Хэрэв та эрүүл байж, гүйцэтгэлээ сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал бэлтгэл сургуулилтаа сэргээх нь таны биеийн тамирын ерөнхий хандлагын чухал хэсэг юм.
Биеийн тамирын дасгалын ихэнх ашиг тус, тухайлбал хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, чангалах зэрэг нь биеийн тамирын зааланд биш харин амралтын өдрүүдэд тохиолддог.
Бэлтгэл сургуулилтаа хатуу хийх боловч нөхөн сэргээх үйл явцыг үл тоомсорлох нь анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаа юм. Таны амралт, нөхөн сэргээх дэг журам нь таны ахиц дэвшил, гүйцэтгэлд нөлөөлж, илүү үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
Энэ нийтлэлээс та хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгал, нөхөн сэргээх хугацаа хоёрын зөв тэнцвэрийг хэрхэн барих, мөн эдгэрэлтийг оновчтой болгох шилдэг зөвлөмжүүдийг сурах болно.
Агуулга
Сургалтын сэргэлт гэж юу вэ?
Бэлтгэл сургуулилтын стресс нь таныг бие даан хүчирхэг, чийрэг болгоход хангалтгүй юм. Эрчимжүүлсэн сургалт нь таны бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулах үйл явцын зөвхөн эхлэл юм.
Дасгал бол хяналттай стрессийн нэг хэлбэр юм. Бие махбодоо стресст оруулахад биологийн дасан зохицох үйл явц үүсдэг. Дасгал бүрийг сэргээх тусам таны биеийн тамир бага зэрэг сайжирдаг.
Эрдэмтэд, сургагч багш нар энэ үйл явцыг суперкомпенсацийн мөчлөг, стресс дасан зохицох мөчлөг эсвэл стресс-дасан зохицох-сэргээх мөчлөг гэж нэрлэдэг.
Дасгалын бодит ахиц дэвшил нь амрах, сэргэх үед, таны бие булчингийн эдийг сэргээж, өөр дасгал хийхэд бэлтгэх үед тохиолддог.
Та яагаад хүнд дасгалын дараа сэргэх хэрэгтэй байна вэ?
Дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх нь таны биеийг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчин, шөрмөс, шөрмөсний гэмтлийг арилгахад амин чухал юм. Та хэдий чинээ шаргуу бэлтгэл хийнэ төдий чинээ таны нөхөн сэргээх хэрэгцээ нэмэгдэнэ.
Дүрмээр бол булчингийн бүлэг бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргээх, сэргээхэд 24-48 цаг амрах шаардлагатай байдаг. Хэрэв таны дасгалын хөтөлбөр өндөр түвшний хэмжээ эсвэл эрчимтэй байвал илүү их хугацаа шаардагдана.
Гэхдээ таны булчингийн сэргэлт нь зөвхөн дасгал сургуулилтад нөлөөлдөггүй.
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь төв мэдрэлийн систем, гормон, дархлааны системд нөлөөлдөг; Ийм учраас хэт их дасгал хөдөлгөөн, нөхөн сэргэлт хангалтгүй байх нь зөвхөн гүйцэтгэлд төдийгүй таны ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
Та хэт их бэлтгэл хийж байна уу?
Хэрэв та нөхөн сэргээх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байгаа бол сэргэх магадлал өндөр байна хэт бэлтгэл хийх зам дээр.
Хэт их ачаалал гэдэг нь хангалттай амарч, эдгэрэлгүйгээр хэт их дасгал хийснээс үүсэх сэтгэц, бие, сэтгэл санааны үр дагаварыг хэлдэг.
Хэт их дасгал хийх үед дасгалын хэт их хэмжээ эсвэл эрчимжилт, мөн хангалтгүй сэргэлт нь таныг чийрэгжүүлэхээс илүүтэйгээр таны гүйцэтгэлийг улам дордуулдаг.
Хэрэв та хэт их бэлтгэл хийж байна гэж сэжиглэж байгаа бол дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй:
- Гүйцэтгэлийн бууралт.
- Дасгал нь ер бусын хэцүү юм шиг санагддаг.
- Хэт их өвдөлт.
- Хоолны дуршилгүй болох
- Ядаргаа
- сэтгэлийн асуудал
- Чанар муутай унтах.
- Өвчин
- гэмтэл.
Хэрэв та хэт их бэлтгэл хийж байгаа бол фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд асуудлыг шийдэх хэрэгтэй.
Хэт их ачаалал нь зөвхөн хэт эрчимтэй дасгал хийснээс үүдэлтэй биш юм; эрчимтэй дасгал хийснээс үүсдэг болон сургалтын сэргэлтийг үл тоомсорлодог.
Дасгал хийснээсээ сэргээх шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 7 арга
Зөв сэргээх нь таны хэрхэн бодож байгаагаас эхэлдэг. Та хэдий чинээ их бэлтгэл хийнэ төдий чинээ фитнессийн аялалдаа сэргэлтийг онцлох хэрэгтэй.
Хэрэв та төрөлхийн идэвхтэй эсвэл төгс төгөлдөржих хандлагатай бол амрах болон сэргээх бусад ухаалаг аргуудад анхаарлаа хандуулснаар эцэстээ илүү хүчтэй, чийрэг, эрүүл болно гэдгийг санаарай.
№1: Зөв амраарай
Заримдаа амрах нь идэвхгүй үйл явц боловч зөв сэргээхийн тулд та зөв аргаар амрах хэрэгтэй. Дасгалаас гарахын тулд бэлтгэл сургуулилтын завсарлага, стресстэй тэмцэх арга барил, хангалттай гүн нойр авах шаардлагатай.
Өдөр бүр дасгал хийхийн оронд долоо хоног бүр дор хаяж нэг эсвэл хоёр өдөр бүрэн амрах хуваарь гарга.
Заримдаа завсарлага авах нь бие махбодийн дасгал хөдөлгөөнөөс сэргэх цорын ганц арга зам юм, ялангуяа та шаргуу бэлтгэл хийж байгаа бол. Дээд зэрэглэлийн тамирчид ч чөлөөт цагаа өнгөрөөдөг.
Хэрэв та ядарч сульдаж, ядарч туйлдсан бол таны биеийг сэргээхийн тулд ердийн дэглэмээс долоо хоног завсарлага авах шаардлагатай байж магадгүй юм; Энэ нь илүү хүчтэй болно, энэ нь баталгаатай.
# 2: Стрессийг арилгах
Таны амьдралд хэт их ачаалал өгөх нь таны эдгэрэхэд ихээхэн бэрхшээл учруулдаг. Хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийж байгаа бол амьдралын стрессийг багасгахыг хичээ.
Та мөн гүнзгий амьсгалах, анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал, йог гэх мэт стрессийн менежментийн аргуудыг ашиглаж болно кортизолын түвшинг бууруулна мөн таны сэргэлтийг сайжруулна. Чанар эсвэл тоо хэмжээ муу унтах нь таны биед маш их стресс болдог. Олон хүмүүс "тэд удирддаг” өдөрт XNUMX ба түүнээс бага цаг унтдаг ч тогтмол дасгал хийдэг бол шөнө бүр XNUMX-XNUMX цаг унтахыг зорь.
Нойр дутуу байх нь таны биеийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг, гэхдээ нойрмоглох, удаан хугацаагаар унтах болон Унтах шилдэг туршлагууд нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.
#3: Идэвхтэй сэргээх төлөвлөгөө
Идэвхтэй сэргэлт нь бага эрчимтэй биеийн тамирын дасгал бөгөөд дасгалын дараа сэргэхэд тусалдаг. Та бэлтгэлийн дараа эсвэл амралтын өдрүүдээр идэвхтэй сэргэлт хийх боломжтой.
Та алхалт, йог, хөнгөн аэробикийн дасгал, амархан эсэргүүцэх дасгал, хөдөлгөөний дасгал, хөөс өнхрөх, дасгалын дараах хөргөлтийг идэвхтэй сэргээх боломжтой.
Өвдөлтийг багасгах, дасгалын дагалдах бүтээгдэхүүнийг арилгахын тулд та бидний хамгийн сүүлд дасгал хийсэн булчингийн бүлгийг чиглүүлэхийг хүсч байна.
Uидэвхтэй нөхөн сэргээх давуу тал Энэ нь идэвхгүй амралттай харьцуулахад таны инсулины түвшинг бууруулж, өөхний шаталтыг нэмэгдүүлдэг. * ].
Гэхдээ эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь идэвхтэй сэргэлт гэж тооцогдохгүй гэдгийг санаарай, мөн та дасгалаасаа хамгийн сайн сэргэхийн тулд долоо хоног бүр нэг эсвэл хоёр өдөр бүрэн амрах хэрэгтэй.
#4: Илүү хэцүү биш, илүү ухаалаг сур
Сургалтын тухайд ухаалаг програмын загвар нь маш их эрч хүчийг үргэлж ялдаг. Та дасгал сургуулилтаа үе үе хуваах замаар илүү ухаалаг дасгал хийх боломжтой үе үе татаж авах.
Хугацаа нь урт хугацааны зорилгодоо нийцүүлэн сургалтын арга барил, хэмжээ, эрчмийг тодорхой хугацааны дараа зохион байгуулах стратеги юм.
Бэлтгэл сургуулилтаа төлөвлөхдөө та бие бялдрын цөөн хэдэн чанарыг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх бөгөөд энэ нь таны үр дүнг сайжруулах болно.
Дасгал бүрийг долоо хоног бүр, хэдэн сараар сунгахтай харьцуулахад биеийн тамирын дасгал сургуулилтын хуваарьт дасан зохицож, бие махбодоо илүү сайн сэргээж, илүү хүчтэй болгодог.
үечилсэн сургалт
Хэд хэдэн төрлийн үечлэл (уламжлалт эсвэл шугаман, блок, коньюгат, долгион) байдаг ч эдгээр нь бүгд 16-XNUMX долоо хоногийн өмнө төлөвлөхөөс гадна биеийн тамирыг сайжруулахын тулд эзлэхүүн эсвэл эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлдэг.
Жишээлбэл, хэрэв та хөлөө илүү сайн болгохыг хүсч байвал биеийн доод хэсэгт XNUMX долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаанд долгионы үечлэлийг ашиглаж болно.
- 1-р долоо хоног: Дулаацаад дараа нь 3 багц 8 суулт хийх (дунд зэргийн жинтэй).
- 2-р долоо хоног: Дулаацаад дараа нь 3 багц 5 суулт (илүү хүнд жин) хийнэ.
- Гурав дахь долоо хоног: Дулаацаад, дараа нь 3 багц 5 суулт (бүр илүү жинтэй) хий.
- Дөрөв дэх долоо хоног: Дулаацаад, дараа нь 4 багц 3-10 суулт хийнэ (хялбар жинтэй буулгах).
Хел тавих дасгалын хоёр дахь сар нь эхний сарын хөтөлбөртэй төстэй бөгөөд ижил тооны багц, давталттай боловч "дунд", "илүү хүнд", "бүр илүү хүнд" өдрүүдэд нэмэлт жинтэй болно.
Хугацаа ашиглах эсэхээс үл хамааран татан авалт нь хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхэд тусална. Буулгах нь төлөвлөсөн хугацаа, ихэвчлэн долоо хоног бөгөөд энэ хугацаанд эрчим, эзэлхүүн эсвэл хоёуланг нь бууруулдаг.
Хэрэв та жингээ өргөх юм бол багассан жинтэй ижил тооны давталт хийж, давталтуудыг хагасаар багасгаж, ижил жинтэй эсвэл хоёуланг нь барьж болно.
Тэвчих дасгалын хувьд та зайгаа багасгаж, хурдаа удаашруулж эсвэл хослолыг сонгож болно.
Долоо хоногт 4-12 долоо хоног тутамд нэг удаа угаахыг оруулаарай, таны эдгэрэлт сайжрах тусам таны гүйцэтгэл огцом өсөх болно.
#5: Биеэ сонс
Дасгал хийсний дараа сэргэж, биеийн байдлыг сайжруулахын тулд бие махбодоо сонсох нь чухал юм. Хэрэв та анхаарлаа хандуулбал таны бие үйл ажиллагаа, амралтын хоорондох зөв тэнцвэрийн талаар мэдэх шаардлагатай бараг бүх зүйлийг хэлэх болно.
Хэрэв та ядарч туйлдсан, өвдөж байгаа эсвэл дасгал сургуулилтаа хийх нь илүү хэцүү мэт санагдах юм бол эдгэрэхээ урьтал болгох, эсвэл бүр хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног амрах цаг болжээ.
Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та эрч хүчтэй, хүчтэй, бэлтгэл сургуулилт хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол таны бие эрчмийг нэмэгдүүлэх ногоон гэрлийг асааж байна.
Биеийнхээ хэмнэлийг сонсох цаг гаргаарай, энэ нь танд илүү оновчтой үр дүнг өгөх болно.
# 6: Сунгах дасгалуудыг нэмнэ үү
Сунгах нь таныг тайвшруулж, өвдөлтийг намдааж, дасгалын дараах сэргэлтийг хурдасгахад тусална.
Дасгал хийсний дараа бага эрчимтэй статик сунгалт (ихэнх хүмүүс сунгалтын тухай бодохдоо юу гэж боддог) нь парасимпатик мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг. амрах байдалд хүрэхэд тань тусална.
Та мөн дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулж, булчингийн үрэвслийг багасгаж болно.
Гэсэн хэдий ч, статик суналт нь таны тэсрэх чадварыг түр зуур бууруулдаг, тиймээс спринт, хүч чадлын бэлтгэл гэх мэт дасгал хийхээс өмнө бүү хэрэглээрэй.
Динамик сунгалт нь үе мөчийг янз бүрийн хөдөлгөөнөөр идэвхтэй хөдөлгөдөг сунгалтын өөр нэг хэлбэр юм. нь таны гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлөхгүйгээр статик сунгалттай төстэй үр өгөөжийг санал болгодог.
Динамик сунгалт хийх дасгалын өмнө эсвэл дараа нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулах, эдгэрэлтийг түргэсгэхэд тусална.
# 7: Массажийг сонголт болгон авч үзье
Массаж нь булчингийн өвдөлтийг намдаах, үрэвслийг багасгах, эдгэрэлтийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Үүнийг батлах олон судалгаа байдаг. Тэдгээрийн 4-ийг энд үзүүлэв: судалгаа 1, судалгаа 2, судалгаа 3, судалгаа 4.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчидтай ажилладаг массажны эмч дээр очиж, спортын массаж хийдэг. Та тэдэнтэй сургалтын арга барил, зорилгоо хуваалцаж, хувь хүний арга барилыг хүсч болно.
Хэрэв та долоо хоног бүр массаж хийлгэхийг хүсэхгүй байгаа бол сайн мэдээ: Судалгаанаас харахад өөрөө массаж хийдэг миофасциал ялгаралт (SMR) илүү үр дүнтэй байж болно статик суналт, динамик сунгалтаас илүү y спортын массаж хөдөлгөөнөө сайжруулах. булчингийн өвдөлтийг намдааж, эдгэрэлтийг түргэсгэнэ.
Та SMR-г дасгалын өмнө болон дараа, эсвэл амралтын өдрүүдэд хэрэглэж болно. SMR нь өвдөлттэй булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.суллах” хурцадмал байдал өөрийн хурдаар.
Хамтран хянасан уран зохиолын гайхалтай үр дүнгийн ачаар та SMR-д зориулагдсан олон төрлийн хэрэгсэл, төхөөрөмжүүдээс сонгох боломжтой. Хэрэв та SMR-г хараахан туршиж амжаагүй бол хямд хөөсөн бул, теннисний бөмбөг эсвэл лакросс бөмбөг нь эхлэх сайхан арга юм.
Санана уу: Та өөрийгөө сунгах, массаж хийх нэг хэв маягаар хязгаарлах шаардлагагүй - өөрийн биед юу хамгийн сайн болохыг олж мэдэхийн тулд туршилт хийж, хольж, тааруулж үзээрэй.
Сургалтыг сэргээхэд хоол тэжээлийн дэмжлэг
Хоол хүнс бол таны биеийн гүйцэтгэл, дасгалын дараах засвар хийхэд шаардлагатай түүхий эд юм. Амрах, тайвшрахын зэрэгцээ нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгохын тулд зөв хооллолт хэрэгтэй.
Дасгалын өмнөх хоол тэжээл
Бэлтгэл хийх өдрүүдэд хоол хүнсээ дасгалын хэмжээ, эрчимтэй тохируулаарай.
Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм баримталдаг бол Та дасгал хийх өдрүүдэд маш их өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй. Кетогеник баялаг хоолны дэглэм баримтал эрүүл өөх тосонд Энэ нь үрэвслийг бууруулж, өөх тосыг биедээ түлш болгон ашиглах боломжийг олгодог.
Хэрэв та тарган дасан зохицож амжаагүй ч эрчимтэй бэлтгэл хийж байгаа бол хэрэглэж болно экзоген кетонууд кето хоолны дэглэмээ орхихгүйгээр гүйцэтгэлээ сайжруулж, нөхөн сэргээх.
Завсарлагагүй мацаг барих Энэ нь жингээ хасах гэх мэт зорилгод сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд хөнгөн, дунд зэргийн аэробик дасгал хийхэд тохиромжтой, гэхдээ хэрэв та хязгаарыг давахыг оролдож байгаа бол мацаг барьж байхдаа дасгал хийх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хэрэв та жин өргөх эсвэл их дасгал хийж байгаа бол бэлтгэл хийхээсээ өмнө нэг юмуу хоёр удаа хооллохыг зөвлөж байна.
Дасгалын дараах хоол тэжээл
Сургалтын дараа хооллох нь таны биеийг амрах үед сэргээх боломжийг олгодог. Гэхдээ таны идэж байгаа зүйл үнэхээр чухал.
Сургалтын өдрүүдэд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэхээ мартуузай. Уурганд агуулагдах амин хүчлүүд нь таны бие булчинг барих, дасгалын улмаас үүссэн гэмтлийг арилгахад шаардлагатай байдаг.
Судалгаанаас харахад өдөрт нэг кг жинд 1,6-2 грамм уураг (120 кг жинтэй хүнд 150-70 грамм уураг) хэрэглэдэг. таны хүч чадлыг сайжруулж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, сэргэлтийг сайжруулж чадна.
Дасгал хийж дууссаны дараа нэгээс хоёр цагийн дараа уураг ихтэй хоол идээрэй, ялангуяа жин өргөх гэж байгаа бол. Уургийн хэрэглээгээ цаг тухайд нь хийх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг тул эдгээр 3 судалгаагаар: судалгаа 1, судалгаа 2 y судалгаа 3.
Хэрэв та явж байгаа эсвэл дасгал хийсний дараа уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нүүрс ус багатай уураг ууж болно.
Нэмэлт
Та нөхөн сэргээх үйл явцыг нэмэгдүүлэх, үрэвсэл, өвдөлтийг багасгах, гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд хоол тэжээлийн нэмэлтүүдийг хэрэглэж болно.
Сэргээх хамгийн сайн нэмэлтүүд нь:
- Амин хүчлийн нэмэлтүүд (шар сүүний уураг, өвөрмөц амин хүчил гэх мэт).
- Ургамлын гаралтай үрэвслийн эсрэг фитонутриент нэмэлтүүд.
- Адаптогендер болон таны бие дэх кортизолыг бууруулдаг бусад нэмэлтүүд.
Амин хүчлүүд
Амин хүчлүүд нь дасгалын үеэр болон дараа нь булчингийн нөхөн сэргэлт, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хатуу бэлтгэл нь нөхцөлт зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил болох глутаминыг устгадаг.
Нэг кг жинд ойролцоогоор 0.28 грамм глютамин агуулсан нэмэлт тэжээл сургалтын дараа биеийн жин (19.5 кг жинтэй хүнд 70 грамм). үрэвсэл, өвдөлтийг бууруулж, эдгэрэлтийг хурдасгана.
Салбарласан гинжин амин хүчлүүд (BCAAs) авна. бэлтгэлийн өмнө бас таны эдгэрэлтийг сайжруулж, булчингийн өвдөлтийг багасгах боломжтой. Сургалтын өмнө биеийн жингийн кг тутамд 0.08 грамм BCAA (6 кг жинтэй хүнд 70 грамм BCAA) авахыг зорь.
Үрэвслийн эсрэг ургамал
Хатаасан цагаан гааны нунтаг нь таны биед үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байж, өвдөлтийг намдааж, дасгалын дараах эдгэрэлтийг сайжруулж, эдгээр 3 судалгаанаас харж болно. судалгаа 1, судалгаа 2, судалгаа 3. Цагаан гааны үрэвслийн эсрэг үр нөлөөг ашиглахын тулд өдөрт 2-4 грамм хатаасан, нунтагласан цагаан гаа хэрэглэнэ.
Өдөрт 3 граммаар нэмэлт тэжээл өгнө хатаасан шанцай нунтаг нь цагаан гаатай ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг.
дасан зохицох ургамлууд
зэрэг ургамлын адаптоген нэмэлтүүд Родиола Роуза, ashwagandha, гинкго билоба болон эхинацея дасгалын стрессийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлж, эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчингийн гэмтэл, ядаргааг бууруулдаг.
Фосфатидилсерин, фосфолипидын нэмэлт, кортизолын түвшинг бууруулж, стрессийн хариу урвалыг сайжруулж, гүйцэтгэл, сэргэлтийг сайжруулдаг эрчимтэй дасгалын үеэр болон дараа. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 600-800 миллиграмм фосфатидилсериныг хувааж тунгаар авна.
Кето хоолны дэглэм нь дасгалын дараах эдгэрэх, өвдөхөд тусалдаг уу?
Зарим удаашсан булчингийн өвдөлт (DOMS) нь хэвийн үзэгдэл боловч ихэвчлэн нэг эсвэл хоёр өдрийн дотор арилдаг.
Хэрэв дасгал хийсний дараа маш их өвдөж байгаа бол таны бие танд мессеж илгээж магадгүй юм. Дасгалын дараах өвдөлт нь шинэ сургалтын хөтөлбөр эхлэх, сургалтын хэт их хэмжээ, эрч хүч, нөхөн сэргэлт хангалтгүй, уураг, илчлэг хангалтгүй зэргээс шалтгаалж болно.
Кето хоолны дэглэм нь таны эдгэрэлтийг удаашруулах эсвэл өвдөлтийг хүндрүүлэх магадлал багатай бөгөөд нэгийг эс тооцвол: Хэрэв та кето-д шинээр орсон бол, та өөх тосонд дасан зохицож амжаагүй байж магадгүй тул кето руу шилжих явцдаа сургалтын эрчмээ түр бууруулах талаар бодож үзээрэй.
Экзоген кетон нэмэлт Энэ нь таныг кето-д дассан үед сэргээхэд тусална.
Та кетоген хоолны дэглэм хийж чадах уу? сургалт зарцуулж ажиллах дасгал хийх өдрүүдэд хангалттай уураг, өөх тос. Үүний үр дүн нь кето нь таныг эдгээж, үрэвслийг намдааж, таны биеийг илүү их өөх шатаах боломжийг олгоно.
Судалгаанаас харахад кето хоолны дэглэм нь гүйцэтгэл, ядаргаа болон дасгалын бусад тал дээр өргөн хүрээний ашиг тустай байдаг. Кетоген хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь таныг тэсрэх эсвэл хүч чадлын үйл ажиллагаа, тэсвэр хатуужлын спорт эсвэл багийн спортод оролцох эсэхээс хамаарч өөр өөр байдаг.
Хэрэв та спринт, хүч чадлын дасгал гэх мэт агааргүй дасгал хийдэг бол та чадна гүйцэтгэлийн богино хугацааны бууралтыг мэдрэх кетоген хоолны дэглэм барьж эхлэх үед. Гэсэн хэдий ч нүүрс усыг хязгаарлах нь өвдөлт намдаахад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй тул хэрэв та өвдөж байгаа бол нүүрс ус агуулсан хоол идэх сайн шалтгаан байхгүй.
Нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэм барих булчингийн үрэвслийг бууруулдаг нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмтэй харьцуулахад эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа. Энэ бол таны эдгэрэлт, гүйцэтгэл, урт хугацааны эрүүл мэндэд маш сайн мэдээ юм.
Кетоген хоолны дэглэмийн нэг арга Маш бага нүүрс ус нь булчингаа сэргээхэд тусална Гэмтлийн гол шалтгаан нь өсөлтийн дааврын түвшин нэмэгдэх явдал юм.
Кетонууд (кетозын үед үүсдэг) ба кетон бэлдмэлүүд нь багасгахад тусалдаг аммиакийн түвшин, бие махбодийн үйл ажиллагааны дайвар бүтээгдэхүүн, цусны урсгал болон булчинд. Аммиак нь булчингийн өвдөлт, ядаргаатай холбоотой тул үүнийг багасгах нь таны эдгэрэлт, гүйцэтгэлд тустай.
Экзоген кетонууд нь таны биеийг өөр түлшний эх үүсвэрээр хангадаг Энэ нь кето хоолны дэглэмд ээлтэй. Булчингийн уургийн задралыг багасгаж, нөхөн сэргээх бусад маркеруудыг сайжруулна, ялангуяа та шаргуу бэлтгэл хийдэг бол.
Мөргөлдөөн үүсч болзошгүй спортын тамирчдын хувьд, кетоген хоолны дэглэм нь тархины цочрол гэж нэрлэгддэг гэмтлийн тархины гэмтлийн (TBIs) сөрөг нөлөөг багасгахад тусалдаг.
Кето нь аэробик дасгалын гүйцэтгэлд нөлөөлдөггүй. Хулгана болон хүмүүст хийсэн нотлох баримтууд үүнийг баталж байна кетогенийн хоолны дэглэм чадна ядрахаас сэргийлж, тэсвэр хатуужлын спортоор хичээллэхэд нөхөн сэргэлтийг дэмжинэ.
Тэвчээртэй тамирчдын судалгаанд, арван долоо хоногийн кетоген хоолны дэглэм нь тэдэнд хүсээгүй өөх тосноос ангижрах, эдгэрэлтийг түргэсгэх, тэр ч байтугай арьсны чанар, сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг сайжруулах боломжийг олгосон.
Хамгийн гол нь: Дасгалаас сэргэж, илүү сайн гүйцэтгэлтэй болно
Хэрэв та шаргуу хөдөлмөрийнхөө үр шимийг өгөхийг үнэхээр хүсч байгаа бол нөхөн сэргээх ажлыг нэн тэргүүнд тавих цаг болжээ.
Өдөр бүр шаргуу бэлтгэл хийх нь жирийн биеийн тамирын харханд гайхалтай санаа мэт санагдаж болох ч элит тамирчид сэргэлт бол үнэхээр ахиц дэвшил гарах үе гэдгийг мэддэг.
Хангалттай цаг гаргаж, стрессээ багасгаж, бие махбодоо сонсох нь нөхөн сэргээх хамгийн чухал материал боловч сунгалтын болон массаж нь танд маш их ашиг тустай түлхэц өгөх болно.
Таны хоолны дэглэмийн тухайд дасгалын өмнөх болон дараах хоол тэжээл нь таны биеийг нөхөн сэргээхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь таны сэргэлт болон ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулах болно. Нэмэлтүүд нь мөн үүрэг гүйцэтгэж болох боловч хоолны дэглэмд хатуу хандлагыг орлохгүй.
Зохих нөхөн сэргээх хугацаа болон бусад арга хэмжээнүүдийн дагуу үйл ажиллагаагаа тэнцвэржүүлснээр та биеийн тамирын дасгалаа цоо шинэ үр ашигтай түвшинд гаргах болно.