Можеби сте запознаени со HIIT (интервален тренинг со висок интензитет) и можеби сте пробале неколку часови. Но, плиометриката е уште еден вид на вежбање со тегови што брзо станува популарен кај фитнес фанатиците.
Исто така познат како plyo или обука за скокање, plyo често се меша со HIIT, но иако и двете значително го зголемуваат пулсот, нивните цели се сосема различни.
Во оваа статија, ќе научите за плиометриката и како тие се разликуваат од интервалните тренинзи со висок интензитет. Исто така, ќе ги откриете потенцијалните придобивки од плиометриката и кои специфични вежби функционираат добро, особено кога се комбинираат со кетогена диета.
Содржина
Што е плиометрика?
Плиометриката е тип на тренинг со голем удар кој се фокусира на зголемување на мускулната моќ, сила и агилност. Со изведување на експлозивни движења кои ги истегнуваат и собираат вашите мускули, можете да ја зголемите силата и брзината.
Овој тип на тренинзи е вообичаен меѓу олимписките и спортистите со високи перформанси и се користи за да им помогне да го подобрат составот на телото, висината на вертикалниот скок и силата на долните екстремитети ( 1 ).
Плиометрискиот тренинг е исто така добра кардио вежба која може да ви помогне да согорите калории и да ја зголемите силата и брзината, што го прави совршено спој ако сте кето диета и сака да биде во одлична физичка кондиција ( 2 )( 3 ).
Иако плиометриката се фокусира првенствено на развој на долниот дел од телото, комплетниот плиометриски тренинг треба да ги вклучи сите мускулни групи.
Дали Plyo е исто како HIIT?
Иако плиометрија и HIIT се вежби со телесна тежина кои користат слични вежби и движења, тие имаат одредени разлики.
- HIIT се состои од кратки интервали на вежби кардиоваскуларни интензивна, испреплетена со многу кратки периоди на одмор. Овој тип на тренинг може да ја подобри кардиоваскуларната кондиција, да го промовира согорувањето на маснотиите (дури и во часовите по тренингот) и да ја зголеми мускулната сила, перформансите на скокање и издржливоста ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Како HIIT, plyo се врти околу вежби со голем удар и експлозивна моќ. Но, за разлика од HIIT, тоа не мора да ги ограничува вежбите да се одмораат помеѓу сериите. Повеќе се работи за давање 100% од вашата енергија за време на повторувањата на вежбата.
- Plyo повеќе се фокусира на експлозивноста отколку на издржливоста и вклучува движења кои го подобруваат еластичниот капацитет и брзината на вашите мускули. Оваа програма за обука може да ви помогне да станете посилни, побрзи и со побрзи рефлекси ( 7 ).
Плиометриски тренинг и кетогена диета
Ако сакате да пробате плиометриски тренинг, тогаш кетогената диета може да биде најсоодветен пристап за поддршка на вашите здравствени цели.
Една од најдобрите работи за кетогената диета е тоа што толку многу се вклопува во вашиот животен стил.
La насочена кетогена диета (TKD) и на циклична кетогена диета (ХББ) се варијации на стандардната кетогена диета богата со масти и ниски јаглехидрати. Овие алтернативни верзии им помагаат на оние кои тренираат напорно и сакаат да изградат физички перформанси.
Специфичната кетогена диета овозможува некои дополнителни јаглехидрати за време на тренингот. Можете да го зголемите внесот на јаглени хидрати еден час пред или по вашата рутина за вежбање за да му помогнете на вашето тело да го нахрани. Оваа верзија спаѓа помеѓу стандардната кетогена диета и цикличната кетогена диета и може да им помогне на оние кои водат поактивен животен стил.
Ако сте сериозен или професионален спортист, тогаш ХББ може да биде совршен натпревар кој ќе ви помогне да се претставите најдобро што можете. Во оваа кетогена варијација, ќе го зголемите внесот на јаглени хидрати еднаш или двапати неделно (исто така познат како оптоварување јаглехидрати) за да можете да издржите поинтензивни тренинзи и сепак да ги добивате сите придобивки од кетоза.
11 вежби за комплетен плиометриски тренинг
Додека плиометриката се фокусира првенствено на вашите глутеци и мускулите на долниот дел од телото, треба да вклучите неколку потези кои работат на вашето јадро и горниот дел од телото. Подолу е компилација од 11 вежби кои често се дел од програмата plyo.
долниот дел од телото
Обидете се со некои од овие вежби за долниот дел од телото кои ќе ги зајакнат вашите глутеци, четворките, тетивата, телињата и флексорите на колковите.
# 1: Бокс скокови
За да ја завршите оваа вежба, ќе ви треба цврста кутија или клупа што нема да се движи. Започнете со висина од 6 инчи, а потоа зголемете откако ќе почнете да градите повеќе сила и агилност. Застанете пред кутијата и клекнете. Користејќи ја целосната моќ на вашите тетиви и потпетици, скокнете на кутијата со двете стапала. За да се вратите надолу, скокнете назад или само спуштете се.
# 2: Бурпи
Почнете да стоите со споени стапала. Потоа, спуштете го телото во длабок сквот и ставете ги рацете на земја. Скокајте ги двете нозе зад вас во целосна штица, со рацете исправени, а грбот исправен. Вратете ги стапалата во првобитната положба, застанете и скокајте со рацете директно кон таванот.
# 3: Скокање Lunges
За ефикасно да ја завршите оваа вежба, почнете во напредна положба со десната нога напред. Користејќи ја сета сила во тетивата, исправете ја десната нога и скокајте право нагоре, кревајќи ги стапалата од земја. Додека сте во воздух, префрлете ги нозете на слетување со левата нога напред и свиткано левото колено.
# 4: Скокови на скејтер
За оваа вежба, ќе започнете со ставање на целата тежина на десната нога и малку свиткајте го десното колено. Преминете ја левата нога зад десната и лесно допирајте ја земјата со врвовите на прстите. Спуштете го малку телото за да создадете импулс и скокнете на левата страна, слетувајќи на левата нога и прекрстувајќи ја десната нога зад себе. Продолжете да скокате напред-назад како да имитирате лизгач на мраз. Рацете треба да ви помогнат координирајќи се со нозете.
# 5: Сквотови скокови
Почнете да стоите, со стапалата поставени малку пошироки од ширината на рамената. Спуштете се во положба на сквотот. Користејќи ја сета своја експлозивна моќ, придвижете го телото нагоре и колку што можете повисоко, со рацете директно кон земјата.
# 6: Скокови со навивање
Почнувајќи со стапалата на ширина на колковите, подигнете ги двете стапала од земја и слетајте колку што можете полесно. Откако ќе почнете да добивате импулс, ќе сакате да го вклучите јадрото и да ги доближите колената што е можно поблиску до градите.
Јадрото
Зајакнувањето на јадрото може да го подобри вашето држење, да ја зголеми вашата рамнотежа и да спречи болки во грбот и други видови повреди ( 8 ).
# 1: Магаре клоци
За да изведете удари со магаре, треба да започнете во длабока положба на сквотот, ставајќи ги рацете на земја и позиционирани под рамената. Вклучувајќи го јадрото, подигнете ги двете нозе во исто време, свиткајте ги колената и обидете се да ги придвижите петите кон вашите глутици.
# 2: планинари
Започнете во положба на штица, со рацете исправени и јадрото силно зафатено. Свиткајте го десното колено, поместете го кон градите, а потоа вратете го на почетната точка. Повторете го движењето со спротивната нога и продолжете да се префрлате, како да се обидувате да трчате хоризонтално.
#3: Мачки од табла
Оваа вежба е вкрстување помеѓу дигалки за скокање и стандардна штица. Започнете во положба на штица - држете ги рацете исправени и јадрото вклучено. Скокајте ги нозете и стапалата надвор, држејќи ги нозете исправени, а потоа скокнете повторно за да се вратите на почетната позиција.
Горниот дел од телото
Вежбите за горниот дел од телото можат да ви помогнат да изградите посилни бицепс, трицепс, стомачни мускули и раменици. Создавањето на овие мускулни групи може да биде еден начин да ги подигнете вашите тренинзи на следното ниво.
# 1: Plyo Pushups
Оваа вежба најверојатно ја знаете како склекови. Во оваа рутина, започнете во класична положба на штица и спуштете ги лактите на страните на торзото. Додека туркате нагоре, искористете ја сета ваша издржливост и турнете ја земјата колку што можете повисоко. Кога сте во воздух, брзо плескајте со рацете и вратете ги во првобитната положба.
# 2: Притисни дигалки
Склекови се комбинација од скокачки дигалки и склекови. За почеток, влезете во стандардна положба за склекови. Додека ги свиткувате лактите и го спуштате телото, брзо скокајте ги нозете и стапалата надвор и пошироко од ширината на рамената. Додека туркате нагоре, исправете ги рацете и скокнете ги нозете назад во почетната позиција.
Безбедносни совети за плиометриски вежби
Ако сте нови за вежбање и сакате да вклучите плиометрика во вашата рутина за тренирање, почнете полека. Ризикот од повреда може да биде голем кога ги изведувате овие вежби со висок интензитет, особено ако не сте сигурни дека го правите правилно.
Како и со секоја вежба која бара скокање, секогаш стремете се кон меко слетување за да спречите какво било истегнување на мускулите, зглобовите или тетивите. Ова треба да биде полесно со текот на времето и вежбањето.
Одвојте време што ви треба за да научите како да ја правите секоја вежба на вистински начин, и ако имате какви било прашања, не двоумете се да разговарате со овластен личен тренер или фитнес инструктор.
Правилното загревање пред да започнете со плиометрискиот тренинг е од суштинско значење за да се спречи напрегање или повреда.
Ако сакате да станете поактивни и да додадете тренинг со тегови во вашата програма за обука, размислете за проверка на HIIT бидејќи не е толку експлозивен како плиометриката. Откако ќе се зголемат вашата сила и издржливост, можете да започнете да внесувате плио елементи во вашата рутина за вежбање.
Плиометриката ви помага да ја зголемите брзината, издржливоста и силата
Плиометрискиот тренинг е одличен додаток за оние кои веќе водат многу активен животен стил и сакаат да ги подигнат своите фитнес цели на следното ниво.
Исто така, ако следите кетогена диета, овој тип на програма може да согорува калории, да го поддржи слабеењето и да промовира оптимално здравје.
За повеќе информации за кетоза, тренинзи и најдобрите програми за обука за поддршка на вашиот кето начин на живот, разгледајте ги овие написи: