Без разлика дали сте започнале или не кетогена диетаВеројатно е да бидете фит и поздрави ќе биде една од вашите главни цели во текот на годината. А вежбањето дома сега е можно повеќе од кога било. Но, дали тренинзите дома можат да обезбедат нивоа на фитнес и резултати слични на оние во теретана?
Одговорот е убедливо да. Можно е да влезете во форма и да ги постигнете целите за слабеење од удобноста на вашата дневна соба.
Со домашните тренинзи, можете да се испотите со кардио, да изградите мускули со тренинзи за сила, да се предизвикувате себеси со интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) или да го тонирате вашето тело со вежби со телесна тежина.
Прочитајте за идеи за тоа како да бидете во подобра форма со вежбање дома што ви овозможуваат:
- Избегнувајте скапи такси за теретана
- Заштедете време на патување до и од теретана
- Тренирајте со облеката што ја сакате
- Избегнувајте излегување на лошо време
- Вежбање без чувството „сите вперени во вас“ во теретана
- Тестирајте се со вашите план за обука
Содржина
Видови на тренинзи дома за мешање и совпаѓање
Важно е да се напомене дека обуката што ја правите постојано е 100% поефикасна од обуката што не ја правите. Намерите не се важни во вашата фитнес игра, па конзистентноста е крал.
# 1. Кардио
Ако твоето е кардиоМожете да најдете многу работи што треба да ги правите дома, дури и ако не сакате да потрошите за да купите велосипед за вежбање, елипсовидна или машина за веслање.
Неколку популарни услуги за претплата на ТВ како што се Daily Burn, Sweatflix и BeachBody On Demand нудат постојана разновидност на кардио тренинзи. Можете исто така да најдете голем број бесплатни видеа на YouTube и други сајтови.
Друг бесплатен ресурс е вашата локална библиотека, каде што можете да најдете пристојна разновидност на ДВД-а за позајмување. Библиотеките се поврзани една со друга, па ако има наслов што сакате да го нема на полицата на вашата локална книжарница, можеби ќе можат да го добијат од друга локација.
Со кардио тренинзите дома, не е потребна друга опрема освен јога мат, пешкир или мека подлога.
# 2. Тренинг за сила
Можеби мислите дека интензивниот тренинг за сила може да се прави само во теретана. Иако тоа е вистинското место за одлично вежбање, слични резултати можете да добиете и дома.
Секако, потребна е одредена опрема, но не треба да ја пополнувате вашата дневна соба со машини за тежина. Можете да бидете стари и да кревате железо, што зазема помалку простор отколку што мислите. Неколку купишта чинии со тежина, пар тегови и мрена се се што ви треба за вежбање на целото тело.
Ако сте креативни и ви недостасува простор, можете дури и без клупа. Користете топка за вежбање за падини и потоа лесно чувајте ја надвор од видното поле кога ќе завршите.
Многу тренери за сила користат сплит систем во кој еден ден работат на горниот дел од телото, а следниот ден на долниот дел од телото. Често третиот ден е за вежбање стомачни мускули, кардио или специјализирани спортски тренинзи, а потоа повторете го по желба за останатите денови. Во сплит-системот, лесно е да се запамети што правите во кој ден, а има флексибилност во движењата на деловите од телото што ги избирате од тренинг до тренинг.
Постои растечки тренд да се прават тренинзи за цело тело секој втор ден., што е остварлива опција ако не можете да вежбате секој ден.
На пример, ако можете да вежбате само два дена во неделата, користењето на конвенционален сплит систем значи дека горниот и долниот дел од телото ќе бидат обработени само еднаш.
Вежбањето за целото тело двапати неделно влијае на сè двапати, зголемувајќи ја вредноста на времето поминато.
Без разлика дали планирате два тренинзи неделно или повеќе, клучот е да останете доследни и да сфатите дека за напредокот е потребно време - ништо не се случува преку ноќ. Штом ќе почнете да гледате резултати, веројатно ќе бидете уште помотивирани и тоа, пак, ќе ве поттикне напред.
# 3. HIIT (интервален тренинг со висок интензитет)
Убавината на HIIT (интервален тренинг со висок интензитет) е во тоа колку е разновиден и прогресивен. Можеби мислите дека не можете постојано да ја подобрувате вашата кондиција за само 10 минути на ден, но тоа не е точно.
На пример, да речеме дека правите интервали од две минути. Количината на работа што можете да ја направите во тие две минути постојано ќе се зголемува со текот на времето, дури и кога ќе земете предвид неколку помалку светли денови.
Откако ќе го достигнете својот максимум (што е подалеку отколку што мислите), можете да продолжите да ја подобрувате вашата кондиција со усовршување на формата. Користењето на соодветна форма ја зголемува тежината на секоја вежба. Кога ќе се стабилизирате (што значи дека нема да има повеќе раст или напредок), можете да вклучите попредизвикувачки верзии на вашите вежби.
Можете лесно да ги приспособите вашите HIIT тренинзи бидејќи можете да ги завршите вашите интервали со различни вежби. Поделете ја вашата рутина за вежбање во различни денови и наизменично помеѓу горниот и долниот дел од телото. Можете да вклучите што е можно повеќе движења на целото тело во еден ден.
Движењата на целото тело вклучуваат штици, планинари, бурпи, па дури и дигалки за скокање.
En HIIT тренинг, ќе ги правите вашите интервали со што поголем интензитет. Пример за обука за HIIT за почетници може да биде нешто толку основно како:
- 2 минути склекови
- 30 секунди одмор
- 2 минути лунги или лунги
- 30 секунди одмор
- 2 минути нуркање со стол
- 30 секунди одмор
- 2 минути стомачни на велосипед
- 30 секунди одмор
Добивате добар тренинг, за само 10 минути и лесно можете да го следите вашиот напредок од недела во недела.
Не грижете се ако на почетокот не можете да направите многу од секој интервал. Вашата вештина и сила постојано ќе растат ако продолжите вака. На пример, ако можете да направите само два склека на првиот ден, тоа е во ред. Направете два склека (и потоа одморете неколку секунди) онолку пати колку што можете за две минути. Не се обесхрабрувајте; Ќе се изненадите колку брзо расте вашата вештина.
# 4. Вежба со телесна тежина
Како што знаеја твоите родители калистеника, можеби го знаете како вежба со телесна тежина. Во последната деценија, вежбањето со телесна тежина стана многу покреативно отколку во претходните години. Со новиот прекар дојдоа љубопитни и забавни вежби кои можат да го задржат вашето тело вклучено.
Ќе видите многу вежби со телесна тежина во HIIT тренинзите, но не мора да се заклучувате во интервали или максимален интензитет. Исто така, не мора да ги ограничувате тренинзите со телесна тежина само во вашата дневна соба или гаража ако не сакате.
Одете во парк или основно училиште што дозволува јавна употреба на игралиштето по завршувањето на училишниот ден. Промената на сценографијата ја разбива монотонијата и додава елемент на забава. Обидете се со паралелни шипки, шипки со мајмуни и прстени за да започнете со тренингот за тој ден.
За идеи и мотивација, размислете да се придружите на групи за вежбање со телесна тежина преку Интернет. Можете да споделувате приказни, да научите совети и да се охрабрувате еден со друг.
# 5. Јога
Може да биде забавно да правите јога со група странци или да биде болно непријатно. Дома, можете да ја правите вашата омилена јога рутина без да се грижите за деловите од телото што ги предавате или дали вашата облека за вежбање е соодветна.
Јогата не има големо влијание како некои од тренинзите споменати погоре, но истражувањата покажуваат дека е исто толку добра како и вежбите за истегнување и зајакнување. * ]. Тоа е исто така солидна опција за оние на кои им треба вежба со низок удар поради здравствени проблеми како хормонална нерамнотежа, ендокрини нарушувања или претходни повреди.
Има вртоглав број на апликации за јога кои можете да ги преземете на вашиот мобилен телефон или таблет. Предноста на користењето на апликација за насочување на вашите јога пози е тоа што можете да го поставите телефонот на само неколку инчи од вашето лице, за да можете јасно да ги видите позите. Не обидувајте се да држите книга отворена или да го напрегате вратот за да гледате телевизија.
Зошто е важно вежбањето?
Зголемете го нивото на вежбање додека следите кетогена диета, помага да ги согорите вашите резерви на гликоген (складирана гликоза) за да можете оди во кетоза.
Штом гликогенот ќе се потроши, а вие не го надополнувате со јадење јаглехидрати, вашето тело ќе се префрли на согорување маснотии за енергија.
Редовното вежбање дава други придобивки, како што се:
- Подигнете ја вашата чувствителност на инсулин (Нешто добро), како што е прикажано во оваа студија,
- Продолжете ги вашите теломери, што може да го продолжи работниот век.
- Зголемете ја брзината со која согорувате масти.
Каде да започнете со тренинг дома
Добро, решивте да се обидете да ги вежбате вашите тренинзи дома, но како да одлучите од каде да започнете? За среќа, постои едноставен одговор за тоа.
Започнете со потези кои ќе ви го покажат најбрзиот и најзначајниот поврат на вашата временска инвестиција. Тоа значи прво да ги ставите на работа вашите најголеми мускулни групи, како што се четворките, глутесите и стомачните. Одржувањето на овие големи мускули зафатени ќе стави стартувајте ја вашата печка за согорување маснотии, за да можете да се чувствувате охрабрени од набљудувајте ги вашите први резултати.
Иако е важно да запомните дека непосредните резултати не се реални, ако видите одреден напредок ќе ја започне вашата нова навика и ќе ве задржи желни за повеќе успеси.
Откако ќе можете да додадете повеќе движења, можете да додадете вежби за помалите делови од вашето тело.
На крајот, ќе почнете да стагнирате. Кога тоа ќе се случи, можете да ја прилагодите вашата форма или да ги направите вашите постоечки потези попредизвикувачки.
На пример, наместо да правите редовни сквотови, можете да правите сквотови со една нога, сквотови со пиштол или сквотови со пулсот. Во пулсните сквотови, го правите вашиот основен сквот, но не се враќате на почетната позиција. Останувате во долната положба и пумпате на половина пат додека трае движењето.
Едноставните прилагодувања ќе ви ја зголемат тежината и ќе ве спречат да ги исчистите висорамнините.
Дајте си протеински поттик пред тренинг
Додека сте на кетогена диета, можеби имате ниска енергија за вежбање, но тоа не е единствената причина зошто можеби сакате да земете протеински додаток.
Протеините помагаат при слабеење а намалените телесни масти делумно поради неговиот поголем термички ефект, што значи дека ќе согорувате калории за да го сварите и метаболизирате.
Во споредба со другите нископротеински диети, Се покажа дека исхраната богата со протеини ја зголемува ситоста и го намалува апетитот.
Дополнувањето на диетата со протеини исто така ви помага да ги исполните вашите макроа, што може да биде предизвик за почетниците на кетогената диета.
Подготвени да согорувате маснотии со вежбање дома
Како што можете да видите, не сте ограничени на користење тегови или многу скапи машини за вежбање кога вежбате дома.
Можете да согорувате калории, да го промените составот на телото и да се забавувате колку што можете повеќе со вашите тренинзи дома, можеби дури и повеќе отколку во теретана. Тоа е помалку скапо, заштедува време и ви дава слобода да истражувате нови начини за вежбање.
Можете да вклучите многу разновидност во вашите тренинзи секоја недела со мешање и усогласување на видовите на тренинг. Можеби ќе сакате да тренирате сила два дена во неделата, а потоа да го завршите остатокот од неделата со кардио, HIIT или тренинг со телесна тежина.
Промената на работите помага да ги одржувате вашите тренинзи свежи без да го изгубите импулсот. Имате максимална слобода во однос на вашите рутини за тренирање и можете да ги прилагодите на вашиот распоред, потреби и фитнес цели.
Запомнете: тренингот што го правите со постојаност е 100% поефективен од тренингот за кој само размислувате. Срамежливоста, финансиските проблеми или досадата не треба да бидат бариера за вашето тело да ги оствари вашите соништа. Денес е првиот ден, па размислете што ќе правите со тоа?