Биеийн өөх нь заавал муу зүйл биш юм. Энэ нь таны эрхтнүүдийг зөөлрүүлж, хамгаалж, биеийн температурыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд эрчим хүчний урт хугацааны эх үүсвэрээр хангадаг.
Гэхдээ эрүүл байхын тулд тодорхой хэмжээний өөх тос хэрэгтэй ч таны биеийн өөхний хувь хэмжээ хэт ихэсвэл тэр үед л асуудал эхэлдэг.
Биеийн илүүдэл өөх нь зүрхний өвчин, инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин, магадгүй сэтгэцийн эрүүл мэнд муутай холбоотой байдаг ( 1 ). Хэдийгээр та эрүүл жинтэй байсан ч хэт их өөх тостой байж болно.
Хэрэв та өөх тосыг хэрхэн яаж алдах талаар зөвлөгөө хайж байгаа бол өнөөдөр эхэлж болох зургаан батлагдсан стратегийг энд оруулав.
Агуулга
1. Нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэм баримтал
Биеийн өөхийг хэрхэн яаж алдах талаар олон тооны зөрчилтэй хоол тэжээлийн зөвлөгөө байдаг. Өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж, илчлэгийн хэмжээг багасгах нь нийт жин хасахад хүргэдэг.
Гэхдээ нүүрс ус багатай кето хоолны дэглэм нь эдгээр сонголтуудаас, ялангуяа биеийн өөхний талаар байнга давж гардаг.
Өөх тос багатай хоолны дэглэмийг нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмтэй харьцуулсан судалгаагаар кетоген хоолны дэглэм нь ялангуяа хэвлий дэх өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь кето хоолны дэглэмтэй хүмүүс бага зэрэг илүү идсэн ч үнэн байсан ( 2 ).
Өөр нэг судалгаагаар өөх тос багатай, илчлэг багатай хоолны дэглэмийг кетоген хоолны дэглэмтэй харьцуулж, илүүдэл жинтэй, гэхдээ эрүүл чийрэг эмэгтэйчүүдийн. Судлаачид кетоген хоолны дэглэм барьдаг эмэгтэйчүүд өөх тос багатай бүлгийн эмэгтэйчүүдээс хамаагүй илүү жин, илүү их өөх тос хасдаг болохыг тогтоожээ. 3 ).
Кетоген хоолны дэглэм нь богино хугацаанд өөх тос алдахад хүргэдэг ч зорилго нь юм дасан зохицох руу нь тос хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар дагаж мөрдөх. Жинхэнэ ид шид тэр үед л тохиолддог.
Тамирчдын өөхний алдагдал
Кетогеник хоолны дэглэм нь хүн бүрийн биеийн өөхийг алдахад тусалдаг ч тамирчдад онцгой тустай байдаг. Нэгэн судалгаагаар кетоген хоолны дэглэмийг кетоген бус хоолны дэглэмтэй харьцуулж, хүч чадлын сургалттай хослуулсан.
Судлаачид кето хоолны дэглэм нь кетоген бус хоолны дэглэмээс илүү өөхний масс болон ходоодны өөхний эдийг илүү сайн бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Кетоген хоолны дэглэм нь туранхай булчингийн массыг алдахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалсан ( 4 ).
Өөр нэг судалгаагаар 12 долоо хоногийн кетоген хоолны дэглэмийг эсэргүүцэх дасгалтай хослуулан хэрэглэвэл биеийн ерөнхий бүтцийг сайжруулж, дасгалын явцад шатсан өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэв ( 5 ).
Хэдийгээр та бүрэн кетоген хоолны дэглэмд шилжиж амжаагүй байсан ч өдөр тутмын хоолны дэглэмээсээ цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хасах нь биеийн илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусална.
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь шим тэжээл багатай, элсэн чихэр ихтэй учраас хог хүнсэнд тооцогддог. Үүнээс гадна амьтдын судалгаагаар тэд хоолны дуршил, ханах мэдрэмжийг зохицуулахад оролцдог нейротрансмиттер болох серотонин ба допаминд саад учруулж болохыг тогтоожээ. 6 ).
2. Завсарлагатай мацаг барих тухай бод
Завсарлагагүй мацаг барих (AI) нь кетоген хоолны дэглэмтэй хамт ажилладаг өөр нэг стратеги юм. Зарим хүмүүс завсарлагатай мацаг барих нь таныг илчлэгийн дутагдалд оруулдаг учраас л үр дүнтэй гэж боддог ч шинжлэх ухаан үүнээс давж гардаг.
Завсарлагатай мацаг барих нь таны нийт инсулин, глюкоз, гликогенийн түвшинг бууруулдаг. Энэ нь таны биед өөх тосны хүчлийг ялгаруулах дохио өгдөг (кетоген хоолны дэглэмтэй адил). Инсулин болон глюкозын түвшин бага байдаг тул таны бие эдгээр тосны хүчлүүдийг өөх болгон хадгалахын оронд эрчим хүч болгон ашигладаг. 7 ).
Тогтмол завсарлагатай мацаг барьснаар (ялангуяа кетоген хоолны дэглэмтэй хослуулан хэрэглэвэл) таны бие аль хэдийн хадгалсан өөх тосыг шатааж эхэлдэг.
Нэгэн судалгаагаар оролцогчид найман долоо хоног завсарлагатай мацаг барьсны дараа биеийн нийт өөхний хувийг 3 орчим хувиар бууруулсан байна ( 8 ).
Хэдийгээр завсарлагатай мацаг барих нь дангаараа ашиг тустай боловч тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан биеийн өөхийг хасаж, өөхний массыг багасгахад онцгой үр дүнтэй байдаг ( 9 ).
3. Хоолны дэглэмийг дунд гинжин триглицеридээр нэмэгдүүлнэ
Жин хасах хоолны тухайд гэвэл, дунд гинжин триглицеридүүд (MCT) нь Ариун Grail байж болно. Нэг судалгаагаар оливын тосны хэрэглээг MCT тосны хэрэглээтэй харьцуулж үзээд MCT тос нь биеийн өөхний алдагдал болон нийт жингийн алдагдалд хоёуланд нь илүү сайн болохыг тогтоожээ.
Судалгааны судлаачдын үзэж байгаагаар, MCT тосыг жингээ хасах ерөнхий төлөвлөгөөтэй хослуулан хэрэглэхэд биеийн нийт өөхний масс, хэвлийн өөх, дотоод эрхтний өөх тосыг бууруулдаг. 10 ).
Зөвхөн MCT-ийг шингээх үйл явц нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өөх тос болон шатаж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно ( 11 ) ( 12 ).
Өөх тосыг шатаахад туслахаас гадна MCTs танд дараахь байдлаар тусалдаг.
- Хурдан тэжээлийн эх үүсвэрээр хангах ( 13 )
- Өлсгөлөнг багасгах ( 14 )
- Сэтгэцийн тунгалаг байдал, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах ( 15 )
- Хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг ( 16 )
- Гормоныг тэнцвэржүүлэх ( 17 )
- 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг бууруулахтай холбоотой инсулины эсэргүүцэл ба цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулах ( 18 )
- Холестеролыг сайжруулдаг ( 19 )
Кокос нь MCT-ийн баялаг эх үүсвэр боловч (кокосын өөхний 55-65% нь MCT-ээс гардаг) кокосын бүтээгдэхүүнийг идэх, тосоор баяжуулах хооронд ялгаатай байдаг. MCT o MCT тосны нунтаг, эдгээр нь 100% дунд гинжин триглицерид юм.
Дэлгэрэнгүй мэдээллийг та дараах нийтлэлээс уншиж болно. MCT тосоор жингээ хасах: MCT тос нь өөхний алдагдалд тусалдаг уу эсвэл саад болдог уу?
4. Хүч чадлын бэлтгэлийг урьтал болго
Жингээ хасахын тулд зүрх судасны дасгал хийх нь ихэвчлэн илүүд үздэг. Гэхдээ гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл эллипс ашиглах нь нэмэлт илчлэгийг шатаахад тань туслах болно, гэхдээ жингээ хасахад тогтмол дасгал хийх нь өөх тосыг хасах хамгийн сайн арга юм.
Хүчний дасгал буюу жингийн дасгал гэж нэрлэгддэг дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ биеийн өөх тосыг нэгэн зэрэг алдахад тусалдаг ( 20 ).
Булчинг биеийн илүүдэл өөхөөр солиход таны биеийн жин, эсвэл жин дээр харагдах тоо тийм ч их өөрчлөгдөхгүй байж магадгүй юм.
Гэсэн хэдий ч энэ хослол нь биеийн бүтцийг сайжруулахад хүргэдэг. Илүү туранхай булчинтай байх нь таны амрах үед бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх болно: таны бие амарч байхдаа шатаадаг калорийн тоо ( 21 ).
Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон бөгөөд жингийн машин ашиглах санаа нь айдас төрүүлж байгаа бол танд хэрхэн яаж хийхийг зааж өгөх хувийн дасгалжуулагч хөлслөхийг хүсч болно.
5. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) оруулах
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (эсвэл товчоор HIIT) нь зүрх судасны богино хугацааны эрчимтэй дасгалыг богино хугацаанд амрах хооронд ээлжлэн хийдэг.
-Ийн зорилго цохилтын дасгалууд Энэ нь богино хугацаанд эрчимтэй дасгал хийснээр таны зүрхний цохилтыг стратегийн хувьд нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд ингэснээр таны бие сүүн хүчлийг бий болгодог. Энэхүү сүүн хүчлийг адреналин дагалддаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ( 22 ).
HIIT дасгалууд нь инсулины эсэргүүцэл ба глюкозын хүлцлийг сайжруулахад тусалдаг ( 23 ).
Урамшууллын хувьд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь зүрхний цохилтоос хамааран дотоод эрхтний өөхийг (эсвэл хэвлийн өөхийг) шууд чиглүүлдэг.
Мета-шинжилгээгээр HIIT нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн нийт өөх, дотоод эрхтний өөхийг мэдэгдэхүйц бууруулж байсан ч дасгалын эрчмийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 90% -иас бага байлгах нь хэвлийн өөхийг онцгойлон бууруулдаг болохыг харуулсан. 24 ).
6. Хангалттай унт
Хангалттай унтах (мөн нойр нь өндөр чанартай байх) нь өөх тосыг шатаах тааврын үл тоомсорлодог хэсэг юм.
Нэгэн судалгаагаар нойр дутуу байх нь таны хийж буй хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг ( 25 ). Учир нь хангалттай унтаагүй байх нь таны өлсгөлөнг хянадаг гормоны үйл ажиллагааг тасалдуулж, таны бие шатаж буй калорийн хэмжээг бууруулж, илүү их идэх хүслийг төрүүлдэг ( 26 ).
Тухайн судалгаанд хамрагдсан судлаачид оролцогчдын турах хэлбэрийг мөн судалжээ.
Тэд хангалттай унтсан болон унтаагүй бүх оролцогчид жингээ хасаж байхад хангалттай нойртой байх үед жин хасахын тал хувь нь өөх тос хэлбэрээр байсныг тэд олж мэдэв. Оролцогчид нойр дутуу байх үед жингээ хассаны дөрөвний нэг нь л биеийн өөхний хэлбэрээр байсан ( 27 ).
Биеийн өөхийг алдахын тулд тойм
Жингээ хасахын тулд хийж болох олон зүйл байдаг ч өөх тосыг хэрхэн яаж алдах талаар хамгийн сайн зөвлөгөө бол нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмийг завсарлагатай мацаг барих, тогтмол хүч чадал, HIIT дасгалуудтай хослуулах явдал юм. Унтах чанарыг эрхэмлэж, хоолны дэглэмийг стратегийн хувьд нөхөх хэрэгтэй MCT тос бас тусалж чадна.