Најдобар HIIT тренинг: Интервален тренинг со висок интензитет за почетници

HIIT тренинзите стануваат сè попопуларни во последниве години, и тоа со добра причина.

Правилната HIIT сесија е многу ефикасна и може да ви даде сè што барате во традиционалното кардио, како што се согорување калории, зголемен капацитет на белите дробови и посилно срце, да наведеме неколку.

Уште подобро, можете да ги постигнете овие резултати со пократки тренинзи во споредба со класичната кардио сесија, со дополнителен бонус дека вашето тело ќе остане во режим на согорување маснотии за време на закрепнувањето.

Ако сте еден од оние луѓе кои ја мразат лентата за трчање или се грчат при помислата да облечат патики и да одат на џогирање, HIIT можеби е „чудо“ кардио вежбање што го баравте.

Што е HIIT вежбање?

HIIT (интервален тренинг со висок интензитет) се состои од серија кратки кардиоваскуларни вежби со висок интензитет, секоја проследена со период на брз одмор.

HIIT е само за интензитет и сигурно ќе се испотите малку. Овој тип на обука е исто така неверојатно разновиден: можете да го направите со помош на личен тренер (кој може да ги приспособи активностите според вашето темпо), можете да се придружите на часовите по HIIT или можете сами да го правите во удобноста на вашиот живот.

Ако сте нови за вежбање или се чувствувате како да сте во подобра форма, не се препорачува да одите 100% во првите неколку сесии. Наместо тоа, фокусирајте се на вежбање со умерен интензитет што ви е добро и полека зголемувајте го интензитетот додека се чувствувате посилни.

Она што го прави HIIT толку привлечен е тоа што за време на периодите на одмор помеѓу интервалите на вежбање, па дури и неколку часа откако ќе ја завршите сесијата, можете да согорите масти и калории дури и повеќе од џогирање или вежбање со тегови ( ¹ ).

Комплетниот HIIT тренинг комбинира кардио со тренинг за сила и е дизајниран да го стимулира целото тело, да го зголеми отчукувањата на срцето и да промовира губење на тежината.

Придобивките од HIIT тренинзите

HIIT тренингот има за цел да го зголеми пулсот, да ве натера да се потите, да го подобрите капацитетот на белите дробови, да изградите мускули и многу повеќе. Еве некои други здравствени придобивки од усвојувањето на овој тип на обука ( ² ) ( ³ ):

• Може да помогне во зајакнувањето на вашиот метаболизам. Истражувањата покажаа дека HIIT помага да се намали телесната тежина додека ја зголемува чувствителноста на инсулин. Оваа акција предизвикува клетките на вашето тело да ја користат гликозата во крвта поефикасно, што може да промовира поголемо губење на маснотии.
• Тоа може да помогне да се изгради сила и издржливост.
• Може да го намали крвниот притисок.
• Промовира подобра кардиоваскуларна функција.

HIIT вежби за обука

Една од најдобрите работи за HIIT и она што го прави достапен е разновидноста на активностите што ги нуди. HIIT може да се менува секој ден, што го прави забавен и предизвикувачки тренинг што може да се прилагоди на вашите сопствени потреби и преференции.

Бидејќи HIIT сесијата е обично пократка од традиционалните кардио часови, можете да ја вклопите во вашата пауза за ручек или да ја додадете како брз и ефективен тренинг после работа.

Ако сте љубопитни за овој тип на обука, има многу бесплатни онлајн видеа достапни со различни нивоа на интензитет и времетраење, па можете да го испробате и да видите дали сте навистина заинтересирани.

Онлајн персонализираните HIIT програми се популарна опција за приспособени вежби кои можат да ви помогнат побрзо да ги достигнете вашите здравствени цели.

Додека HIIT варира, подолу се некои од најчестите типови на вежби вклучени во типичен HIIT тренинг.

# 1: Класични лунги

Оваа вежба е идеална за работа на колковите, глутелите, квадрицепсите, тетивата и јадрото.

1. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите.
2. Ставете ги рацете на колковите и направете контролиран чекор напред со десната нога. Погрижете се да го држите грбот исправен и спуштете ги колковите додека двете нозе не формираат агол од 90 степени.
3. Вратете ја десната нога во првобитната положба.
4. Исчекорете напред со левата нога и повторете.

# 2: Бурпи

Бурпите се познати и како „сквот лунгс“. Тие се одлична вежба за горниот и долниот дел од телото, вежбајќи ги рацете, градите, четирите, тетивата и стомачните мускули.

1. Започнете во стоечка положба и потоа преминете на сквотот со рацете на подот.
2. Вратете ги стапалата во положба на штица и држете ги рацете испружени.
3. Веднаш скокнете ги стапалата назад во положба на сквотот и застанете (или скокнете). Повторете по потреба.

# 3: Сквотови со скокови

Сквотови со скокови помагаат во тонирање на вашите телиња, тетива, глутесот, јадрото и четирите.

1. Започнете со редовно сквотирање.
2. Вклучете го вашето јадро и скокнете експлозивно.
3. Откако ќе слетате, спуштете го телото назад во положбата на сквотот.

#4: Склекови

Заедно со стомачни, склекови се сметаат за олицетворение на сите нешта фитнес. Склековите помагаат во тонирање на рамената, трицепсот и пекторалните мускули.

Кога се прави правилно, склекови ги зајакнуваат вашите мускули на јадрото и долниот дел на грбот.

1. Свртени кон подот во положба на штица, поставете ги рацете на ширината на рамената и држете ги рацете исправени. Вклучете ги вашите глути и основни мускули.
2. Поставете ги стапалата на начин кој е најудобен за вас (или заедно или на ширината на рамената). Топките на нозете треба да бидат свиткани.
3. Свиткајте ги рацете и спуштете го телото додека носот, градите или челото не го допрат подот.
4. Истегнете ги рацете и подигнете го телото. Повторете.

# 5: планинари

Планинарите можат да бидат еден од најтешките типови на HIIT тренинзи. Тие го забрзуваат отчукувањата на срцето, што ги прави една од најдобрите рутини за вежбање за согорување на калории и за да ви помогне да изгубите маснотии.

Алпинистите користат неколку мускули, вклучувајќи стомачни, бицепс, граден кош, делтоиди, коси, квадрицепси и тетива.

1. За почеток, влезете во класична положба на штица.
2. Вклучете го јадрото и доведете го десното колено напред и под градите.
3. Продолжете да ги менувате нозете и да го забрзате темпото додека не почувствувате дека трчате (или се качувате на планина).

# 6: Странични залет

Овој потег е безбеден начин за тонирање на внатрешните бедра и глутус, а истовремено помагајќи да се намали напнатоста во пределот на колкот и препоните.

1. Започнете со поставување на стапалата на ширината на рамената и поставете ја десната нога колку што е можно пошироко.
2. Спуштете ги колковите надолу и надвор и исправете ја левата нога.
3. Вратете се на почетната позиција и направете ја истата низа на спротивната страна.

# 7: Дигалки за скокање

Скокањето може да ве врати во детството. Оваа вежба за целото тело може да биде забавен и лесен начин за загревање. Дополнително, иако релативно мал волумен, се покажа дека дигалките за скокање ја подобруваат мускулната издржливост. ( ⁴ ).

1. Застанете со стапалата споени и рацете потпрени на страните.
2. Свиткајте ги малку колената и скокнете.
3. Кога скокате, раширете ги нозете и истегнете ги рацете над главата.
4. Вратете се во првобитната положба. Повторете по потреба.

#8: Табата

Tabate е еден вид HIIT тренинг во кој секој интервал на вежбање трае 4 минути. Во овој период, ќе завршите 8 рунди, во шема од 20-10: интервали за обука од 20 секунди, одделени со 10 секунди одмор.

Табетот е составен од комбинација на вежби објаснети погоре и повеќе, изведени со експлозивно темпо за да се постигнат максимални HIIT резултати.

Tabate е многу популарен бидејќи стандардните тренинзи траат помеѓу 15 и 30 минути со слични резултати како и подолгите традиционални кардио сесии.

HIIT и кето тренинг

Без разлика каква диета, режим или начин на живот следите, вежбањето е составен дел од вашата благосостојба.

Ако го започнувате вашето кето патување, HIIT може да биде ефикасен додаток на вашиот нов начин на живот.

Не само што ќе имате повеќе виталност и енергија, туку и ќе ја поддржите кетозата помагајќи му на вашето тело да ги согорува складираните јаглехидрати и да ги исцрпи резервите на гликоген ( ⁵ ).

Ако веќе сте следбеник на HIIT, кетогената диета може да биде ефикасен начин за поддршка на вашиот активен животен стил и цели за слабеење.

Ако водите многу активен живот, ХББ (циклична кетогена диета) О TKD (таргетирана кетогена диета) Тие би можеле да бидат совршена опција за да ви ја обезбедат потребната енергија.