Кетогени додатоци во исхраната: кои ви се потребни при кетогената диета?

Многу луѓе земаат додатоци, што може да биде одлично кога се користи свесно. Сепак, дополнувањето со овие диететски помагала не е изговор за лошата исхрана. Изборот за целосна храна богата со хранливи материи секогаш треба да биде главниот фокус. Па што е со кетогените додатоци во исхраната?

Ако штотуку сте го започнале патувањето кетогена, можеби се прашувате кои витамински и минерални додатоци се најдобри за кетоген начин на живот.

Овој водич опфаќа сè што треба да знаете за важните витамини и минерали што можеби ќе сакате да започнете да ги земате за да ја поддржите вашата кетогена диета.

Дали ви се потребни додатоци на кетогена диета?

Додека кетогената диета може да биде многу здрава ако се прави правилно, сепак има некои потенцијални недостатоци на витамини и минерали за кои треба да знаете.

Дополнувањето е повеќе од само купување мултивитамини (ќе дознаете повеќе за ова подолу) во Walmart и довршување.

Едуцирањето е клучно за изборот на суплементи кои ќе ја надополнат вашата исхрана и вашите потреби.

Кетогени диететски додатоци: минерали

Кога станува збор за минералите, има три за кои првенствено се зборува при диета со малку јаглехидрати: натриум, калиум и магнезиум. Овие се електролити вашето тело треба да го контролира крвниот притисок и да ги одржува вашите нерви и мускули да работат правилно.

Во текот на првите неколку недели од кетогената диета, ќе изгубите многу тежина од вода. Тоа е затоа што кето диетата со ниски јаглехидрати и многу масти предизвикува ослободување на вода и овие електролити.

Не само што е важно да се надополнуваат електролитите за да останете здрави, туку и да помогнете во спречување на несаканите ефекти поврзани со кето грип.

Натриум

Во нормалните диети, честопати добивате инструкции да ги намалите или избегнувате натриум. Но, ако сте на диета со малку јаглени хидрати, всушност ви треба повеќе натриум, бидејќи недоволната количина на натриум може да предизвика запек, главоболки, замор, па дури и палпитации на срцето.

Освен ако немате медицинска состојба која бара од вас да го контролирате внесот на натриум, генерално е добро да внесувате малку дополнителна сол на кето диетата. Околу 3.000-5.000 mg натриум дневно е обично добра количина ( ¹ ).

Можете да го добиете целиот натриум што ви треба од извори како додатоци на електролити или од пијалоци, како органска супа од коски, или со додавање на морски зеленчук како алги нори, алги или дулсе во вашата храна или со посипување малку морска сол на вашите јадења. Можете исто така да добиете дополнителен натриум од зеленчук со висока содржина на сол како краставица и целер или од ореви и солени семиња ² ).

Калиум

Калиумот е клучен минерал кој игра важна улога во многу функции во вашето тело, особено кога станува збор за клеточното здравје. Истражувањата покажаа дека недостатокот на оваа хранлива материја може да доведе до развој на коронарна срцева болест, влошување на коските и хипертензија ( ³ ) ( ⁴ ).

Општата препорака за внес на калиум е околу 2,000 mg дневно, но за оние кои се на кетогена диета се препорачува зголемување на количината до 3,000 mg. Размислете за земање на калиум во форма на додаток, бидејќи премногу може да биде токсичен ( ⁵ ). Можете да го добиете и со користење без сол, замена за сол.

Конзумирањето овошје и зеленчук богати со калиум, како што се авокадо и карфиол, две основни во секој кетоген план за исхрана, е природен и нутритивен начин за консумирање на овој минерал ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Други извори на целосна храна вклучуваат:

магнезиум

Најмалку 57% од луѓето во САД имаат клинички недостаток на магнезиум. Ова е важно затоа што ви треба магнезиум за да го одржите системот за примарна енергија на вашите клетки да работи правилно и да го одржи интегритетот на ткивото ( ⁸ ).

Недостатокот на магнезиум може да доведе до поголем ризик од развој на состојби како што се кардиоваскуларни болести, мускулна слабост и остеопороза ( ⁹ ).

Кога ќе ја започнете вашата кето диета, може да страдате грчеви во мускулите поради дехидрација и губење на електролити во текот на првата фаза, кога вашето тело почнува да преминува во кетоза. Дополнувањето со магнезиум глицинат или магнезиум цитрат, две од најлесно апсорбираните форми на магнезиум, може да помогне да се спречи овој несакан ефект.

Како општо упатство, земајте 500 mg додаток на магнезиум на ден пред спиење. Кога станува збор за изворите на храна, храната богата со магнезиум како јаткастите плодови (на пр. семки од тиква) и зелениот лиснат зеленчук (на пр. спанаќ) се одличен избор, но можеби не е доволен. за оние кои се многу активни ( ¹⁰ ).

Calcio

Калциумот е уште еден електролит што може да се отстрани за време на транзицијата кон кетогена диета. Иако не е толку загрижувачки ако следите здрава исхрана, понекогаш можеби ќе треба да додадете додаток на калциум.

Најочигледен извор на калциум се млечните производи, но ако не можете да јадете млечни производи, други важни извори на калциум се риба, брокула, кељ, бок чој или незасладено, бадемово млеко со вкус ( ¹¹ ).

Ако сакате да ја надополните вашата исхрана со калциум, погрижете се да содржи витамин Д, бидејќи овој витамин е неопходен за апсорпција на калциум ( ¹² ).

Кетогени додатоци во исхраната: витамини

Доколку следите здрава и разновидна кетогена диета, нема да ви биде проблем добивањето на вистинската количина на витамини за оптимално здравје. Сепак, добивањето на сите хранливи материи што ви се потребни за да го одржите вашето тело здраво понекогаш може да биде предизвик. Ова е кога кетогените додатоци во исхраната можат да бидат корисни.

Витамин Д.

Витамин Д. Тој е еден од најважните витамини за луѓето, одговорен за регулирање на воспалението, имунитетот, половите хормони и многу повеќе. Непотребно е да се каже, од витално значење е да добиете доволно од тоа, а повеќето луѓе не ( ¹³ ).

Ако не сте сигурни какво е вашето ниво на витамин Д, лесен начин да дознаете е со тест на крвта. Можете да го направите ова за време на рутински тестови, и обично е покриено со вашето осигурување или е многу прифатливо.

Оптималните нивоа на витамин Д треба да бидат во опсег од 65 до 75 ng / ml. Во спротивно, дополнувањето може да биде вашиот следен чекор. Добра количина е од 1000 до 1500 IU за секои 25 килограми телесна тежина. Погрижете се да јадете малку маснотии кога го земате (освен ако додатокот веќе содржи масти), бидејќи витаминот Д е растворлив во масти.

Обидете се да го земате наутро бидејќи ноќната доза може да влијае на вашиот сон.

Витамин А

Понекогаш кога се дополнува со витамин Д, ова може да ги зголеми вашите потреби за витамин А, затоа имајте го ова на ум. Ако имате автоимуна болест, вашите потреби може да бидат уште поголеми ( ¹⁴ ).

Маслото од црн дроб на треска и месото од органи се одличен извор на витамин А ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Омега-3

Омега-3 масните киселини се есенцијални хранливи материи, што значи дека вашето тело не може да ги произведе, па затоа мора да ги консумирате од надворешни извори. Тие можат да помогнат во одржувањето на здравјето на срцето и мозокот, да го намалат воспалението и да спречат проблеми поврзани со мозокот, како што се депресија или деменција ( ¹⁷ ).

На повеќето луѓе можеби ќе им треба дополнителен додаток на омега-3, освен ако не консумираат голема количина див зеленчук и масни риби (како лосос, сардини или аншоа) секој ден. Приближно 3000-5000 mg рибино масло дневно со високи концентрации на EPA/DHA е добра количина ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Имајте на ум дека фонтот е важен. Погрижете се да добиете додаток за рибино масло што има оценка со пет ѕвезди од Меѓународните стандарди за рибино масло (IFOS) и печатот за одобрување за извори на пријатели на морето (FOS). Имајте на ум дека го добивате она за што плаќате кога станува збор за рибиното масло, па затоа вреди да потрошите повеќе.

Дали е во ред мултивитаминскиот комплекс?

Можеби се прашувате дали има повеќе смисла да ги покриете сите ваши потреби одеднаш со мултивитамински додаток. Иако ова звучи како добра идеја, вистината е дека земањето мултивитамини значи внесување на синтетички хранливи материи и добивање количини од нив што не го имитираат она што би го добиле од целосната храна. Ова е проблем затоа што:

• Неправилниот внес на одредени витамини може да биде неефикасен.
• Земањето витамини без соодветна количина на други витамини може да биде неефикасно или опасно.

Заклучокот е дека кога станува збор за исхраната, вашата најдобра опција е да јадете целосна храна.

Користете зелен прав, а не мултивитамин

Un зеленчук во прав Добро направен и квалитетен може да ви ја даде дополнителната исхрана што би ја добиле од мултивитамини, но на здрав, употреблив начин од вистинска храна.

Бидејќи целата храна буквално се кондензира во форма на прав, ќе го добиете целиот спектар на вашата исхрана во еден производ.

Додадете само една лажица во утринското смути и ќе ја добиете целата негова хранлива вредност.

Треба да се земат предвид повеќе кетогени додатоци во исхраната

Целта на кетогената диета е да се постигне нутритивна кетоза, метаболичка состојба во која вашето тело се напојува од кетонски тела, а не од гликоген (обезбеден од јаглехидрати).

Високите нивоа на кетони се клучни за постигнување и одржување на кетоза, а користењето кето-пријателски додатоци може да биде одлична опција за поддршка на вашите здравствени цели. Еве некои други кетогени додатоци во исхраната кои вреди да се земат предвид.

• MCT масло во прав: На MCT (триглицериди со среден ланец) се екстрахираат од коки. Масло во polvo MCT Тој е идеален додаток на вашиот шејк пред вежбање бидејќи може да го зголеми нивото на енергија и да обезбеди постојан извор на гориво.
• Егзогени кетони: Додатоци кетони егзогени Тие содржат БХБ (бета-хидроксибутират), вид на молекула која обезбедува енергија на телото во отсуство на гликоза.

Ензими за варење, пробиотици и додатоци на влакна: Кога ќе започнете со транзиција кон кетоза, вашиот дигестивен систем исто така претрпува промени. За поддршка на овие промени, земањето еден од овие додатоци може да ја поддржи вашата цревна микрофлора и целокупната дигестивна функција.