Добивки од кето: Како да изградите мускули без јаглени хидрати

Постои честа заблуда во бодибилдингот дека ви се потребни јаглехидрати за да изградите мускули. Дали ова значи дека не можете успешно да изградите мускули на кетогена диета со малку јаглехидрати (познато како кетогени придобивки)?

Излегува дека парадигмата за високо-јаглехидрати е застарена.

Всушност, кетогената диета може помагаат да се изгради сила и да се изградат мускули додека се минимизира зголемувањето на маснотиите.

Нов бран бодибилдери, како Луис Виласенор, сега го користат начинот на живот со малку јаглехидрати и многу масти за да изградат мускули без јаглехидрати. Овој водич ќе сподели сè што треба да знаете за придобивките од кето и за постигнување на вашите фитнес цели додека останувате ниски јаглени хидрати.

Зошто не ви се потребни јаглехидрати за да стекнете мускули

Традиционалниот протокол за исхрана за кревање тегови претпоставуваше дека јаглехидратите се неопходни за градење мускули. Сè уште е вообичаено да се слушаат бодибилдерите како зборуваат за потребата од гликоген од јаглехидратите за да се зголеми инсулинот и да се создаде анаболен одговор, кој помага во градењето на мускулите.

Вистината е дека бодибилдингот на диета со малку јаглехидрати е целосно остварлив кога се прави правилно.

Истражувањата покажаа дека следењето на режим на тренирање на сила во врска со кетогена диета може да ја зголеми чистата мускулна маса без прекумерно зголемување на телесната тежина. Еве 3 студии за да го поддржат тоа: Студија 1, студија 2 y студија 3.

Но, тоа не се случува преку ноќ. Спротивно е затоа што треба да се префрлите од користење на гликоза (јаглехидрати) за гориво на користење на масти за гориво. ова се нарекува „кетоадаптација„И потребно е време. Ова значи дека вашите перформанси за обука може да се намалат приближно една до четири недели во овој период.

Зошто вашата сила може да се намали за време на кетогената адаптација

Кога сте во почетната фаза на кетогена диета, можеби нема да можете да вежбате со ист интензитет како со јаглехидратите. Тоа е затоа што вашето тело се движи од разградување на гликозата за енергија (гликолиза) до разградување на мастите во кетони.

За успешно градење мускули на кетогената диета, мора да се држите до неа долгорочно.

Бидејќи вашето тело е навикнато да согорува гликоза (од јаглени хидрати) како главен извор на енергија во текот на вашиот живот, му треба време да се прилагоди.

Кога ги ограничувате јаглехидратите, мора да најдете друг извор на енергија. Ова е моментот кога кетоните се воведуваат како главен извор на енергија на вашето тело.

Колку подолго ќе останете на кето, толку вашиот метаболизам ќе биде поефикасен во согорувањето на кетони за енергија и толку подобри ќе бидат вашите тренинзи.

Тренирајќи го вашето тело да ги отстранува кетоните од маснотиите, ја подобрувате вашата митохондријална густина. Ова ви овозможува да тренирате побрзо и подолго.

Со други зборови, штом целосно ќе се прилагодите на кетото, вашето тело синтетизира повеќе енергија, позната и како аденозин трифосфат (ATP), и од складираните телесни масти и од мастите од исхраната за да ги поттикне вашите тренинзи.

Студиите исто така покажаа дека кетогената диета со ниски јаглехидрати и многу масти има ефекти врз зачувувањето на мускулите. Тоа значи дека штом сте целосно прилагодени на масти, вашето тело ќе го спречи распаѓањето на мускулите дури и додека согорувате масти.

Јадете повеќе протеини за да добиете кето

Една од најголемите грижи за градењето на кето мускулите е тоа што високиот внес на протеини ќе ве извлече од кетоза.

Постои процес наречен глуконеогенезата во кој вашето тело го претвора вишокот протеини во гликоза во крвотокот. И точно е дека присуството на гликоза ќе ве спречи да произведувате кетони.

Но, она што многу луѓе забораваат да го земат во предвид е дека на вашето тело и мозок им е потребна гликоза за да преживеат. Дури и кога сте на кетогена диета, сакате малку гликоза да ги поттикне специјализираните клетки (особено мозочните клетки) кои можат да функционираат само на гликоза. Таа дури и произведува гликоза од масти: масните киселини имаат глицеролен столб кој се претвора во гликоза.

Па зошто да одите на кето ако ви треба гликоза?

Повеќето од луѓето користат премногу јаглехидрати, Што предизвикува отпорност на инсулин и го отежнува согорувањето на складираните телесни масти за енергија. Ова води до несакано зголемување на маснотиите, хронично висок шеќер во крвта, отпорност на инсулин и системско воспаление.

Кога прави кетогена диета, го обезбедувате вашето тело со точното количество гликоза (од масти и протеини) што му е потребно за да преживее. Елиминирањето на кетоните ви обезбедува поефикасен извор на енергија и ви овозможува да изградите мускули преку синтеза на протеини без да се грижите за добивање на вишок телесни масти.

Колку протеини треба да консумирате?

Внесот на протеини варира во зависност од нивото на вашата активност.

Еве ги општите упатства за консумирање протеини во кетогената диета:

• Седентарен: 0.8 грама протеини на кг телесна тежина.
• Малку вежбање: 1 грам протеин на кг телесна тежина.
• Умерено вежбање: 1,3 грама / протеин на кг телесна тежина.
• Интензивно вежбање: 1,6 грама протеини на кг телесна тежина.

Вообичаено е луѓето на кетогена диета да консумираат помалку отколку што е потребно за градење мускули. Веројатно затоа што кетогената диета ја зголемува ситоста. Со други зборови, не јадете толку многу кога едноставно не сте гладни.

Јадете повеќе калории за да добиете повеќе мускули

Следењето на вашите калории е најбрзиот начин да ги постигнете целите за слабеење или градење мускули.

За раст на мускулите на кето :

• Конзумирајте дополнителни 150-500 калории нагоре од вашите нормални калории за одржување.
• Јадете најмалку 1 грам протеини на килограм чиста телесна маса.
• Добијте го остатокот од вашите калории од здрави масти.

Добивката на кето е прашање на консумирање повеќе калории отколку што согорува вашето тело на дневна основа. Јадењето со калориски вишок, покрај соодветните нивоа на протеини, ќе ви помогне да ја постигнете мускулната фигура кон која сте работеле.

Пристап на кетогена исхрана наменет за бодибилдери

на насочена кетогена диета (TKD) поттикнете до 20-50 грама јаглени хидрати непосредно пред или по тренингот. И да, тоа е целиот твој додаток на јаглени хидрати за тој ден.

Ова му овозможува на вашето тело да ја користи таа брза гликоза за да ги засили вашите тренинзи. Кога се прави правилно, вашето тело брзо ги согорува тие јаглехидрати и ќе се вратите на кетоза.

Пристапот TKD работи за луѓе кои веќе биле на кето диета најмалку еден месец. Генерално најдобро функционира за луѓе кои вежбаат навистина интензивни тренинзи.

Но, генерално, количината на јаглехидрати што ќе ја консумирате се заснова на интензитетот на вашиот тренинг.

Еве проценка на количината на јаглени хидрати што треба да се консумираат врз основа на активноста:

• Луѓето кои прават тренинзи со висок интензитет како Crossfit можат да консумираат 50 грама јаглени хидрати дневно.
• Конкурентните спортисти можат да консумираат до 100 грама јаглени хидрати дневно.
• Просечен човек кој вежба четири до пет пати неделно може да преживее со помалку од 20 грама јаглени хидрати дневно.

Ако штотуку почнувате со кетогена диета и вашата главна цел е да изгубите тежина, не го пробувајте пристапот TKD.

Наместо тоа, треба да размислите да следите a стандарден план за кетогена диета за оброци  додека се фокусирате на други фактори за подобрување на перформансите, како што е јадењето доволно протеини.

Следете го внесот на електролити

Одржувањето на соодветно ниво на електролити е императив за оптимални атлетски перформанси.

Главните електролити кои секогаш треба да ги следите се натриум, калиум и магнезиум. Ова се трите главни електролити кои најверојатно ќе ги изгубите преку пот и урина.

Од клучно значење е да го наполните вашето тело со храна богата со хранливи материи и кето-пријателска храна за да се осигурате дека вашето тело ќе има најдобри резултати за време на вашите тренинзи.

Храната богата со магнезиум и кетогена вклучува:

Храната богата со калиум и кето вклучува:

Можете исто така да дополнувате со кетоелектролити ако сте склони кон недостаток на електролити или само сакате брза и лесна опција.

Внесувањето на натриум треба да се зголеми на кето

Една од најголемите грешки што луѓето ги прават кога ги ограничуваат јаглехидратите е недостатокот на внес на натриум.

Кога ги ограничувате јаглехидратите, вашето тело излачува повеќе електролити од вообичаеното, особено во текот на првите неколку недели од кето адаптацијата, а особено натриумот.

Ако ја губите силата во теретана додека сте на кетогена диета, обидете се да го зголемите внесот на натриум, особено пред вежбање.

Натриумот е неопходен за одржување на здрави мускули и нервна активност и помага во регулирањето на мускулната контракција, нервната функција и волуменот на крвта.

И кетогената диета и вежбањето придонесуваат за губење на вода и електролити.

Ако не консумирате доволно, може да паднете во страшен кето грип.

Минимумот што треба да го консумирате е од 5,000 mg до 7,000 mg натриум дневно. Пред тренингот, задолжително земете од 1,000 до 2,000 mg за подобрување на перформансите.

Внесувањето на натриум не се зголемува врз основа на вашите цели за губење на тежината или градење мускули. Наместо тоа, фокусирајте се на зголемување на натриумот ако почесто се потите или ако штотуку сте ја започнале кетогената диета.

Советот: Додавањето натриум во водата наутро или пред тренингот може да помогне при тренингот. Ако брзо се заморувате во теретана, јадете повеќе сол за да ја подобрите издржливоста на тренингот и да го намалите времето за одмор помеѓу сериите.

Каков вид на натриум треба да користам?

Каде ја добивате солта не е важно колку колку консумирате.

Најдобар начин на дејствување е да се користи комбинација од:

• Хималајска морска сол.
• Солт Мортон Лајт.

Оваа мешавина ќе ви даде доволно натриум за да ги поттикне вашите тренинзи заедно со калиумот во солта Мортон Лајт за да ви помогне да останете хидрирани.

Како правилно да ги поттикнете вашите тренинзи

Покрај одржувањето на електролитите во рамнотежа, некои луѓе сè уште може да почувствуваат мало намалување на перформансите по ограничувањето на јаглехидратите, особено спортистите.

Ако ви треба дополнително засилување, еве одличен шејк пред вежбање за зајакнување на кетоните:

• 20-30 грама висококвалитетен изолат од сурутка или говедски протеин.
• 5-15 грама кетоген колаген.
• 1-2 грама натриум.
• 5 грама креатин, доколку е потребно.
• Истурете во кафето и изблендирајте.
• Консумирајте 20-30 минути пред тренинг.

Еве зошто овој пијалок делува:

• Амино киселините во протеините помагаат во градењето на мускулите.
• MCT Oil Powder ви обезбедува непосреден извор на енергија.
• Натриумот ќе ви помогне да издржите подолго за време на вежбањето.
• La креатинот ја зголемува вашата сила на краток рок.
• И мастите и протеините ќе го зголемат инсулинот доволно за да го стават вашето тело во анаболна состојба (градење на мускулите).

Електролитен пијалок без шеќер

Многу кетогени бодибилдери сакаат да земаат а пијалок со електролити во текот на денот. Ова мора да биде без шеќер и да вклучува натриум, калиум и магнезиум.

Внимавајте да не пиете пијалоци со многу шеќер како Gatorade, бидејќи тие ќе ве извлечат од кетоза.

Совети за градење мускули со кето

Научивте многу во овој врвен водич за кето добивки. Како можете да го соберете сето тоа за да бидете послаби, посилни и поздрави? Еве неколку практични совети.

# 1. Намалете ги јаглехидратите

Запомнете дека јаглехидратите не се важни за градење мускули. Всушност, се чини дека тие се попречуваат.

Само заменете ги јаглехидратите со здрави масти (како MCT масло и путер од авокадо или јаткасти плодови) и здрави протеини (како протеин од сурутка хранети со трева). Потоа повторно пресметајте ги пропорциите и насмејте се.

# 2 јадете доволно протеини

Можно е да се следи кетогената диета, а сепак да има малку протеини. Без многу леуцин во крвта, не можете да ги синтетизирате мускулите како шампион.

За среќа, лесно е да се зголеми внесот на протеини:

• Јадете повеќе месо, риба y јајца.
• Вклучете висококвалитетен прав од протеин од сурутка или колагенски протеин во шејковите.
• Ако сте веган и не јадете протеин од сурутка, размислете за протеинот од коноп или грашок.
• Изберете високопротеински, кетогени закуски.

И, се разбира, обработете ги тие бројки за да бидете сигурни дека јадете доволно протеини секој ден за да добиете кето.

# 3. Моќен воз

За да ги унапредите вашите цели за градење мускули и да уживате во кето добивките, треба да вложите напор.

Но, тоа не мора да се чувствува како работа.  Вежби за издржливост, што го подобрува расположението, може да биде многу забавно.

Еве неколку забавни вежби за градење мускули:

• Тешки кревања како подигање на брадата, сквотови, притискање на клупата и мртво кревање.
• Јога или пилатес.
• Вежби со телесна тежина како што се склекови, штици и сквотови со телесна тежина.
• Веслање.
• Спринт, што ги зголемува анаболните хормони како тестостерон.

Списокот продолжува, па изберете една или две и сигурно ќе станете посилни.

# 4. Додаток на креатин

Дали се сеќавате на гликогенот? Тоа е вашата форма за складирање на гликоза, која главно се складира во мускулните клетки.

Сепак, кетогените диети со малку јаглехидрати не го оптимизираат точно гликогенот кај сериозните спортисти. Ако постојано го исцрпувате вашиот мускулен гликоген со напорни тренинзи, можеби ќе сакате да ја засилите играта со додатоци.

Земете креатин. Креатинот ви помага да ги синтетизирате и одржувате резервите на гликоген, и веројатно секој адаптиран кето спортист треба да го земе.

Покрај зголемувањето на гликогенот, креатинот е природно и безбедно соединение а исто така помага и за:

• Изградете сила и мускули.
• Спречува губење на мускулите поврзано со возраста.
• Зголемете ја експлозивната моќ.
• Зголемете ги когнитивните перформанси.

Како треба да се зема креатинот? вашата најдобра опција е креатин монохидрат, најевтината, најистражуваната и најдостапната форма на овој додаток.

Што не треба да правите кога вежбате бодибилдинг и кето

Постојат неколку заблуди на кои луѓето стануваат плен кога вежбаат со начин на живот со малку јаглехидрати и многу маснотии. Овие се најчестите за избегнување.

Циклична кетогена диета

Вообичаено верување е дека треба да консумирате јаглехидрати еднаш или двапати неделно кога штотуку почнувате. Ова е исто така познато како циклична кетогена диета (ХББ).

Додека ХББ може да ви помогне да стекнете мускули, најдобро е да експериментирате со тоа штом ќе имате повеќе искуство со кетогената диета.

Ако сте почетник на кето, вашето тело сè уште е навикнато да согорува јаглехидрати како главен извор на енергија. Со вчитување јаглехидрати секоја недела, ќе го забавите вашиот напредок.

на вашето тело му треба време да се прилагоди на ефикасната употреба на кетоните.

Може да потрае до една недела или повеќе пред вашето тело да се навикне да согорува масти за енергија.

Еве што се случува кога јадете јаглехидрати секој викенд кога сте отсутни прилагодени на масти:

• Во просек, ќе бидат потребни два до три дена за да влезе во кетоза по елиминирање на јаглехидратите.
• Штом ќе помине сабота и ќе се наполните со јаглехидрати, веќе не сте во кетоза.
• Вашето тело потоа треба да го ресетира циклусот на исцрпување на јаглени хидрати на црниот дроб за да започне да создава кетони.

Овој циклус заедно со фазата на кетогена транзиција значи дека ќе бидете во состојба на кетоза само еден или два дена во неделата.

Некој кој е нов во кето треба да биде на диета со малку јаглени хидрати и богата со масти најмалку еден месец пред да размисли за ХББ. По еден месец, повеќето луѓе можат дури и да се смират со полнење со јаглени хидрати на секои 15 дена или еднаш месечно наместо секоја недела.

Исто така, вообичаено е луѓето да заземат погрешен пристап кога се занимаваат со ХББ.

Една од главните причини зошто луѓето одат на циклична кетогена диета е затоа што претпоставуваат дека можат да јадат што сакаат, од пица до Орео, без да се грижат дека ќе ја уништат вашата исхрана.

Ова е вообичаена грешка.

Соодветното полнење на јаглени хидрати за бодибилдинг бара внес на многу малку маснотии и високо-јаглехидрати еден до два дена во неделата. Нездравата храна како пицата е богата со масти и јаглехидрати. Но, ERC не е бесплатна пропусница за да јадете што сакате.

Наместо тоа, треба да започнете со а стандардна кетогена диета.

Кетозата има придобивки за поштеда на мускулите, но само доколку сте прилагодени на кетогената диета. Кога ќе започнете, можете да изгубите мала количина на чиста маса. Тоа е затоа што вашето тело сака гликоза, бидејќи сè уште не знае како да користи кетони за гориво, па затоа внесува дел од гликозата од амино киселините преку вашите мускули.

Кога ќе започнете со ХББ, постојано ќе земате мали количини на аминокиселини од вашите мускули и ќе влегувате и излегувате од кетоза, така што никогаш целосно не се прилагодувате на кето диетата.

Избегнувајте ХББ, преоптоварување со јаглени хидрати и нездрава храна, барем за вашиот прв кето месец.

Постојани денови за измама

Секое време е сосема прифатливо да се јаде мамечки оброк. Повеќето луѓе сакаат да ги користат деновите за мамење за да направат пауза и да уживаат во брза храна.

Но, многу луѓе грешат да прејадуваат нездрава храна кога имаат ден за изневерување. Само затоа што сте изеле парче чоколадна торта не значи дека треба да го јадете сето тоа.

Наместо тоа, дозволете си повеќе или помалку измамнички денови во зависност од тоа колку сте далеку од вашите цели.

На пример, ако треба да изгубите 45 кг, колку повеќе измамнички оброци јадете, толку подолго ќе ви треба да ја постигнете целта за слабеење.

Напротив, ако веќе сте блиску до вашата целна тежина и сте на кетогена диета за да се чувствувате добро и да одржувате стабилна енергија, можете почесто да изневерувате.

Пост тренинг

Постои заблуда дека вежбањето на празен стомак ќе ви помогне да согорите повеќе маснотии. Ова е причината зошто некои луѓе го пробуваат наизменичен пост додека се на кето.

Ова е недоразбирање и може да биде контрапродуктивно за вашите цели за губење маснотии. На вашето тело му треба енергија и не согорува исклучиво маснотии.

Кога тренирате на празен стомак, можете да изгубите маснотии, но и да ја согорите чистата мускулна маса на телото. Не е баш идеален за кето добивки.

Ако правите интензивни тренинзи, животинските протеини заедно со маслото во прав MCT ќе ви дадат повеќе енергија за подобар тренинг за да помогнете во согорувањето на маснотиите без губење на мускулите.

Фокусирајте се само на кетоните 

Само затоа што произведувате кетони не значи дека губите тежина. Премногу јадење ќе им наштети на вашите напори за обука и вашите фитнес цели, како што се губење на маснотии и зголемување на мускулите.

Наместо да се фокусирате на производството на кетони, треба да му дадете приоритет на растот на посно ткиво. Инвестирајте во градење на чиста маса со соодветни протеини и масти, но внимавајте на внесот на калории и целокупниот состав на телото, а не само на нивото на кетони во крвта.

Целта е да се губат телесните масти и да се подобри севкупниот состав на телото, а не само вкупната телесна тежина.

Зошто производството на кетони не е секогаш исто како и користењето на кетони

Луѓето често ги мешаат високите нивоа на кетони со тоа што се во режим на согорување маснотии. Ова не е секогаш точно, особено ако сте почетник.

Некои фактори кои придонесуваат за производство на кетони вклучуваат:

• Внесување на масти во исхраната.
• Количината на телесните масти што ја имате.
• Фреквенција на вежбање.

Ако имате повисоки нивоа на кетони не значи дека губите маснотии.

Кетони Тие се извор на енергија и кога првпат ќе започнете, нормално е да имате повисоки нивоа на кетони. Тоа е затоа што вашето тело сè уште не е целосно приспособено да користи кетони за енергија, така што кетоните остануваат да циркулираат во крвта или се излачуваат наместо да се користат за гориво.

Ако консумирате доволно калории густи со хранливи материи и веќе имате ниски телесни масти, вашето производство на кетони ќе биде на ниско ниво.

Нема акумулација на кетони бидејќи вашето тело всушност ги користи како главен извор на енергија.

Колку подолго ќе останете на кетогената диета, толку вашето тело ќе биде поефикасно во користењето на кетоните за енергија. Вообичаено е за поискусните кето-диети да гледаат пониски нивоа на кетони преку кетонски ленти.

Ова воопшто не треба да ве оддалечи бидејќи вашето тело поефикасно користи кетони за енергија (наместо да ги уринира).

Нормално е да се биде во опсегот на кетони од ,6 до ,8 mmol штом ќе се прилагодите целосно на кето.

Имајте на умАко вашата цел е да изгубите тежина, а сепак имате висок процент на телесни масти, треба повеќе да се фокусирате на задржување на малку јаглехидрати наместо да јадете големи количини на масти. Оваа промена му овозможува на вашето тело да ги користи сопствените резерви на маснотии за енергија, што доведува до поголема загуба на маснотии.

Можни се добивки од кето

Повеќето од индустријата за бодибилдинг го фалат протоколот со малку маснотии и високо-јаглехидрати за стекнување мускули. Особено што толку долго време беше статус кво.

Но, најновата наука ја поддржува идејата дека не ви се потребни јаглехидрати за да изградите мускули.

Следејќи ги горенаведените стратегии, ќе се погрижите да го минимизирате времето потребно за вашето тело да се прилагоди на кетогената диета.

Бодибилдинг на кетогената диета ќе ви овозможи да изградите мускули, додека маснотиите ќе ги сведете на минимум.

Сè додека внимателно ги следите нивоата на електролити, го мерите составот на телото наместо кетони и јадете соодветни количества протеини, ќе почнете да доживувате кетогени придобивки и да гледате огромни подобрувања во вашата целокупна фигура.