Интермитентно постење е ефикасен метод на постење со здравствени придобивки поткрепени со научни истражувања, вклучувајќи здраво слабеење, подобра когнитивна функција и намалено воспаление. Стана популарна алатка за подобрување на целокупното здравје и постигнување цели за исхрана и фитнес. Најпознат, пристапен и одржлив метод е повремен пост 16/8.
Содржина
Што е интермитентен пост 16/8?
Интермитентен пост (IF), познат и како временско ограничено јадење, значи јадење во одреден дневен временски период (прозорец за јадење) и пост надвор од тој прозорец (IF).
Постојат неколку различни типови повремен пост, но методот 16/8 е најпопуларен поради неговата леснотија.
Постојаниот пост 16/8 значи дека постите 16 часа и јадете само во рок од осум часа во текот на денот, како од пладне до 8 часот.
Најлесен пристап е да го прескокнете појадокот и да го јадете првиот оброк подоцна во текот на денот. На пример, ако ја завршите вечерата во 8 часот, нема да јадете повторно до пладне следниот ден.
Имајте на ум дека 16/8 интермитентен пост е само еден пристап. Прозорците може да варираат во зависност од тоа што најмногу ви одговара. Додека некои луѓе можат да јадат само во рок од истите осум часа на ден, други можат да јадат само во рок од шест часа (18/6) или четири часа (20/4) прозорец.
Како функционира диетата со интермитентен пост 16/8
Како и вежбањето, ограничувањето на калориите е корисен метаболички стрес. Јадењето во одредена временска рамка го турка вашето тело во различна метаболичка насока отколку ако јадете постојано.
Интермитентно постење може да предизвика автофагија, која е одбранбен механизам на нашето тело против повеќе фактори како што се инфекции и невродегенеративни болести. Во основа, тоа е начинот на вашето тело да ги исчисти клетките кои не функционираат најдобро.
Истражувањата откриваат дека краткотрајниот пост е ефикасен начин за иницирање невронска автофагија (чистење на мозочните клетки кои не функционираат добро), со што се штити вашиот мозок од невродегенеративни болести.
Интермитентно постење, исто така, предизвикува корисна метаболичка реакција која вклучува ( 1 ):
- Намалување на воспалителни маркери.
- Намалени нивоа на гликоза и инсулин во крвта.
- Зголемување на невротрофинот BDNF.
Ова се моќни промени кои можат да доведат до различни здравствени подобрувања.
Здравствени придобивки од интермитентно постење 16/8
Усвојувањето на овој начин на исхрана може да изгледа тешко ако никогаш претходно не сте го пробале, но штом ќе го сфатите, лесно е да се следи. Плус, придобивките поддржани од истражувања го прават одлична алатка за подобрување на вашето здравје.
16/8 наизменичното постење е истражено поради неговата способност да подобри повеќе аспекти од вашето здравје.
# 1: Губење на маснотии
Наизменичниот пост може да им помогне на здравите и со прекумерна тежина на возрасните ефикасно да изгубат тежина и телесните масти. Интервенционите испитувања кај луѓето постојано покажаа дека наизменичното постење значително ја намалува тежината ( 2 ) бидејќи вашето тело почесто е во режим на согорување маснотии.
Речиси на секаков вид брзи, губењето килограми е природен нуспроизвод бидејќи трошите помалку калории.
#2: Подобрена когнитивна функција
Друга предност на интермитентно постење е тоа што може да ја подобри функцијата на мозокот, да ја зголеми концентрацијата и да ја намали мозочната магла.
Истражувањата откриваат дека умереното ограничување на калориите може: ( 3 )( 4 )
- Заштитете го мозокот со намалување на оксидативното оштетување на клеточните протеини, липидите и нуклеинските киселини.
- Зголемете го нивото на BDNF, важен невротрофин потребен за синаптичка пластичност.
# 3: Помалку воспаление
Наизменичното постење е исто така одлично за вашиот мозок и може да ви помогне да размислувате појасно. Наизменичниот пост, или ограничувањето на калориите, исто така ги намалува маркерите на воспалението, што пак помага когнитивна функција и заштитете го здравјето на вашиот мозок.
# 4: Намалување на крвниот притисок
Истражувањата откриваат дека наизменичното постење може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Според една неодамнешна студија, луѓето кои ги ограничиле навиките во исхраната на помал временски период изгубиле тежина од помалиот внес на калории, што потоа им помогнало да ги намалат крвен притисок.
# 5: Контрола на шеќер во крвта
Наизменичното постење е исто така одлична алатка за регулирање на шеќерот во крвта. Истражувањата покажаа дека наизменичното постење го намалува шеќерот во крвта, инсулинот и ја подобрува чувствителноста на инсулин ( 5 ).
# 6: Подобро метаболичко здравје
Поради различните корисни ефекти на интермитентно постење врз здравствените маркери, го поддржува целокупното метаболичко здравје.
Истражувањата откриваат дека наизменичното постење може да ги подобри метаболните профили и да го намали ризикот од дебелина и состојби поврзани со дебелината, како што се безалкохолни масни заболувања на црниот дроб и хронични болести како што се дијабетес и рак.
#7: Долговечност
Позитивните ефекти што може да ги има наизменичниот пост врз вашето метаболичко здравје, воспалителните маркери и нивото на шеќер во крвта може да придонесат за подолг животен век и здраво стареење.
Иако сè уште се потребни човечки испитувања за да се измери влијанието на наизменичниот пост врз долговечноста, повеќекратните студии на животни покажуваат дека ограничувањето на калориите резултира со поголемо животниот век.
Друг начин на кој периодичното постење може да го подобри вашето здравје е преку олеснување на кетозата.
Како да направите интермитентен пост 16/8
За да правите интермитентен пост правилно и да ги искористите сите здравствени придобивки, еве што треба да направите:
- Изберете го вашиот прозорец за постење: Изберете какви ќе бидат часовите на постот. Најлесен пристап е да вечерате рано и да го прескокнете појадокот наутро. На пример, јадење само од 1 до 9 часот
- Имајте здрави оброци за време на вашиот прозорец за јадење: Лошата исхрана за време на вашиот прозорец за јадење може да ги надомести метаболичките придобивки од наизменичното постење, затоа придржувајте се до хранлива целосна храна. Еве листа на најдобрата кето-пријателска храна за јадење.
- Јадете мрсна и задоволувачка храна: Иако не мора да бидете кето за да пробате периодично постење, јадењето мрсна храна ќе го направи тоа многу полесно и поодржливо. Кето храната е здрава и задоволува, така што нема да се чувствувате гладни за време на постот.
Интермитентен пост и кетоза
Една од најдобрите работи за постот е тоа што може да ви помогне да влезете кетоза повеќе брзо.
Двете се поврзани поради неколку причини:
- За вашето тело да премине во кетоза, мора да постите во некоја смисла, или со тоа што воопшто не јадете храна или со задржување на јаглехидратите на екстремно ниско ниво. Кога сте во кетоза, тоа значи дека вашето тело ги разградува мастите за енергија.
- Наизменичното постење помага да се исцрпат резервите на гликоза со побрзо темпо, што го забрзува процесот на маснотии.
- Многу луѓе кои започнуваат а кетогена диета започнете со постење за побрзо да влезете во кетоза.
Значи, дали наизменичното постење 16/8 гарантирано ќе ве доведе до кетоза? Не, но може да ви помогне да стигнете таму ако го правите тоа заедно со кетогена диета.
Интермитентен пост 16/8 и кетогената диета
Постојат три убедливи причини за комбинирање на интермитентно постење со кетогена диета.
#1: Наизменичното постење не е доволно за да ве држи во кетоза
Прозорецот на постот 16/8 можеби не е доволен за да ве внесе или да останете во кетоза. Дури и ако завршите во кетоза, ако продолжите да јадете диета со дури и умерено количество јаглехидрати, веројатно ќе бидете исфрлени од кетоза секој пат.
Ова може да резултира со непријатни несакани ефекти како што се кето грип и да бидеш премногу гладен секој пат кога повторно ќе почнеш да постиш.
#2: Кетогената диета го олеснува постот
Јадењето кетогена диета му овозможува на вашето тело да се прилагоди на кетогената диета (работи на маснотии и не се потпира првенствено на гликоза).
Ова го прави наизменичното постење многу поудобно бидејќи нема префрлување помеѓу гликозата и кетони, со што се елиминира чувството на потреба од јадење на секои неколку часа.
#3: Кетогената диета ве одржува задоволни
Друга голема предност на кето диетата е нејзиното високо ниво на ситост.
Самата кетоза не само што има тенденција да го задушува гладот, туку високото ниво на здрави масти во кетогената диета, исто така, го олеснува останувањето задоволен во постот и ги елиминира оние интензивни чувства на глад и желби во текот на денот.
Ова е совршено за некој што пости периодично.
Како да влезете во кетоза користејќи го методот 16/8
Иако 16/8 интермитентен пост сам по себе не е единствениот начин да се влезе во кетоза, тоа е добар почеток.
За да влезете во кетоза, најдобриот начин е да се комбинира здрава кетогена диета со интермитентно постење. Имаат егзогени кетони може да помогне и во преодниот период и да го намали несакани ефекти.
Загриженост за постот 16
Постојаното постење, особено пристапот 16/8, е сосема безбеден и корисен. Спротивно на вообичаеното верување, умереното ограничување на калориите е здрава практика која го подобрува вашето метаболичко здравје.
Меѓутоа, ако го користите за да влезете во кетоза, можеби нема да биде доволно за да ве наведе. Ако вашата цел на постот е да влезете во кетоза, исто така мора да следи кетогена диета.
Конечниот резултат на интермитентно постење 16/8
Наизменичниот пост е безбедна и моќна алатка за подобрување на вашето здравје. Да резимираме:
- Пристапот на интермитентен пост 16/8 значи дека постите 16 часа и јадете само во 8-часовен прозорец.
- Постот предизвикува автофагија, која е неопходна за здрав метаболизам.
- Наизменичното постење има многу здравствени придобивки поддржани од истражувања, вклучително и подобра функција на мозокот, намалување на нивото на шеќер во крвта и намалено воспаление.
- Постот може да биде одличен начин да влезете во кетоза, но тоа не е единствениот начин.
- Ако сакате да го користите постот за кетоза, идеално е ако го правите додека следите кетогена диета.