Кето диетата го ограничува внесот на јаглени хидрати додека го зголемува внесот на масти за да го префрли вашето тело во состојба на согорување маснотии (кетоза). За многу луѓе тоа значи јадење 20 грама јаглехидрати или помалку на ден. Други, сепак, се чини дека имаат корист од конзумирање на поголеми количини на јаглени хидрати во одредени временски интервали. Ова е познато како циклус на јаглени хидрати..
Иако може да изгледа контраинтуитивно, некои луѓе откриваат дека циклусот на јаглехидрати функционира подобро отколку постојано и драстично ограничување на внесот на јаглехидрати.
Губење на тежина, губење на масти и подобрените атлетски перформанси се пријавени придобивки од циклусот на јаглени хидрати. Следно, ќе научите како да „циклусВашиот внес на јаглени хидрати, науката зад него и дали овој специфичен пристап кон кетогената диета може да ги поддржи вашите цели.
Содржина
Кој е циклусот на јаглени хидрати?
Основниот принцип на циклусот на јаглени хидрати е да го менувате внесот на јаглени хидрати во текот на неделата, месецот или годината. Количината на јаглени хидрати што ја јадете во ова време ќе варира во зависност од составот на телото, нивото на активност и вашите здравствени цели.
Циклусот на јаглехидрати е популарен кај луѓето кои следат диети со малку јаглехидрати, како што е кетогената диета. Луѓето можат да изберат да ги циклусат своите јаглехидрати поради многу причини, вклучувајќи:
- Цели за губење тежина или маснотии: Многу луѓе ги ограничуваат своите јаглехидрати за да изгубат тежина, а потоа повторно ги воведуваат јаглехидратите за да го стимулираат растот на мускулите. Имајте поголем процент на мускулна маса на кг телесна тежина може да го подобри метаболизмот, што доведува до дополнително губење на тежината.
- Цели на обуката: За оние кои следат ригорозна програма за тренирање во теретана, наизменичното менување помеѓу денови со висока содржина на јаглени хидрати и денови со малку јаглехидрати може да ја подобри ефикасноста на вашите тренинзи. Бидејќи тренингот бара соодветно обновување на резервите на гликоген во мускулите, консумирајте јаглехидрати пред или после вежбање може да помогне при тренинг и закрепнување.
- Надминување на ќор-сокак: Кога следите кето диета, не е невообичаено да доживеете првично губење на тежината, проследено со стагнантен напредок околу шест месеци. Понекогаш, кога поминуваат низ циклус со висок јаглени хидрати, луѓето можат да го шокираат својот метаболизам, а со тоа да го нарушат нивниотстагнација".
Дали циклусот на јаглени хидрати е исто како и цикличната кетогена диета?
Циклична кето диета (ХББ) Тоа е форма на циклус на јаглени хидрати, но возењето јаглехидрати не мора да значи дека ја следите цикличната кето диета.
Цикличната кетогена диета е да се јаде стандардна кето диета (SKD) пет до шест дена во неделата. Во преостанатите денови од неделата ќе внесувате поголеми количества јаглехидрати. Циклусот на јаглени хидрати, од друга страна, може да трае со недели или дури месеци.
Цикличната диета со јаглени хидрати и цикличната кетогена диета имаат слични цели. Некои спортисти избираат да следат ХББ за да ги надополнат резервите на гликоген по интензивни тренинзи.
Со други зборови, тие намерно внесуваат големи количини на јаглени хидрати, дури и ако тоа ги извлекува од кетоза, за да го подигне нивото на гликоза во крвта за време на интензивните денови на тренинг. Ова им овозможува да го надополнат нивото на гликоген после вежбање, дозволувајќи им на вашите мускули да се опорават.
Здравствени придобивки од циклус de јаглехидрати
Постојат ограничени студии директно поврзани со ефективноста на јаглехидратите во велосипед. Сепак, поврзаните студии за техники на тренирање, метаболизам и хормони ја поддржуваат теоријата зад циклусот на јаглени хидрати.
Во врска со тоа како тие влијаат на хормоните
Јадењето големи количини јаглени хидрати неколку дена ќе ги зголеми вашите анаболни хормони тестостерон и инсулин како што може да се види во Ова студио а исто така и во оваа друга студија.
Тестостеронот е добро познат по својата улога во зголемена мускулна маса со зголемување на мускулната синтеза.
Во меѓувреме, зголемувањето на нивото на инсулин ќе помогне да се надополнат резервите на гликоген, што им помага на вашите мускули да се поправаат по вежбањето.
Може да го подобри растот на мускулите
Многу луѓе заинтересирани за циклус на јаглени хидрати тие имаат вежба рутина ригорозни. Истражувањата покажуваат дека атлетските перформанси се подобруваат по фазата на „вчитување јаглехидрати“..
Други студии покажуваат дека јаглехидратите можат да помогнат во обновата и поправка на мускулите после вежбање, што потоа ќе доведе до раст на мускулите.
Сепак, Конфликтните студии покажуваат дека деновите на полнење јаглехидрати не се неопходни за градење мускули, сè додека внес на протеини биди доволно.
Може ви помогне да изгубите тежина
Бранителите на А план за циклус на јаглени хидрати Тие тврдат дека бидејќи циклусот на јаглени хидрати изгледа дека ги регулира вашите хормони, го стимулира растот на мускулите и ви помага брзо да се опоравите од тренинзите, затоа треба да изгубите тежина.
Иако постојат анегдотски докази за оваа теорија, тоа не е докажано од науката.
Како да се имплементира на циклус на јаглени хидрати
Јаглехидратите можете да ги циклусите еднаш неделно, еднаш месечно или во одредена сезона. Ако сте спортист, на пример, можете да изберете да јадете поголема количина на јаглени хидрати во текот на сезоната на натпреварување.
Од друга страна, ако тренирате напорно за време на викендот и завршите два неверојатно предизвикувачки тренинзи, можете да изберете да јадете многу јаглехидрати во тие денови.
За разлика од цикличната кето диета, каде што внесот на јаглени хидрати драматично ќе се зголеми еден до два дена неделно, циклусот на јаглени хидрати генерално вклучува постепено зголемување и намалување на внесот на јаглени хидрати.
Ако спроведувате циклус со висок јаглени хидрати секоја недела, седумдневен период може да изгледа вака:
- Понеделник: 30 грама јаглехидрати.
- Вторник: 100 грама јаглехидрати.
- Среда: 150 грама јаглехидрати.
- Четврток: 125 грама јаглехидрати.
- Петок: 75 грама јаглехидрати.
- Сабота: 50 грама јаглехидрати.
- Недела: 50 грама јаглехидрати.
Во ова време, средината на неделата (среда) исто така ќе биде вашиот најинтензивен ден за тренирање во теретана. Ова може да вклучува бодибилдинг или HIIT тренинг. Деновите со малку јаглехидрати (понеделник и сабота) би вклучувале лесни до умерени тренинзи како што е лесно кардио, додека недела би била слободен ден од теретана.
Un План за оброк циклус на јаглени хидрати
Ако веќе сте на кетогена диета, спроведете a план за јадење Циклусните јаглехидрати треба да бидат прилично јасни.
Следете строга кетогена диета во деновите со малку јаглени хидрати, складирајте здрави масти, зелен лиснат зеленчук и умерено количество протеини.
Во деновите со висока содржина на јаглени хидрати, вашата чинија може да вклучува порција кафеав ориз, киноа, сладок компир или друг скроб.
Еве како може да изгледа еден примерен ден, во зависност од тоа каде сте во циклусот на јаглехидрати:
Ден со висока содржина на јаглехидрати : 162 грама јаглени хидрати
- Појадок: две изматени јајца (2 g) над чаша киноа (38 g).
- Ручек: Порција грозје (41 g), две печени пилешки бедра (0 g), аспарагус (5 g).
- Ужина после тренинг: Протеински шејк, половина банана (37 g) и коцки мраз.
- вечера: шолја киноа (28 g), соте зеленчук (8 g) и свинско филе (0 g).
Ден со малку јаглехидрати : 23.4 нето јаглехидрати
- Појадок: 2 чоколадни протеински палачинки (0 нето јаглехидрати).
- Ручек: кето тако салата (7 нето јаглехидрати).
- Ужина пред тренинг: троен чоколаден шејк (4 нето јаглехидрати).
- вечера: 2 порции колбаси и пиперки (10 нето јаглехидрати).
- Десерт: брауни од авокадо (2,4 нето јаглехидрати)
Циклусот со јаглехидрати може да ви помогне со целите на вашата кетогена диета
Циклусот на јаглени хидрати вклучува движење помеѓу периоди кога консумирате големи количини на јаглени хидрати и мали количини на јаглени хидрати. А"циклусДаден може да трае од една недела до една година.
Циклусот на јаглени хидрати е популарен кај спортистите и кај оние кои се на диета со малку јаглени хидрати. Луѓето мотивирани да пробаат велосипед со јаглени хидрати генерално бараат да ги зголемат атлетските перформанси, да го подобрат составот на телото или да го скршат стагнација на губење на тежината.
Цикличната кето диета е форма на циклус на јаглени хидрати, во која кето диетите јадат големи количини јаглени хидрати 1-2 дена во неделата. За да дознаете повеќе за тоа дали ERC можеби е вистинскиот за вас, проверете го ова Комплетен водич за циклична кетогена диета и како да го следите.