Кето интермитентен пост: како се поврзува со кето диета

Темите за кетоза и интермитентно постење се тесно поврзани и честопати спаѓаат во ист разговор. Тоа е затоа што постот може да биде корисна практика која ќе ви помогне да постигнете кетоза. Но, дали постои такво нешто како кето интермитентен пост?

Исто како што интензивното, продолжено вежбање (особено HIIT тренинг или кревање тегови) може да помогне да се поттикне кетогена состојба, наизменичното постење може да ви помогне да влезете во кетоза побрзо од постот. следете кетогена диета сам.

Има многу повеќе преклопувања помеѓу наизменичниот пост и диетата со малку јаглехидрати, за кои ќе дознаете во овој водич.

Што е кетоза?

Кетоза е процес на согорување на кетонски тела за енергија.

Со редовна исхрана, вашето тело согорува гликоза како главен извор на гориво. Вишокот гликоза се складира како гликоген. Кога вашето тело е лишено од гликоза (поради вежбање, периодично постење или кетогена диета), тоа ќе се претвори во гликоген за енергија. Само откако ќе се потроши гликогенот, вашето тело ќе почне да согорува масти.

на кетогена диета, која е диета со малку јаглехидрати и многу масти, создава метаболички прекинувач што му овозможува на вашето тело да ги разградува мастите во кетонски тела во црниот дроб за енергија. Постојат три главни кетонски тела кои се наоѓаат во крвта, урината и здивот:

• Ацетоацетат: Првиот кетон што е создаден. Може да се претвори во бета-хидроксибутират или да се претвори во ацетон.
• Ацетон: Спонтано создаден од распаѓање на ацетоацетат. Тој е најиспарливиот кетон и често се забележува при здивот кога некој првпат ќе влезе во кетоза.
• Бета-хидроксибутират (BHB): Ова е кетон кој се користи за енергија и најзастапен во крвта еднаш целосно во кетоза. Тоа е исто така тип кој се наоѓа во егзогени кетони и што мерат кето крвни тестови.

Интермитентен пост и неговата врска со кетоза

Интермитентен пост Се состои од јадење само во одреден временски период и нејадење во преостанатите часови од денот. Сите луѓе, без разлика дали се свесни за тоа или не, постат преку ноќ од вечера до појадок.

Придобивките од постот се користат илјадници години во Ајурведата и традиционалната кинеска медицина како начин да ви помогне да го ресетирате метаболизмот и да го поддржите вашиот гастроинтестинален систем по прејадување.

Постојат многу пристапи за интермитентно постење, со различни временски рамки:

• Период на пост од 16-20 часа.
• Јас постам наизменични денови.
• 24 часовен дневен пост.

Ако сакате да започнете со постење, популарна верзија е кето 16/8 метод на интермитентен пост, каде што јадете во рок од 8-часовен прозорец за јадење (на пример, од 11 до 7 часот), проследено со 16-часовен пост.

Други распореди за пост ги вклучуваат методите 20/4 или 14/10, додека некои луѓе претпочитаат да постат цел ден со 24-часовен пост еднаш или двапати неделно.

Наизменичното постење може да ве доведе до кетоза побрзо бидејќи вашите клетки брзо ќе ги искористат резервите на гликоген, а потоа ќе почнат да ги користат складираните масти за гориво. Ова доведува до забрзување на процесот на согорување на мастите и зголемување на нивото на кетони.

кетоза наспроти. повремен пост: физички придобивки

И кето диетата и наизменичниот пост можат да бидат ефективни алатки за:

• Здраво слабеење.
• Губење на маснотии, а не губење на мускулите.
• Балансирајте го нивото на холестерол.
• Подобрете ја чувствителноста на инсулин.
• Одржувајте го нивото на шеќер во крвта стабилно.

Кето за слабеење, губење маснотии и подобрен холестерол

La диета кето драматично намалете го внесот на јаглени хидрати, принудувајќи го вашето тело да согорува масти наместо гликоза. Ова го прави ефикасно средство не само за губење на тежината, туку и за управување со дијабетес, отпорност на инсулин, па дури и срцеви заболувања ( ¹ )( ² )( ³ ).

Додека индивидуалните резултати варираат, кето диетата постојано доведува до намалување на тежината и процентот на телесните масти во широк опсег на ситуации.

Во студија од 2017 година, учесниците кои следеле кето оброци со ниски јаглени хидрати значително ја намалиле телесната тежина, процентот на телесните масти и масата на маснотии, губејќи просечно 7,6 килограми и 2.6% телесни масти додека одржува чиста мускулна маса.

Слично на тоа, една студија од 2.004 година која ги разгледуваше долгорочните ефекти на кето диетата кај дебелите луѓе, откри дека нивната тежина и телесна маса драстично се намалиле во текот на две години. Оние кои драстично го намалиле внесот на јаглени хидрати забележале значително намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, триглицериди и подобрена чувствителност a инсулин.

Во 2.012 година, една студија ја спореди кетогената диета со внесувањето помалку калории кај дебели деца и возрасни. Резултатите покажале дека децата кои ја следат кето диетата изгубиле значително повеќе телесна тежина, масна маса и вкупен обем на половината. Тие, исто така, покажаа драматичен пад на нивото на инсулин, биомаркер на дијабетес тип 2 ( ⁴ ).

Интермитентен пост за губење на маснотии и одржување на мускулната маса

Истражувањата покажаа дека наизменичното постење може да биде ефикасна алатка за слабеење, понекогаш дури и покорисна од едноставно ограничување на внесот на калории.

Во една студија, наизменичното постење се покажа како ефикасно како и континуираното ограничување на калориите во борбата против дебелината. Во студиите спроведени од НИХ, губење на тежината беше пријавено за повеќе од 84% од учесниците, без оглед на тоа кој распоред на постот го избрале ( ⁵ )( ⁶ ).

Како и кетозата, наизменичното постење може да промовира губење маснотии додека ја одржува чистата мускулна маса. Во една студија, истражувачите заклучија дека луѓето кои постеле имале подобри резултати за губење на тежината (со зачувување на мускулите) од оние кои следеле нискокалорична диета, иако вкупниот калориски внес бил исто.

кетоза наспроти. повремен пост: ментални придобивки

Покрај нивните физиолошки придобивки, и наизменичниот пост и кетозата обезбедуваат различни ментални придобивки. И двете се научно докажани дека ( ⁷ )( ⁸ ).

• Зголемете ја меморијата.
• Подобрете ја менталната јасност и фокус.
• Спречете невролошки болести како Алцхајмерова болест и епилепсија.

Кето за подобрување на мозочната магла и меморијата

На диета базирана на јаглени хидрати, флуктуациите на нивото на шеќер во крвта може да предизвикаат флуктуации во нивото на енергија, тие се познати како високи шеќери и падови на шеќер. Во кетоза, вашиот мозок користи поконзистентен извор на гориво: кетони од вашите резерви на масти, што резултира со подобра продуктивност и ментални перформанси.

Тоа е затоа што вашиот мозок е органот што најмногу троши енергија во вашето тело. Кога имате чисто, стабилно снабдување со кетонска енергија, ова може да му помогне на вашиот мозок да функционира пооптимално ( ⁹ ).

Згора на тоа, кетоните се подобри во заштитата на вашиот мозок. Истражувањата покажуваат дека кетонските тела може да имаат антиоксидантни својства кои ги штитат мозочните клетки од слободните радикали, оксидативен стрес и штетата.

Во една студија на возрасни со проблеми со меморијата, зголемувањето на BHB кетони во крвта помогна да се подобри когниција.

Ако ви е тешко да останете фокусирани, можеби виновни се вашите невротрансмитери. Вашиот мозок има два главни невротрансмитери: глутамат y ГАБА.

Глутаматот ви помага да формирате нови спомени, да научите сложени концепти и им помага на вашите мозочни клетки да комуницираат едни со други.

ГАБА е она што помага во контролата на глутаматот. Глутаматот може да предизвика мозочните клетки да извикуваат премногу. Ако ова се случува премногу често, тоа може да предизвика мозочните клетки да престанат да работат и на крајот да умрат. ГАБА е таму за да го контролира и забавува глутаматот. Кога нивоата на ГАБА се ниски, глутаматот владее врвен и чувствувате мозочна магла ( ¹⁰ ).

Кетонските тела помагаат да се спречи оштетувањето на мозочните клетки со преработка на вишокот глутамат во ГАБА. Бидејќи кетоните ја зголемуваат ГАБА и го намалуваат глутаматот, тие помагаат да се спречи оштетувањето на клетките, да се спречи клеточната смрт и да се подобри вашето ментален фокус.

Со други зборови, кетоните помагаат да ги одржувате нивоата на ГАБА и глутамат балансирани, така што вашиот мозок останува остар.

Ефекти на интермитентно постење на нивоата на стрес и когнитивната функција

Се покажа дека постот ја подобрува меморијата, го намалува оксидативниот стрес и ги зачувува способностите за учење ( ¹¹ )( ¹² ).

Научниците веруваат дека наизменичното постење делува така што ги принудува вашите клетки да работат подобро. Бидејќи вашите клетки се под благ стрес за време на постот, најдобрите клетки се прилагодуваат на овој стрес со подобрување на сопствената способност за справување, додека послабите клетки умираат. Овој процес се нарекува автофагија ( ¹³ ).

Ова е слично на стресот што го доживува вашето тело кога одите во теретана. Вежбањето е форма на стрес што вашето тело го поднесува за да стане подобро и посилно, доколку се одморите доволно после вежбањето. Ова исто така важи и за наизменичното постење и се додека продолжувате наизменично да ги менувате редовните навики во исхраната и постот, можете да продолжите корист од него.

Сето ова значи дека комбинацијата на кето наизменичното постење е моќна и може да помогне во подобрувањето на вашите когнитивни функции, благодарение на заштитните и енергетските ефекти на кетоните, како и благиот клеточен стрес предизвикан од постот.

Врската за интермитентен пост Кето

Кетогената диета и наизменичното постење делат многу исти здравствени придобивки бидејќи и двата методи можат да имаат ист резултат: состојба на кетоза.

Кетозата има многу физички и ментални придобивки, од губење на тежината и маснотии до подобрување на нивото на стрес, функцијата на мозокот и долговечноста.

Сепак, важно е да се забележи дека ако земете поблаг пристап кон интермитентно кето постот, на пример јадење во рок од 8 часа, веројатно нема да западнете во кетоза (особено ако јадете многу јаглехидрати за време на тој прозорец). ).

Не секој што се обидува со интермитентен пост има за цел да влезе во кетоза. Всушност, ако некој што пости јаде и храна богата со јаглени хидрати, има многу добри шанси никогаш да не западне во кетоза.

Од друга страна, ако целта е кетозата, можете да го користите кето интермитентен пост како алатка за да стигнете таму и да го подобрите целокупното здравје.

Ако сте нови во кето и сакате неколку корисни совети за тоа како да започнете, еве неколку водичи за почетници кои ќе ви помогнат да започнете:

• Кето диета за почетници: Целосен водич за кетогената диета.
• Кето диета: Целосно мени за кето диета за почетници.

Ако не сте сигурни какви јадења можете да јадете на кето, еве неколку вкусни рецепти кои треба да ги додадете во вашиот план за исхрана:

• Рецепт за кето солени карамела вафли.
• Рецепт за пусти од авокадо без шеќер.
• Смути со масло во прав MCT со цимет.