Овие 17 вежби со мал удар заслужуваат место во вашата рутина за вежбање бидејќи согоруваат калории и помалку ги оптоваруваат зглобовите и мускулите.
Дали вежбите со мал удар се ефикасни за постигнување на вашите цели за здравје и губење на тежината?
Ако сте загрижени за солидно вежбање, немојте да бидете измамени со терминот „вежба со мал удар“.
Овој тип на вежбање Ви помага да согорувате маснотии и да го преобликувате составот на телото без стрес од движењата со големо влијание.
И можете да го вежбате целото тело без личен тренер или опрема за теретана почнувајќи од денес.
Пред да поминете низ нашата листа на најпопуларни вежби со мал удар што треба да ги испробате, прво треба да ја знаете разликата помеѓу нив и тренинзите со голем удар.
Содржина
Што е вежба со мал ефект?
Вежбите со мал удар ја минимизираат силата и стресот врз мускулите и зглобовите (како што се колковите, колената и глуждовите) за време на вежбањето.
Овие вежби имаат за цел да ја задржат едната нога на земја. Не се дозволени скокачки движења.
Вежбите со висок удар даваат повеќе сила и стрес на вашите мускули и зглобови.
Тие бараат двете стапала да се подигнат од земјата во исто време. Некои примери на вежби со голем удар се дигалки за скокање, CrossFit и интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).
Мит е дека кардио или вежбите за сила со мал удар бараат помалку работа.
Ако ги правите правилно, сепак ќе постигнете 40-50% од максималниот пулс и пот.
Да не користите монитор за отчукувањата на срцето за да го измерите? Затоа, треба да знаете дека треба да знаете да зборувате, но да имате проблеми со пеењето кога ги правите вежбите.
Оваа слатка точка за вежбање со мал удар (минимална сила, максимален пулс) ги користи складираните масти за енергија и ви помага да изгубите тежина.
И рутината за вежбање со мал ефект е корисна за закрепнување, особено ако претпочитате рутина за вежбање со поголем ефект.
Кога треба да размислите за вежбање со низок удар?
Постојат три пати кога треба да изберете вежба со низок удар наместо активност со големо влијание:
# 1. Преминувате кон кетогена диета со малку јаглехидрати.
Преминот од диета богата со јаглени хидрати може да предизвика да почувствувате симптоми слични на грип познати како кето грип.
Болките во мускулите, недостатокот на енергија и главоболките може да влијаат на вас во првите неколку недели додека се приближувате до кетоза.
Наместо лесно да се одморите и да се одморите како со вистински грип, можеби е попаметно да го направите вежба став надминете ја непријатноста.
Вежбањето ќе го направи преминот кон кетоза побрз, побрзо согорувајќи го складираниот гликоген, така што порано ќе се ослободите од тие несакани ефекти.
Заменете ги вашите вежби со висок интензитет во ова време за вежби со мал удар.
Тие ќе направат вашето срце да пумпа крв, од каде доаѓаат здравствените придобивки од вежбањето, без да ја исцрпат вашата и онака ниска енергија.
Не се грижи; Овој период на детоксикација треба да трае само додека не сте целосно во кетоза (приближно две до три недели).
Откако сте во кетоза, ако одлучите да го зголемите вашиот интензитет, запомнете дека овие тренинзи со мал ефект тие се одлична опција за деновите на опоравување.
Само погрижете се да не се занимавате со ниту еден од другите услови на оваа листа, како оној подолу.
# 2. Имате хормонски проблеми и нерамнотежа
Постојат многу фактори кои влијаат на вашата хормонална рамнотежа.
вашата исхрана, нивото на стрес, квалитетот на спиењето и околината играат фундаментална улога. Но, видот на вежбање и времетраењето на вежбањето исто така може да придонесат за хормонално нарушување.
Гледа во тестови за претренирање имунолошкиот систем и предизвикува вашето тело да ослободува наплив на хормони на стрес.
Ова може да се случи ако се вратите на вежбање по неколку месеци одмор или ако сте елитен спортист кој се стреми да го постигне вашиот следен личен рекорд (ПР).
Вашето тело исто така може да ја има оваа реакција ако не му давате доволно одмор и закрепнување помеѓу тренинзите.
Додадете го овој физички стрес на стресот со кој веќе се справувате и ќе извршите преголем притисок врз вашето тело.
Ова може да го наруши вашиот хормонален баланс и да ве остави со несакани симптоми како замор, постојано чувство на глад и неможност да изгубите тежина.
За да се избегне ова, десет бидете внимателни со 12 предупредувачки знаци дека се претренирате и размислете да се префрлите на вежби со мал удар.
Ќе ги добиете сите здравствени придобивки од вежбањето без толку преоптоварување на вашето тело.
Дали веќе се занимавате со хормонална нерамнотежа или ендокрини нарушувања?
Некои услови како синдром на полицистични јајници, дијабетес, проблеми со надбубрежните жлезди, хипоталамусот или мозокот тироидната жлезда тие се исклучително чувствителни и се погодени од вежби со големо влијание.
Погледнете како се чувствувате после вежбањето. Ако сте премногу уморни за да јадете и претпочитате да спиете, вашиот тренинг може да биде премногу интензивен.
Треба да се чувствувате енергично и понекогаш еуфорично после тренингот благодарение на протокот на ендорфин што го носи вежбањето.
За среќа, постојат многу неверојатни вежби со низок удар за да го поттикнете вашето срце да пумпа без стрес на вашите хормони.
# 3. Имате специфична состојба или постоечка болка
Бидејќи вежбите со мал удар даваат помала сила и напнатост на мускулите и зглобовите, тие се идеални за оние кои:
- Тие се повредени
- Тие страдаат од артритис или болки во зглобовите.
- Се многу дебели или дебели
Исто така, бремените жени можеби ќе сакаат да размислат за тренинзи со мал ефект, особено за време на бременоста.
И ако неодамна сте почнале да вежбате по одморот, најдобро е да ја рестартирате вашата рутина за вежбање со движења со мал удар.
Како и секогаш, најдобро е прво да разговарате со вашиот лекар, бидејќи тој или таа ги знае вашите специфични состојби.
Откако ќе го добиете нивното зелено светло, можете да ги испробате сите наши омилени вежби со мал удар, наведени подолу:
17 најдобри вежби со мал удар за губење на тежината
# 1: пешачење или планинарење
Одење надвор или на лента за трчање е најлесната активност за слабеење.
Иако нема да согорите толку многу калории на прошетка како да трчате, едночасовната прошетка може да согори помеѓу 200 и 500 калории ( 1 ).
За да го зголемите согорувањето на калориите, пешачете по падини и ридови (за да ги обработите вашите глутеци) и зголемете ја брзината.
Одење по песок и снег, или вежбање неколку скокови, исто така ќе придонесе за предизвикот и согорувањето на калории.
# 2: пливање
Пливањето е најблиску до нула влијание на вежбите со мал удар.
Можеби дури и не се чувствувате како да правите многу, но целото ваше тело го добива токму она што му треба.
Отпорноста на вода ќе ви помогне да согорите помеѓу 300 и 500 калории, во зависност од тоа колку тежите и колку брзо пливате ( 2 ).
# 3: вода аеробик
Правењето аеробик на плиткиот крај на базенот му дава отпор на вашето тело да работи против.
Како и пливањето, тоа исто така прави вашето срце да чука без да ги напрегате зглобовите.
Еден час аеробик во вода може да предизвика согорување од 200 до 350 калории ( 3 ).
# 4: танц и степ аеробик
Часовите по танц како Зумба и други слични опции за чекор-аеробик добиваат лош рап.
Но, часот по аеробен танц со мал ефект ќе согорува 300 до 500 калории на час ( 4 ). И еден час телесен час по аеробик согорува малку повеќе од 400 до 600 + калории ( 5 ).
Во една мала студија што беше спроведена, жените на час по аеробик танц изгубија исто толку телесна маса како оние кои трчаа и возат велосипед ( 6 ). Тие, исто така, го подобрија составот на телото на сличен начин.
Затоа, ќе ги добиете сите придобивки без постојано оптоварување на истите зглобови и мускули.
# 5: веслање
Веслањето, без разлика дали е на неподвижна машина за веслање или во вода, согорува неверојатно количество калории и го зајакнува горниот дел од телото.
Во зависност од вашата брзина и тежина, можете да консумирате од 400 до 600 + калории на час ( 7 ).
Веслањето е исто така одлично ако немате време. Сесија од 30 минути троши околу 200 калории ( 8 ).
И овие калории се согоруваат со умерен напор, што докажува дека не треба да работите многу напорно за да постигнете пристојно согорување на калории.
# 6: кајак
Еден час кајак согорува 300 до 400 калории, а истовремено го подобрува вашето кардиоваскуларно здравје и мускулната сила ( 9 ).
Најдоброто нешто за кајакот е тоа што ве принудува да излезете надвор. Така, вие ги добивате и сите придобивки за менталното здравје кои доаѓаат со престојот во природа.
Ќе имате добар тренинг и може да го намалите нивото на стрес и да го подобрите вашето ментално здравје само со тоа што ќе бидете на отворено.
# 7: возење велосипед (вистинскиот вид)
Нормалната класа на центрифугирање може да биде премногу интензивен, но тоа не значи дека не можете да возите умерено велосипед од време на време.
Сè додека одржувате удобно темпо, стационарниот велосипед или сесијата со бавен циклус може да се смета за слабо влијание.
Со умерено темпо, сесија на стационарно возење велосипед согорува помеѓу 400 и 600+ калории на час ( 10 ).
Ако чувствувате болки во зглобовите додека возите, обидете се со лежечки велосипед што седи пониско за да го отстрани притисокот од вашите колена.
# 8: TRX
Дали некогаш сте се запрашале за што служат тие долги жолти бендови во вашата теретана или на телевизија?
Овие ленти за суспензија се познати како TRX ленти. Тие беа развиени од поранешниот командант на морнарицата SEAL, Ренди Хетрик ( 11 ).
Едниот крај на лентата е прикачен на фиксен предмет, како што е дрво или метална рамка. Потоа ги фаќате рачките на другиот крај за да ги извршите вашите вежби.
Тренинзите TRX обезбедуваат целосно тонирање на телото и го ангажираат вашето јадро.
Едноставно лизгајте ги рацете и нозете низ петелките за вежбање на горниот и долниот дел од телото.
Со оглед на тоа што ја користите вашата телесна тежина и лентите за отпор, ќе имате предизвикувачки тренинг без да задишете.
Користете ја следнава вежба за да се подготвите за TRX, бидејќи може да биде премногу напредна ако штотуку почнувате.
# 9: лесен тренинг за отпор
Друга одлична опција за тренирање со мал удар е едноставно да ја користите вашата телесна тежина или лентите за вежбање за да додадете лесен отпор.
Можете да извршите неколку различни движења за да создадете коло, кое потоа може да се повтори два или три пати.
Кружниот тренинг како овој може да согори од 500 до 700 + калории на час ( 12 ).
# 10: Јога
Јогата е вежба за целото тело.
Моќната јога и тековите на Вињаса комбинираат правилна форма со зголемен физички напор. Некои часови дури додаваат малку топлина за да согорите калории и да го забрзате вашето срце.
Побавниот час по јога во стилот на Хата може да ви помогне да се опуштите и да се наполните, две придобивки за хормоналната рамнотежа и губење на тежината.
Побавните часови согоруваат од 240 до 350 калории на час, додека електричен проток или Vinyasa согорува многу повеќе ( 13 ).
# 11: Пилатес
Пилатес, вежба со мал удар развиена од Џозеф Пилатес, се фокусира на зајакнување на вашето јадро за да ја подобри вашата флексибилност и држење на телото.
Додека повеќето спортски сали имаат реформатори и други парчиња уникатна опрема, кои наликуваат на уреди за мачење, ќе најдете многу вежби за душеци што треба да ги правите дома.
Кога го правите тоа, типична сесија која трае еден час може да согори во просек 360 калории ( 14 ).
# 12: Бар
Мрената, друга класа на вежбање со мал удар што добива на популарност, се фокусира на подобрување на силата, флексибилноста и агилноста ( 15 ).
Ова се прави преку различни движења инспирирани од балет и пилатес. Вежбите може да се изведуваат во теретана или преку стриминг часови преку Интернет.
# 13: Елиптична
Елиптичната машина го имитира чинот на крос-кантри скијање, што е монструозен кардио тренинг. Качете се на машина и ќе согорите повеќе калории отколку одење на лента за трчање.
Лизгањето на рацете и стапалата напред-назад обезбедува солидна вежба за горниот и долниот дел од телото за согорување од 500 до 800 калории на час ( 16 ).
# 14: планинар
Качувачот може да има мал удар ако се направи правилно. Идеално, не треба да одите премногу брзо или премногу долго за да го задржите влијанието на ниско ниво.
Престанете да користите качувач по скали ако чувствувате болка во колената. И разговарајте со вашиот лекар пред да го користите повторно.
Ќе согорите 140 до 400 калории за 30 минути на качувач на скали, во зависност од вашата тежина ( 17 ).
Тоа е одличен пар за да се комбинира со тренинзи со тежина на горниот дел од телото. Ќе имате целосен тренинг за целото тело што согорува калории без да се согорувате себеси.
# 15: качување по карпи
Качувањето ве принудува да го користите горниот и долниот дел од телото во исто време.
Сега кога спортските сали за качување по карпи се појавуваат насекаде, не мора да излегувате надвор за да уживате во овој тренинг со мал удар.
# 16: лизгање
Уметничкото лизгање, слично на возењето велосипед, може да има слабо влијание, сè додека го тргнете лесно и уживате во возењето.
Едночасовна сесија може да согори помеѓу 200 и 600 калории, а исто така можете да излезете во природа, што може да го подобри вашето ментално здравје и да го намали нивото на стрес ( 18 ).
Истото може да се каже и за претстојниот тренинг со мал удар.
# 17: Голф
Еден круг голф обично трае околу четири часа. Така можете да согорите 400-600 калории по натпревар, а тоа е ако користите количка за голф ( 19 ).
Донесете ги вашите стапчиња и ќе согорите од 600 до скоро 1000 калории по круг ( 20 )!
Направете го ова и ќе добиете одличен тренинг без да претерате.
Пробајте ги овие вежби со мал удар денес
Вежбите со мал удар ќе ви помогнат да ги ослободите маснотиите, да согорувате јаглехидрати и да го промените составот на вашето тело. И тоа ќе го направите со помалку болки во зглобовите и мускулите.
Добијте зелено светло од вашиот лекар пред да започнете да вежбате. Потоа започнете со вежбата што најмногу сакате да ја испробате (качување по карпи, на пример?).
Променете ги вашите опции со мал ефект од време на време за нов предизвик и нешто интересно на што треба да се радувате.
Сега нема да имате проблем да останете мотивирани за вежбање.