Кето дасгалын дараах шилдэг 10 хүнс нь булчингаа барихад тань тусална

Дасгалын дараах ихэнх хоол нь кето амьдралын хэв маягт тохиромжгүй байдаг. Тэд хэт их элсэн чихэр, хэт бага уураг, хэт их нэмэлтүүд эсвэл дээр дурдсан бүх зүйлтэй байдаг.

Дасгал хийхээсээ өмнө эсвэл дараа нь аль ч баар дээрх шошгыг уншиж, сэгсэрнэ үү. Тэдний олонх нь үр тариа, элсэн чихэр, нэмэлт бодисоор дүүрэн байдаг.

Эдгээр баарны ихэнх нь нэг порцонд таны өдрийн нүүрс усны хэмжээг агуулсан байдаг. Тэд бүгд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, кетозоос салгаж, хамгийн муу нь өөх тосыг хадгалах горимд оруулдаг. Үгүй ээ баярлалаа.

Таны кето амьдралын хэв маягийг дэмжээд зогсохгүй биеийн гүйцэтгэл, сэргэлтийг дэмжих дасгалын дараах хоол хүнс хэрэгтэй.

Харамсалтай нь, дасгалын дараах хоол тэжээлийн талаархи ихэнх мэдээлэл нь нэг тонн нүүрс ус идэхийг агуулдаг.

Мөн энэ нь зүгээр л үнэн биш юм.

Үнэн хэрэгтээ булчингийн уургийн нийлэгжилт буюу сургалтын нөхөн сэргэлт нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг илүү сайн нүүрс усгүй. Үнэхээр уураг, өөх тос их хэрэгтэй.

Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, дасгалын дараах хоол хүнсийг судлахаасаа өмнө дасгалын нөхөн сэргэлт хэрхэн явагддагийг мэдэхийг хүсэх болно. Энэ мэдлэг нь дараа нь хэрэг болно.

булчингийн өсөлтөд зориулсан уураг

Жин өргөх, гүйх, бүжиглэх үед та булчингийн эдийг устгадаг. Хүчтэй болж, сэргэхийн тулд булчингийн эдэд уураг хэрэгтэй.

Ялангуяа эдгээр булчингууд нь бүрэн уурагт агуулагддаг хэд хэдэн салаалсан гинжин амин хүчлүүдийн (BCAA) нэг болох лейцинийг шаарддаг. Лейцин нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг эсвэл булчингийн уургийн нийлэгжилт.

Эсэргүүцлийн дасгал эсвэл хүч чадлын сургалт нь булчингийн эдэд микроскопийн нулимс үүсгэдэг. Энэ бол туйлын хэвийн бөгөөд таны булчингууд хэрхэн ургадаг. Үүнийг бид "булчингийн эвдрэл" гэж нэрлэх болно.

Хэрэв та лейцин агуулсан зөв хоол хүнс хэрэглэвэл уургийн эерэг тэнцвэрийг хадгалж, булчингууд тань дахин хүчирхэгжинэ.

Хангалттай лейцин идэхгүй байна уу? Булчин нь гэмтсэн хэвээр байна.

Тэгэхээр лейцинээр баялаг уураг хэр их идэх ёстой вэ?

Энэ нь хэр их дасгал хийхээс хамаарна:

1. эрчимтэй дасгал хийх: биеийн жингийн кг тутамд 1,6 г / уураг.
2. Дунд зэргийн дасгал: биеийн жингийн кг тутамд 1,3 г / уураг.
3. Бяцхан дасгал: Биеийн жингийн кг тутамд 1 г/уураг.

Өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 2 г хүртэл уураг, 160 кг жинтэй хүнд ойролцоогоор 81,5 грамм уураг, аюулгүй гэж үздэг.

Кетоген хоолны дэглэмд уургийн хэрэглээ юу вэ? Таныг кетогенийн үед ч дунд зэргийн болон их хэмжээний уургийн хэрэглээ сайн байдаг. Хэдийгээр ихэнх хүмүүс уургийн хэрэглээгээ илчлэгийнхээ 30 орчим хувьтай тэнцэх хэмжээнд байлгадаг ч та үүнийг мэдрэх магадлал багатай. глюконеогенез үүнээс илүү идсэн ч гэсэн.

Уураг авах цаг болжээ

Энэ нь үнэхээр чи мөн Та хий Энэ булчинг нөхөн сэргээхэд уураг шаардлагатай байдаг ч уураг идэх нь хамаагүй өмнө нь o дараа нь дасгалын хэсэг. Үр дүн нь ижил төстэй байна.

Кетоген хоолны дэглэм нь булчинг хэрхэн хадгалдаг вэ?

Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй кетоген хоолны дэглэм Энэ нь зөвхөн өөхний эдийг (биеийн өөх) шатаадаг төдийгүй туранхай эдийг хадгалдаг.

Тиймээс:

#1 Кето булчинг хэмнэдэг

Кетон бол таны нөөц эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоол идэх үед таны бие глюкоз хэрэглэхээ больж, кетон хэрэглэж эхэлдэг.

Кетонууд таны цусны урсгал руу ороход таны биед мессеж илгээдэг: нүүрс ус хомс, өөх тосыг шатааж, булчингаа хадгалах цаг болжээ. Техникийн хувьд кетонууд (ялангуяа бета-гидроксибутират эсвэл BHB) нь таны булчинд агуулагдах лейцин амин хүчилтэй харилцан үйлчилж, уургийн нийлэгжилтийг дэмждэг. булчингийн өсөлт, засвар.

Энэхүү дасан зохицох чадвар нь анчин цуглуулагчдад өлсгөлөнгийн үед хүчтэй хэвээр үлдэхэд тусалсан.

Цусан дахь өөх тосны хүчил, кетонууд байгаа л бол булчингууд хүчтэй хэвээр байх болно. Хангалттай уураг авахад анхаарлаа төвлөрүүл, тэгвэл булчингууд чинь улам хүчтэй болно.

BHB-ийг нэмэгдүүлэхээс гадна кето нь адреналиныг нэмэгдүүлдэг.

#2 Кето нь адреналин болон өсөлтийн хүчин зүйлсийг нэмэгдүүлдэг

Кетоген хоолны дэглэмийг бууруулдаг цусан дахь сахар цусан дахь сахарын хэмжээ бага байгаа нь адреналин үүсэхийг өдөөдөг. Адреналин нь булчинг хадгалах, өөхний алдагдалыг хоёуланг нь нэмэгдүүлдэг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ нь адреналинаас гадна өсөлтийн даавар (GH) болон инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл 1 (IGF-1) ялгарч байгааг илтгэнэ. Эдгээр дааврууд нь булчингийн эсүүдтэй харилцан үйлчилж, өсөж, сэргэхийг хэлдэг.

Кето хоолны дэглэмийн булчинг хадгалах нөлөөг харуулсан зарим эмнэлзүйн туршилтуудыг авч үзье.

#3 Кето нь биеийн бүтцийг сайжруулдаг

Үүнийг батлах олон баримт бий кето хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй хүмүүсийн биеийн бүтцийг сайжруулдаг. Харин эрүүл хүмүүс яах вэ?

Энэ асуултад хариулахын тулд судлаачид 26 залуу тамирчдад нүүрс ус багатай кето болон ердийн нүүрс ус ихтэй барууны хоолны дэглэм гэсэн хоёр хоолны дэглэм барьжээ.

11 долоо хоног жингийн бэлтгэл хийсний дараа кето тамирчид нүүрс ус ихтэй тамирчдаас илүү булчин, өөх тос багатай байсан.

Тиймээс кетоген хоолны дэглэм амжилттай болох булчинг бий болгохын тулд өндөр нүүрс ус амжилтгүй болдог. Та учрыг нь олох гэж байна.

Нүүрс ус яагаад булчинг сулруулдаг вэ?

Булчин барихад нүүрс ус хэрэгтэй гэсэн цуу яриаг та сонссон байх. Тодруулбал, танд инсулин хэрэгтэй. Ю Юу ч инсулиныг нүүрс уснаас илүү нэмэгдүүлдэггүй.

Гэсэн хэдий ч энэ бол үнэхээр хуучин мэдээлэл юм.

Тийм ээ, инсулин нь техникийн хувьд анаболик буюу "барилгын" даавар боловч булчинг барих эсвэл хадгалахад хэрэгтэй гэдэг нь худлаа.

Үнэн бол хангалттай хэмжээний лейцин авах үед булчинг сэргээхэд маш бага инсулин хэрэгтэй болно.

Жишээ нь: Бага хэмжээний хяналттай судалгаагаар нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэм нь булчингийн синтезийг дэмжсэн илүү сайн ямар а нүүрс ус ихтэй барууны хоолны дэглэм.

Зөвшилцөл үү? Булчингийн өсөлтөд нүүрс ус хэрэггүй. Зүгээр л хангалттай уураг, эрүүл өөх тос.

Гэхдээ эдгэрэлтийг нэмэгдүүлэх, кето хэвээр үлдэхийн тулд яг юу идэх ёстой вэ? Үүнийг мэдэхийн тулд уншина уу.

Кето дасгал хийх шилдэг 10 хоол

№1 шар сүүний уураг

Амин хүчил лейцин нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай байдаг. Мөн шар сүүний уураг нь таны лейциний гол эх үүсвэр юм.

Нэгдүгээрт шар сүүний уураг нь бүрэн уураг юмЭнэ нь булчинг бий болгодог салаалсан гинжин хэлхээтэй амин хүчлүүд зэрэг есөн чухал амин хүчлийг агуулдаг гэсэн үг юм. Лейцин зэрэг чухал амин хүчлийг нэгтгэх боломжгүй. Та тэдгээрийг хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авах ёстой.

Бусад уургийн нунтагтай харьцуулахад шар сүүний найрлага нь сайн байдаг. Үнэн хэрэгтээ: Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын (ДЭМБ) мэдээлснээр шар сүүний шингэц, үр ашгийн хувьд казеин, олсны ургамал, вандуй, шар буурцагны уурагтай харьцуулахад өндөр байдаг..

Мөн дасгалын дараах нөхөн сэргээх тухай ярихад шар сүү нь хаан юм.. Одоо хоёр хурдан жишээ.

Судалгаанд, судлаачид 12 тамирчинд шар сүү эсвэл нүүрс ус өгч, дараа нь жингээ өргөхийг хүссэн. Хүлээгдэж байсанчлан ийлдэс түрүүлсэн. Тодруулбал: Бэлтгэл хийсний дараа 12 ба 24 цагийн үед шар сүүгээр баяжуулсан бүлгийнхэн булчингийн сэргэлт, хүч чадал, хүчийг илүү сайн харуулсан байна.

Өөр нэг судалгаа, энэ удаад 70 настай эмэгтэй. 12 долоо хоног хүч чадлын бэлтгэл хийгээд бэлтгэлийн өмнөх болон дараах шар сүү, плацебо хэрэглэсний дараа шар сүүний нэмэлт тэжээл авсан эмэгтэйчүүд илүү хүчтэй хэвээр байв.

Тэд мөн плацебо хяналтаас илүү булчингийн массыг хадгалж байсан нь насжилттай холбоотой булчингийн бууралттай тэмцэлд найдвар төрүүлсэн ялалт юм.

Шар сүү нь кето-ийн нөлөөгөөр жин хасахад маш сайн хослодог. Жишээ нь: a хэсэг судлаачид кетоген хоолны дэглэмд шар сүүг нэмдэг болохыг харуулсан Булчинг хадгалж, өөх тосыг устгана.

Шар сүүний уураг, өвсөөр тэжээгддэг сорт нь таны кето амьдралын хэв маягт нэмэхэд хялбар байдаг. Зүгээр л смүүтидээ 20-30 грамм хийгээд холиод л болно.

№2 мах, загас

Өндөр чанартай өвсөөр тэжээгддэг мах, зэрлэг загасны аль аль нь өөх тос, уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс болоод хоёулаа дасгалын дараах сайхан хоол хийдэг.

Мах, загас нь шар сүүний адил бүрэн уураг юм. Санаж байгаарай: та зөвхөн бүрэн уурагаас л лейцин авч болно.

Дээрээс нь мах, загас хоёулаа кетод ээлтэй, ялангуяа зэрлэг хулд загас эсвэл өвсөөр хооллосон үхрийн махны стейк гэх мэт өөх тос ихтэй.

Лавлагааны хувьд кетоген хоолны дэглэм нь нэг калорийн 60% өөх тос, 30% уураг, 10% нүүрс ус агуулдаг. Салмон филе нь өөх тос, уураг ихтэй тул дасгалын дараах төгс хоол болдог. Үүнээс гадна энэ нь таны нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй.

Салмон загас нь уураг, өөх тосноос гадна омега-3 өөх EPA, DHA агуулдаг. Омега-3 нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй Сургалтын дараа өвдөлтийг багасгадаг болохыг харуулсан.

Мах, загасны эцсийн ашиг тус? Тэд ихэвчлэн харшил үүсгэдэггүй.

Зарим хүмүүс сүүн бүтээгдэхүүн идэж чаддаггүй бөгөөд энэ нь казеин, (заримдаа) шар сүүг үгүйсгэдэг. Бусад нь шар буурцагтай холбоотой асуудалтай байдаг. Бусад нь өндөгтэй хэвээр байна.

Хэрэв эдгээрийн аль нэг нь тантай адилхан сонсогдож байвал дасгалын дараах уургийн эх үүсвэр нь мах, загас байх ёстой.

Харшил үүсгэдэггүй, гэдэс дотор ээлтэй өөр сонголт уу? Коллаген нунтаг.

№3 Коллаген нунтаг

Дасгал хийх үед та зөвхөн булчингуудыг устгадаггүй. Мөн холбогч эдийг задалдаг.

Холбогч эд нь ясыг холбодог хүчний үйлдвэрлэлийг тодорхойлж, таны хөдөлгөөний далайцад нөлөөлдөг.

Тэр холбогч эд юунаас бүтсэн бэ? Энэ нь коллагенаар хийгдсэн байдаг. Тиймээс дасгалын дараа коллагены нийлэгжилт нь нөхөн сэргээхэд маш чухал юм.

Мөн коллагены нийлэгжилтийг идэвхжүүлэх хамгийн сайн арга коллагены нунтаг хэрэглэнэ.

Коллаген нунтаг нь их хэмжээний лейцин агуулдаггүй, гэхдээ тийм ээ Энэ нь глицин, пролин зэрэг амин хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээр амин хүчлүүд нь коллаген үйлдвэрлэх гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Коллаген кето мөн үү гэж та асууж байна уу? Тийм ээ, коллаген бол хамгийн төгс кетоген хоол юм.

Учир нь коллаген нь таны нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь таны бие кетоген болон өөх шатаах горимд үлдэхийг мэдэх арга юм.

№4 өндөг

Өндөг бол байгалийн кетогийн гайхамшиг юм: өндөр өөх тос, дунд зэргийн уураг, маш бага нүүрс ус.

ДЭМБ-ын мэдээлснээр, Өндөгний уураг нь үр ашиг, био хүртээмж, шингэц сайтай шар сүүтэй өрсөлддөг цорын ганц уураг юм. Энэ нь цөцгийн тос гэх мэт өндөг нь дасгалын дараа таны биеийг дэмжих маш сайн сонголт гэсэн үг юм.

Өндөгний шар нь мөн холин их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь тэжээлийн бодис юм булчингийн эс дэх митохондри . Митохондри бол таны эсийн хүч чадал учраас энэ нь хүч чадал, нөхөн сэргэлтэд маш сайн мэдээ юм. Холингүй бол энерги байхгүй.

Мөн хулд загасны нэгэн адил органик болон бэлчээрийн өндөг нь үрэвслийн эсрэг омега-3 агуулдаг. Дасгал хийсний дараа өвдөлтийг багасгахад тохиромжтой.

Гэсэн хэдий ч энэ бол өндөгтэй холбоотой зүйл юм. Тэд хийхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Хэрэв та сайн чанарын өндөгний цагаан уураг худалдаж авахыг хүсч байвал үүнийг маш их төлөхөд бэлэн байгаарай.

Түүнчлэн, олон хүмүүс өндөгнд мэдрэмтгий эсвэл харшилтай байдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг ширээн дээрээс бүрмөсөн хасдаг.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та өглөөний цайны буфет идэж, өндөгийг тэсвэрлэх чадвартай бол круассаныг алгасаж, шарсан мах, омлет идэх хэрэгтэй.

№5 уургийн баар

Нэгийг нь олоход хэцүү кетоген уургийн бар. Тэдний ихэнх нь хэт их нүүрс ус агуулдаг. Хамгийн энгийн зүйл бол эдгээр нүүрс ус нь ихэвчлэн цэвэр элсэн чихэрээс гардаг.

Хэт их нүүрс ус нь цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь кетозын хаалгыг хаадаг. Мөн өөх тос хадгалах даавар болох инсулины өндөр түвшинтэй бол та өөх тосыг хасаж чадахгүй.

Цусан дахь сахарын хэмжээг бага байлгах , нөгөө талаас таныг кето горимд байлгаж, кето нь жингээ хасах, өөх тосыг шатаах, булчингаа хадгалахад тусалдаг.

Тиймээс та кето хэвээр үлдэхийг хүсч байгаа ч дасгалын дараа хурдан зүйлийг хүсч байна. Таныг кетозоос салгахгүй уураг ихтэй зүйл. Хиймэл амт, хиймэл өнгө, чихрийн спиртгүй зүйл. Тохирох уураг олоход хэцүү байх болно. Гэхдээ бид таны амьдралыг хөнгөвчлөхийн тулд энд 3 өөр амт, кето-тэй нийцтэй байх болно.

№6 экзоген кетонууд  

Хэрэв та кетоген хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл таны бие кетон биеийн бета-гидроксибутират (BHB) үйлдвэрлэж эхэлдэг. таны ээлжинд, BHB нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, булчинг хадгалдаг.

Гэхдээ хоолны дэглэм дангаараа цусан дахь кетоны түвшинг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга зам биш юм. Та мөн кетоныг шууд хэрэглэж болно.

Экзоген кетон гэж нэрлэгддэг эдгээр хүнсний кетонууд нь хоёр хэлбэрээр байдаг: кетоны давс ба кетоны эфир. Кетон эфир нь илүү хүчтэй боловч кетоны давс шиг удаан үргэлжлэхгүй. Мөн эфир нь тааламжгүй амттай байдаг.

Мөн экзоген кетонууд нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Судлаачид 10 тамирчинд нүүрс усаар баялаг ундаа өгчээ, дугуйн дасгалын өмнө өөх тос, кетон ундаа. Бэлтгэл хийсний дараа кетоноор хооллодог тамирчид:

• Өөх тосыг шатаах нь нэмэгддэг.
• Гликогенийн хадгалалтыг сайжруулсан.
• Булчингийн лактатын доод түвшин (булчингийн тэсвэр тэвчээрийг илтгэнэ).
• BHB-ийн өндөр түвшин.

Экзоген кетонуудын өөр нэг ашиг тус? Тэд цусан дахь сахарыг туранхай биеийн масс руу шилжүүлэхэд тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг y нэгэн зэрэг цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь таргалалт, архаг өвчинтэй холбоотой байдаг Энэ студи мөн энэ нь бас энэ өөр судалгаа, бага байлгах нь сайн хэрэг.

Кетоны түвшинг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах өөр арга зам уу? MCT тос.

№7 MCT тос

MCT тос буюу дунд гинжин триглицеридын тос нь кокосын тосноос гаргаж авсан нэг төрлийн өөх тос юм. Та энэ тухай сонссон байх, магадгүй нэгийг нь эзэмшдэг ч байж магадгүй.

MCT тосны сайн тал нь юу? Ундаа эсвэл хоолондоо бага зэрэг нэмбэл хэдхэн грамм ч гэсэн таныг кетоз руу хурдан оруулдаг.

Учир нь бусад өөх тосноос ялгаатай нь MCT тос нь кетон хувиргахын тулд элэг рүү шууд ордог. MCT тос бол таны кетогийн богино зам юм: BHB-ийн цусан дахь түвшинг нэмэгдүүлэх хялбар арга.

Таны саяхан олж мэдсэн BHB-ийн өндөр түвшин нь булчингийн эдийг хадгалж, нөхөн сэргээх зорилгоор лейцинтэй нийлдэг.

Кетон ба лейцинийг хослуулах нь энгийн зүйл юм. Дасгалын дараах уургийн коктейль дээрээ зүгээр л MCT тос буюу MCT тосны нунтаг нэмнэ.

Энэ смүүти дээр нэмэх өөр хоол уу? Ногоон гэж бод.

Мөн түүний нунтаг хувилбарт.

№8 Хүнсний ногоо

Таны кето дахь макро шим тэжээлийн хэрэгцээ маш энгийн: өөх тос, уураг, нүүрс ус. та аль хэдийн мэддэг хамгийн сайн харьцаа.

Гэсэн хэдий ч микроэлементүүд Үгүй тэд маш энгийн. Тархины эрүүл мэндээс эхлээд амьсгалах, дасгал сургуулилтаа сэргээх хүртэл олон арван шим тэжээл хэрэгтэй. Витамин D, витамин А, витамин С, магни, төмөр, цайр, иод: жагсаалт маш урт байна.

Бичил тэжээлээ авахын тулд эмээ зөв хэлсэн, та ногоогоо идэх хэрэгтэй. Ялангуяа ногоонууд.

Гэхдээ та эмээгийн зөвлөгөөг дагасан ч гэсэн бичил тэжээлийн дутагдалтай хэвээр байж магадгүй юм. Та өдөр тутмын магнийн хэрэгцээгээ хангахын тулд 3-4 аяга бууцай идэх хэрэгтэй.

Энэ тухай ярих болно булчингаа бэхжүүлж, мэдрэлийн системээ дэмжинэ, магни бол маргаангүй хэрэгцээ юм. Хангалттай магнигүй бол та зүгээр л хийж чадахгүй.

Дараагийн удаа та дасгалын дараах коктейль хийхдээ холимогт сайн боловсруулсан ногооны нунтаг нэмэх талаар бодож үзээрэй. Ингэснээр таны макро болон микро шаардлагыг нэг дор хангах болно.

Дараа нь өөр нэг макро / микро хүч: авокадо.  

№9 авокадо

Нэг аяга авокадо нь дараах макро шим тэжээлийг агуулдаг.

• 22 грамм өөх тос.
• 4 грамм уураг.
• 13 грамм нүүрс ус.

Хүлээгээрэй, 13 грамм нүүрс ус хэт өндөр биш гэж үү?

Хоолны эслэг байгаа тохиолдолд биш. Хамгийн гол нь авокадо нь 10 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд энэ эслэг нь цусан дахь сахарын хариу урвалыг хязгаарлаж нүүрс усны ачааллыг нөхдөг.

Математикаар тайлбарлавал: 13 грамм нүүрс ус - 10 грамм эслэг = 3 грамм нүүрс ус цэвэр.

Тиймээс кетогийн зорилгоор та авокадогийн 3 грамм нүүрс усыг тоолоход л хангалттай.

Авокадо нь мөн бичил тэжээлийн хүчтэй хэсгийг агуулдаг. Энэхүү ногоон жимсний нэг аяганд танд дараах зүйлс байна:

• Өдөр тутмын витамин В42 буюу пантотений хүчлийн 5% нь эрчим хүч үйлдвэрлэхэд зориулагдсан.
• Таны өдөр тутмын К витамины 35% нь цусны бүлэгнэлтэд зориулагдсан.
• Таны өдөр тутмын фолийн 30% нь: энерги, бодисын солилцоо, ДНХ-ийн засвар үйлчилгээ.
• Таны өдөр тутмын Е витамины 21% - антиоксидант хамгаалалтын хувьд.

Эцэст нь, бүтэц. Авокадо нь таны смүүтиг шингэнээс өтгөн хилэн пудинг болгон хувиргадаг.

Хэрэв та энэ смүүтигийн дараа өлссөн хэвээр байгаа бол цөөн хэдэн кето самар идээрэй.

Самар №10

Чидун жимсний тос уухгүйгээр хоолондоо өөх тос нэммээр байна уу?

Хялбар. Хатаасан жимс идээрэй.

Бүйлс, макадамия самар, кешью, хушга, пистачиос зэрэг нь өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай кето зууш юм.

Гэхдээ самар бол зөвхөн макро шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр биш юм. Тэд мөн бичил тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм.

Жишээлбэл, дөрөвний нэг аяга самар нь өдөр тутмын зэсийн 53%, манганы 44%, молибдений 20% -ийг агуулдаг.

Зэс ав. Энэ нь коллагены нийлэгжилтэд чухал үүрэгтэй бөгөөд үүнийг та аль хэдийн мэдэж байгаа. Энэ нь аливаа сайн дасгалын нөхөн сэргээх нэг хэсэг юм. Мөн хоолны дэглэмээр хангалттай хэмжээний зэс авах нь хэцүү байдаг.

Тиймээс хэрэв та кетоген амьдралын хэв маягийг удирддаг бол самар нь таны хоолны дэглэмд гол тулгуур байх ёстой.. Биеийн тамирын заал, оффис, кинонд явахад хялбар зүйл байхгүй.

Хэрэв та тэдгээрийг холихыг хүсч байвал самрын амттай хагас шингэн хэлбэр болох самрын тосыг анхаарч үзээрэй. Чидун жимсний тосыг өмд залгихаас илүү дээр юм.

Та дасгалын дараах хамгийн шилдэг кето хоолоор дүүрсэн тул кето дасгалын төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх цаг болжээ.

Кето сургалтын зөвлөмжүүд

№1 нүүрс усыг хязгаарладаг

Булчин барихад нүүрс ус хэрэггүй.

Үнэндээ нүүрс ус идэх нь кето бэлтгэлийн зорилгод саад болно.

Үүнийг бодолцож, энэ стратегийг туршиж үзээрэй. Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээ тооцоод дараа нь энэ тоог бич.

Хэрэв энэ тоо таны нийт илчлэгийн 10-15% -иас хэтэрвэл та кетогенийн бүсээс гарсан байж магадгүй юм.

Нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахын тулд хэд хэдэн өөрчлөлт хийх хэрэгтэй. Самрын цөцгийн тосыг вазелин, гадилыг авокадо, уураг багатай бусад баараар соль.

Удалгүй та кето аварга шиг дасгалуудаа эрчимжүүлж, булчин тань танд талархах болно.

#2 Дасгалын дараах коктейлийг холино

Та өнөөдрийн жагсаалтын бараг бүх зүйлийг дасгалын дараах смүүти болгон хувиргаж чадна. Энэ смүүти нь иймэрхүү харагдах болно:

• 20-30 грамм өвсөөр тэжээгддэг шар сүүний уургийн тусгаарлалт.
• 1-2 хоолны халбага нунтаг MCT тос.
• 1 халбага экзоген кетон давс.
• 1 дунд авокадо.
• 2-3 халбага коллаген уургийн нунтаг.
• 1 халбага ургамлын нунтаг.
• ½ аяга кокосын сүү.

Энэхүү коктейль нь таны кето зорилгод зориулагдсан өөх тос, булчингийн синтезийн зорилгод зориулсан уураг ихтэй байдаг. Нэмж дурдахад энэ нь маш олон микроэлемент агуулдаг.

Сүүти хийх хамгийн сайхан хэсэг нь юу? Энэ нь таныг шийдвэрийн ядаргааны зовлонгоос аварна.

#3 Толгойтой зууш

Хэдийгээр та кето ууж, дур хүслээ багасгасан ч гэсэн та хааяа хөнгөн зууш хүсэх болно. Зүгээрээ.

Зохисгүй зүйл бол хогийн хоол идэх явдал юм: чипс, нүүрс ус ихтэй уураг, жигнэмэг гэх мэт. Эдгээр хоол хүнс таныг кетозоос ангижруулж, таны дур хүслийг улам дордуулна.

Үүний оронд өлсгөлөнг зогсоож, дасгал хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, өөх тосыг шатаах горимд байлгах өөх тос ихтэй хөнгөн зуушаар өөрийгөө зэвсэглэ.

Үүнийг агуулахын засвар гэж төсөөлөөд үз дээ. Чи үүнийг хийж чаднаа.

#4 Зөв дасгал

Хүчтэй, сайхан харагдахын тухайд зөв хооллолт нь зөвхөн тал хувь нь юм. Нөгөө тал нь мэдээж дасгал юм.

Таныг гоолиг, эрүүл байхад туслах хэдэн хөдөлгөөн энд байна.

• Хел тавих, түлхэх, татах, банз гэх мэт биеийн жингийн дасгалууд.
• Нуруу нугалах, үхсэн өргөлт, вандан сандал, данх савлуур гэх мэт хүнд өргөлтүүд.
• Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT): булчингийн өсөлттэй холбоотой гормонуудыг идэвхжүүлдэг нь батлагдсан.
• Иог: хүч чадал, хөдөлгөөн, уян хатан байдалд хэрэгтэй.
• Алхах.

Таны дасгалын сонголтууд бараг хязгааргүй юм. Цөөн хэдэн зүйлийг сонгоод, өндөр, бага эрчимтэй эргэлдэж, эдгэрэх хугацаагаа нэмэгдүүл, олж авсан үр өгөөжөө гайхшруулаарай.

Кето түлшний дараах дасгал

Үүнийг төсөөлөөд үз дээ. Та дасгалаа дуусгаад өлсөж, биеийн тамирын заал дахь хоолны лангуу руу алхаарай.

Сонголтууд нь ихэвчлэн эргэлзээтэй байдаг. Уургийн баар нь шоколадтай илүү төстэй байдаг. Уургийн коктейль нь уламжлалт коктейль шиг байдаг. Нүүрс ус ихтэй, элсэн чихэр ихтэй хар дарсан зүүд.

Та гэртээ харих хүртлээ хэдэн минут хүлээж болно.

Тэнд төгс кето шейк хийх бүх орц найрлага бий. Шар сүүний уураг, MCT тосны нунтаг, коллаген, авокадо, хүнсний ногооны нунтаг, самрын тос - дасгалын дараах түлшинд маш тохиромжтой.

Энэ нь таны сэргэлтийг сайжруулах зорилготой өөх тос, уураг ихтэй кето бөмбөг байх болно. Тэгээд та толгой дээрээ хадаас цохих болно.