, өндөр хэмжээ гэсэн гурван зүйлээс бүрдэх ёстой. Эдгээр аргууд тус бүр өөрийн гэсэн давуу талтай боловч тэдгээрийг хамтад нь ашиглах нь дээр.
Бурпи, татах, алхах зэрэг дасгалууд нь булчингуудыг хэт ачаалж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, өөх тос алдахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хамгийн үр дүнтэй дасгалууд эсвэл хамгийн их ачаалалтай дасгалуудыг хийсэн ч зөв хооллолтгүйгээр биеийн өөхний алдагдал харагдахгүй. Нүүрс ус, элсэн чихэр зэргийг хасах нь биеийн өөхийг бууруулж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь булчинг сэргээхэд тусалдаг. Хамгийн сайн үр дүнг харахын тулд өөх тосыг шатаах дасгалуудаа a кетоген хоолны дэглэм тодорхой эсвэл мөчлөгийн мөн хамгийн сайхан харагдах, мэдрэхэд бэлэн байгаарай.