Бид вэбсайттай байх хугацаандаа маш олон холбоо барих маягт, асуултуудыг хүлээн авсан Facebook-ийн e инстаграм бүлэгт халз хэлэлцүүлэг өрнөв цахилгаан мэдээ. Бидний хамгийн олон удаа хүлээн авсан асуулт бол эргэлзээгүй. Би кето хоолны дэглэмийг орхиж, кетозоос гарсан. Би одоо яах вэ?
Хэрэв эдгээр үгс танд танил бол санаа зовох хэрэггүй. Энэ нийтлэлд бид кето дахин тохируулах гэж нэрлэгддэг зүйлийг авч үзэх болно. Энэ нь таныг хоолны дэглэм, зөв замдаа хурдан, үр дүнтэйгээр эргэж орох боломжийг олгоно.
Агуулга
Яагаад танд кето дахин тохируулах хэрэгтэй байж болох вэ?
Ямар ч шинэ хоолны дэглэм барьж эхлэхэд шинэ зүйл хийх урам зориг, амлалт нь таныг юу ч хийж чадах юм шиг эрч хүчтэй болгодог. Төгс хооллолт, дасгал сургуулилтаа хийж, дэлхийн оргилд гарсан мэт мэдрэмж төрүүлэх нь ердийн зүйл биш юм.
Тэгээд бодит байдал эхэлдэг.
Өглөөний эдгээр дасгалууд нь уйтгартай мэт санагдаж, хоол бэлтгэх нь нэгэн хэвийн болж, хуучин дуртай зүйлсээ "үгүй" гэж хэлэх нь таныг өмсөж эхлэх болно.
Ийм зүйл тохиолдвол төлөвлөгөөнөөсөө бүрмөсөн тасрах нь амархан. Хамгийн сайн сонголт? Кето дахин ачаалах хоолны дэглэмд ороорой.
Кето-г дахин тохируулах шаардлагатай зарим нийтлэг нөхцөл байдал энд байна:
- Та кето хоолны дэглэмээ T хүртэл дагаж мөрдсөн бөгөөд дараа нь танд хууран мэхлэх өдөр байна. Магадгүй энэ нь таны төрсөн өдөр, амралт, та амралтанд байсан, эсвэл ээж тань таныг бага насанд тань эргүүлэн авчрах жигнэмэгийн багцыг илгээсэн байж магадгүй юм. Шалтгаанаас үл хамааран кетотой бол таныг кетозоос гаргахад нэг л өдөр (эсвэл хоол идэх) л хангалттай.
- Та хэсэг хугацаанд кетоген хоолны дэглэм баримталж байгаа бөгөөд та бүх ашиг тусыг нь мэдрэхээ больсоноо бага багаар анзаарч эхэлсэн. Хүрэх нь ховор биш юм өндөрлөг кето дээр, магадгүй таны биеийн өөхний хувь нэмэгдэж байгааг анзаарч магадгүй. Энэ нь бодисын солилцооны өөрчлөлттэй холбоотой байж болох юм, эсвэл та ердийнхөөсөө аажим аажмаар унасантай холбоотой байж болох юм. Хэрэв та кетоноо байнга хянадаггүй бол үүнийг анзааралгүйгээр кетозоос гарахад амархан.
- Та хэсэг хугацааны өмнө кето-г туршиж үзсэн ч амьдрал хэт их болсон, эсвэл танд амрах хэрэгтэй болсон тул бууж өгсөн. Кето томуугийн тухай дурсамжууд эргэж ирэхэд кето амьдралын хэв маяг руу буцах нь аймшигтай мэт санагдаж магадгүй юм. Нүүрс усны хараат байдал, Америкийн стандарт хоолны дэглэмийн гамшигт үр нөлөөг дурдахгүй байх.
Кето тохируулга хийснээр та хоолны дэглэмдээ оруулах боломжтой эрчим хүчний шинэ мэдрэмжээр шинээр эхлэх боломжийг олгоно.
Та аль хэдийн хоолны дэглэм барьж байсан эсвэл эхнээс нь эхэлж байгаа эсэхээс үл хамааран дараах зөвлөмжүүд нь бодисын солилцоог сэргээхэд бэлтгэх бөгөөд ингэснээр та өөх шатаах горимд буцаж шилжихэд саадгүй бөгөөд тааламжтай байх болно. аль болох хурдан.
Кето амьдралын хэв маягаа сэргээхийн тулд доорх алхам алхмаар зааварчилгааг дагана уу.
Кето дахин тохируулах хоолны дэглэм: кетоз руу хэрхэн буцах вэ
#1 Хоолны дэглэмийн удирдамж
Хэрэв та бүрэн тэжээллэг кетозтой байхыг хүсч байвал эхлээд кетоген хоолны дэглэмийг бүрэн дагаж мөрдөх ёстой.
Олон хүмүүс кето хоолны дэглэмийг хатуу хязгаарлалтуудаар дүүрэн гэж боддог ч үнэн нь кето идэх нь хоолоо өндөр ханасан хоолоор дүүргэж байна гэсэн үг юм.
Ерөнхийдөө кето хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй, дунд зэргийн уураг, нүүрс ус багатай хоол хүнснээс бүрддэг.
Хэрэв та удаан хугацааны турш кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол танд юу тохирохыг аль хэдийн мэдэж байх ёстой, гэхдээ энд зарим зөвлөмжийг санаж байх хэрэгтэй ( 1 ):
- Таны калорийн хэрэглээний 55-60%-ийг (ургамлын тос болон бусад чанар муутай өөх тосгүй) бүрдүүлэх ёстой эрүүл өөхөнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Таны таваг өдөр тутмын илчлэгийн 30-35% -ийг бүрдүүлдэг өндөр чанартай уураг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 5-10% хүртэл нүүрс усыг багасга. Нүүрс усыг бага байлгах нь кетоз руу буцаж орох эхний үе шатанд онцгой чухал бөгөөд учир нь энэ нь эдгээр гликогенийн нөөцийг үнэхээр шавхах боломжийг олгодог. Та кетон дээр ажиллаж эхэлмэгц бага хэмжээний жимс, жимсгэнэ гэх мэт нүүрс ус нэмээд тоглож эхлэх боломжтой, гэхдээ бие махбоддоо эхлээд кетотой болох боломжийг олго.
№2 Дасгал
Дасгал хөдөлгөөн нь кетоз руу буцах аялалаа хурдасгахад чухал үүрэгтэй. Санаж байна уу: таны биеийг өөх шатаах горимд буцааж оруулахын тулд таны гликогенийн нөөцийг ашиглаж, ашиглах ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие энерги авахын тулд кетон руу шилжихэд идэвхждэг.
Хэрэв глюкоз байгаа бол таны бодисын солилцоо үүнээс хамааралтай хэвээр байх бөгөөд кетоз үүсэхэд шаардагдах дааврын өөрчлөлтүүд эхлэхгүй.
Гликогенийн нөөцөө ашиглах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол энэ юм дасгал. Шинжлэх ухааны судалгаагаар өндөр эрчимтэй дасгал нь гликогенийг хэрэглэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг тул глюкоз нь хадгалалтаас хурдан ялгарч, эрчимтэй хөдөлгөөний үед түлшний эх үүсвэр болдог.
Ямар ч хөдөлгөөн тус болох хэдий ч хэрэв та эдгээр гликогенийн нөөцийг шавхахыг үнэхээр хүсч байвал HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) эсвэл спринт гэх мэт дасгалуудыг хий.
#3 Кето ханиадыг удирдана
Та кето-д бодисын солилцооны уян хатан чанараас хамааран кето шинж тэмдэг илэрч болно. кето ханиад таны кето дахин тохируулагдаж эхлэх үед. Хэрэв та эхний тойрогтоо кето ханиадтай тэмцэж байсан бол энэ нь таныг буцаж ороход саад болохгүй. Кетоз руу буцаж шилжих шилжилтийг хөнгөвчлөх хэд хэдэн заль мэх танд найдаж болно.
Үүнд:
Электролит
Таныг кетоз руу буцаж ирэхэд таны бие бодисын солилцооны томоохон өөрчлөлтийг хийх болно. Таныг кетоныг дахин хэрэглэж эхлэхэд таны эсүүд тэдгээрийг түлшний эх үүсвэр гэж хүлээн зөвшөөрөхөд хэдэн өдөр шаардагдах бөгөөд зарим нь таны шээсээр ялгарах болно. Кетонууд явахдаа электролитийг авч явахдаа тэнцвэрээ алддаг.
Эргээд кетоз руу шилжихэд зайлшгүй тохиолддог электролитийн алдагдлыг зохицуулах хамгийн шууд арга бол нэмэлт тэжээлээр солих явдал юм. Сайн электролитийн нэмэлт нь таны тунгалаг байдал, эрч хүч, ерөнхий сайн сайхан байдлыг мэдрэхэд юу хийж чадах нь гайхалтай юм.
MCT
Хэрэв та глюкозоос түлшээ авч дассан бол энэ эрчим хүчний эх үүсвэр байхгүй болсон үед энэ нь таны биед цочрол болж магадгүй юм.
MCTs (Дунд гинжин триглицерид) нь глюкозын маш сайн хувилбарыг санал болгодог бөгөөд тэдгээр нь гэдэс дотор хурдан шингэж, элэг рүү шууд илгээгдэж, түлшээр савлана. Өөх тосноос гардаг "глюкоз" гэх мэт MCT-ийн талаар та бодож болно: энэ нь амархан шингэдэг бөгөөд цусан дахь сахарын талаар ямар ч утгагүй зүйлгүйгээр бараг тэр даруй эрчим хүчийг өгдөг.
Экзоген кетонууд
Кетозын зорилго нь таны бодисын солилцоог өөрчлөхөд оршино, ингэснээр та хамгийн сүүлд хэзээ хоол идсэнээс үл хамааран эрчим хүчний хангамжийг байнга хангадаг. The экзоген кетонууд Тэд кетоз руу буцаж шилжих гайхалтай таяг санал болгодог, учир нь таны бие кето-д бүрэн дасан зохицож амжаагүй байсан ч цусанд кетоныг хүргэж чаддаг.
Хэрэв та ядарч сульдаж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол өөртөө сайн зүйл хийж, энергийн урсгалыг хэвийн болгохын тулд зарим экзоген кетонуудыг шүүрээрэй.
Кетоз руу шилжих үед бие махбодоо экзоген кетоноор дүүргэснээр та исэлдэлтийн стресс, үрэвслийг багасгах бэлэг өгөх болно.
#4 Мацаг барьж үзээрэй
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөн хийснээр эдгээр гликогенийн нөөцийг шатаахаас гадна хурдан Таны биеийг кетоз руу буцаан түлхэх гайхалтай техникийг санал болгож байна.
Мацаг барих үед түлш орохгүй тул таны бие эрчим хүчээ олж авахын тулд хуримтлагдсан глюкозоо эргүүлэхээс өөр аргагүй болно. Дээрээс нь дасгал хийвэл та гликоген шатаах диваажинд байх болно.
Хэрэв та мацаг барьж эхэлж байгаа бол 14 эсвэл 16 цагийн мацаг барьж аажмаар эхлүүлээрэй. Энэ нь оройн хоолоо 7 цагт дуусгаад өглөөний цайгаа өглөөний 9 цаг эсвэл 11 цаг хүртэл хүлээж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.
Хэрэв та мацаг барих цагтай бол мацаг барих хугацааг 24, бүр 36 цаг хүртэл сунгаж болно.
Мацаг барих арга барилын аль нь ч байсан, удаан хугацаагаар идэхгүй байх сэтгэл санаа, бие бялдрын хувьд бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв мацаг барих санаа таныг айлган сүрдүүлж, унтрааж байгаа бол үүнийг бүрмөсөн орхих эсвэл өглөө нь хурдан HIIT дасгал хийж нэг шөнийн дотор мацаг барьж, гликогенийн дутагдлыг эхлүүлээрэй.
№5 Циркадиан хэмнэл
Бие махбодоо эрүүл циркад хэмнэлд оруулснаар хоолны дуршил, нойрыг хянадаг даавартай өдөр тутмын хэмнэлээ тохируулснаар кетоз руу шилжих шилжилтийг хөнгөвчлөх боломжтой.
Таны дотоод цагийн тэнцвэр алдагдах үед хамгийн түгээмэл гаж нөлөөний нэг бол нойр дутуу байдаг.
Кетоз руу шилжих нь эрч хүчтэй үйл явц тул та нойрны хуваариа оновчтой болгосноор бие махбодоо энэ даалгаварт бүрэн нийцүүлэхийг хүсэх болно.
Мөн нойргүйдэлийн сонгодог гаж нөлөөний нэг нь өлсгөлөн, хүсэл тэмүүлэл бөгөөд эрүүл хооллолт руу буцах замдаа тийм ч тус болохгүй.
Циркадиан хэмнэлээ хэвийн байдалд оруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол нойрны мөчлөгт анхаарлаа хандуулах явдал юм. Хэрэв та оройтох дуртай бол энэ нь нэг цагийн өмнө унтдаг гэсэн үг юм. Хэрэв та олон хүмүүсийн нэгэн адил гэрлээ унтрааж, дараа нь олон цагаар эргэлдэж байвал таны электрон өртөлтийг үнэлэх цаг ирж магадгүй юм.
Телевиз, компьютер, гар утас зэрэг электрон төхөөрөмжүүд нь таны биед унтах цаг болсныг илтгэдэг даавар болох мелатонины нийлэгжилтийг саатуулдаг EMF (цахилгаан соронзон давтамж) ялгаруулдаг.
Унтахаасаа нэг юм уу хоёр цагийн өмнө электрон төхөөрөмжөө хаяж, биеийнхээ байгалийн хэмнэлийг дэмжээрэй, ингэснээр та нойрны мөчлөгийн ялгааг гайхах болно.
Кетоз руу буцаж ороход хэр хугацаа шаардагдах вэ?
Кетоз руу буцах аялал нь хүн бүрт өөр өөр харагдах болно. Таны одоогийн байдлаар гликоген дутагдаж байгаа, бодисын солилцооны уян хатан байдал, бодисын солилцооны байдлаас шалтгаалж энэ нь нэг өдрөөс хоёроос гурван долоо хоног хүртэл үргэлжилж болно.
Магадгүй, хэрэв та өмнө нь кетоз өвчтэй байсан бол долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдахгүй, гэхдээ хэний ч бие ижил байдаггүй тул хувь хүн бүрт хэр удаан үргэлжлэхийг таамаглахад хэцүү байдаг.
Хэрэв та хууран мэхлэлтээс хэдхэн хоногийн дараа сэргэх гэж оролдож байгаа бол хоёр хоногийн дараа кетоз руу буцах замаа олох болно. Хэрэв та кето дэглэмээ хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сараар хассан бол энэ нь илүү удаан үргэлжилж магадгүй юм.
Дасгал хөдөлгөөн, завсарлагатай мацаг барих зэрэг дасгалууд нь хаанаас эхэлж байгаагаас үл хамааран үйл явцыг хурдасгах болно.
Кето сэтгэлгээ
Кето дахин тохируулах хоолны дэглэмийн нэг чухал тал бол таныг зөв сэтгэлгээтэй байх явдал юм.
Хэрэв та кетозтой байснаас хойш хэсэг хугацаа өнгөрсөн бол энэ нь кето руу буцаж том үсрэлт мэт санагдаж магадгүй тул энд эерэг бэхлэлт асар их байх болно.
Таныг кето урсгал руу буцаж ороход түлхэж буй бүх гайхалтай зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Та хамгийн сүүлд кетозтой байхдаа ямар мэдрэмж төрж байсан бэ? Таны хаван буурсан уу? Та маш их бүтээмжтэй байсан уу? Та илүү их энергитэй юу? Та илүү хөнгөн, илүү чийрэг санагдаж байна уу?
Мөн кето амьдралын хэв маягийг дагах урт хугацааны зорилгоо анхаарч үзээрэй. Та 10 жилийн дараа эрүүл мэндээ ямар байгаасай гэж хүсэж байна вэ? 20 жил? Өнөөдөр эрүүл хооллохыг хичээх нь ирээдүйд таныг хэрхэн урамшуулах вэ?
Бүх эерэг талуудыг харгалзан үзэх нь бүх зүйл хэт их санагдаж эхэлбэл өөртөө итгэх итгэл, хүсэл зоригийг нэмэгдүүлэх болно.
Үүнтэй адилаар, хэрэв та кетоген хоолны дэглэмээсээ татгалзсандаа ямар нэгэн гэм буруутай бол одоо үүнийг орхих цаг болжээ. Та бол хүн бөгөөд таны бие уян хатан байхаар бүтээгдсэн. Энэ бол кетогийн гоо үзэсгэлэн юм: энэ нь таныг сонгоход үргэлж таны дэргэд байдаг. Хоолны дэглэмээ "уналаа" гэж өөрийгөө зодохын оронд хүссэнээрээ явж, татгалзах эрх мэдэлтэй гэдгээ тэмдэглэ.
Үнэн бол эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь та үүнийг байнга, хагас цагаар эсвэл хэсэгчлэн хийдэг эсэхээс үл хамааран танд ашигтай байдаг.
Явах хоол
Олон эрүүл мэндийн сонирхогчид кетоген хоолны дэглэм нь бидний цаг үеийн хоол тэжээлийн хамгийн том дэвшлийн нэг гэж үздэг. Жин хасах үр дүнтэй стратегиас гадна кето хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс илүү сайн энерги, анхаарал төвлөрөл, липидийн маркеруудыг харуулдаг ( 2 )( 3 ).
Энэ бүхний хажуугаар амьдралынхаа туршид тодорхой хоолны дэглэм барина гэдэг хэцүү байх болно. Энэ нь боломжгүй зүйл биш ч гэсэн бид хүмүүс "олон янз байдал бол амьдралын амтлагч" гэсэн сэтгэлгээтэй байдаг. Энэ шалтгааны улмаас та кето хоолны дэглэмийг насан туршийн хэрэгсэл гэж бодож болно.