Жингээ хэвийн хэмжээнд барих нь эрүүл мэндийн хамгийн хэцүү асуудлуудын нэг байж болно.
Жингээ хасах олон онол, заль мэх байдаг. Гэсэн хэдий ч нэг зүйл тодорхой байна: хэрэв таны даавар хяналтгүй бол жингээ хасах нь тэмцэл, бараг л алдагдал байх болно.
Гэхдээ биед олон дааврууд байдаг бөгөөд жингийн хувьд аль нь ялгаатай вэ?
Агуулга
Гормонууд жингээ хасахад ямар хамаатай вэ?
Ихэнх хүмүүс жингээ хасах талаар бодохдоо тэдний анхны зөн совин нь хуучин "калори илчлэгийг хасдаг" онол руу буцах явдал юм.
Хэдийгээр таны идэж буй хоол хүнсний хэмжээ жингээ хасах үйл явцад нөлөөлдөг нь үнэн боловч энэ нь анхаарах ёстой хамгийн чухал зүйл биш юм. Үнэн хэрэгтээ илчлэгийг нэгдүгээрт тавих нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэх найдвартай арга юм.
Үүний шалтгаан нь маш энгийн: хэрэв таны гормонууд тэр тэгшитгэлд оролцдоггүй бол та дахин дахин оролдож болно, гэхдээ та жингээ хасахгүй.
Таны дааврын систем жингээ барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны хүслийг өдөөхөөс эхлээд өдрийн төгсгөлд өөх тос хадгалах хүртэл таны дааврын нөлөөгөөр.
Тэгэхээр та ямар гормоны талаар мэдэж, тэдгээрийг хэрхэн зохицуулах вэ?
Жингээ хасахын тулд кето даавар руу шумбаж үзье.
Жин хасах 6 гол гормон, тэдгээрийг хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ
№1. Инсулин
Жингээ хасахын тулд цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах нь чухал юм. Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад инсулин даавар амин чухал юм.
Таны цусан дахь сахарын хэмжээг (эсвэл глюкозын) илүүдэл сахарын молекулуудын хор хөнөөлтэй үйл ажиллагааны улмаас таны бие хатуу зохицуулдаг. Цусан дахь глюкозыг зайлуулах хамгийн үр дүнтэй арга бол түүнийг энерги болгон ашиглах эсвэл өөх тос болгон хадгалах эсүүдэд тээвэрлэх явдал юм.
Инсулин бол ямар ч үед цусан дахь глюкозын хэмжээг зохицуулах үүрэгтэй даавар юм.
Хэдийгээр энэ нь эсэд энерги авч, түлшинд шатаах үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч цусан дахь глюкозыг өөх тос болгон хадгалахад тусалдаг тул үүнийг "өөх хадгалах даавар" гэж нэрлэдэг.
Нэмж дурдахад инсулин нь "антилиполитик" нөлөөтэй байдаг бөгөөд энэ нь үүнийг илтгэнэ өөх тосыг түлш болгон ашиглахад саад болдог.
Хэдийгээр таны бие олон төрлийн функцийг гүйцэтгэхийн тулд түлшээ байнга гаргаж авдаг ч үүнийг үндсэндээ хоёр аргаар хийдэг: цусан дахь түлшийг шатаадаг эсвэл өөх тосыг хадгалдаг түлшийг шатаадаг. Инсулины үндсэн үүрэг бол цусан дахь түлшийг тогтвортой байлгах явдал тул түүний оршихуй нь таны биеийг өөх шатаах горимд шилжүүлэх чадварыг саатуулдаг гэсэн үг юм.
Хэдийгээр танд ийм юм шиг санагдаж болох ч инсулин Энэ нь өөх тос алдах тухайд таны лигт байхгүй, энэ нь бүхэлдээ үнэн мэдэгдэл биш юм.
Глюкозыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх үед (нүүрс ус хэлбэрээр) инсулин нь үүнээс эрчим хүчийг бий болгох сайхан ажил хийдэг. Цусан дахь глюкоз хэт их байх үед л өөх тос хадгалах асуудал үүсдэг. нүүрс усны өндөр хэрэглээтэй холбоотой.
Үүнийг харгалзан инсулиныг хянах хэд хэдэн арга байдаг:
Хэрэглээг багасгах нүүрс ус: Инсулины хэмжээг бага байлгах хамгийн ойлгомжтой арга нүүрс усны хэрэглээг бага байлгах. Инсулин ялгаруулах гол өдөөгч нь цусан дахь глюкоз байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх тусам инсулины хариу урвал буурдаг.
Дасгал: Дасгал хийх үед ид шидийн зүйл тохиолддог. Таны бие түлш шатаж байна гэсэн мессежийг хүлээн авснаар таны эсийн мембранд илүү их глюкозыг таны эс рүү нэвтрэх боломжийг олгодог "хаалга" үүсгэдэг. Илүү их хаалгатай байх тусам глюкозыг илүү үр дүнтэй тээвэрлэж, үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд бага инсулин шаардагдана ( 1 ).
Эрүүл өөх тосыг идээрэй: Та өөх тосыг хэрэглэх үед инсулины түвшинд бага зэрэг нөлөөлдөг. Судалгаанаас харахад омега-3 тосны хүчил нь инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, цусан дахь глюкозыг илүү үр дүнтэй цэвэрлэх боломжийг олгодог. 2 ).
№2. Глюкагон
Одоо та инсулиныг мэддэг болсон тул түүний аналог глюкагоныг сурах цаг болжээ. Инсулин ба глюкагон нь нэг зоосны эсрэг талд тоглодог. Цусан дахь глюкозын дэргэд инсулин ялгардаг бол цусан дахь глюкоз хэт багасах үед глюкагон ялгардаг.
Үүний гол үйлдэл (инсулинтай төстэй) нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах явдал юм. Гэсэн хэдий ч инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг бол глюкагон нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. 3 ).
Үүнийг хоёр аргаар хийдэг ( 4 ):
- Хадгалсан глюкозыг гадагшлуулахын тулд элэгээ идэвхжүүлнэ.
- Хадгалагдсан өөх тосыг гадагшлуулахын тулд өөхний эсийг идэвхжүүлнэ.
Тиймээ, глюкагон нь өөх тосыг багасгахад тусалдаг.
Нүүрс усыг бага байлгах (инсулин бага) нь глюкагоны түвшинг бууруулахад тусалдаг ч энэ дааварыг нэмэгдүүлэхэд туслах хэд хэдэн арга байдаг.
Уураг идэх: Хоёулаа болох нь тогтоогдсон шар сүүний уураг тараг бүтээгдэхүүн нь цусанд эргэлдэж буй глюкагоны хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хоолонд агуулагдах уураг нь глюкагоныг ялгаруулахад тусалдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь нэмэлт ханасан нөлөөтэй байдаг.
Үрэвсэлтэй тэмцдэг: Таргалалт нь ихэвчлэн глюкагоны түвшин буурахтай холбоотой байдаг нь таныг гайхшруулах ёсгүй. Гэсэн хэдий ч, энэ холбоог хариуцдаг илүүдэл өөхний эсүүд биш, харин хавагнах Энэ нь ихэвчлэн таргалалт дагалддаг.
Нэгэн судалгаагаар үрэвслийг багасгах эмчилгээ нь эсийн глюкагон үйлдвэрлэх чадварт ихээхэн нөлөө үзүүлдэг бол үрэвсэл нь өөрөө түүний ялгаралтыг саатуулдаг ( 5 ).
№3. Лептин
Инсулин ба глюкагон нь өөх тосыг ялгаруулах, хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг лептин өөр өнцгөөс ажиллах. Юуны өмнө лептин нь таны биед агуулагдах эрчим хүчний нийт хэмжээг (хадгалсан түлш) зохицуулдаг.
Хоол идэж байх үед өөхний эсүүд таныг хангалттай түлш хэрэглэсэн гэдгийг мэдэрвэл хоол идэхээ болих хэрэгтэй гэсэн дохио болгон тархинд лептин ялгаруулна. Энэ шалтгааны улмаас лептинийг ихэвчлэн "цанах даавар" гэж нэрлэдэг.
Таны тархи лептин багатай үед мэдээ хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь өөх тос багатайгаас болж хоол идэх хүсэлд хүргэдэг ( 6 ).
"Лептины эсэргүүцэл" гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны эмгэг байдаг бөгөөд энэ нь хэн нэгэн хангалттай хэмжээний өөх тосны нөөцтэй боловч өөхний эсүүд нь тархитай зөв харьцаж чадахгүй байх үед үүсдэг.
Энэ тохиолдолд таны эсүүд таны тархинд мессеж илгээхэд хангалттай лептин үүсгэдэг боловч тархи нь мессежийг харж чадахгүй. Энэ нь тэдний тархи өлсгөлөнгийн дохиог үргэлжлүүлэн илгээдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хэт идэж, улмаар таргалалтад хүргэдэг ( 7 ).
Таны харж байгаагаар лептиныг хэвийн хэмжээнд байлгах нь жингээ хасахад маш чухал юм. Эрдэмтэд лептины эсэргүүцлийн яг тодорхой шалтгааныг тогтоогоогүй ч эрүүл лептины түвшинг нэмэгдүүлэхэд туслах хэд хэдэн зүйл бий.
Дасгал хийх: Дасгал нь жингээ хасах аливаа дэглэмийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд зөвхөн калори шатаах биш юм. Дунд зэргийн дасгал хийх нь лептины түвшин, мэдрэмжийг сайжруулдаг. 8 ) ( 9 ).
Мөрөөдөл: Унтах нь жин хасах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг та сонссон байх. Нойрыг сэргээдэг бусад олон шинж чанаруудын дунд энэ нь таны биед лептинийг зөв хэрэглэхэд тусалдаг.
Судалгаанаас үзэхэд нойрны үргэлжлэх хугацаа нь хоолны дуршил, дааврын зохицуулалтад ихээхэн нөлөөлдөг. Ялангуяа лептин нь нойрны мөчлөгөөс хамаардаг. 10 ).
№4. Грелин
Лептин бол "цанах даавар" тул та "өлсгөлөнгийн гормон" гэж хэн бэ гэж гайхаж магадгүй юм.
Өлсгөлөнгийн гормон нь грелин байх болно.
Грелин нь ходоодоо хоосон байхад ялгардаг тул таны бие дахин идэх цаг болсныг мэддэг. Энэ нь таныг сандлаасаа бууж, гал тогооны өрөөнд хооллоход хүргэдэг дохионуудыг эхлүүлдэг ( 11 ).
Таны төсөөлж байгаагаар энэ дааврын зөв үйл ажиллагаа нь жингээ хасахад маш чухал юм. Хэрэв таны бие буруу цагт хэт их грелин үйлдвэрлэдэг бол та жин нэмэх магадлалтай.
Хоол идсэний дараа таны грелины түвшин мэдэгдэхүйц бага байх ёстой. Таны гэдэс дүүрсэн тул илүү их идэх шаардлагагүй болно.
Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй хүмүүст хоол идсэний дараа грелины түвшин зохих ёсоор буурдаггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь өлсгөлөнгийн дохиог идэвхтэй байлгадаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хэт их хэрэглээнд хүргэдэг ( 12 ).
Судлаачид грелин ба таргалалтын хоорондын хамаарал нь гормоны үйл ажиллагааны доголдолтой холбоотой юу, эсвэл таргалалт нь грелины үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэдэг үү гэдгийг судлаагүй байна. Үр дүнгээс үл хамааран грелины идэвхжилд нөлөөлдөг зарим хоол хүнс байдаг.
Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS): HFCS-ийн хэрэглээ нь эргэлдэж буй грелины концентрацийг нэмэгдүүлдэг. Ямар ч түлшний эх үүсвэр, түүний дотор HFCS нь грелины дохиог бууруулдаг боловч HFCS нь энэ дааварт өдөөгч нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь таны биед хоол идэхээ боль гэж хэлэхийн оронд HFCS хэрэглэх нь таныг илүү их идэх хүслийг төрүүлнэ гэсэн үг юм ( 13 ).
Уураг: Уургийн хэрэглээ нь грелин бууруулах нөлөөтэй байж болно. Нэгэн судалгаагаар уураг ихтэй өглөөний цайны дараа нүүрс ус ихтэй өглөөний цайтай харьцуулахад цусны эргэлтийн грелины түвшин мэдэгдэхүйц буурсан болохыг тогтоожээ. 14 ).
№5. Кортизол
Хэдийгээр ихэнх хүмүүс үүнийг авч үздэг кортизол "Стресс даавар"-ын хувьд энэ нь эрчим хүчний тэнцвэр, биеийн бүтэцтэй маш их холбоотой байдаг.
Таныг стресст орсон үед таны бие бөөрний дээд булчирхайгаас кортизолыг ялгаруулж, аливаа стресстэй үйл явдлыг даван туулахад тань туслах болно. "Тэмцэл эсвэл нисэх" хувилбарт кортизол бол таны хамгийн сайн найз юм. Энэ нь таны эрчим хүчний нөөцийг ашиглаж, зүрхний цохилтыг хурдасгаж, эрчим хүчийг хурдан нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ( 15 )
Гэсэн хэдий ч архаг стрессийн үед кортизол нь таны системд хортой нөлөө үзүүлж эхэлдэг.
Архаг өндөр кортизолын нийтлэг гаж нөлөөний нэг нь дунд хэсгийн жин нэмэгдэх явдал юм. Судлаачид кортизол нь өөх тосыг хуримтлуулах механизмыг яг таг мэдэхгүй байгаа ч энэ нь зарим талаараа хоолны дуршилыг өдөөдөгтэй холбоотой байж болох юм. 16 ) ( 17 ).
Кортизолын түвшинг тэнцвэржүүлэхийн тулд стрессийн хариу урвалыг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн стресстэй нөхцөл байдлаас (ихэнх хүмүүсийн хувьд боломжгүй зүйл) зайлсхийх төдийгүй, мөн гарч ирж буй зайлсхийх боломжгүй стрессийг зохицуулахад анхаарна гэсэн үг юм. Стресс тэсвэрлэх чадварыг бий болгох зарим аргууд энд байна.
Бясалгал хийхийн тулд: Стресстэй тэмцэх хамгийн сайн судлагдсан аргуудын нэг бол бясалгал юм. Олон төрлийн бясалгал байдаг ч сэтгэлгээний бясалгал нь стрессийг удирдахад тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг. Нэгэн судалгаагаар 30 сайн дурын хүн анхаарлаа төвлөрүүлэх бясалгалын хөтөлбөрийг дагасны дараа кортизолын түвшин мэдэгдэхүйц буурсан байна ( 18 ).
Кортизолын өндөр түвшинтэй холбоотой ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийг эмчлэхэд анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг дэмжих судалгаа байдаг ( 19 ) ( 20 ).
Сайхан нойрсоорой: Сайн амрах нь стресстэй тэмцэх арга барилыг өөрчлөхөд тусална. Энэ нь танд тохиолдож болох бүх зүйлийг даван туулахад илүү их эрч хүчийг өгдөг төдийгүй стрессийн дааврын түвшинг зохицуулахад тусалдаг нь батлагдсан ( 21 ).
№6. Эстроген
эстроген Энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд чухал бэлгийн даавар юм.
Түүний гол үүрэг нь эмэгтэй хүний биеийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг зохицуулах явдал боловч өөх тосыг хуваарилах үүрэг гүйцэтгэдэг.
Биеийн өөх, нөхөн үржихүй, эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд хоорондоо нягт холбоотой. Үнэн хэрэгтээ эмэгтэйчүүд хэт их жингээ хасвал эстроген дааврын хэмжээ буурч, улмаар сарын тэмдгийн мөчлөг нь зогсдог ( 22 ).
Гэсэн хэдий ч эстрогенийг бууруулах нь жингээ хасах түлхүүр биш гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Үнэндээ бол эсрэгээрээ. Цэвэршилтийн үеэр (эстрогений түвшин буурсанаар тэмдэглэгдсэн) олон эмэгтэйчүүд жин нэмдэг, ялангуяа дунд ( 23 ).
Эстрогений тухайд жингээ хасах гол зүйл бол "Голдилокс" зарчмын нэг зүйл юм: хэт их биш, хэтэрхий бага биш, харин хангалттай.
Амьдралын мөчлөгт эстроген дааврын хэмжээ аяндаа нэмэгдэж, буурах үе байдаг ч эрүүл тэнцвэрийг хадгалахын тулд амьдралын хэв маягийн хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Дасгал: Хэт их дасгал хийх нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн дутагдал (сарын тэмдгийн мөчлөг байхгүй) хүргэдэг эстрогений дусал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн дасгал хийх нь эстрогений түвшинг бууруулж, хөхний хорт хавдар тусах эрсдэлтэй эмэгтэйчүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. 24 ).
Хуванцараас зайлсхийх: Хуванцар савыг ихэвчлэн таны биед эстрогентэй төстэй үйл ажиллагаа явуулдаг химийн бодисоор хийдэг. Энэ асуудлын талаарх мэдлэг улам бүр нэмэгдэж байгаа ч үйлдвэрлэгчдийн хүчин чармайлтыг үл харгалзан олон бүтээгдэхүүн эдгээр химийн бодисуудыг агуулж байна. Боломжтой бол эстроген дааврын дааврын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахыг хүсвэл хуванцараас зайлсхийх нь дээр. 25 ).
Загалмайлсан ногоо идэх: Загалмайлсан ногоо нь эстрогений тэнцвэрийг хангах хэд хэдэн ашиг тустай байдаг.
- Тэдгээр нь ихэвчлэн эслэг ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь эстрогений түвшинг бууруулахад тусалдаг ( 26 ).
- Эдгээр нь хоргүйжүүлэх нэгдэл (индол-3-карбинол) агуулдаг бөгөөд эстроген дааврын солилцоонд тусалдаг. 27 ).
Кетоген хоолны дэглэм ба жингээ хасах гормонууд
Жин хасах болон гормоны хоорондын хамаарал нь нарийн төвөгтэй бөгөөд эмзэг сэдэв юм. Аз болоход, таны дааврын хэмжээг тэнцвэржүүлж, өөхийг шатаахад оновчтой байлгахад туслах амьдралын хэв маягийн хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг.
Гэхдээ кетоген хоолны дэглэм хаана тохирох вэ?
Кетоген хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай байдаг тул глюкозыг хянадаг дааврын даралтыг тодорхой хэмжээгээр бууруулдаг. Жишээлбэл, нүүрс ус хэрэглэдэггүй үед инсулин нь өөхний эсэд хадгалах түлш олоход хэцүү байх болно.
Нөгөөтэйгүүр, инсулин ба глюкоз байхгүй байгаа нь глюкагон нь өөхний эсээс өөх тосыг ялгаруулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр өөх тосыг шатаахад тусалдаг ( 28 ).
Хоолны дэглэмээ цэвэр, фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп зэрэг хоол хүнснээс ангид байлгах нь өлсгөлөнгийн грелин гормоныг хянах гол арга замуудын нэг юм.
Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа бол чихэр, хийжүүлсэн ундаа болон бусад өндөр боловсруулсан савласан бүтээгдэхүүн зэрэг өлсгөлөнг өдөөх хүнсний талаар санаа зовох хэрэггүй.
Гэсэн хэдий ч кето хоолны дэглэмийн үед та маш их хэмжээний уураг авах болно, энэ нь грелиныг тэнцвэржүүлж, таныг удаан цатгадаг ( 29 ).
Нэмж дурдахад, тэнцвэртэй кето хоолны дэглэм нь эслэгээр баялаг загалмайлсан ногоогоор дүүрэн байх болно. Эдгээр ногоо нь таны эстроген дааврын түвшинг (хэрэв та эмэгтэй бол) гайхшруулдаг бөгөөд үүнээс гадна тэдгээр нь хамгийн бага нүүрс устай хүнсний ногооны тоонд ордог ( 30 ).
Доод шугам
Хангалттай нойр авахгүй байх, хэт бага эсвэл хэт их эстроген, цусан дахь сахарын хэмжээ тогтворгүй байх зэрэг нь өөх тосыг хуримтлуулахад хүргэдэг.
Мөн эдгээр бүх зүйлд нийтлэг зүйл юу вэ? Гормонууд.
Эцсийн эцэст жингээ хасах үед дааврын тэнцвэрийг зохицуулдаг.
Хоол хүнс, илчлэгийг ажиглах нь чухал боловч таны дааврын систем хоол хүнснээс хамаагүй илүү хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв та бодит үр дүнг харахыг хүсч байвал амьдралын хэв маягаа зөв унтах, хөдөлгөөн, стрессийг зохицуулах замаар тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.